Phương pháp ý chí

Các sách, hội nhóm hay diễn đàn hướng dẫn bỏ đồ ăn rác thường mở đầu bằng việc nhấn mạnh quá trình này khó khăn đến mức nào, mô tả nó như một cuộc chiến dài hơi với bản thân. Nhưng sự thật là: việc chấm dứt ăn đồ ăn rác vốn dĩ rất dễ.

Tất cả những gì bạn cần làm để dừng ăn đồ ăn rác là không ăn nó nữa. Không ai ép bạn đưa những thứ đó vào miệng (ngoại trừ chính bạn), và không giống thức ăn cơ bản hay nước uống, đồ ăn rác hoàn toàn không cần thiết cho sự sống. Vậy tại sao việc dừng lại lại có vẻ khó khăn đến thế? Thực ra, nó không hề khó. Chính người nghiện tự làm mọi thứ trở nên khó khăn bằng cách dùng ý chí, hoặc bất kỳ phương pháp nào khiến họ tin rằng mình đang phải hy sinh một thứ gì đó.

Chúng ta không quyết định trở thành người nghiện. Chúng ta chỉ “thử” vài món — một chiếc bánh, một ly nước ngọt, một bữa fast food — và bởi vì chúng không gây ra hậu quả rõ rệt ngay lập tức, chúng ta tự lừa mình rằng mình hoàn toàn kiểm soát được. Ban đầu, việc ăn những thứ này chỉ diễn ra khi “muốn”, hoặc vào những dịp đặc biệt. Nhưng một cách âm thầm, tần suất tăng dần. Việc ăn không còn dựa trên đói sinh lý mà trở thành thói quen hằng ngày, gắn với cảm xúc, căng thẳng, buồn chán, hay phần thưởng. Đồ ăn rác dần len lỏi vào đời sống và trở thành “một phần bình thường”.

Cùng lúc đó, chúng ta tự tạo ra niềm tin sai lầm rằng mình xứng đáng với khoái cảm, sự an ủi hay khả năng “xả stress” mà đồ ăn rác mang lại. Chúng ta dần không nhận ra rằng cùng một mùi vị quen thuộc ấy không còn tạo ra cảm giác dễ chịu như ban đầu. Để tìm lại cảm giác đó, chúng ta cần nhiều hơn, ngọt hơn, béo hơn, mặn hơn. Rồi đến lúc nhận ra rằng ăn những thứ này không giúp ta thư giãn, không giúp ta dễ chịu hơn, và cũng chẳng làm cuộc sống nhẹ nhàng hơn. Tuy vậy, người nghiện vẫn tin rằng họ không thể sống trọn vẹn, hay đối diện với áp lực thường ngày, nếu thiếu đi những thứ đó.

Thường phải mất rất lâu người ta mới nhận ra mình đã nghiện, bởi ta vẫn tin rằng người nghiện ăn đồ ăn rác vì họ thích, chứ không phải vì họ cần. Khi cảm giác “thích” biến mất — điều không thể tránh khỏi khi các kích thích nhân tạo dần chai lì — ta lại ảo tưởng rằng mình có thể dừng lại bất cứ lúc nào. Đây là cái bẫy tự tin: “Tôi đâu còn thích mấy thứ đó nữa, nên tôi có thể dừng khi tôi muốn.” Chỉ có điều, bạn dường như chẳng bao giờ thực sự muốn dừng.

Ý định dừng lại thường xuất hiện khá sớm — chẳng hạn khi bắt đầu thấy cơ thể nặng nề, uể oải, hay khi nhìn lại thói quen ăn uống của mình và thấy nó không còn hợp lý. Một lý do phổ biến khác là những dấu hiệu sức khỏe bắt đầu lộ rõ trong sinh hoạt hằng ngày.

Dù động lực ban đầu là gì, người nghiện thường chỉ hành động khi gặp một giai đoạn căng thẳng. Và ngay khi họ cố dừng ăn đồ ăn rác, “con tiểu quỷ” trong họ lập tức lên tiếng. Đó không phải là đói sinh lý, mà là cơn thèm tâm lý — nhu cầu tìm một thứ gì đó để nhanh chóng tạo dopamine. Người nghiện tìm đến những “cứu cánh” quen thuộc: đồ ngọt, đồ chiên, nước có đường. Những thứ này ở khắp nơi, rẻ, dễ mua, và luôn sẵn sàng. Nếu có người khác ở bên cạnh, họ buộc phải kìm lại, và sự giằng xé nội tâm càng dữ dội hơn.

Khi người nghiện đọc tài liệu, xem nghiên cứu hay nghe chia sẻ từ những người cùng cảnh, một cuộc kéo co trong đầu bắt đầu. Họ vừa chống lại cơn thèm, vừa chịu cảm giác trống rỗng vì mất đi “chỗ dựa”. Phương thức giải tỏa quen thuộc không còn, và họ phải hứng chịu cú sốc ba tầng: căng thẳng, thèm muốn, và cảm giác mất mát. Kết cục quen thuộc là sự thỏa hiệp: “Mình sẽ cắt giảm”, “Chắc mình chọn sai thời điểm”, hoặc “Để khi cuộc sống bớt áp lực đã”. Trớ trêu là khi áp lực tạm lắng xuống, động lực dừng lại cũng tan biến, và quyết định lại bị hoãn đến lần căng thẳng tiếp theo.

Sự thật là không bao giờ có thời điểm lý tưởng để dừng ăn đồ ăn rác. Cuộc sống luôn có áp lực. Chúng ta lớn lên, tự lập, gánh trách nhiệm, và áp lực chỉ thay đổi hình dạng chứ không biến mất. Cuộc sống của người nghiện không hề bớt căng thẳng hơn, bởi chính đồ ăn rác mới là một nguồn gây căng thẳng. Càng lệ thuộc, người ta càng đau khổ, và ảo tưởng rằng mình cần đến nó để “chịu đựng cuộc sống” càng trở nên mạnh mẽ.

Niềm tin rằng cuộc sống ngày càng áp lực hơn, và rằng đồ ăn rác — hay bất kỳ “cứu cánh” tương tự nào — có thể giúp xoa dịu áp lực ấy chỉ là một ảo tưởng. Sau nhiều lần thất bại, người nghiện thường tự an ủi rằng một ngày nào đó họ sẽ thức dậy và tự nhiên không còn thèm nữa. Niềm tin này được củng cố bởi những câu chuyện kiểu như: “Rồi đến lúc sức khỏe xuống dốc, tôi tự nhiên chẳng còn muốn ăn mấy thứ đó nữa.”

Đừng tự lừa mình. Khi nhìn kỹ, bạn sẽ thấy những câu chuyện đó không hề đơn giản như vậy. Thường thì người đó đã sẵn sàng dừng từ trước, và chỉ dùng biến cố làm cái cớ. Thường phải có một cú sốc — một chẩn đoán y tế, một lời cảnh báo nghiêm trọng, hay một nỗi sợ hãi thực sự — thì người ta mới dám hành động. “Tôi là kiểu người như vậy” chỉ là một cách trì hoãn khác. Nó sẽ không tự xảy ra, trừ khi bạn khiến nó xảy ra.

Hãy nhìn thẳng vào lý do vì sao phương pháp ý chí khiến việc thoát nghiện đồ ăn rác trở nên khó khăn. Trong phần lớn cuộc đời, chúng ta quen với kiểu tự hứa: “Ngày mai tôi sẽ dừng.” Vào những khoảnh khắc không định trước, một mối lo nào đó khơi dậy mong muốn dừng lại. Chúng ta bắt đầu cân nhắc lợi và hại. Khi đánh giá một cách trung thực, kết luận luôn hiện ra rõ ràng, lặp đi lặp lại: “KHÔNG CÓ LÝ DO GÌ ĐỂ TIẾP TỤC.”

Nếu bạn ngồi xuống và so sánh những lợi ích của việc dừng ăn đồ ăn rác với những gì bạn “được” từ nó, kết quả sẽ nghiêng hoàn toàn về phía tự do. Nhưng người nghiện vẫn vấp ngã vì họ tin rằng mình đang phải từ bỏ một thứ quan trọng. Đó là ảo tưởng cốt lõi: tin rằng những lần ăn đó thực sự giúp họ đối phó với cuộc sống. Trước cả khi bắt đầu dừng lại, sự tẩy não từ xã hội đã kết hợp với sự tẩy não từ chính cơn nghiện, rồi được gia cố thêm bằng niềm tin rằng “từ bỏ là vô cùng khó”.

Và chính niềm tin đó — chứ không phải cơn thèm — mới là thứ giữ người nghiện mắc kẹt.

Người nghiện đồ ăn rác thường nghe rất nhiều câu chuyện về những người đã vật lộn trong nhiều tháng trời để “cai” ăn đồ ăn rác, nhưng ngày nào cũng bị ám ảnh bởi cảm giác thèm. Họ cũng nghe những câu chuyện đáng sợ về những người đã tránh xa đồ ăn rác được vài tháng, thậm chí vài năm, tưởng như đã ổn định và hạnh phúc, nhưng chỉ vì một khoảnh khắc “yếu lòng” — “ăn một lần thôi” — mà lập tức quay lại vòng lặp cũ. Bản thân họ có thể biết vài trường hợp như vậy, hoặc chính họ đã từng trải qua giai đoạn sức khỏe sa sút, tinh thần mệt mỏi, tự trách bản thân, nhưng vẫn không thể dứt khỏi việc ăn vì khoái cảm nhân tạo.

Vì thế, thay vì bắt đầu với cảm giác rõ ràng kiểu như “Tôi đã không còn cần đến đồ ăn rác nữa”, họ lại khởi sự bằng một tâm thế u ám và nặng nề — như thể đang chuẩn bị leo lên một ngọn núi không thể vượt qua. Họ tin, gần như mù quáng, rằng một khi “con tiểu quỷ” đã bám lấy mình thì họ sẽ phải sống chung với sự thèm ăn này suốt đời. Nhiều người bắt đầu bằng cách nói trước với người thân hoặc bạn đời: “Anh đang cố gắng bỏ ăn đồ ăn rác. Có thể anh sẽ cáu kỉnh vài tuần tới, mong em thông cảm.” Phần lớn những nỗ lực như vậy thất bại ngay từ điểm xuất phát.

Giả sử người nghiện không ăn đồ ăn rác trong vài ngày. Họ bắt đầu cảm thấy nhẹ hơn, vị giác dần hồi phục, và những kích thích bình thường — vốn trước đây bị che lấp — trở nên rõ ràng hơn. Họ không bước vào những cửa hàng quen thuộc, không gọi những món “tủ” của mình, và vì vậy không còn bị tấn công liên tục bởi những kích thích siêu đậm đặc. Nhưng cũng giống như việc chứng kiến một tai nạn giao thông nghiêm trọng trên đường: nó khiến bạn chậm lại trong chốc lát, rồi ngay khi cảm giác đó phai đi, bạn lại đạp ga như cũ. Những lý do khiến họ quyết định dừng ăn đồ ăn rác lúc ban đầu nhanh chóng mờ nhạt.

Ở phía bên kia, “con tiểu quỷ” vẫn chưa nhận được “liều” của nó. Không có cơn đau thể xác thực sự. Nếu cảm giác này giống như cảm cúm, bạn sẽ vẫn sinh hoạt bình thường và nó sẽ tự qua. Nhưng ở đây, tất cả những gì người nghiện cảm nhận được là một sự thôi thúc mơ hồ nhưng dai dẳng: họ “cần” ăn một thứ gì đó. Con tiểu quỷ biết rõ điều này, và nó gọi thêm “con đại quỷ” của sự tẩy não. Chỉ vài giờ hoặc vài ngày trước, chính người này còn liệt kê hàng loạt lý do để dừng ăn đồ ăn rác; vậy mà giờ đây, họ lại tuyệt vọng tìm bất kỳ lý do nào để ăn lại. Những suy nghĩ quen thuộc xuất hiện:

• “Cuộc sống ngắn ngủi lắm. Ngày mai có chuyện gì thì sao? Giờ cái gì chả gây nghiện.”
• “Mình bỏ không đúng lúc.”
• “Đợi sau Tết, sau kỳ nghỉ, sau giai đoạn căng thẳng này đã.”
• “Mình không tập trung nổi, làm việc không ra hồn, người cứ bứt rứt khó chịu.”
• “Chẳng ai quan tâm mình cả. Thôi thì ăn cho đỡ trống trải. Mình nghiện nặng rồi, muộn quá.”
• “Không ai có thể sống mà thiếu khoái cảm từ ăn uống.” (Một niềm tin được nuôi dưỡng bởi những người có ý tốt nhưng không phân biệt được giữa ăn để nuôi cơ thể và ăn để tìm khoái cảm nhân tạo.)
• “Não mình đã bị ‘nhạy cảm hóa’ bởi dopamine do ăn quá nhiều đồ siêu chế biến trong quá khứ. Điều này không thể đảo ngược.”

Đến giai đoạn này, người nghiện thường đầu hàng. Họ bước vào cửa hàng, mở ứng dụng giao đồ ăn, và cuộc giằng co trong đầu lên đến đỉnh điểm. Một mặt, họ cảm thấy nhẹ nhõm ngay khi cắn miếng đầu tiên — cơn thèm biến mất, con tiểu quỷ cuối cùng cũng được “ăn”. Mặt khác, trải nghiệm đó nhạt nhẽo hơn họ tưởng, và họ không hiểu vì sao mình lại làm vậy. Nhưng vấn đề không phải là thiếu ý chí. Thực chất, họ chỉ vừa thay đổi quyết định, đưa ra một lựa chọn hoàn toàn “hợp lý” dựa trên thông tin mới nhất mà họ có vào lúc đó: cảm giác khó chịu cần được chấm dứt ngay lập tức.

“Có khỏe mạnh để làm gì nếu phải sống trong phiền muộn?”

Lập luận này nghe có vẻ rất rõ ràng. Thà có một cuộc sống ngắn nhưng “thoải mái” còn hơn một cuộc sống dài lê thê trong khổ sở. Nhưng điều này chỉ đúng trong trí tưởng tượng của người nghiện. Với người không lệ thuộc vào đồ ăn rác, cuộc sống dễ chịu hơn rất nhiều. Sự khổ sở mà người nghiện đang trải qua không phải do cơn đói sinh lý — dù ban đầu nó có thể kích hoạt cảm giác — mà là do cuộc giằng co tinh thần kéo dài, do nghi ngờ và bất định gây ra. Ngay từ đầu, vì tin rằng mình đang “hy sinh” một thứ gì đó, họ cảm thấy thiếu thốn. Và chính cảm giác thiếu thốn đó mới là nguồn gốc của căng thẳng.

Một trong những thời điểm căng thẳng nhất là khi não bộ thì thầm: “Ăn một chút thôi”, đặc biệt là ngay sau khi bạn đã quyết định ngừng ăn đồ ăn rác. Vì đã quyết định dừng lại, bạn không làm theo suy nghĩ đó, và chính sự từ chối này lại khiến cảm giác bứt rứt tăng lên. Ngòi nổ lại được châm thêm. Một yếu tố khác khiến việc dừng ăn đồ ăn rác trở nên khó khăn là tâm thế chờ đợi: chờ một điều gì đó “xảy ra”. Nếu mục tiêu của bạn là vượt qua kỳ thi lái xe, thì ngay khi thi đỗ, mục tiêu đã hoàn thành. Nhưng với phương pháp ý chí, câu chuyện nội tâm lại là: “Chỉ cần không ăn đủ lâu, rồi cảm giác thèm sẽ tự biến mất.” Điều này thể hiện rất rõ ở những cộng đồng trực tuyến, nơi người nghiện nói về “chuỗi ngày không ăn” của họ.

Như đã nói, nỗi đau mà người nghiện trải qua chủ yếu là tinh thần, bắt nguồn từ sự không chắc chắn. Không có cơn đau thể xác rõ ràng, nhưng tác động của nó vẫn rất mạnh. Đó là cảm giác khổ sở, bất an, đầy nghi ngờ và sợ hãi:

• “Cảm giác thèm này còn kéo dài bao lâu nữa?”
• “Liệu mình có còn cảm thấy vui vẻ trở lại không?”
• “Liệu mình còn muốn thức dậy mỗi sáng không?”
• “Liệu mình có thể đối mặt với những căng thẳng sắp tới mà không cần ăn mấy thứ đó không?”

Người nghiện chờ đợi mọi thứ sẽ khá hơn, trong khi chìm sâu vào uể oải và chán nản; lúc này, đồ ăn rác lại càng được lý tưởng hóa. Thực tế là có điều gì đó đang diễn ra, nhưng rất khó nhận ra: nếu họ có thể sống sót vài tuần mà không bước vào cửa hàng quen thuộc hay mở ứng dụng giao đồ ăn, cảm giác thèm dần suy yếu. Tuy nhiên, như đã nói trước đó, cơn thèm dopamine khi ngừng ăn đồ ăn rác thường rất nhẹ, đến mức người nghiện khó nhận thức được. Ở thời điểm này, nhiều người tưởng rằng mình đã “cai xong”, nên thử “ăn một chút” để chứng minh điều đó, và rồi lại trượt thẳng xuống cái máng cũ. Khi đã nạp lại khoái cảm nhân tạo, một giọng nói nhỏ lập tức xuất hiện: “Thêm một món nữa đi.” Thoát ra được trong chốc lát, rồi lại quay về.

Khi còn nhỏ, bạn từng mê những món ăn ngọt hoặc mặn đậm vị, và theo thời gian, các đường mòn thần kinh đã hình thành. Nếu bạn muốn ngăn một đứa trẻ ăn mãi những thứ đó, bạn có thể tự hỏi vì sao khi lớn lên, nhiều người tự nhiên không còn thấy chúng hấp dẫn nữa. Lý do thứ nhất là họ có những lựa chọn tốt hơn. Lý do thứ hai là cảm giác “kỳ diệu” ban đầu đã biến mất. Phương pháp ý chí là cấm đoán: “Không được ăn nữa.” Còn cách tiếp cận dựa trên nhận thức là cho thấy rằng thứ đó thực chất không có giá trị gì. Hướng nào bền vững hơn là điều khá rõ.

Người nghiện thường không ăn ngay lập tức. Họ nghĩ: “Mình không muốn nghiện nữa”, rồi tự cho phép một “khoảng an toàn” — vài giờ, vài ngày, thậm chí vài tuần. Sau đó, người từng ăn có thể nói: “Chắc là ổn rồi, ăn một lần xem sao.” Và họ lại rơi vào cái bẫy y hệt như lúc mới bắt đầu.

Những người dừng ăn đồ ăn rác bằng phương pháp ý chí thường thấy quá trình này dài dằng dặc và nặng nề, bởi vấn đề cốt lõi vẫn còn nguyên: sự tẩy não. Khi phần lệ thuộc sinh lý đã lắng xuống, họ vẫn tiếp tục khổ sở. Cuối cùng, sau khi chịu đựng đủ lâu, họ chấp nhận rằng cuộc sống vẫn tiếp diễn và cố “tận hưởng” nó mà không cần đồ ăn rác. Tuy nhiên, thất bại nhiều hơn thành công. Ngay cả những người tưởng như đã thoát được cũng thường mang theo cảm giác dễ tổn thương; phần tẩy não còn sót lại khiến họ tin rằng đồ ăn rác có thể “nâng tâm trạng” lên dù chỉ một chút. Điều này giải thích vì sao nhiều người đã tránh xa trong thời gian dài lại quay trở lại sau đó.

Nhiều người từng nghiện thỉnh thoảng “tự thưởng” cho mình một bữa, hoặc để tự chứng minh khả năng kiểm soát. Nó có vẻ hiệu quả trong chốc lát — nhưng ngay khi khoái cảm qua đi, dopamine giảm xuống, và giọng nói quen thuộc lại xuất hiện, thúc giục họ ăn thêm. Nếu họ tiếp tục, họ vẫn tin rằng mọi thứ nằm trong tầm kiểm soát, không cần tăng liều hay tìm món mới, nên họ tự nhủ: “Ổn cả. Sau kỳ nghỉ này, sau đợt căng thẳng này, mình sẽ dừng.” Họ không nhận ra rằng các đường trượt trong não lại được bôi trơn thêm.

Lúc đó thì đã quá muộn. Cái bẫy mà họ tưởng đã thoát ra lại khép lại lần nữa, kéo họ về đúng vị trí cũ.

Thực ra, chưa bao giờ có chuyện “tận hưởng” ở đây cả. Nếu con người ăn đồ ăn rác chỉ vì thích, thì chẳng ai lại nán lại với nó quá lâu hơn mức cần thiết. Chúng ta tin rằng mình thích những món đó đơn giản vì khó chấp nhận sự thật rằng mình đã lệ thuộc vào một thứ không thực sự mang lại niềm vui. Phần lớn người nghiện không hiểu gì về kích thích siêu thường, tính mới lạ hay cơ chế tìm khoái cảm, và ngay cả khi đã đọc về chúng, họ vẫn không tin rằng hành vi của mình xuất phát từ những mạch tưởng thưởng nguyên thủy trong não. Đó là lý do sức hút của đồ ăn rác nằm chủ yếu ở tầng vô thức. Nếu bạn buộc phải ý thức đầy đủ về cái giá phải trả trong tương lai, ngay cả ảo ảnh “ngon miệng” kia cũng sẽ sụp đổ.

Khi cố lờ đi mặt trái của vấn đề, chúng ta vô tình hạ thấp giá trị bản thân, tự xem mình yếu đuối và ngu ngốc. Rất khó để chấp nhận sự thật này. Nếu quan sát kỹ một người đang ăn đồ ăn rác, bạn sẽ thấy họ chỉ thực sự “thoải mái” khi họ tạm thời mất ý thức về hành động của mình. Ngay khi ý thức quay lại, cảm giác khó chịu và hối hận thường xuất hiện. Đồ ăn rác âm thầm nuôi dưỡng “con tiểu quỷ” trong não. Khi con tiểu quỷ này, cùng với toàn bộ sự tẩy não, được loại bỏ, bạn sẽ tự nhiên không còn cần đến — và thậm chí không còn muốn — ăn vì khoái cảm nhân tạo nữa.