Khu thoát nghiện - Đồ ăn rác

Một dự án từ Khu thoát nghiện.

Tải tệp EPUB

Cuốn sách này là phiên bản viết lại của cuốn sách Allen Carr's EasyWay to Smoking cho đồ ăn rác (ultra-processed food, junkfood, fastfood .etc.), hoàn toàn miễn phí và mã nguồn mở, phát hành dưới giấy phép CC-BY-SA. Khả năng thành công của phương pháp này phụ thuộc vào việc bạn:

KHÔNG BỎ QUA CHƯƠNG

Khi mở khoá mật mã, bạn sẽ cần phải nhập số theo đúng thứ tự. Với cơn nghiện thì điều đó cũng tương tự. Phương pháp trong cuốn sách này hoạt động hoàn toàn khác so với những phương pháp mà bạn đã thử, và cũng chính là phương pháp duy nhất thực sự hiệu quả.

Lưu ý nhỏ

Nếu bạn đang mong đợi cuốn sách này sẽ khiến bạn sợ hãi để bỏ rượu bia — bằng cách liệt kê hàng loạt bệnh tật, tai nạn, suy sụp đạo đức, hay bằng cách quy kết rằng uống rượu là hành vi yếu đuối, vô trách nhiệm và thiếu ý chí — thì bạn sẽ thất vọng. Những cách đó chưa từng giúp tôi thoát khỏi rượu bia. Và nếu chúng thực sự có tác dụng, thì bạn đã không cần đọc đến đây.

Các phương pháp cai rượu phổ biến thường xoay quanh ý chí, hoặc những giải pháp “thỏa hiệp” như: chỉ uống cuối tuần, uống ít lại, uống có kiểm soát. Một số cách tiếp cận khoa học phân tích vai trò của cồn, chất dẫn truyền thần kinh, hay sự thay đổi trong não bộ. Chúng có thể đúng, thậm chí rất chính xác. Nhưng chúng không giải thích được một điều đơn giản: vì sao người hiểu rõ mọi tác hại vẫn tiếp tục uống. Biến rượu bia thành một điều cấm kỵ, hoặc một kẻ thù cần chống lại, chưa bao giờ là cách để chấm dứt nghiện.

Cuốn sách này đi theo một hướng khác hẳn. Một số điều bạn sắp đọc có thể nghe rất lạ, thậm chí khó chấp nhận. Nhưng nếu đọc đến cùng, bạn sẽ không chỉ thấy chúng hợp lý, mà còn nhận ra điều đáng ngạc nhiên hơn: vì sao trong suốt thời gian dài như vậy, bạn lại tin vào những điều hoàn toàn ngược lại.

Có một niềm tin rất phổ biến: rằng chúng ta chọn uống rượu. Người nghiện rượu “chọn” uống rượu, giống như thể đó là một quyết định tự do. Đúng là không ai ép bạn cầm ly, không ai đổ rượu vào miệng bạn. Nhưng câu hỏi quan trọng không phải là ai rót, mà là: vì sao bạn không thể dừng lại?

Hãy suy nghĩ kỹ. Đã bao giờ bạn chủ động quyết định rằng mình cần rượu bia để sống bình thường chưa? Rằng bạn cần rượu để thư giãn, để ngủ, để nói chuyện dễ dàng hơn, để tự tin, để chịu đựng áp lực? Có thời điểm nào bạn nhận ra rằng một buổi tối sau giờ làm là không thể chịu nổi nếu thiếu vài ly? Hay rằng việc dự tiệc, gặp gỡ bạn bè, hoặc thậm chí chỉ ở một mình trở nên khó khăn nếu không có rượu? Khi nào bạn quyết định rằng rượu bia phải gắn bó lâu dài với đời mình, và rằng thiếu nó sẽ khiến bạn bứt rứt, trống rỗng, thậm chí hoảng loạn?

Cũng như tất cả những người nghiện khác, bạn đã bị mắc vào một cái bẫy — tinh vi và rất khó nhận ra. Không có bậc cha mẹ nào mong con mình phải dựa vào rượu để cảm thấy ổn. Không ai lớn lên với ước mơ trở thành người nghiện rượu. Trước khi bị nghiện, không ai cần rượu để tận hưởng cuộc sống hay để đối mặt với căng thẳng.

Vậy mà người nghiện vẫn tiếp tục uống. Không có ai cưỡng ép. Dù có thừa nhận hay không, chính người nghiện là người quyết định uống. Và chính nghịch lý đó khiến họ rối bời: nếu tôi ghét điều này, tại sao tôi vẫn làm?

Thứ duy nhất giữ bạn lại là nỗi sợ. Nỗi sợ được tạo ra bởi niềm tin rằng bỏ rượu đồng nghĩa với một giai đoạn dài thiếu thốn, bứt rứt, căng thẳng và khổ sở.

Bạn sợ những buổi tối không rượu sẽ dài và trống rỗng. Sợ tiệc tùng trở thành cực hình. Sợ rằng bạn sẽ không ngủ được, không thư giãn được, không giao tiếp được, không còn là chính mình nếu thiếu rượu. Bạn sợ sự tự tin giảm đi, khả năng chịu áp lực suy yếu, và thậm chí tính cách của bạn thay đổi.

Nhưng sâu xa nhất là nỗi sợ này: “đã nghiện thì không thể cai”. Rằng bạn sẽ không bao giờ thực sự tự do, và cuộc đời bạn sẽ mãi là một cuộc giằng co. Nếu bạn từng cố bỏ bằng ý chí, từng chịu đựng những ngày tháng đầy bứt rứt và thất bại, thì nỗi sợ đó không chỉ tồn tại — bạn tin rằng nó là sự thật.

Nếu lúc này bạn cảm thấy lo lắng, hoặc nghĩ rằng đây chưa phải lúc thích hợp để bỏ rượu, thì cần làm rõ một điều: rượu không làm dịu nỗi sợ đó. Chính rượu đã tạo ra nó. Bạn không cố ý bước vào cái bẫy này, nhưng cũng như mọi cái bẫy khác, nó được thiết kế để giữ bạn mắc kẹt.

Hãy tự hỏi: lần đầu tiên bạn uống rượu, bạn có dự định sẽ uống suốt đời không? Nếu không, thì khi nào bạn sẽ dừng? Tuần sau? Năm tới? Điều đó không có ý nghĩa gì. Một cái bẫy chỉ hiệu quả khi nó giữ bạn lại cho đến khi gây ra tổn hại nghiêm trọng. Nếu không, vì sao phần lớn người nghiện không tự nhiên dừng lại khi mọi thứ còn trong tầm kiểm soát?

Cần nói rõ điều này:

Cũng như câu hỏi con gà hay quả trứng, mọi người nghiện đều muốn bỏ, và mọi người nghiện đều có thể bỏ rượu bia một cách dễ dàng. Thứ duy nhất ngăn họ là nỗi sợ. Việc quan trọng nhất là loại bỏ nỗi sợ đó. Nhưng điều này chỉ xảy ra khi bạn đọc đến hết cuốn sách. Trên thực tế, trong quá trình đọc, nỗi sợ của bạn có thể tăng lên — và chính vì thế nhiều người bỏ dở.

Bạn không chọn rơi vào bẫy rượu, nhưng bạn sẽ không thoát ra nếu không đưa ra một quyết định rõ ràng. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng khi nghĩ đến việc bỏ, hoặc e ngại chính ý tưởng đó. Dù thế nào, hãy ghi nhớ: bạn không có gì để mất.

Nếu đọc xong mà bạn vẫn muốn tiếp tục uống, không có ai ngăn cản bạn. Bạn không cần phải giảm uống hay ngừng uống trong lúc đọc.

Ngược lại, có một sự thật khác. Hãy hình dung cảm giác của một người cuối cùng bước ra khỏi nhà tù sau nhiều năm bị giam giữ. Đó chính là cảm giác khi thoát khỏi bẫy rượu bia. Khi bạn đọc đến cuối, đó sẽ là cảm giác của bạn.

Cuối cùng…

Ai cũng có thể thấy việc thoát khỏi rượu bia là dễ dàng — kể cả bạn. Điều duy nhất cần thiết là tiếp tục đọc với một tâm thế cởi mở. Hiểu càng rõ, mọi thứ càng đơn giản. Ngay cả khi chưa hoàn toàn hiểu, việc đi đúng trình tự vẫn đủ để mọi thứ tự bộc lộ. Quan trọng nhất là: bạn sẽ không phải chịu đựng sự thiếu thốn hay hy sinh. Khi kết thúc cuốn sách, điều duy nhất khiến bạn ngạc nhiên là vì sao mình lại uống lâu đến vậy.

Với phương pháp này, chỉ có hai nguyên nhân dẫn đến thất bại.

Thứ nhất: không làm đúng theo hướng dẫn.
Một số người khó chịu vì cuốn sách này không chấp nhận khái niệm “uống điều độ” hay các giải pháp thay thế. Đúng là có người bỏ được rượu dù vẫn dựa vào những cách đó — nhưng họ thành công bất chấp chúng, không phải nhờ chúng. Cái bẫy này có một ổ khóa, và tổ hợp mở nằm ở đây. Nhưng bạn phải xoay đúng thứ tự. Nghĩa là đọc tuần tự, không bỏ qua phần nào.

Thứ hai: không thực sự hiểu nội dung.
Đừng xem bất cứ điều gì là hiển nhiên. Hãy nghi ngờ không chỉ những gì bạn từng được nghe, mà cả những niềm tin của chính bạn, và tất cả những điều xã hội đã dạy bạn về rượu bia và nghiện ngập.

Nếu bạn nghĩ đây chỉ là một thói quen, hãy tự hỏi: vì sao những thói quen khác — thậm chí dễ chịu hơn — lại dễ bỏ, còn một “thói quen” khiến bạn mệt mỏi, tốn tiền, làm hại sức khỏe và các mối quan hệ thì lại khó bỏ đến vậy? Nếu bạn tin rằng mình thực sự thích rượu, hãy tự hỏi: vì sao bạn có thể thiếu nhiều thứ khác mà không bận tâm, nhưng lại hoảng sợ khi nghĩ đến việc thiếu rượu?

Cuốn sách này sẽ cho thấy rằng việc bỏ rượu bia có thể nhẹ nhõm và đơn giản. Đối với tôi, thoát khỏi bẫy rượu là một trong những điều rõ ràng nhất từng xảy ra. Không có lý do gì để bi quan. Bạn đang tiến gần đến điều mà mọi người nghiện đều mong muốn: tự do.

HÃY NHỚ: ĐỪNG BỎ QUA CHƯƠNG NÀO.

Cách đọc và vài ghi chú cuối

Đừng đọc cuốn sách này như đọc một cuốn sách thông thường. Nó ngắn, và bạn có thể đọc xong trong vài giờ. Việc đánh dấu, ghi chú và đọc lại sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn những điều vốn bị che khuất.

Nhắc lại là: KHÔNG BỎ QUA CHƯƠNG

Phương pháp dễ dàng

Mục tiêu của cuốn sách này là đưa bạn đến một cách nhìn hoàn toàn khác. Không giống những phương pháp “bỏ đồ ăn rác” thông thường – những cách khiến bạn có cảm giác như phải leo lên một ngọn núi khổng lồ, rồi sau đó trải qua hàng tuần, hàng tháng trong sự thèm khát, khó chịu và chịu đựng. Với phương pháp này, bạn bắt đầu hành trình trong trạng thái nhẹ nhõm, giống như vừa được tháo bỏ một gánh nặng vốn không nên tồn tại ngay từ đầu. Và từ đó trở đi, bạn sẽ nhìn lại quãng thời gian mình từng lệ thuộc vào đồ ăn rác với sự khó hiểu: làm sao mình lại từng nghĩ rằng thứ đó quan trọng đến vậy? Bạn sẽ nhìn những người vẫn đang vật lộn với nó bằng sự cảm thông, chứ không phải ghen tị.

Trừ khi bạn chưa từng lệ thuộc (và chỉ đọc vì người thân), hoặc bạn đã thực sự thoát ra hoàn toàn, còn nếu bạn vẫn đang ở trong trạng thái “kiêng khem”, “ăn tạm cho qua”, thì bạn không nên cố gắng bỏ đồ ăn rác ngay từ đầu. Điều này nghe có vẻ ngược đời. Nhưng hãy hiểu rõ: cuốn sách này không yêu cầu bạn phải chiến đấu, và việc cố bỏ quá sớm không mang lại lợi ích gì. Khi bạn tiếp tục đọc, chính ham muốn ăn vì khoái cảm nhân tạo sẽ tự suy yếu, bởi lý do tồn tại của nó đang dần bị tháo gỡ.

Nhiều người không đọc hết những cuốn sách kiểu này vì họ cảm thấy như mình đang chuẩn bị cho một sự hi sinh. Có người chỉ đọc mỗi ngày một đoạn nhỏ, như thể đang trì hoãn một bản án. Nhưng hãy nhìn thẳng vào sự thật: bạn có gì để mất? Nếu sau khi đọc xong mà bạn vẫn không thoát ra được, bạn cũng không tệ hơn hiện tại. Ngược lại, khả năng bạn hiểu ra vấn đề là rất lớn. Đây là một “canh bạc” mà bạn không phải trả giá, nhưng cơ hội thắng lại cực cao.

Nếu bạn đã không ăn đồ ăn rác trong vài ngày hoặc vài tuần, và bạn nhận ra rằng mình không còn cảm thấy bị thôi thúc mạnh mẽ như trước, thì đừng cố “ăn lại để thử”. Trong trường hợp đó, bạn đã không còn là người lệ thuộc nữa; chỉ là nhận thức của bạn chưa theo kịp thực tế. Hãy tiếp tục đọc. Đến cuối cuốn sách, bạn sẽ ở trạng thái hoàn toàn thoải mái với việc không còn ăn vì khoái cảm nhân tạo.

Phương pháp này hoàn toàn khác với những cách tiếp cận quen thuộc, vốn thường nói đại loại như sau:

“Nếu cứ cố gắng sống mà không có đồ ăn rác, thì cuối cùng rồi sự thèm muốn sẽ biến mất, và tôi sẽ lại tận hưởng cuộc sống.”

Nghe thì có vẻ hợp lý. Và mỗi ngày vẫn có vô số người đang cố gắng làm theo cách đó. Nhưng nếu nó thực sự hiệu quả, thì vấn đề này đã không phổ biến đến vậy. Sở dĩ cách đó khó thành công là vì những lý do rất căn bản.

Trước hết, vấn đề không nằm ở việc “ngừng ăn”.

Thực tế là, mỗi lần bạn ăn xong, bạn đã dừng ăn đồ ăn rác rồi. Ai cũng có thể nói vào ngày đầu tiên: “Tôi không muốn ăn nữa.” Ai cũng có lý do rất mạnh mẽ vào lúc đó. Vấn đề không nằm ở ngày đầu tiên, mà là ngày thứ hai, thứ mười, hay lần tiếp theo khi trong một khoảnh khắc bạn nghĩ: “chỉ một chút thôi”, “ăn cho đỡ thèm”, rồi vòng lặp lại bắt đầu từ đầu.

Thứ hai, việc liên tục nhấn mạnh vào tác hại và sức khỏe thường làm cho nỗi sợ lớn hơn, chứ không làm cho việc thoát ra dễ hơn. Bạn vừa sợ đồ ăn rác, vừa sợ cuộc sống không có nó. Hai nỗi sợ này tự triệt tiêu lẫn nhau, và bạn bị kẹt ở giữa.

Thứ ba, chính những “lý do để bỏ” lại khiến việc bỏ trở nên khó khăn hơn. Vì hai điều. Một là, bạn tin rằng mình đang phải từ bỏ một thứ mang lại khoái cảm, thư giãn, hay phần thưởng. Hai là, điều đó tạo ra một “điểm mù”: bạn quá tập trung vào tại sao nên bỏ, mà không bao giờ hỏi thứ này thực sự mang lại cái gì.

Với phương pháp này, trước hết hãy tạm gác lại mọi lý do bạn từng dùng để ép mình bỏ. Thay vào đó, hãy đối diện trực tiếp với vấn đề: đồ ăn rác – tức là ăn vì khoái cảm nhân tạo. Và hãy tự hỏi ba câu hỏi rất đơn giản:

1. Đồ ăn rác thực sự mang lại điều gì cho mình?
2. Mình có thực sự thích nó không, hay chỉ đang giải tỏa một cảm giác khó chịu?
3. Mình có thực sự cần phải tiếp tục một lối sống tự làm mình kiệt quệ, cả về tinh thần lẫn thể chất, chỉ để duy trì điều này không?

Sự thật là: đồ ăn rác không mang lại bất kỳ lợi ích nào. Không phải là “tác hại nhiều hơn lợi ích”, mà là không có lợi ích. Thứ mà bạn gọi là khoái cảm chỉ là sự chấm dứt tạm thời của cảm giác bồn chồn do chính sự lệ thuộc tạo ra.

Hầu hết những người lệ thuộc đều cố gắng hợp lý hóa việc ăn của mình. Nhưng những lý do đó, khi soi kỹ, đều là ngụy biện và ảo tưởng.

Bước đầu tiên của phương pháp này là tháo gỡ những ảo tưởng đó. Rất nhanh thôi, bạn sẽ nhận ra rằng bạn không hề mất đi thứ gì cả. Ngược lại, có những lợi ích rất rõ ràng khi thoát khỏi sự lệ thuộc này. Nhưng điều quan trọng nhất không phải là những lợi ích đó, mà là việc xóa bỏ ảo tưởng rằng cuộc sống sẽ trở nên nhạt nhẽo nếu không có đồ ăn rác.

Khi ảo tưởng này tan biến – khi bạn nhận ra rằng cuộc sống không những không tệ đi, mà còn nhẹ nhõm và rõ ràng hơn – thì cảm giác thiếu thốn cũng biến mất. Lúc đó, việc không còn ăn vì khoái cảm nhân tạo không còn là một nỗ lực, mà đơn giản là một trạng thái tự nhiên.

Và đó chính là điều mà phương pháp này hướng tới: không phải “bỏ” đồ ăn rác, mà là không còn lý do gì để tiếp tục lệ thuộc vào nó nữa.

Vì sao bỏ đồ ăn rác lại khó đến vậy?

Hầu như ai nghiện đồ ăn rác cũng có cảm giác như bị một lực vô hình điều khiển. Ban đầu, nó chỉ đơn giản là: “Mình sẽ dừng ăn mấy thứ này, chỉ là không phải hôm nay.” Rồi dần dần, ta bắt đầu tin rằng mình thiếu kỷ luật, thiếu ý chí, hoặc tệ hơn: tin rằng đồ ăn rác là thứ không thể thiếu để tận hưởng cuộc sống. Nghiện đồ ăn rác giống như cố leo ra khỏi một cái hố trơn trượt: vừa thấy ánh sáng, vừa có chút quyết tâm, thì chỉ cần tâm trạng tụt xuống, căng thẳng, buồn chán hay mệt mỏi, ta lại trượt xuống đáy. Cuối cùng, ta mở ứng dụng giao đồ ăn, mua một món quen thuộc, ăn xong rồi lại thấy bản thân tệ hại.

Hãy thử hỏi một người nghiện đồ ăn rác nhưng không tin rằng nó gây hại: “Bạn có khuyến khích con mình ăn những thứ này hằng ngày không?” Câu trả lời gần như luôn là: “Không bao giờ.”

Vấn đề thực sự không phải là liệu đồ ăn rác có gây hại hay không, mà là: tại sao con người vẫn tiếp tục ăn, ngay cả khi đã nhận thức được những hệ quả đó. Một phần là vì có hàng triệu người khác cũng đang ăn như vậy, và điều đó khiến nó trông có vẻ “bình thường”. Trớ trêu thay, phần lớn những người ấy đều ước rằng họ chưa từng bắt đầu. Nhưng ta vẫn không tin họ thật sự không hạnh phúc. Ta gắn việc ăn đồ ăn rác với sự tiện lợi, tự do, phần thưởng cho bản thân, rồi tự nhốt mình vào cái bẫy đó.

Chúng ta cũng dành rất nhiều thời gian trong trạng thái mệt mỏi và bế tắc. Việc liên tục kích thích vị giác bằng những sản phẩm được thiết kế để gây khoái cảm khiến ta mê mẩn và thèm muốn những thứ vô tri, kể cả khi xung quanh vẫn có bữa ăn thật, con người thật, và cảm giác no thật. Những đợt dopamine lên xuống do ăn vì khoái cảm nhân tạo tạo ra giống như một bản án ta tự tuyên cho chính mình: uể oải, cáu kỉnh, bồn chồn, căng thẳng, ăn không vì đói nhưng cũng không thấy thỏa mãn. Đồ ăn rác – thứ hứa hẹn niềm vui và sự dễ chịu – rốt cuộc chỉ để lại cảm giác trống rỗng, nặng nề và hối hận.

Trên thực tế, việc tìm hiểu về tác hại và khả năng gây nghiện của đồ ăn rác thường chỉ khiến người nghiện thêm lo lắng. Đây là kiểu “niềm vui” gì mà khi đang ăn thì tự nhủ “lần sau đừng nữa”, còn khi không ăn thì lại bồn chồn, thèm thuồng? Họ tự khinh bỉ bản thân mỗi khi đọc về sức khỏe, mỗi khi ăn trong lén lút, mỗi khi cảm thấy uể oải và không còn năng lượng cho những việc khác. Một người thông minh, lý trí trong nhiều mặt của cuộc sống, lại ngày này qua ngày khác tự làm khổ mình vì vài phút khoái cảm. Và đổi lại là gì? Không gì cả.

Có thể bạn đang nghĩ: “Nghe hợp lý đấy, nhưng một khi đã nghiện thì bỏ rất khó.” Vậy tại sao nó lại khó như vậy? Một số người cho rằng đó là vì các triệu chứng cai nghiện. Nhưng rồi bạn sẽ nhận ra rằng, những khó chịu sinh lý thực sự là rất nhỏ. Cảm giác “thiếu” mà bạn trải qua phần lớn không phải là đói sinh lý, mà là thèm tâm lý – thứ do chính nghiện tạo ra. Vì thế, nhiều người nghiện sống cả đời mà không hề nhận ra mình đang nghiện.

Một số người cho rằng đồ ăn rác rẻ, dễ tiếp cận, và con người “xứng đáng” được hưởng niềm vui này. Nhưng điều đó hoàn toàn sai. Nó gây nghiện theo đúng bản chất của nghiện. Hãy hỏi một người từng nói rằng họ chỉ ăn “nhẹ nhàng”, “chỉ thỉnh thoảng”, xem họ có từng tăng liều, đổi món, tìm cảm giác mạnh hơn không. Nếu họ thành thật, họ sẽ thừa nhận là có.

Đây cũng không phải là vấn đề “sở thích”. Tôi có thể thích một món ăn nào đó, nhưng không đến mức ngày nào cũng phải ăn, và không ăn thì bứt rứt. Hãy thử nghĩ xem: trong cuộc sống, những thứ không được làm mà khiến bạn khó chịu là gì? Không được ăn đồ ăn rác? Không được lướt mạng? Không được chơi game? Sự khó chịu đó không phải đặc điểm của sở thích, mà là dấu hiệu của nghiện.

Có người nói:

“Nó giúp tôi thư giãn” – Vậy tại sao sau khi ăn xong, bạn lại cảm thấy nặng nề và vẫn muốn ăn tiếp?

“Nó giúp giảm stress” – Sau khi ăn, stress trong cuộc sống của bạn biến mất hoàn toàn chưa? Hay chỉ dịu đi trong chốc lát, rồi quay lại, kèm theo cảm giác tội lỗi?

“Nó giúp tôi đỡ buồn chán” – Vậy tại sao bạn ngày càng dễ chán hơn, và cần ăn thường xuyên hơn để cảm thấy “ổn”?

“Nó giúp tôi dễ ngủ” – Bạn thực sự cần phải ăn để có thể đi vào giấc ngủ sao?

Nhiều người tin rằng đồ ăn rác giúp giết thời gian và xua tan cảm giác trống rỗng. Nhưng thực ra, chính nó tạo ra sự trống rỗng đó. Việc liên tục tìm kiếm kích thích vị giác khiến não quen với cảm giác mạnh, nhanh, dễ. Dần dần, những trải nghiệm bình thường trở nên nhạt nhẽo, và bạn bị cuốn vào vòng lặp tìm kiếm “món vừa đủ ngon” tiếp theo. Não bạn không còn phản ứng với sự no hay đói tự nhiên, mà chỉ phản ứng với kích thích.

Một số người nói rằng họ ăn vì ai xung quanh cũng ăn. Nếu vậy, hãy hy vọng rằng bạn bè của bạn sẽ không quyết định những hành vi phi lý khác chỉ vì “ai cũng làm”.

Cuối cùng, nhiều người kết luận rằng đó chỉ là một thói quen. Đây không phải là một lời giải thích tốt, nhưng vì mọi lời giải thích hợp lý khác đều bị gạt bỏ, nên nó trở thành lựa chọn cuối cùng. Vấn đề là: ta đã bị nhồi sọ rằng ăn đồ ăn rác chỉ là một thói quen – và thói quen thì rất khó bỏ.

Nhưng thói quen có thực sự khó bỏ không? Khi bạn đổi công việc, đổi lịch sinh hoạt, rất nhiều thói quen biến mất hoặc hình thành mà không cần vật lộn dữ dội. Điều đó không thể so sánh với cảm giác giằng xé khi “từ bỏ” đồ ăn rác. Vậy tại sao một “thói quen” khiến bạn cảm thấy thiếu thốn khi không làm, hối hận khi làm, và rất muốn chấm dứt, lại khó bỏ đến vậy – trong khi về mặt lý thuyết, tất cả những gì bạn cần làm chỉ là không ăn?

Bởi vì đồ ăn rác không phải là thói quen. Nó là NGHIỆN. Đó là lý do bạn thấy khó. Hầu hết người nghiện không hiểu bản chất của nghiện, và tin rằng đồ ăn rác giúp họ thư giãn, giúp họ chịu đựng cuộc sống. Họ cũng tin rằng nếu không ăn nữa, họ sẽ phải hy sinh điều gì đó quan trọng. Chính niềm tin đó – chứ không phải đói hay thiếu ý chí – mới là thứ giữ họ mắc kẹt.

Cái bẫy nham hiểm

Đồ ăn rác là một cái bẫy tinh vi và nguy hiểm — được tạo ra từ sự kết hợp giữa bản năng sinh học của con người và kỹ thuật chế biến, tiếp thị hiện đại. Nhiều người trong chúng ta có thể đã từng được cảnh báo về tác hại của nó, nhưng vẫn khó tin rằng những thứ này không hề mang lại khoái cảm thật sự nào. Vậy điều gì đã khiến ta dính vào ngay từ đầu?

Thường thì đó là những món ăn rẻ, tiện, nhiều màu sắc, mùi vị mạnh — từ đồ ăn nhanh, bánh kẹo đóng gói, nước ngọt — xuất hiện ở khắp nơi: cửa hàng tiện lợi, trường học, quảng cáo, ứng dụng giao đồ ăn. Trẻ con có thể tiếp cận chúng chỉ bằng vài bước đơn giản. Đó chính là cách cái bẫy được giăng ra. Nếu ngay từ lần đầu tiên, có một cảnh báo rõ ràng về bản chất gây nghiện của thứ ta sắp ăn, có lẽ trong đầu ta đã có một hồi chuông báo động.

Nhưng hồi chuông đó đã không vang lên. Nếu lúc ấy đủ tỉnh táo để nhìn rõ, ta có thể đã nhận ra một sự thật khó chịu: một phần rất lớn người trưởng thành đang tự đẩy mình vào một vòng lệ thuộc, lệ thuộc vào những sản phẩm làm tê liệt chính cơ chế đói–no tự nhiên của cơ thể. Sự tò mò đưa ta đến sát ngưỡng của cơn nghiện. Ban đầu, ta còn do dự: nhìn kệ hàng đầy bao bì bắt mắt, đọc quảng cáo, nghĩ rằng “chắc không đến mức đó”. Khi vô tình mua và ăn, mong muốn duy nhất ban đầu có thể chỉ là ăn cho xong, nhưng chính trải nghiệm ấy lại gieo thêm sự tò mò và thôi thúc ta quay lại lần sau.

Một khi quá trình này bắt đầu, ta đã mắc bẫy. Từ đó trở đi, ta dành rất nhiều năm để tự hỏi vì sao mình lại ăn như vậy, và thỉnh thoảng lại cố gắng “thoát ra”. Cái bẫy được thiết kế sao cho ta chỉ thật sự muốn dừng lại khi có một “sự cố”: tăng cân, mệt mỏi kéo dài, vấn đề sức khỏe, hoặc một cú sốc nào đó trong cuộc sống. Nhưng ngay khi ta cố dừng ăn đồ ăn rác, ta lại phải đối mặt với cảm giác khó chịu do cai nghiện tâm lý gây ra — và thứ mà ta từng dùng làm chỗ dựa để xoa dịu căng thẳng giờ đây không còn nữa.

Quyết tâm dừng ăn đồ ăn rác vì thế trông rất mong manh. Sau vài ngày giằng co mệt mỏi, ta tự thuyết phục mình rằng “đây không phải lúc thích hợp”, rằng cuộc sống đang quá áp lực để bỏ. Ta quyết định chờ đến khi mọi thứ ổn hơn. Nhưng khi thời điểm ấy đến, lý do ban đầu để dừng lại lại mờ nhạt. Và dĩ nhiên, cái “thời điểm hoàn hảo” đó không bao giờ thật sự xuất hiện. Cuộc sống cứ tiếp diễn: rời xa gia đình, công việc, tiền bạc, các mối quan hệ, con cái… Trách nhiệm nối tiếp trách nhiệm.

Ta thường nhầm lẫn giữa trách nhiệm và căng thẳng. Cuộc sống của một người nghiện đồ ăn rác — giống như mọi dạng nghiện khác — tự động trở nên căng thẳng hơn. Không phải vì cuộc sống khách quan khắc nghiệt hơn, mà vì đồ ăn rác không hề giúp giảm stress như ta vẫn tin. Ngược lại, nó tạo ra những dao động sinh lý và tâm lý khiến ta mệt mỏi hơn sau mỗi lần ăn. Ngay cả những người từng “thoát được” — và hầu hết đều đã thử vài lần — có thể sống khá ổn trong một thời gian, rồi bất ngờ lại trượt ngã. Khi đã lạc vào mê cung của nghiện, tâm trí trở nên mờ mịt, và phần đời còn lại biến thành một chuỗi cố gắng thoát ra. Nhiều người đã thành công — chỉ để rồi một lúc nào đó lại rơi vào cái bẫy tinh vi ấy thêm lần nữa.

Bất kỳ ai cũng có thể nói rằng dừng ăn đồ ăn rác là điều “dễ”. Nhưng trước hết, ta cần hiểu vì sao nó lại có vẻ khó đến vậy. Không phải bằng những dẫn chứng hù dọa — những thứ đó có ở khắp nơi, và nếu chúng hiệu quả thì bạn đã thoát rồi. Để trả lời câu hỏi này, ta cần nhìn vào lý do thực sự khiến ta tiếp tục ăn. Có hai yếu tố chính:

• Ảnh hưởng của bản năng sinh học kết hợp với thực phẩm chế biến hiện đại.
• Sự tẩy não từ xã hội.

Người nghiện đồ ăn rác không phải là người thiếu thông minh hay thiếu lý trí. Họ biết mình đang đối mặt với những rủi ro lâu dài, nên họ dành rất nhiều công sức để hợp lý hóa hành vi của mình. Nhưng sâu bên trong, họ cũng biết rằng trước khi rơi vào bẫy, họ không hề cần những thứ đó để sống bình thường. Nhiều người còn nhớ rất rõ: lần đầu tiếp xúc không hẳn là dễ chịu, đôi khi là quá ngọt, quá béo, hoặc gây khó chịu. Nhưng rồi họ quay lại, thử thêm, chọn lựa kỹ hơn, gắn nó với những khoảnh khắc nhất định — và sự lệ thuộc dần hình thành.

Một điều khiến nhiều người bối rối là: những người không nghiện — như trẻ nhỏ chưa bị phơi nhiễm lâu dài, người lớn tuổi, hoặc những cộng đồng ít tiếp xúc với thực phẩm siêu chế biến — vẫn sống hoàn toàn bình thường. Họ không cảm thấy thiếu thốn, không thấy mình “bị tước đi niềm vui” vì không ăn đồ ăn rác.

Khi phân tích kỹ hai yếu tố trên trong những phần tiếp theo, bạn sẽ dần nhìn rõ bản chất của cái bẫy mà mình đã rơi vào — và quan trọng hơn, vì sao nó chỉ là một cái bẫy nhận thức, chứ không phải một nhu cầu thật sự của cơ thể.

Bản năng

Đồ ăn rác hoạt động bằng cách chiếm đoạt cơ chế phần thưởng tự nhiên vốn được thiết kế để giúp ta tìm kiếm và tiêu thụ thức ăn khi cần thiết. Dạng thức nhanh, đậm vị, dễ tiếp cận của thực phẩm siêu chế biến khiến hệ thống phần thưởng của não bị kích hoạt mạnh và kéo dài hơn nhiều so với ăn uống tự nhiên. Não phản ứng với đường, chất béo tinh luyện, muối và hương liệu giống như phản ứng với sự “dồi dào hiếm gặp”. Về bản chất, đây là cùng một cơ chế sinh học bị khai thác quá mức.

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến ham muốn và thôi thúc hành động, còn cảm giác dễ chịu thực sự đến từ các opioid nội sinh. Dopamine càng nhiều, não càng thúc đẩy hành vi lặp lại. Không có dopamine, việc ăn uống không còn hấp dẫn. Chính vì vậy, những thực phẩm nhiều đường và chất béo tinh luyện tạo ra mức dopamine cao nhất, vượt xa thức ăn tự nhiên.

Dopamine cũng tăng mạnh khi gặp sự mới lạ. Với vô số sản phẩm, hương vị, phiên bản “mới”, “giới hạn”, não bị ngập trong tín hiệu phần thưởng. Ngay từ những lần đầu, trải nghiệm ăn đồ ăn rác đã kích hoạt một chuỗi phản ứng khoái cảm, khiến não lưu trữ trải nghiệm đó như một “kịch bản” dễ gọi lại. Các đường dẫn thần kinh được củng cố thông qua việc giải phóng DeltaFosB. Từ đó, mỗi khi gặp các tín hiệu quen thuộc như quảng cáo, đi ngang cửa hàng, căng thẳng, mệt mỏi, hoặc đơn giản là buồn chán, não tự động kích hoạt kịch bản ấy — và bạn lại “trượt xuống máng trượt” thêm lần nữa. Mỗi lần lặp lại, máng trượt ấy càng trơn, càng dễ lao xuống.

Hệ thống phần thưởng có cơ chế tự điều chỉnh: khi dopamine tràn ngập thường xuyên, não giảm số lượng thụ thể dopamine và opioid. Điều trớ trêu là chính những thụ thể này cũng cần thiết để ta có động lực giải quyết căng thẳng và tận hưởng những niềm vui bình thường. Khi chúng suy giảm, các phần thưởng tự nhiên trở nên nhạt nhẽo. Bạn cảm thấy dễ cáu gắt, mệt mỏi, thiếu động lực. Quá trình này gọi là giải mẫn cảm.

Trong vòng lặp đó, bạn đã vượt qua “vạch đỏ” và kích hoạt các cảm xúc khó chịu như tội lỗi, chán ghét bản thân, lo lắng, bồn chồn. Những cảm xúc này lại làm dopamine dao động thêm, khiến não hiểu nhầm sự căng thẳng là một tín hiệu cần “xoa dịu” bằng đồ ăn rác. Não không phân biệt được đó là đói sinh lý hay khó chịu tâm lý; nó chỉ ghi nhận rằng ăn thứ kia từng chấm dứt cảm giác khó chịu.

Theo thời gian, não không chỉ trở nên chai lì với những món đã ăn, mà còn cần độ đậm, độ mới, độ kích thích cao hơn. Sự kém thỏa mãn thúc đẩy bạn tìm kiếm món “ngon hơn”, “đậm hơn”, “đã hơn”. Những món mà trước đây bạn nghĩ là quá ngấy, quá ngọt, quá mặn, giờ lại trở thành lựa chọn quen thuộc. Bạn gọi đó là “khẩu vị thay đổi”, nhưng thực chất là não đã bị điều chỉnh để đòi hỏi kích thích mạnh hơn.

Một chút an tâm cũng đủ giúp người không nghiện vượt qua thời điểm khó khăn. Nhưng liệu một bộ não đã chai sạn vì nghiện khoái cảm nhân tạo có còn đủ nhạy để cảm nhận những xoa dịu nhỏ bé đó?

Dopamine tràn ngập hoạt động giống một loại ma túy tác dụng nhanh: tăng vọt rồi sụt giảm, để lại cảm giác thèm. Nhiều người lầm tưởng những khó chịu này là “đau đớn phải chịu khi cố bỏ”. Thực tế, đó chủ yếu là cảm giác mất chỗ dựa — không phải cơn đói sinh lý, mà là trống rỗng tâm lý do chính nghiện tạo ra.

Con tiểu quỷ

Việc lệ thuộc về mặt hóa học vào đồ ăn rác diễn ra tinh vi đến mức nhiều người sống cả đời mà không nhận ra mình là người nghiện. Họ sợ ma túy, nhưng lại tiêu thụ một dạng khoái cảm gây nghiện mỗi ngày. May mắn là dạng nghiện này dễ chấm dứt — với điều kiện bạn thừa nhận sự thật: mình đang nghiện.

Ngừng ăn đồ ăn rác không gây đau đớn thể xác. Điều xuất hiện là cảm giác bồn chồn, trống rỗng, như thiếu một thứ gì đó. Càng ăn thường xuyên, bạn càng dễ bất an, cáu gắt, thiếu tự tin. Đó là cơn thèm — thèm chấm dứt khó chịu, không phải thèm thức ăn.

Chỉ vài phút sau khi ăn, dopamine tăng và cơn thèm tạm lắng. Những ngày đầu, cơn thèm và sự “giải tỏa” nhẹ đến mức khó nhận ra. Dần dần, bạn tin rằng mình “thích” đồ ăn rác hoặc đã hình thành “thói quen”. Sự thật là bạn đã bị mắc kẹt mà không hay biết. Con tiểu quỷ đã trú ngụ trong não, và bạn cứ thế trượt xuống máng trượt, hết lần này đến lần khác, chỉ để nuôi nó.

Tất cả người nghiện đều bắt đầu bằng những lý do nghe có vẻ hợp lý. Nhưng lý do duy nhất khiến họ tiếp tục ăn — dù nhẹ hay nặng — là để nuôi con tiểu quỷ ấy. Toàn bộ vòng lặp này là một chuỗi trừng phạt tinh vi: bạn ăn để tìm lại cảm giác bình yên, tĩnh lặng và tự tin — những thứ bạn đã có sẵn trước khi nghiện.

Tiếng chuông phiền phức

Hãy tưởng tượng một tiếng ồn khó chịu kéo dài suốt ngày, rồi đột ngột tắt. Khoảnh khắc yên tĩnh khiến bạn nhẹ nhõm. Nhưng đó không phải là “bình yên”, mà chỉ là sự kết thúc của khó chịu.

Trước khi ăn đồ ăn rác, cơ thể bạn vốn ổn. Khi bắt đầu, bạn ép não tiết dopamine. Khi hiệu ứng qua đi, dopamine tụt, để lại khoảng trống. Bạn không gọi tên được cảm giác ấy, chỉ biết rằng mình muốn ăn. Mỗi lần ăn, khoảng trống tạm biến mất — rồi quay lại. Để dập nó, bạn cần ăn tiếp. Vòng lặp cứ thế diễn ra, trừ khi bạn bước ra khỏi nó.

Cái bẫy này giống như đi giày chật chỉ để thấy dễ chịu khi cởi ra. Ta bị tẩy não rằng đồ ăn rác chỉ là “phiên bản hiện đại” của ăn uống bình thường, rằng “ăn cho vui” là vô hại. Vì hội chứng cai dopamine không gây đau thể xác, chỉ là trống rỗng và bồn chồn — lại dễ nhầm với đói hay stress — nên ta tìm đến đồ ăn rác mỗi khi cảm giác đó xuất hiện, rồi coi đó là bình thường.

Lý do chính khiến người nghiện không thấy bản chất thật là vì cơ chế ngược đời. Chính khi không ăn, bạn mới thấy trống rỗng. Vì nghiện hình thành chậm và tinh vi, cảm giác trống rỗng được coi là “bình thường”, và nguyên nhân — lần ăn trước đó — không được nhận ra. Ngay khi ăn, dopamine tăng tức thì, nên bạn tin rằng đồ ăn rác giúp giảm căng thẳng.

Cơ chế ngược này khiến việc từ bỏ bất kỳ chất gây nghiện nào cũng khó hiểu. Người không nghiện không bao giờ trải qua cảm giác hoảng hốt khi thiếu. Tương tự, người không nghiện đồ ăn rác không có “khoảng trống” cần lấp. Họ không hiểu vì sao người khác lại tìm thấy “niềm vui” trong những sản phẩm siêu chế biến vô hồn — và có lẽ chính người nghiện cũng không hiểu.

Ta tin rằng đồ ăn rác giúp thư giãn. Nhưng không thể “thư giãn” trừ khi bạn đã không thư giãn ngay từ đầu. Người không nghiện có thể bình thản sau một ngày mệt mỏi. Người nghiện thì không — cho đến khi họ làm im tiếng chuông phiền phức bằng cách nuôi con tiểu quỷ trong mình.

Niềm vui hay chỗ dựa?

Lưu ý quan trọng — lý do chính khiến người nghiện đồ ăn rác thấy khó bỏ là vì họ tin rằng mình đang phải từ bỏ một niềm vui hoặc một chỗ dựa thực sự. Sự thật là, bạn không hề mất gì cả.

Cách tốt nhất để hiểu sự tinh vi của cái bẫy này là so sánh nó với ăn uống bình thường. Khi có thói quen ăn các bữa đầy đủ, chúng ta không cảm thấy đói giữa các bữa; chỉ khi bữa ăn bị trì hoãn, ta mới nhận thức rõ cơn đói. Không có cơn đau thể chất nào, chỉ là một cảm giác trống rỗng, hơi bất an. Việc ăn vào lúc đó là một trải nghiệm dễ chịu và hợp lý.

Nghiện đồ ăn rác hoạt động na ná như vậy, và chính sự giống nhau bề ngoài này đã đánh lừa người nghiện. Cũng không có đau đớn thể xác rõ rệt, cũng có cơ chế phần thưởng, và cũng mang lại cảm giác “dễ chịu” khi ăn. Nhưng sự tương đồng này khiến người nghiện tin rằng mình đang nhận được một niềm vui hoặc chỗ dựa thật sự — trong khi trên thực tế, hai thứ này hoàn toàn trái ngược.

• Ăn uống bình thường là để sống, để nuôi cơ thể và tinh thần. Ngược lại, ăn vì khoái cảm nhân tạo làm tinh thần trì trệ, bào mòn năng lượng sống và khiến cơ thể nặng nề, uể oải.
• Ăn uống bình thường là một trải nghiệm đích thực, mang lại sự thỏa mãn tự nhiên. Ngược lại, đồ ăn rác làm chai lì các thụ thể khoái cảm, khiến bạn ngày càng khó cảm nhận niềm vui từ những thứ vốn dĩ rất đơn giản.
• Ăn uống bình thường không tạo ra cơn đói — nó giải quyết cơn đói. Trong khi đó, lần đầu tiên bạn ăn vì khoái cảm nhân tạo đã gieo mầm cho cơn thèm tâm lý, và mỗi lần tiếp theo chỉ kéo dài chuỗi đó. Thay vì giải quyết vấn đề, nó tạo ra một vòng lặp kéo dài.

Ăn uống có phải là một “thói quen” không? Nếu bạn nghĩ vậy, hãy thử nhịn ăn hoàn toàn. Gọi việc ăn là thói quen cũng giống như gọi việc thở là thói quen — cả hai đều là nhu cầu sinh tồn. Đúng là con người ăn vào những thời điểm khác nhau, với những loại thực phẩm khác nhau, nhưng bản thân việc ăn không phải là thói quen.

Nghiện đồ ăn rác cũng vậy. Lý do duy nhất khiến người nghiện tìm đến nó là để chấm dứt cảm giác trống rỗng và khó chịu do lần ăn trước đó gây ra — ở những thời điểm khác nhau, dưới những hình thức khác nhau.

Hãy luôn ghi nhớ: ăn vì khoái cảm nhân tạo không phải là thói quen, mà là MỘT DẠNG NGHIỆN. Ban đầu, ta phải tự ép mình thử. Nhưng chẳng bao lâu, ta bắt đầu tìm đến những món ngày càng đậm vị hơn, ngọt hơn, béo hơn, “đã” hơn. Cảm giác hưng phấn không nằm ở việc ăn xong, mà nằm ở quá trình lựa chọn, chờ đợi, tưởng tượng. Dopamine sụt giảm rất nhanh sau vài miếng đầu tiên, đó là lý do người nghiện thường ăn không dừng, đổi món liên tục, hoặc vừa ăn xong vẫn thấy “thiếu thiếu”.

Vượt rào

Giống như bất kỳ chất gây nghiện nào khác, cơ thể nhanh chóng phát triển sự chai lì. Những món cũ không còn làm dịu hoàn toàn cơn thèm do lần ăn trước đó tạo ra. Não bộ đòi hỏi nhiều hơn, hoặc một thứ khác hơn.

Ở đây diễn ra một cuộc giằng co quen thuộc. Bạn muốn dừng lại ở “mức an toàn”, không ăn quá đà, không đi quá xa. Nhưng não bộ — vốn đã bị lập trình bởi khoái cảm nhân tạo — lại thôi thúc bạn vượt rào: thêm một phần nữa, thêm một món nữa, hoặc một hương vị “đậm” hơn.

Bạn cảm thấy khá hơn ngay sau khi ăn, nhưng tổng thể thì lo lắng hơn, nặng nề hơn và kém thư giãn hơn so với người không nghiện — dù đang sống trong một xã hội tràn ngập đồ ăn sẵn. Điều này còn vô lý hơn cả việc đi giày chật để tận hưởng cảm giác dễ chịu khi cởi ra, bởi sự khó chịu không biến mất, nó chỉ được trì hoãn.

Vì người nghiện biết rằng “con tiểu quỷ” phải được cho ăn, nên họ thường tự chọn thời điểm, thường rơi vào bốn trạng thái (hoặc sự kết hợp của chúng):

• Buồn chán / Cần tập trung — hai trạng thái đối lập.
• Căng thẳng / Muốn thư giãn — cũng là hai trạng thái đối lập.

Loại “thức ăn kỳ diệu” nào có thể vừa gây ra căng thẳng, lại vừa được tin là giúp giải tỏa căng thẳng? Sự thật là, đồ ăn rác không làm bạn bớt buồn chán, không giúp bạn tập trung hơn, cũng không giúp bạn thư giãn. Ngoài giấc ngủ và nghỉ ngơi thực sự, không có cơ chế nào làm được điều đó.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc chuyển sang “ăn điều độ hơn”, “chọn loại nhẹ hơn”, hay “ăn ít nhưng thường xuyên” như một giải pháp, hãy nhớ rằng bản chất của vấn đề không nằm ở loại hay lượng, mà nằm ở cơ chế nghiện. Cơ thể con người, dù tinh vi đến đâu, cũng không thể tồn tại nếu không phân biệt được giữa thức ăn và chất gây nghiện được ngụy trang thành thức ăn.

Thông qua chọn lọc tự nhiên, chúng ta được trang bị cơ chế phần thưởng để nhận biết thức ăn hiếm, giàu năng lượng. Nhưng chúng ta không được thiết kế để đối phó với những kích thích siêu thường: vị ngọt đậm, béo nhân tạo, mùi hương tăng cường, hình ảnh quảng cáo được tối ưu hóa. Một gói snack hay một ly nước ngọt có thể kích hoạt hệ thống phần thưởng mạnh hơn nhiều so với thức ăn tự nhiên.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn cùng một món đó liên tục, bạn sẽ thấy nó mất dần sức hút. Trong tự nhiên, có giới hạn và cân bằng. Trong thế giới đồ ăn rác thì không. Bạn có thể dành cả đời để lang thang giữa các kệ hàng, các chuỗi cửa hàng, các chiến dịch quảng cáo — luôn tìm “món tiếp theo” để thỏa mãn cơn thèm.

Thật sai lầm khi cho rằng người nghiện đồ ăn rác là người yếu đuối. Những người “may mắn” là những người ngay từ đầu đã thấy nó nhạt nhẽo, khó chịu, hoặc đơn giản là không bị cuốn vào. Hoặc họ không có điều kiện tiếp cận dễ dàng, không hình thành chuỗi lặp từ sớm. Bi kịch lớn nhất nằm ở những người tiếp xúc từ rất trẻ, khi khả năng phân biệt giữa nhu cầu sinh lý và khoái cảm nhân tạo còn chưa hình thành.

Cảm giác “thích” đồ ăn rác chỉ là một ảo giác. Việc nhảy từ món này sang món khác chỉ là cách để giữ cho cơn thèm dopamine tiếp tục được nuôi sống. Giống như mọi dạng nghiện khác, điều người nghiện thực sự tìm kiếm không phải là niềm vui, mà là nghi thức chấm dứt tạm thời sự khó chịu do chính nghiện tạo ra.

Cảm giác hưng phấn từ việc “nhảy trên vòng cấm”

Ngay cả khi chỉ ăn đi ăn lại một món đồ ăn rác, người nghiện vẫn dần học cách lọc bỏ những phần khó chịu và tập trung vào những yếu tố kích thích nhất: độ ngọt, độ béo, độ giòn, mùi hương. Ngay cả khi ăn một mình, họ cũng không ăn một cách trung tính, mà liên tục chú ý vào những điểm tạo khoái cảm mạnh nhất.

Trên thực tế, có những người nghiện thích “đi quanh vòng cấm”. Họ tự trấn an rằng mình chỉ ăn “loại nhẹ”, “ít hại”, “phiên bản lành hơn”, và không hề nghiện những kích thích siêu thường. Nhưng hãy đặt cho họ một câu hỏi đơn giản: “Nếu không tìm được món ‘quen’ mà bạn vẫn ăn, và chỉ còn những loại mà bạn vẫn tự coi là ‘không nên’, bạn có dừng ăn không?”

Câu trả lời luôn là không. Người nghiện sẽ ăn bất cứ thứ gì có thể làm dịu cơn thèm — từ những món ngày càng đậm vị hơn, nhiều đường hơn, béo hơn, cho tới những kết hợp mà trước đây họ từng nói là “không bao giờ ăn”. Ban đầu có thể thấy lạ miệng, thậm chí khó chịu, nhưng rất nhanh sau đó, não bộ sẽ học cách “thích” những thứ ấy.

Người nghiện tìm đến sự thỏa mãn trống rỗng này sau bữa ăn chính, sau một ngày làm việc dài, khi mệt mỏi, khi ốm, khi căng thẳng, thậm chí trong những giai đoạn cơ thể vốn không hề thiếu năng lượng. Cảm giác “thích” hoàn toàn không liên quan đến đói sinh lý. Nếu thực sự đói, không cần phải tìm đến những sản phẩm được thiết kế để kích thích quá mức như vậy.

Một số người cảm thấy lo ngại khi nhận ra mình nghiện đồ ăn rác và tin rằng điều đó sẽ khiến việc thoát nghiện trở nên khó khăn hơn. Thực tế, đây lại là tin tốt, vì hai lý do quan trọng.

Thứ nhất, lý do khiến hầu hết mọi người tiếp tục ăn đồ ăn rác là vì, dù biết rõ bất lợi vượt xa lợi ích, họ vẫn tin rằng có một thứ gì đó họ thực sự thích, hoặc coi nó như một điểm tựa. Họ tưởng rằng nếu dừng lại, sẽ có một khoảng trống xuất hiện trong cuộc sống. Sự thật là, đồ ăn rác không hề lấp đầy khoảng trống đó; chính nó mới là thứ tạo ra cảm giác trống rỗng ấy.

Thứ hai, mặc dù đồ ăn rác là một trong những tác nhân mạnh nhất tạo ra sự mới lạ và các đợt dopamine liên quan đến khoái cảm, nhưng vì cơ chế nghiện diễn ra nhanh và tinh vi, bạn sẽ không bao giờ nhận ra mình đang chịu đựng các triệu chứng cai. Trên thực tế, những cảm giác khó chịu này nhẹ đến mức phần lớn người nghiện sống cả đời mà không nhận ra chúng đã từng xảy ra.

Vậy tại sao nhiều người lại thấy việc dừng ăn đồ ăn rác khó đến vậy, có thể kéo dài hàng tháng trời khó chịu, và cả đời vẫn thèm vào những lúc bất chợt? Câu trả lời nằm ở sự tẩy não, chứ không phải ở nghiện sinh hóa.

Sự phụ thuộc sinh hóa — tức là những dao động dopamine — thực ra rất dễ vượt qua. Hầu hết người nghiện đều có những giai đoạn nhiều ngày không ăn đồ ăn rác: đi công tác, du lịch, ở chung với người khác, hoặc đơn giản là không tiện mua. Họ không vật vã, không đau đớn. “Con tiểu quỷ” biết rằng nó đang ở vùng an toàn: sớm hay muộn bạn cũng sẽ quay lại. Bạn có thể chịu đựng một ngày làm việc căng thẳng, một cuộc họp khó chịu, chỉ vì biết rằng phần thưởng đang chờ bạn ở cuối ngày.

So sánh với nghiện hút

Một ví dụ quen thuộc là người nghiện hút. Sau nhiều giờ không hút, họ có thể trở nên bồn chồn, nhưng rất nhiều người hút vẫn mua xe mới và không hút trong xe. Họ vào rạp chiếu phim, siêu thị, nơi công cộng — không hút — và điều đó không phải vấn đề lớn. Người nghiện không cảm thấy bị “tra tấn” chỉ vì có một khoảng thời gian không được thỏa mãn.

Người nghiện đồ ăn rác cũng vậy. Họ tự động kiềm chế không ăn trong những bối cảnh nhất định: bữa cơm gia đình, sự kiện trang trọng, những lúc có người khác quan sát. Trên thực tế, phần lớn người nghiện đều có những quãng thời gian dài không ăn đồ ăn rác mà không cần dùng ý chí.

“Con tiểu quỷ” rất dễ đối phó, ngay cả khi bạn vẫn đang nghiện. Có hàng triệu người ngoài kia sống như những “người ăn thỉnh thoảng”, nhưng họ nghiện không khác gì những người ăn với tần suất dày đặc. Thậm chí, có những người đã từng dừng hoàn toàn, rồi lại “ăn một chút cho vui”, làm cho cái máng trượt trơn hơn — và rồi lại trượt sâu xuống lần nữa.

Như đã nói, nghiện sinh hóa không phải là vấn đề chính. Nó chỉ khiến bạn không nhìn ra vấn đề thật sự: sự tẩy não. Đừng nghĩ rằng tác hại của đồ ăn rác bị phóng đại. Ngược lại, chúng ta thường coi nhẹ chúng.

Đôi khi người ta lan truyền ý tưởng rằng những đường dẫn thần kinh do nghiện tạo ra sẽ tồn tại vĩnh viễn, và chỉ cần một hoàn cảnh “xui rủi” là bạn sẽ lại lao xuống dốc. Đó là thông tin sai. Não bộ và cơ thể con người có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc, thường chỉ trong vài tuần khi cơ chế nghiện không còn được nuôi dưỡng.

Không bao giờ là quá muộn để dừng ăn vì khoái cảm nhân tạo. Bạn sẽ thấy những người ở mọi độ tuổi lấy lại sự tự do trong mối quan hệ với ăn uống. Và điều đáng chú ý là: những người nghiện nặng không hề khó dừng hơn người nghiện nhẹ. Đôi khi còn dễ hơn, vì sự tương phản giữa trạng thái bị nô lệ và trạng thái tự do rõ ràng hơn rất nhiều.

Khi dừng lại, không cần “giảm dần”, không cần “kỷ luật thép”. Việc chấm dứt hoàn toàn không tạo ra đau đớn thực sự. Ngay cả giai đoạn mà người ta gọi là “cai” cũng không hề khổ sở — nếu bạn đã nhìn rõ bản chất của cái bẫy.

Nhưng trước hết, cần phải loại bỏ sự tẩy não.

Sự tẩy não

Đây là lý do thứ hai khiến con người bắt đầu ăn vì khoái cảm nhân tạo. Để hiểu rõ sự tẩy não này, cần phải nhìn thẳng vào sức mạnh của kích thích siêu thường. Não bộ của chúng ta chưa từng tiến hóa để đối phó với một môi trường nơi chỉ trong vài phút, ta có thể tiếp xúc với hàng trăm hình ảnh, mùi vị, màu sắc, kết cấu và lời hứa khoái cảm từ đồ ăn rác — điều mà tổ tiên chúng ta có thể không bao giờ trải nghiệm trong cả cuộc đời.

Trong quá khứ, đã tồn tại rất nhiều lời khuyên sai lầm. Ví dụ, những tuyên bố cực đoan và thô thiển về ăn uống từng được dùng để dọa nạt: ăn thứ này sẽ chết sớm, ăn thứ kia sẽ hỏng người. Những cách tiếp cận dựa trên sợ hãi này rõ ràng đã đi quá xa và không chính xác. Chúng bị bác bỏ, và điều đó là đúng. Nhưng cùng lúc, khi loại bỏ cái sai, chúng ta cũng vô tình bỏ qua cái đúng.

Ngay từ khi còn nhỏ, tiềm thức của chúng ta đã bị bao vây bởi quảng cáo, bao bì, hình ảnh, video và thông điệp liên quan đến đồ ăn rác — từ truyền hình, mạng xã hội, biển quảng cáo ngoài đường cho đến những “kỷ niệm tuổi thơ” được gắn với bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh. Một số quảng cáo rất tinh vi. Đừng tuyệt vọng. Hãy quan sát chúng như một bài tập nhận thức: chúng đang sử dụng yếu tố nào — màu sắc, âm thanh, kích thước, sự mới lạ, yếu tố hoài niệm, cảm giác “tự thưởng”, hay giá trị gây sốc? Chỉ cần nhìn rõ, sức mạnh của chúng đã giảm đi đáng kể.

Cốt lõi của thông điệp mà ngành công nghiệp đồ ăn rác liên tục nhồi vào đầu chúng ta là: “Khoái cảm từ ăn uống là phần thưởng tối thượng, là thứ bạn xứng đáng có, là cách nhanh nhất để cảm thấy ổn hơn.” Nghe có vẻ hơi quá? Nhưng hãy để ý mà xem: phim ảnh, truyền hình, mạng xã hội liên tục gắn việc ăn đồ ăn rác với thư giãn, hạnh phúc, gắn kết, giải tỏa căng thẳng. Não ý thức có thể không phân tích, nhưng tiềm thức thì ghi nhận tất cả.

Lý giải khoa học

Ở chiều ngược lại, cũng có vô số nỗ lực hù dọa người nghiện: béo phì, bệnh tật, suy giảm sức khỏe, mất kiểm soát. Nhưng những chiến dịch này không khiến người ta ngừng ăn đồ ăn rác. Về mặt logic, đáng lẽ chúng phải có tác dụng. Nhưng thực tế thì không. Ngay cả khi biết rõ các rủi ro, một người trẻ vẫn dễ dàng bắt đầu và tiếp tục ăn vì khoái cảm nhân tạo.

Điều trớ trêu là, nguồn lực mạnh nhất duy trì cơn nghiện lại đến từ chính người nghiện. Hoàn toàn sai khi cho rằng họ yếu đuối hay thiếu ý chí. Trên thực tế, phải có một mức chịu đựng và nỗ lực nhất định mới có thể duy trì tình trạng nghiện trong khi vẫn cố gắng sống, làm việc và hòa nhập xã hội. Bi kịch lớn nhất là nhiều người tự coi mình là kẻ thất bại chỉ vì không “kiểm soát được việc ăn”. Nếu họ không tự kết tội bản thân như vậy, rất có thể họ đã sống nhẹ nhõm và tự tin hơn nhiều.

Vấn đề sử dụng ý chí

Những người cố thoát khỏi đồ ăn rác bằng cách gồng ý chí thường đi đến cùng một kết cục: trách bản thân thiếu kỷ luật, rồi tự phá hủy sự an yên trong cuộc sống. Không kiểm soát được hành vi đã khó, ghét bỏ chính mình vì điều đó còn tệ hơn nhiều.

Chúng ta đang đối mặt với nghiện, không phải một thói quen nhỏ. Không ai nói một người nghiện cà phê nặng rằng họ chỉ cần “mạnh mẽ hơn một chút”. Vậy tại sao lại áp dụng logic đó với nghiện đồ ăn rác?

Tiếp xúc liên tục với kích thích siêu thường sẽ tái lập trình não bộ. Vì vậy, điều quan trọng không phải là chống cự bằng ý chí, mà là gỡ bỏ sự tẩy não.

Đừng tự lừa mình bằng những khái niệm như “đồ ăn rác lành mạnh”, “phiên bản ít hại”, hay “ăn cho biết”. Chính con tiểu quỷ trong não bạn tạo ra những lý do đó để tiếp tục được nuôi. Không có tổ chức nào kiểm định “đồ ăn rác an toàn cho nghiện”. Các công ty thu thập dữ liệu hành vi, tinh chỉnh công thức, nhắm thẳng vào hệ thống phần thưởng của não bạn. Nhãn mác “ít đường”, “tự nhiên”, hay “dành cho người bận rộn” chỉ là lớp vỏ.

Hãy tự hỏi thẳng thắn: “Tại sao mình lại ăn thứ này? Mình có thực sự cần nó không?” Câu trả lời là không.

Nhiều người tin rằng họ chỉ ăn “một chút”, “loại nhẹ”, nên không sao. Thực chất, họ đang liên tục chiến đấu bằng ý chí. Việc này, nếu kéo dài, sẽ làm cạn kiệt năng lượng tinh thần, ảnh hưởng đến những lĩnh vực khác trong đời sống nơi ý chí là cần thiết. Những thất bại đó tạo ra cảm giác tội lỗi, rồi chính cảm giác ấy lại đẩy họ quay về ăn để giải tỏa.

Khi đã nghiện, sự tẩy não càng mạnh. Tiềm thức thì thầm rằng bạn cần “cho nó ăn”. Nỗi sợ lớn nhất không phải là mất món ăn, mà là cảm giác trống rỗng và bất an khi không còn nạp dopamine. Việc bạn không ý thức được điều này không có nghĩa là nó không tồn tại.

Sự thụ động

Rào cản lớn nhất trong việc thoát khỏi nghiện không phải là cơn thèm, mà là sự thụ động trong tư duy. Cách chúng ta được nuôi dạy, cộng với sự tẩy não từ xã hội và từ chính cơn nghiện, rồi được củng cố bởi bạn bè, đồng nghiệp, gia đình, đã tạo nên một bức tường dày.

Từ “từ bỏ” là một ví dụ điển hình. Nó hàm ý rằng bạn đang hy sinh một thứ giá trị. Sự thật thì ngược lại: bạn không mất gì cả. Bạn đang thoát khỏi một cơ chế gây tổn hại.

Lý do duy nhất khiến nhiều người bắt đầu ăn đồ ăn rác là vì ai cũng ăn, và họ sợ mình đang bỏ lỡ điều gì đó. Mỗi lần ăn thêm, họ lại tự trấn an rằng chắc hẳn phải có giá trị gì đó, nếu không thì ngành công nghiệp này đã không khổng lồ như vậy. Ngay cả khi đã dừng một thời gian, chỉ cần nghe người khác bàn về một món “ngon”, một thương hiệu mới, họ lại cảm thấy “thiếu”.

Rồi cảm giác an toàn giả tạo xuất hiện: “chỉ một lần thôi”. Trước khi kịp nhận ra, họ đã quay lại vòng lặp cũ.

Sự tẩy não này rất lớn, và công nghệ chỉ làm nó mạnh hơn. Quảng cáo ngày càng cá nhân hóa, tốc độ tiếp cận ngày càng nhanh, kích thích ngày càng tinh vi. Người không ăn đồ ăn rác không hề bị thiệt thòi. Ngược lại, người nghiện đang đánh đổi:

• Sức khỏe
• Năng lượng sống
• Tiền bạc
• Sự an yên trong tâm trí
• Sự tự tin
• Lòng can đảm
• Tự trọng
• Hạnh phúc
• Và trên hết: SỰ TỰ DO

Đổi lại, họ nhận được gì? Không gì cả, ngoài ảo tưởng rằng mình đang tìm lại cảm giác bình yên mà người không nghiện vốn dĩ luôn có.

Cơn đau cai nghiện

Người nghiện tin rằng họ ăn đồ ăn rác để thưởng thức, thư giãn, hay tự thưởng. Lý do thực sự là để làm dịu cảm giác khó chịu do chính nghiện tạo ra. Tiềm thức gán khoái cảm cho những thời điểm nhất định. Khi vòng lặp lặp lại đủ lâu, cơn thèm ngày càng rõ ràng, còn cái bẫy thì ngày càng sâu.

Quá trình này diễn ra chậm đến mức khó nhận ra. Nhiều người chỉ nhận ra mình nghiện khi cố dừng lại — và thậm chí, nhiều người vẫn không thừa nhận điều đó.

Như đã nói, người nghiện thường tìm đến đồ ăn rác khi buồn chán, căng thẳng, cần tập trung, hoặc kết hợp của những trạng thái này. Trong các chương tiếp theo, những khía cạnh này của sự tẩy não sẽ được làm rõ.

Các khía cạnh của sự tẩy não

“Con đại quỷ” của cạm bẫy ăn vì khoái cảm nhân tạo không tự nhiên mà có. Nó được nuôi lớn dần bởi nhiều yếu tố đan xen: áp lực xã hội, hình ảnh và quảng cáo trên truyền thông, lời rủ rê của bạn bè, và quan trọng không kém là những độc thoại nội tâm của chính người nghiện. Nếu bạn chỉ cố dùng ý chí để chống lại việc ăn đồ ăn rác mà không bóc tách được những ảo tưởng xoay quanh nó, bạn sẽ sớm rơi vào thất vọng và quay lại vòng lặp cũ.

Việc cần làm không phải là “chống lại ham muốn”, mà là tháo gỡ giá trị tưởng tượng mà bạn đã gán cho đồ ăn rác, đồng thời nhìn rõ những gì bạn đang đánh mất khi tiếp tục nghiện. Chỉ khi đó, việc thoát ra mới trở nên dễ dàng.

Một điểm then chốt cần hiểu rõ là mối liên hệ giữa sự tẩy não và nỗi sợ. Chính nỗi sợ về các “cơn đau cai nghiện” trong tương lai chính là cơn đau cai nghiện. Nỗi sợ đó tạo ra cảm giác khó chịu khi bạn ngừng ăn đồ ăn rác.

Hãy nhớ lại những biểu hiện quen thuộc khi bạn cố không ăn: bồn chồn, bứt rứt, mất tập trung, cáu kỉnh, cảm giác trống rỗng. Bây giờ, hãy nghĩ đến những tình huống khác cũng gây ra cảm giác tương tự: chờ kết quả phỏng vấn, hồi hộp trước một cuộc gặp quan trọng, lo lắng khi phải phát biểu trước đám đông. Đó đều là cảm giác lo âu do nỗi sợ tạo ra.

Nếu đây là một cơn nghiện thuần túy về thể chất, tại sao những cảm giác này vẫn ám ảnh người ta sau nhiều tuần, thậm chí nhiều tháng? Rõ ràng, thứ giữ bạn mắc kẹt không nằm ở dạ dày hay vị giác, mà nằm ở tâm trí.

Căng thẳng

Không chỉ những biến cố lớn trong đời, mà ngay cả những căng thẳng nhỏ nhặt cũng đủ đẩy người nghiện vào vùng nguy hiểm. Căng thẳng có thể đến từ giao tiếp xã hội, các cuộc gọi điện thoại, áp lực công việc, hay sự mệt mỏi của cuộc sống gia đình.

Lấy ví dụ một ngày làm việc điển hình. Phần lớn các cuộc gọi không mang tin vui. Khi trở về nhà, bạn lại phải đối mặt với tiếng ồn, trách nhiệm, và những đòi hỏi tình cảm. Trong trạng thái đó, ý nghĩ “ăn một thứ gì đó cho dễ chịu” rất dễ xuất hiện. Chính cảm giác thiếu hụt dopamine cộng với những bất ổn này làm bào mòn hệ thần kinh và khiến cơn nghiện ăn vì khoái cảm nhân tạo ngày càng nặng.

Khi ăn, cảm giác thèm giảm xuống, và bạn thấy dễ chịu hơn ngay lập tức. Sự giải tỏa đó không phải là tưởng tượng — nó có thật. Nhưng về lâu dài, người nghiện trở nên căng thẳng hơn so với người không nghiện, bởi hệ thần kinh bị kích thích liên tục rồi lại rơi vào trạng thái thiếu hụt.

Ví dụ sau đây không nhằm gây sốc, mà để làm rõ rằng đồ ăn rác không giúp bạn thư giãn, mà đang làm tổn hại hệ thần kinh.

Hãy tưởng tượng một giai đoạn mà bạn không còn cảm thấy hứng thú với bữa ăn bình thường, dù đó là món truyền thống quen thuộc, chỉ vì chúng không đủ “đã”. Bạn dừng đồ ăn rác một thời gian, và nhận ra rằng những bữa ăn đơn giản, những khoảnh khắc ăn cùng người thân, đã phải “cạnh tranh” với những sản phẩm công nghiệp được thiết kế để kích thích quá mức. Hãy hình dung trạng thái tinh thần của một người nhận ra điều này nhưng vẫn tiếp tục ăn đồ ăn rác cho đến cuối đời, trong khi cảm giác ngon miệng tự nhiên ngày càng biến mất. Nghe có vẻ cực đoan, nhưng những câu chuyện như vậy không hề hiếm.

Đây chính là mặt trái của thứ “thuốc an thần” giả tạo mà đồ ăn rác mang lại cho não bộ. Bạn nghiện càng lâu, bạn càng trở nên lệ thuộc, và càng tin rằng nó đang giúp bạn thư giãn — trong khi thực tế là ngược lại.

Bạn đã bao giờ thấy bồn chồn khi không có món quen thuộc, khi cửa hàng đóng cửa, hay khi không tìm được thứ mình “thèm”? Người không nghiện không gặp cảm giác đó, bởi chính đồ ăn rác là nguyên nhân. Theo thời gian, các đường mòn thần kinh được củng cố, khả năng tự chủ suy giảm, và người nghiện mắc kẹt trong ảo tưởng rằng mình không thể sống thiếu những thứ đó.

Đồ ăn rác không làm bạn bớt căng thẳng; nó đang dần ăn mòn sự bình yên trong cuộc sống của bạn. Một trong những lợi ích lớn nhất của việc thoát nghiện là sự trở lại của cảm giác ổn định và tự tin nội tại.

Bạn không cần phải đánh giá bản thân dựa trên khả năng “tự thưởng” hay “chiều chuộng cảm xúc” bằng đồ ăn. Bạn sẽ không thể tự do nếu tiếp tục dùng những hành vi lặp đi lặp lại để xoa dịu cảm xúc theo cách làm giảm chất lượng sống của chính mình.

Chán

Nếu bạn giống nhiều người khác, có thể bạn đã quen với việc vô thức ghé vào cửa hàng tiện lợi, mở ứng dụng giao đồ ăn, hay lục tủ lạnh ngay khi rảnh rỗi, như một phản xạ. Lập luận rằng đồ ăn rác giúp xua tan buồn chán là một ngụy biện phổ biến khác.

Buồn chán là một trạng thái tinh thần, và nó thường xuất hiện rõ rệt nhất khi bạn đã ngừng ăn đồ ăn rác một thời gian hoặc đang cố “cắt giảm”. Khi bạn nghiện sức hút siêu thường của đồ ăn rác và sau đó dừng lại, bạn sẽ cảm thấy trống trải. Nếu có điều gì đó nhẹ nhàng để chiếm tâm trí, bạn có thể không nhận ra cảm giác này trong một thời gian. Nhưng khi không có gì để phân tán, bạn lại “nuôi” con tiểu quỷ.

Khi bạn chưa có ý định dừng hay cắt giảm, hành vi tìm đến đồ ăn rác diễn ra gần như tự động. Nghi thức đó quen thuộc đến mức, nếu cố nhớ lại mình đã ăn bao nhiêu lần trong tuần qua, bạn chỉ nhớ được vài lần nổi bật, thường là lần gần nhất.

Sự thật là đồ ăn rác làm tăng cảm giác uể oải, từ đó gián tiếp làm tăng buồn chán. Thay vì tham gia những hoạt động mang lại năng lượng tự nhiên, người nghiện có xu hướng nằm dài, lờ đờ, rồi lại tìm đến đồ ăn để xoa dịu sự khó chịu mà chính nó gây ra.

Chính vì não bộ đã bị lập trình để diễn giải đồ ăn rác là “thú vị” và “giải trí”, việc gỡ bỏ sự tẩy não này là vô cùng quan trọng. Nhiều người tin rằng ăn uống — dù là ăn vô thức — cũng giúp thư giãn. Nhưng nếu không phân biệt được giữa đói sinh lý và thèm tâm lý, bạn sẽ nhầm lẫn cảm giác chấm dứt khó chịu tạm thời với sự thư giãn thật sự.

Hãy quan sát điều đơn giản này: sau khi ăn xong vì thèm, cảm giác dễ chịu kéo dài bao lâu? Và ngay sau đó, bạn có xu hướng tìm thêm kích thích, hay rơi vào trạng thái nặng nề, trống rỗng? Chỉ cần nhìn rõ điều đó, một lớp tẩy não quan trọng đã bắt đầu được tháo gỡ.

Tập trung

Ăn đồ ăn rác không giúp bạn tập trung hơn — bởi khi cần tập trung, phản xạ tự nhiên là tránh xa những thứ gây xao nhãng. Thế nhưng người nghiện ăn vì khoái cảm nhân tạo lại làm điều ngược lại: mỗi khi cần tập trung, họ vô thức tìm đến một món quen thuộc, “cho con tiểu quỷ ăn một chút” để xoa dịu cảm giác khó chịu, rồi quay lại công việc. Mọi thứ diễn ra nhanh đến mức họ thậm chí không nhận ra mình vừa ăn hay uống thứ gì đó. Nhưng hậu quả thì tích tụ từng ngày.

Sau nhiều năm sống trong những cú “sốc dopamine” do đồ ăn rác tạo ra, não bộ bị điều chỉnh lại. Việc ghi nhớ, lập kế hoạch và kiểm soát hành vi bốc đồng trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng bị thôi thúc phải tìm sự mới lạ: món cũ không còn đủ “đã”, không còn tạo ra cùng mức dopamine và opioid như trước. Vì vậy bạn lang thang giữa các kệ hàng, ứng dụng giao đồ ăn, quảng cáo, để tìm thứ mới hơn, đậm hơn, kích thích hơn. Kết quả quen thuộc là căng thẳng tăng lên và cảm giác trống rỗng sau khi ăn xong.

Khả năng tập trung suy giảm còn vì não đã quen với những đỉnh dopamine quá cao, khiến các thụ thể bị bào mòn. Những “cú nhích nhẹ” dopamine từ các hoạt động tự nhiên như vận động, đọc sách hay suy nghĩ sâu trở nên quá yếu. Nhưng khi bạn thoát khỏi vòng lặp đó, khả năng tập trung và cảm hứng sẽ dần trở lại — thường mạnh mẽ hơn bạn tưởng. Với nhiều người, chính sự mất tập trung là lý do khiến họ thất bại khi cố ép mình “ăn ít lại” bằng ý chí. Họ chịu được bứt rứt, cáu kỉnh, nhưng khi cần làm việc khó mà đầu óc cứ mờ đi, họ sụp đổ.

Điều quan trọng cần thấy rõ là: sự mất tập trung đó không phải vì bạn thiếu thức ăn, càng không phải vì thiếu đồ ăn rác. Bạn đang gặp rào cản tinh thần do nghiện. Và khi gặp rào cản tinh thần, người nghiện làm gì? Tìm đến thứ quen thuộc — một món “nhanh gọn”, “đỡ mệt đầu” — dù việc đó không giải quyết vấn đề gì. Rồi họ quay lại làm việc, giống như người không nghiện vẫn làm hằng ngày, chỉ khác là phải trả thêm một cái giá vô hình.

Khi còn nghiện, bạn hiếm khi quy trách nhiệm cho nguyên nhân thật. Bạn không nghĩ mình đang rối loạn cơ chế phần thưởng — chỉ là “hơi mệt”, “hơi đói”, “hơi xuống năng lượng”. Nhưng khoảnh khắc bạn ngừng ăn đồ ăn rác, mọi khó chịu đều bị đổ lỗi cho việc bạn đã dừng lại. Khi gặp rào cản tinh thần, thay vì vượt qua nó, bạn bắt đầu tự nhủ: “Mình cần ăn ngay bây giờ.” Và thế là bạn nghi ngờ quyết định thoát khỏi sự lệ thuộc của chính mình.

Nếu bạn tin rằng đồ ăn rác giúp bạn tập trung, thì chỉ riêng nỗi lo mất nó cũng đủ làm bạn mất tập trung. Vấn đề nằm ở sự nghi ngờ, không phải ở một cơn đói sinh lý nào. Hãy nhớ: chỉ người nghiện mới phải chịu những cơn vật vã đó. Người không nghiện vẫn tập trung bình thường mà không cần “nạp liều”.

Thư giãn

Hầu hết người nghiện đều tin rằng đồ ăn rác giúp họ thư giãn. Không hề. Việc lướt ứng dụng, cân nhắc chọn món, đấu tranh nội tâm giữa “ăn hay không ăn”, rồi ăn trong trạng thái vội vàng hoặc tội lỗi — đó không phải là thư giãn.

Sau một ngày dài hay một chuyến đi mệt mỏi, người không nghiện có thể ngồi xuống, ăn một bữa đơn giản, nghỉ ngơi và cảm thấy trọn vẹn. Người nghiện thì không. Họ còn một cơn đói khác, không phải đói sinh lý, đang âm ỉ chờ được thỏa mãn. Họ gọi đó là “tự thưởng”, “xả stress”, nhưng thực chất chỉ là con tiểu quỷ đang đòi ăn.

Sự thật là: người nghiện sẽ không bao giờ thật sự thư giãn. Và nếu tiếp tục như vậy, cảm giác đó chỉ tệ hơn theo thời gian. Một người từng nghiện chia sẻ rằng anh ta từng nghĩ mình là người dễ cáu, khó chịu, như thể bên trong có một phần bản chất sai lệch. Sau này anh mới nhận ra: không phải bản chất anh có vấn đề, mà chính vòng lệ thuộc vào đồ ăn rác đã tạo ra sự căng thẳng liên tục. Trong mọi mặt khác của cuộc sống, anh làm chủ được bản thân, chỉ riêng việc ăn vì khoái cảm nhân tạo là thứ thao túng anh. Điều đau lòng nhất là những người xung quanh chỉ thấy anh khó chịu, chứ không thấy nguyên nhân thật sự.

Mỗi khi nghe người nghiện biện minh, thông điệp luôn là: “Nó giúp tôi thư giãn.” Nhưng hãy quan sát hành vi thực tế: có người sẵn sàng từ chối thời gian với gia đình, trì hoãn giấc ngủ, chỉ để được ăn trong cô độc, lặp đi lặp lại một nghi thức không mang lại sự bình yên nào.

Tại sao có người vẫn bồn chồn, cáu kỉnh ngay cả sau khi đã ăn no? Tại sao có người có thể ăn một bữa đầy đủ rồi vẫn cảm thấy “thiếu”? Bởi thứ họ đang thiếu không phải là năng lượng, mà là liều dopamine mà nghiện đòi hỏi. Người không nghiện có thể thư giãn hoàn toàn; người nghiện chỉ cần không “nạp” một hai ngày đã thấy bất an. Đọc những chia sẻ của người từng cố “ăn điều độ”, bạn sẽ thấy họ vật lộn ra sao — rõ ràng chẳng có gì thư giãn trong việc đó. Họ đã quên mất cảm giác thư thái thật sự là như thế nào.

Đồ ăn rác giống như mật ngọt của một cái bẫy: ban đầu là cảm giác dễ chịu, nhưng trước khi bạn kịp nhận ra, sự bình yên đã bị tiêu hóa mất từ lâu.

Năng lượng

Hầu hết người nghiện đều nhận ra tác động của sự mới lạ và leo thang khẩu vị đối với cơ chế phần thưởng trong não. Nhưng rất ít người nhận ra rằng đồ ăn rác cũng âm thầm bào mòn mức năng lượng sống của họ.

Một khía cạnh tinh vi của cạm bẫy này là tác động diễn ra cả về tinh thần lẫn thể chất, từ từ và khó nhận thấy đến mức ta coi trạng thái mệt mỏi là “bình thường”. Điều này giống như một quá trình tăng cân chậm: không ai béo lên chỉ sau một đêm. Nhưng hãy tưởng tượng nếu điều đó xảy ra tức thì — bạn đi ngủ khỏe mạnh và thức dậy nặng nề, lờ đờ, không còn năng lượng. Bạn sẽ hoảng sợ và nghĩ mình mắc bệnh nghiêm trọng. Thực tế là quá trình đó đã diễn ra trong nhiều năm.

Nghiện đồ ăn rác cũng vậy. Nếu bạn có thể so sánh trực tiếp cảm giác của mình sau vài tuần không còn lệ thuộc, chỉ riêng sự khác biệt về năng lượng đã đủ để thuyết phục bạn. Hãy tự hỏi: bạn có thực sự thấy khỏe hơn khi ăn đồ ăn rác không, hay bạn chỉ đang quen với việc sống ở một mức năng lượng thấp? Khi thoát khỏi vòng lặp, bạn không chỉ thấy khỏe hơn mà còn tự tin và tập trung hơn rõ rệt.

Mệt mỏi và thiếu năng lượng thường bị đổ lỗi cho tuổi tác. Việc xung quanh ai cũng uể oải khiến tình trạng này được “bình thường hóa”. Niềm tin rằng năng lượng chỉ dành cho tuổi trẻ là một sản phẩm khác của sự tẩy não. Cùng với sự chai lì dopamine, ta dần quên mất cảm giác cơ thể vận hành tốt thực sự là như thế nào.

Sau một thời gian ngắn ngừng ăn vì khoái cảm nhân tạo, cảm giác lờ đờ sẽ giảm dần. Vấn đề nằm ở chỗ này: khi còn nghiện, bạn liên tục rút năng lượng từ hệ thống của mình, làm rối loạn trung tâm cảm xúc và động lực. Việc phục hồi có thể cần thời gian để những đường mòn cũ mờ đi, nhưng nó nhẹ nhàng hơn rất nhiều so với con dốc mà bạn đã trượt xuống.

Nếu bạn chọn con đường gồng ý chí, cố “chịu đựng”, thì những lợi ích về năng lượng sẽ bị che khuất bởi cảm giác thiếu thốn và trầm uất. Nhưng khi bạn nhìn rõ bản chất của nghiện — rằng “khoái cảm” chỉ là sự chấm dứt tạm thời của khó chịu do chính nó tạo ra — thì sự hồi phục diễn ra tự nhiên hơn nhiều. Trực giác của bạn đã biết điều đó. Điều còn lại chỉ là cho phép mình nhìn thẳng vào sự thật.

Ta đang từ bỏ điều gì?

KHÔNG GÌ CẢ.

Ăn đồ ăn rác khó bỏ không phải vì bạn thực sự cần nó, mà vì bạn tin rằng nếu không còn nó, bạn sẽ mất đi một niềm vui, một chỗ dựa tinh thần, hay một cách đối phó với cuộc sống. Bạn sợ rằng những khoảnh khắc dễ chịu sẽ không còn trọn vẹn. Sợ rằng khi căng thẳng, mệt mỏi, bạn sẽ không còn “cái gì đó” để bấu víu vào. Nói cách khác, đó là kết quả của sự tẩy não: niềm tin rằng ăn vì khoái cảm nhân tạo là một phần tất yếu của đời sống hiện đại, rằng những kích thích đậm đặc đó mang lại điều gì đó quan trọng, và từ bỏ chúng đồng nghĩa với việc tự tay vứt bỏ một phần hạnh phúc của mình, để rồi cuộc sống sẽ trở nên nhạt nhẽo, trống rỗng.

Cần phải làm rõ ngay từ đầu: Đồ ăn rác tạo ra khoảng trống, chứ không hề lấp đầy khoảng trống.

Cơ thể con người là một hệ thống cực kỳ tinh vi. Dù bạn tin vào tiến hóa, sáng tạo hay bất kỳ cách lý giải nào khác, cũng khó phủ nhận rằng nó vượt xa mọi cỗ máy do con người tạo ra. Chúng ta không thể tạo nổi một tế bào sống đơn giản, chứ chưa nói đến những cơ chế phức tạp điều chỉnh cảm giác đói, no, khoái cảm, động lực và cảm xúc. Nếu cơ thể con người thực sự cần những kích thích siêu thường, liên tục và nhân tạo như đồ ăn rác, thì hệ thống thưởng–phạt đã được thiết kế khác đi từ đầu. Thực tế là cơ thể có các tín hiệu cảnh báo rất rõ ràng, và khi ta liên tục phớt lờ chúng, ta phải trả giá — không phải vì thiếu thứ gì đó, mà vì đã nạp vào thứ không thuộc về hệ thống tự nhiên.

Không có gì phải từ bỏ

Khi bạn loại bỏ được con tiểu quỷ (cảm giác thèm tâm lý) khỏi cơ thể, và con đại quỷ (sự tẩy não) khỏi tâm trí, bạn sẽ không còn thôi thúc phải tìm đến đồ ăn rác để “xả stress”, “tự thưởng” hay “lấy lại năng lượng” nữa. Vấn đề là nghiện đồ ăn rác bị hiểu sai một cách nghiêm trọng. Nhiều người, kể cả trong giới chuyên môn, không coi đây là nghiện, mà chỉ là “thói quen xấu”, “thiếu kỷ luật” hay “ăn uống không điều độ”. Vì thế, hàng loạt triệu chứng rõ ràng bị gán nhầm cho nguyên nhân khác: mệt mỏi, cáu kỉnh, mất tập trung, ăn vô thức, cảm giác trống rỗng sau khi ăn.

Người nghiện không ngu ngốc. Họ chỉ khổ sở khi không được ăn thứ họ nghiện. Họ bị kẹt giữa hai lựa chọn: hoặc cố nhịn và sống trong trạng thái bứt rứt, thiếu thốn, hoặc tiếp tục ăn và chìm trong cảm giác tội lỗi, chán ghét bản thân. Khi cơ thể bắt đầu phản ứng — tăng cân, uể oải, rối loạn cảm giác đói no — tâm trí cũng bắt đầu giằng xé: một bên muốn nhìn thẳng vào sự thật, một bên chỉ muốn quay đi và tiếp tục như cũ.

Hãy quan sát một người nghiện nặng: họ không ăn vì ngon, mà vì khó chịu khi không ăn. Sự “ngon miệng” thực chất chỉ là khoảnh khắc chấm dứt cơn bứt rứt do chính nghiện tạo ra. Người không nghiện không phải liên tục nghĩ xem nên ăn gì, ăn lúc nào, ăn thêm hay không. Chỉ người nghiện mới phải thương lượng với chính mình như vậy.

Với rất nhiều người, những trải nghiệm đầu tiên với đồ ăn rác — vị ngọt đậm, béo, mặn, giòn — tạo ra một cú sốc khoái cảm, khiến họ tin rằng ăn “bình thường” là nhạt nhẽo, không đủ thỏa mãn. Đồ ăn rác còn được quảng bá như phần thưởng, như cứu cánh tinh thần, như thứ giúp bạn “xả stress”, “bù đắp”, “chăm sóc bản thân”. Thực tế thì ngược lại: nó làm giảm khả năng tận hưởng thức ăn thật và khiến mối quan hệ với việc ăn uống trở nên méo mó.

Bạn không chỉ không mất gì khi thoát khỏi nghiện, mà còn lấy lại rất nhiều thứ. Người nghiện khi nghĩ đến việc dừng ăn đồ ăn rác thường chỉ tập trung vào cân nặng hay sức khỏe thể chất. Những điều đó đúng, nhưng lợi ích lớn nhất nằm ở tinh thần:

• Sự tự tin và cảm giác làm chủ bản thân.
• Tự do khỏi cảnh lệ thuộc vào cơn thèm.
• Không còn vòng lặp ám ảnh, tội lỗi và tự khinh miệt sau mỗi lần ăn.

Trống rỗng

Hãy tưởng tượng bạn bị một vết loét trên da. Bạn được đưa cho một loại thuốc bôi miễn phí. Mỗi lần bôi, cơn đau biến mất ngay lập tức. Một thời gian sau, vết loét quay lại, nặng hơn. Bạn lại bôi thuốc, và nó lại biến mất. Nhưng chu kỳ tái phát ngày càng ngắn, vết loét ngày càng đau, cho đến khi bạn không thể sống thiếu tuýp thuốc đó. Bạn mang theo nó mọi lúc, lo sợ nếu thiếu thì sẽ không chịu nổi. Thuốc rất đắt, nhưng bạn không có lựa chọn.

Rồi bạn phát hiện ra sự thật: thuốc không chữa lành vết loét. Nó chỉ đẩy vấn đề xuống dưới bề mặt, khiến tình trạng ngày càng trầm trọng. Nguyên nhân của vết loét chính là thứ thuốc mà bạn đang lệ thuộc. Tất cả những gì bạn cần làm để nó lành lại là ngừng bôi thuốc.

Bạn có cần phải dùng ý chí để không bôi nữa không? Không. Khi bạn hiểu rõ bản chất vấn đề, nỗi sợ tan biến. Ngay cả nếu phải mất thời gian để vết loét lành hẳn, mỗi ngày trôi qua, khi cơn đau giảm dần, bạn sẽ càng chắc chắn rằng mình đã đi đúng hướng.

Nghiện đồ ăn rác cũng vậy. Nỗi đau không chỉ nằm ở thể chất — cảm giác nặng nề, uể oải, mất năng lượng — mà còn ở tinh thần: ăn trong vô thức, ăn trong cô độc, cảm giác trống rỗng ngay sau khi “đã miệng”, sự tự thất vọng vì không kiểm soát được bản thân. Những điều này cộng hưởng, khiến bạn càng sợ hãi ý nghĩ “không có đồ ăn rác”.

Chính nỗi sợ này khiến bạn né tránh sự thật. Nó tạo ra cảm giác hoảng loạn mỗi khi bạn không thể thỏa mãn cơn thèm. Người không nghiện không bao giờ trải qua cảm giác đó. Điều tồi tệ nhất mà nghiện gây ra không phải là tăng cân hay mệt mỏi, mà là nỗi sợ: sợ thiếu, sợ trống rỗng, sợ không chịu nổi cuộc sống nếu không có thứ đó. Và phần thưởng lớn nhất khi thoát nghiện chính là sự giải phóng khỏi nỗi sợ ấy.

Vẫn có những người tự cho mình là “nghiện hạnh phúc”, tin rằng đồ ăn rác mang lại niềm vui thật sự. Họ bị con tiểu quỷ thì thầm những lời ngọt ngào, khiến ngay cả khi đang sống trong vòng lệ thuộc, họ vẫn cố tìm mọi lý lẽ để biện minh cho nó. Nhưng sự thật vẫn ở đó, không đổi: thứ họ đang bám vào không mang lại hạnh phúc, mà chỉ duy trì sự thiếu thốn do chính nó tạo ra.

Tiền bạc

Không thể nhấn mạnh đủ rằng chính sự tẩy não mới là thứ khiến việc dừng ăn đồ ăn rác trở nên khó khăn. Càng tháo gỡ được nhiều tẩy não trước khi dừng, việc thoát ra càng dễ. Vấn đề chưa bao giờ nằm ở ý chí hay kỷ luật, mà ở cách nhận thức đã bị bóp méo.

Thỉnh thoảng tôi tranh luận với những người mà tôi gọi là người ăn “đã xác nhận”. Theo nghĩa này, đó là người có đủ tiền để mua đồ ăn rác thường xuyên, không tin rằng nó gây hại gì đáng kể cho họ, và cũng không bận tâm đến ánh nhìn của người khác. Ngày nay, kiểu người này không còn nhiều.

Nếu đó là người trẻ, tôi thường nói: “Tôi không thể tin là bạn không lo lắng về số tiền bạn đang đổ vào mấy thứ này.”

Thường thì mắt họ sáng lên. Nếu tôi nói về cân nặng, bệnh tật hay đạo đức ăn uống, họ sẽ thấy bị công kích. Nhưng khi nói đến tiền, họ lập tức phòng thủ: “Tôi đủ khả năng. Chỉ vài chục hay vài trăm mỗi ngày thôi. Tôi thấy đáng. Đây là niềm vui duy nhất của tôi,” v.v.

Nếu họ ăn đều đặn, tôi nói tiếp: “Tôi vẫn không thể tin là bạn không lo. Trong cả đời, bạn sẽ đổ vào đó một số tiền khổng lồ. Bạn làm gì với số tiền ấy? Bạn không chỉ ăn cho no hay để sống. Bạn dùng chính số tiền đó để mua lấy sự lệ thuộc, làm rối loạn cảm giác đói–no, bào mòn hệ thần kinh, làm giảm sự tự tin và duy trì một vòng lặp không lối thoát. Điều đó không khiến bạn bận tâm sao?”

Đến lúc này, đặc biệt với người trẻ, có thể thấy rõ họ chưa từng coi đồ ăn rác là một khoản chi kéo dài cả đời. Với đa số, chi phí cho một bữa hay một ngày đã đủ khó chịu. Thỉnh thoảng họ nhẩm thử con số theo tuần và thấy giật mình. Hiếm khi — thường chỉ khi nghĩ đến việc dừng lại — họ tính đến con số trong một năm. Còn cả đời? Điều đó gần như chưa từng được đặt ra.

Tuy vậy, vì đang tranh luận, người ăn “đã xác nhận” sẽ nói: “Tôi chịu được. Chỉ từng ấy mỗi ngày.” Họ tự thuyết phục chính mình, như một người đang bán hàng cho bản thân.

Lúc đó tôi nói: “Tôi đưa ra cho bạn một đề nghị không thể từ chối. Bạn trả tôi một khoản lớn ngay bây giờ, và tôi sẽ đảm bảo bạn được ăn đồ ăn rác miễn phí suốt đời.”

Nếu tôi đề nghị gánh toàn bộ chi phí ăn uống trong tương lai chỉ với một khoản trả trước nhỏ, họ đã đồng ý ngay. Thế nhưng chưa từng có một người ăn “đã xác nhận” nào — xin nhấn mạnh, không phải người đang muốn dừng — chấp nhận đề nghị đó. Vì sao?

Thường ở điểm này, họ nói: “Thật ra tôi không bận tâm đến tiền.” Nếu bạn cũng đang nghĩ như vậy, hãy tự hỏi: vì sao bạn không bận tâm? Vì sao trong mọi mặt khác của đời sống, bạn cân nhắc từng khoản chi nhỏ, nhưng lại thản nhiên tiêu tốn cả một gia tài để duy trì một thói quen không mang lại lợi ích thực chất nào?

Câu trả lời rất đơn giản. Trong hầu hết các quyết định khác, bạn cân nhắc ưu và nhược điểm để đi đến một kết luận hợp lý. Có thể sai, nhưng ít nhất là logic. Riêng với đồ ăn rác, mỗi khi bạn suy nghĩ một cách trung thực, câu trả lời luôn hiện ra rất rõ ràng và lặp đi lặp lại: “DỪNG LẠI. KHÔNG ĐƯỢC GÌ CẢ.” Vì thế, người nghiện không ăn vì họ muốn hay vì họ đã quyết định, mà vì họ tin rằng mình không thể dừng. Do đó, họ buộc phải tự tẩy não, phải làm ngơ trước sự thật.

Điều kỳ lạ là người nghiện còn bày ra những “thỏa thuận” kiểu như: “Chỉ ăn vào cuối tuần”, “Chỉ một bữa nữa thôi”, “Ăn điều độ là được”, trong khi số tiền khổng lồ tiết kiệm được nếu dừng hẳn lại hoàn toàn không hề lay chuyển họ. Lý do là vì họ vẫn đang suy nghĩ bằng cái đầu của người nghiện, chứ không phải bằng lý trí tỉnh táo.

Hãy bỏ lớp cát đó ra trong chốc lát. Ăn đồ ăn rác là một phản ứng dây chuyền, và là một sợi xích kéo dài suốt đời. Nếu không cắt đứt sợi xích ấy, bạn sẽ tiếp tục lệ thuộc cho đến cuối đời. Bây giờ, hãy ước lượng số tiền bạn nghĩ mình sẽ còn chi cho đồ ăn rác trong phần đời còn lại. Con số khác nhau ở mỗi người, nhưng chắc chắn là rất lớn.

Bạn sẽ sớm đi đến “bữa ăn cuối cùng” của mình. Tất cả những gì cần để duy trì trạng thái tự do là không quay lại vòng lặp đó nữa. Chỉ một lần “ăn lại cho biết” cũng đủ kích hoạt toàn bộ chuỗi phản ứng. Lần “chỉ một lần” đó sẽ có giá bằng toàn bộ số tiền bạn vừa ước lượng.

Nếu bạn cho rằng cách nhìn này là đánh tráo khái niệm, thì đó vẫn là một hình thức tự lừa dối. Hãy thử tính xem bạn đã có thể tiết kiệm được bao nhiêu nếu ngay từ đầu bạn chưa từng bước vào thói quen đó.

Nếu bạn chấp nhận lập luận này là đúng, hãy tưởng tượng cảm giác của bạn nếu ngày mai có một khoản tiền lớn xuất hiện trước mặt — tương đương với toàn bộ số tiền bạn sẽ không còn ném vào đồ ăn rác nữa. Cảm giác ấy không phải là “mất đi”, mà là thoát khỏi một khoản nợ vô hình.

Trong giai đoạn cảm giác trống rỗng xuất hiện — khi “cái nạng giả” bị lấy đi — bạn có thể nảy sinh ý nghĩ quay lại “chỉ một lần”. Lúc đó, điều cần nhớ không phải là cố chịu đựng, mà là một sự thật đơn giản: lần đó không mang lại khoái cảm. Nó chỉ tạm thời chấm dứt sự khó chịu do chính nghiện tạo ra, và đổi lại là mua thêm lệ thuộc, với cái giá đúng bằng toàn bộ tiền bạc và thời gian còn lại.

Tôi đã đưa ra đề nghị “ăn miễn phí suốt đời” trong nhiều năm, và vẫn thấy khó tin rằng chưa từng có ai chấp nhận. Điều đó tự nó đã nói lên bản chất vấn đề. Nếu bạn ở cạnh những người tỏ ra vui vẻ và khẳng định họ “thích” đồ ăn rác, hãy nhớ rằng nếu nó thực sự có lợi, đã có người sẵn sàng trả trước để đổi lấy nó rồi. Không ai làm vậy, bởi ở đâu đó rất sâu bên trong, họ đã biết rõ sự thật — chỉ là họ chưa dám nhìn thẳng vào nó.

Sức khỏe

Người nghiện thường không nhìn rõ những vấn đề liên quan đến sức khỏe — đặc biệt là người trẻ và còn độc thân. Nhiều người tự trấn an rằng họ sẵn sàng chấp nhận hậu quả. Hãy tưởng tượng thế này: nếu mỗi lần bạn bước vào một cửa hàng đồ ăn nhanh hay mở ứng dụng giao đồ ăn, có một giọng nói vang lên và nói rằng: “Cho đến lúc này bạn vẫn ổn. Nhưng nếu bạn tiếp tục thêm một lần nữa, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sụp đổ ngay bây giờ.” Bạn có tiếp tục không? Nếu bạn còn do dự về câu trả lời, hãy thử đứng sát mép một vách đá, nhắm mắt lại, và tưởng tượng bạn phải chọn giữa việc quay đầu hoặc bước tiếp về phía trước khi không nhìn thấy gì.

Ai cũng biết mình sẽ chọn gì. Nhưng nếu bạn cứ né tránh thực tại và hy vọng rằng một buổi sáng nào đó thức dậy, bạn tự nhiên không còn muốn ăn đồ ăn rác nữa, thì sẽ chẳng có gì thay đổi. Người nghiện không thể nghĩ đến rủi ro sức khỏe, bởi chỉ cần nghĩ đến thôi là “khoái cảm” đã biến mất. Trớ trêu thay, thường chỉ những người không nghiện mới chủ động đọc và quan tâm đến những tác động hủy hoại của việc ăn vì khoái cảm nhân tạo.

Chúng ta rất cẩn thận để không băng qua đường khi xe đang lao tới, dù xác suất tai nạn là rất thấp. Nhưng người nghiện lại gần như không ý thức được rằng tỉ lệ bị bào mòn bởi việc ăn đồ ăn rác mang tính nghiện là gần như chắc chắn nếu kéo dài đủ lâu. Đó chính là sức mạnh của sự tẩy não. Đồ ăn rác giống như sói đội lốt cừu: được quảng cáo là “vui vẻ”, “vô hại”, “tự thưởng”. Nếu có một dấu hiệu nhỏ cho thấy máy bay gặp trục trặc, ta sẽ không dám bước lên, dù rủi ro chỉ là một phần triệu. Thế nhưng ta lại chấp nhận rủi ro gần như tuyệt đối đối với cơ thể và não bộ của mình — và còn cho rằng mình đã “cân nhắc rồi”. Người nghiện được gì từ cuộc đánh đổi đó? Không gì cả.

Một hiểu lầm phổ biến khác liên quan đến trầm cảm, căng thẳng và cáu kỉnh. Nhiều người trẻ không mấy lo lắng về sức khỏe tinh thần của mình vì họ chưa từng cảm thấy u uất hay suy sụp sau khi ăn đồ ăn rác. Nhưng cần hiểu rõ: trầm cảm hay bứt rứt không phải nguyên nhân, mà chỉ là triệu chứng. Khi còn trẻ, cơ thể vẫn có khả năng sản sinh dopamine tương đối dồi dào, đủ để tạm thời che lấp sự mất cân bằng. Nhưng khi lớn tuổi hơn, hoặc khi cuộc sống phát sinh áp lực, nguồn dự trữ đó không còn “chịu nổi nhiệt”. Khi ấy, các triệu chứng bắt đầu lộ rõ và dữ dội hơn.

Khi người nghiện cảm thấy uể oải, lo âu, cáu gắt hoặc mất động lực, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cố tự bảo vệ hệ thần kinh khỏi việc bị kích thích quá mức — bằng cách giảm độ nhạy của các thụ thể dopamine. Đồng thời, những thay đổi thần kinh khác cũng dần hình thành, khiến họ ngày càng lệ thuộc sâu hơn vào việc ăn để tìm cảm giác dễ chịu ngắn ngủi.

Hãy nghĩ theo cách này: sẽ thật ngu ngốc nếu bạn mua một chiếc xe mới rồi để nó mục dần trong kho. Sớm hay muộn, nó cũng trở thành một đống sắt vụn và không đưa bạn đi đâu cả. Nhưng đó mới chỉ là tiền bạc. Cơ thể bạn là phương tiện duy nhất đưa bạn đi suốt cuộc đời. Ai cũng nói sức khỏe là tài sản quý nhất — hãy hỏi bất kỳ người giàu có nào đang bệnh nặng. Hầu hết chúng ta đều từng có lúc cầu mong chỉ cần được khỏe lại. Việc nghiện đồ ăn rác cũng giống như tự để cho “phương tiện” đó rỉ sét từng ngày mà vẫn giả vờ không thấy. Bạn đang làm hỏng thứ duy nhất mà bạn buộc phải dùng cho cả cuộc đời mình.

Bạn không cần tiếp tục như vậy nữa. Hãy nhớ cho rõ: đồ ăn rác không mang lại lợi ích gì cho bạn. Hãy tự hỏi, nếu bạn biết chắc rằng lần ăn tiếp theo sẽ khiến bạn ngày càng thờ ơ với cơ thể mình, mất cảm giác no–đủ tự nhiên, và làm bạn xa rời sự thoải mái thật sự, bạn có còn muốn tiếp tục không? Hãy hỏi những người đã rơi vào tình trạng đó mà xem — không ai nghĩ rằng chuyện ấy sẽ xảy ra với mình. Và điều tồi tệ nhất không phải là vấn đề sức khỏe, mà là khoảnh khắc bạn nhận ra mình đã tự tay gây ra nó.

Đừng tiếp tục tự lừa dối nữa. Đến lúc này, bạn đã thấy rõ mình đã bị việc ăn vì khoái cảm nhân tạo đánh lừa ra sao, và đây chính là cơ hội của bạn. Việc ăn đồ ăn rác là một phản ứng dây chuyền: nếu bạn tiếp tục, nó sẽ dẫn đến lần tiếp theo, rồi lần sau nữa. Nếu bạn đã quyết định dừng lại, những phần tiếp theo sẽ không làm bạn hoang mang. Nếu bạn vẫn chưa quyết định, hãy tạm bỏ qua phần còn lại và quay lại sau khi đã đọc tiếp toàn bộ cuốn sách.

Có rất nhiều thông tin về tác hại của đồ ăn rác đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Vấn đề là: cho đến khi quyết định dừng, người nghiện chẳng muốn biết đến những điều đó. Các diễn đàn, lời khuyên, hay cảnh báo thường vô ích, vì nghiện đã biến người ta thành kẻ mù quáng. Nếu vô tình đọc được, phản xạ quen thuộc là tìm ngay thứ “ăn cho đỡ khó chịu”. Người nghiện có xu hướng coi sức khỏe, hạnh phúc và rủi ro lâu dài như một trò may rủi.

Hãy nhớ: điều đó đã xảy ra với bạn rồi. Mỗi lần bạn ăn đồ ăn rác, bạn kích hoạt một đợt phóng thích dopamine và các chất liên quan. Những con đường thần kinh quen thuộc được kích hoạt, và não bạn đã biết chính xác phải đi theo lối mòn nào. Khi hệ thần kinh đã quen với mức kích thích cao, các thụ thể dần đóng lại. Sự giảm sút khoái cảm so với lần trước khiến “con tiểu quỷ” thúc đẩy bạn tìm đến thứ mới hơn, đậm vị hơn, nhiều đường, nhiều chất béo hơn để tạo ra cú kích thích mạnh hơn. Càng mới lạ, càng đậm đà, não càng đòi hỏi nhiều hơn.

Trong suốt quá trình đó, các thụ thể thần kinh liên tục bị yêu cầu giảm hoạt động để đối phó với sự quá tải. Cảm giác “ngon miệng” chỉ làm vấn đề thêm trầm trọng và kéo theo trạng thái khó chịu sau đó. Bạn có thể phủ nhận điều này, bởi vì cảm giác khó chịu không bùng nổ ngay lập tức, và con tiểu quỷ luôn thúc bạn tìm “miếng tiếp theo”. Nhiều người sợ tăng cân, sợ bệnh tật, nhưng chính nỗi sợ ấy lại khiến họ tránh nghĩ đến nó, và thay vào đó tập trung vào nỗi sợ phải dừng lại ngay bây giờ. Thoát nghiện là một quyết định cần được đưa ra tức thì, còn hậu quả thì dường như “để sau hãy tính”.

Chúng ta thường nhìn nghiện như một cuộc kéo co: một bên là nỗi sợ — “Nó không lành mạnh, gây hại” — bên kia là những thứ được cho là tích cực — “Nó ngon, nó giúp tôi dễ chịu, nó là phần thưởng”. Điều ta không nhận ra là bên được gọi là “tích cực” ấy thực chất cũng là nỗi sợ: không phải vì ta thật sự thích đồ ăn rác, mà vì ta khổ sở khi thiếu nó. Người không nghiện không hề trải qua cảm giác hoảng hốt đó. Đồ ăn rác không làm dịu sự hoảng hốt — chính nó là nguyên nhân tạo ra cảm giác thiếu thốn ấy.

Nỗi sợ về hậu quả không giúp người nghiện thoát ra được. Họ coi việc gánh chịu hậu quả như một canh bạc: trúng thì thôi, trượt thì chịu. Nhưng sự thật là, vòng lặp này không hề trung tính. Nó đang diễn ra từng ngày, và bạn đang ở ngay trong đó. Nếu bạn biết rủi ro và sẵn sàng chấp nhận chúng, thì việc đó liên quan gì đến người khác? Hãy thử đọc qua một số câu bao biện khá là phổ biến dưới đây:

“Đằng nào mày cũng sẽ già và cơ thể cũng sẽ xuống cấp thôi.”

Đúng. Nhưng vấn đề ở đây không phải là lão hóa sinh học. Chúng ta đang nói về sự nô lệ. Ngay cả khi lập luận đó đúng, thì nó có phải là lý do hợp lý để bạn chủ động tự hủy hệ thống điều hòa cảm xúc và khoái cảm của mình hay không?

Việc cơ thể rồi cũng sẽ yếu đi không hề là cái cớ để bạn liên tục nạp vào nó những kích thích được thiết kế nhằm vượt mặt cơ chế tự nhiên của não bộ.

“Chất lượng cuộc sống quan trọng hơn chỉ là sống.”

Điều này hiển nhiên. Nhưng bạn đang ngụ ý rằng chất lượng cuộc sống của một người nghiện đồ ăn rác cao hơn một người không nghiện sao? Bạn thực sự tin điều đó?

Một cuộc sống xoay quanh việc liên tục thèm thuồng, dằn vặt, tự hứa rồi tự phá, ăn trong vô thức, xong lại khó chịu, mệt mỏi và tự khinh thường bản thân — rất khó gọi đó là “chất lượng”.

“Tôi còn trẻ, độc thân, chưa cần quan tâm nhiều đến chuyện sức khỏe, tại sao không?”

Ngay cả như vậy, thì đó có phải là lý do hợp lý để bạn chơi đùa với các cơ chế kiểm soát xung động thần kinh của mình không?

Việc liên tục kích thích các mạch tưởng thưởng bằng đồ ăn siêu chế biến khiến chúng dần tê liệt trước những khoái cảm tự nhiên, và đồng thời khiến chúng kém chịu đựng trước những căng thẳng bình thường của cuộc sống. Kết quả là: bạn không còn tận hưởng được những niềm vui đơn giản, và lại càng cần đến đồ ăn rác như một “cái nạng” cảm xúc.

Đồ ăn rác đã thay thế cảm giác đói sinh lý tự nhiên, giống như một thanh kẹo ngọt thay thế một bữa ăn thực sự. Cơn thèm không còn đến từ nhu cầu năng lượng, mà từ một hệ thần kinh đã bị huấn luyện để đòi “liều” kích thích tiếp theo.

Nhiều vấn đề tâm lý hiện nay thường được quy về “căng thẳng”, “áp lực”, “tính cách”, nhưng phần sinh lý phía sau hiếm khi được nhìn thẳng. Cộng đồng y tế hiếm khi gọi đích danh đồ ăn rác là nguyên nhân trực tiếp, bởi rất ít người sẵn sàng thừa nhận rằng họ mất quyền kiểm soát với việc ăn. Nhưng nếu không có vấn đề, tại sao lại phải né tránh nó?

Việc một người thực sự đối diện, nhận ra gốc rễ và giải quyết được nó trong đời sống của mình là điều cực kỳ hiếm — trừ khi họ đã thấy rõ sự thật.

Khi bạn không còn nghiện đồ ăn rác, bạn không cần đến nó để “thưởng”, để “xả stress”, hay để “có động lực”. Một bữa ăn đơn giản, đúng lúc, khi cơ thể thực sự cần, tự nó đã đủ thỏa mãn. Giống như cảm giác ăn một bữa ăn thật sự sau cơn đói sinh lý kéo dài — bạn không còn nhu cầu với những thứ ngọt gắt, mặn gắt, béo gắt được pha chế nhân tạo nữa.

Điều này không phải triết lý. Nó hiển nhiên như việc tự dùng búa đập vào tay thì sẽ đau. Căng thẳng do nghiện đồ ăn rác tạo ra lan sang các khía cạnh khác của đời sống, khiến người nghiện dễ tìm đến thêm các hình thức kích thích khác để tự điều chỉnh cảm xúc. Trong một số trường hợp, sự rối loạn đó còn đẩy họ vào trạng thái tuyệt vọng sâu sắc.

Người nghiện thường tự nhủ rằng tác hại của đồ ăn rác đã bị phóng đại. Thực tế thì ngược lại. Không còn nghi ngờ gì nữa, ăn vì khoái cảm nhân tạo là một nguyên nhân cốt lõi gây ra rối loạn chuyển hóa, rối loạn cảm xúc và sự lệch lạc trong hành vi ăn uống.

Bao nhiêu mối quan hệ, bao nhiêu đời sống gia đình bị bào mòn bởi việc một người dần trở nên uể oải, cáu kỉnh, mất năng lượng, mất hứng thú với đời sống thực — rất khó thống kê, nhưng xu hướng thì quá rõ.

Khi đã nghiện, bạn có xu hướng gán những ảo tưởng về khoái cảm từ quảng cáo, hình ảnh, bao bì lên đồ ăn ngoài đời thực. Việc phải liên tục chống lại những xung động do chính mình nuôi dưỡng sẽ bào mòn sức khỏe tinh thần một cách âm thầm.

Sự tẩy não khiến chúng ta suy nghĩ như một kẻ rơi từ tòa nhà trăm tầng. Khi lao qua tầng 50, hắn hét lên: “Vẫn ổn mà.” Vì đến giờ vẫn chưa “sập”, nên thêm một lần nữa chắc cũng không sao.

Nhưng hãy nhìn đúng bản chất: đây không phải là những “lần riêng lẻ”. Đây là một chuỗi liên tục kéo dài suốt đời. Mỗi lần ăn theo cơn thèm lại làm cơn thèm kế tiếp mạnh hơn. Ngay từ khi bắt đầu “thói quen” này, bạn đã tự đặt một quả bom hẹn giờ dưới chân mình.

Vấn đề là: bạn không bao giờ biết nó sẽ nổ khi nào.

Mỗi lần bạn ăn theo chu trình quen thuộc (thèm – ăn – kích thích – hụt hẫng), thời gian đếm ngược lại rút ngắn thêm một chút.

LÀM SAO BẠN BIẾT LẦN TIẾP THEO KHÔNG PHẢI LÀ LẦN NỔ?

9.1 Bóng đen trong tâm trí

Người nghiện thấy khó tin rằng chính đồ ăn rác lại tạo ra những cảm giác bất an, trống rỗng, mệt mỏi khi họ đối diện với cuộc sống sau một ngày nhiều vấn đề. Nhưng chính cơn nghiện đã tạo ra những cảm giác đó — những cảm giác mà người không nghiện không hề trải qua.

Một trong những điều nhẹ nhõm nhất khi thoát khỏi nghiện là sự biến mất của những bóng đen âm ỉ trong đầu. Người nghiện nào cũng hiểu, ở một mức độ nào đó, rằng mình đang tự lừa dối. Phần lớn thời gian, sự lừa dối đó diễn ra tự động, nhưng nó không bao giờ biến mất khỏi tiềm thức.

Khi thoát nghiện, bạn nhận ra mình đã thoát khỏi một sự tiêu tốn thời gian, năng lượng và tinh thần vô lý — thoát khỏi cảm giác đần độn của việc ăn không vì đói, chỉ để nhìn bao bì, màn hình, quảng cáo rồi lại ăn tiếp.

Các chương trước đã trình bày rõ những lợi ích của việc không còn ăn vì khoái cảm nhân tạo. Tuy nhiên, để giữ sự công bằng tuyệt đối trong lập luận, chương tiếp theo sẽ liệt kê những “lợi ích” của việc tiếp tục làm một người nghiện đồ ăn rác.

Những lợi ích khi trở thành một con nghiện đồ ăn rác

Phương pháp ý chí

Các sách, hội nhóm hay diễn đàn hướng dẫn bỏ đồ ăn rác thường mở đầu bằng việc nhấn mạnh quá trình này khó khăn đến mức nào, mô tả nó như một cuộc chiến dài hơi với bản thân. Nhưng sự thật là: việc chấm dứt ăn đồ ăn rác vốn dĩ rất dễ.

Tất cả những gì bạn cần làm để dừng ăn đồ ăn rác là không ăn nó nữa. Không ai ép bạn đưa những thứ đó vào miệng (ngoại trừ chính bạn), và không giống thức ăn cơ bản hay nước uống, đồ ăn rác hoàn toàn không cần thiết cho sự sống. Vậy tại sao việc dừng lại lại có vẻ khó khăn đến thế? Thực ra, nó không hề khó. Chính người nghiện tự làm mọi thứ trở nên khó khăn bằng cách dùng ý chí, hoặc bất kỳ phương pháp nào khiến họ tin rằng mình đang phải hy sinh một thứ gì đó.

Chúng ta không quyết định trở thành người nghiện. Chúng ta chỉ “thử” vài món — một chiếc bánh, một ly nước ngọt, một bữa fast food — và bởi vì chúng không gây ra hậu quả rõ rệt ngay lập tức, chúng ta tự lừa mình rằng mình hoàn toàn kiểm soát được. Ban đầu, việc ăn những thứ này chỉ diễn ra khi “muốn”, hoặc vào những dịp đặc biệt. Nhưng một cách âm thầm, tần suất tăng dần. Việc ăn không còn dựa trên đói sinh lý mà trở thành thói quen hằng ngày, gắn với cảm xúc, căng thẳng, buồn chán, hay phần thưởng. Đồ ăn rác dần len lỏi vào đời sống và trở thành “một phần bình thường”.

Cùng lúc đó, chúng ta tự tạo ra niềm tin sai lầm rằng mình xứng đáng với khoái cảm, sự an ủi hay khả năng “xả stress” mà đồ ăn rác mang lại. Chúng ta dần không nhận ra rằng cùng một mùi vị quen thuộc ấy không còn tạo ra cảm giác dễ chịu như ban đầu. Để tìm lại cảm giác đó, chúng ta cần nhiều hơn, ngọt hơn, béo hơn, mặn hơn. Rồi đến lúc nhận ra rằng ăn những thứ này không giúp ta thư giãn, không giúp ta dễ chịu hơn, và cũng chẳng làm cuộc sống nhẹ nhàng hơn. Tuy vậy, người nghiện vẫn tin rằng họ không thể sống trọn vẹn, hay đối diện với áp lực thường ngày, nếu thiếu đi những thứ đó.

Thường phải mất rất lâu người ta mới nhận ra mình đã nghiện, bởi ta vẫn tin rằng người nghiện ăn đồ ăn rác vì họ thích, chứ không phải vì họ cần. Khi cảm giác “thích” biến mất — điều không thể tránh khỏi khi các kích thích nhân tạo dần chai lì — ta lại ảo tưởng rằng mình có thể dừng lại bất cứ lúc nào. Đây là cái bẫy tự tin: “Tôi đâu còn thích mấy thứ đó nữa, nên tôi có thể dừng khi tôi muốn.” Chỉ có điều, bạn dường như chẳng bao giờ thực sự muốn dừng.

Ý định dừng lại thường xuất hiện khá sớm — chẳng hạn khi bắt đầu thấy cơ thể nặng nề, uể oải, hay khi nhìn lại thói quen ăn uống của mình và thấy nó không còn hợp lý. Một lý do phổ biến khác là những dấu hiệu sức khỏe bắt đầu lộ rõ trong sinh hoạt hằng ngày.

Dù động lực ban đầu là gì, người nghiện thường chỉ hành động khi gặp một giai đoạn căng thẳng. Và ngay khi họ cố dừng ăn đồ ăn rác, “con tiểu quỷ” trong họ lập tức lên tiếng. Đó không phải là đói sinh lý, mà là cơn thèm tâm lý — nhu cầu tìm một thứ gì đó để nhanh chóng tạo dopamine. Người nghiện tìm đến những “cứu cánh” quen thuộc: đồ ngọt, đồ chiên, nước có đường. Những thứ này ở khắp nơi, rẻ, dễ mua, và luôn sẵn sàng. Nếu có người khác ở bên cạnh, họ buộc phải kìm lại, và sự giằng xé nội tâm càng dữ dội hơn.

Khi người nghiện đọc tài liệu, xem nghiên cứu hay nghe chia sẻ từ những người cùng cảnh, một cuộc kéo co trong đầu bắt đầu. Họ vừa chống lại cơn thèm, vừa chịu cảm giác trống rỗng vì mất đi “chỗ dựa”. Phương thức giải tỏa quen thuộc không còn, và họ phải hứng chịu cú sốc ba tầng: căng thẳng, thèm muốn, và cảm giác mất mát. Kết cục quen thuộc là sự thỏa hiệp: “Mình sẽ cắt giảm”, “Chắc mình chọn sai thời điểm”, hoặc “Để khi cuộc sống bớt áp lực đã”. Trớ trêu là khi áp lực tạm lắng xuống, động lực dừng lại cũng tan biến, và quyết định lại bị hoãn đến lần căng thẳng tiếp theo.

Sự thật là không bao giờ có thời điểm lý tưởng để dừng ăn đồ ăn rác. Cuộc sống luôn có áp lực. Chúng ta lớn lên, tự lập, gánh trách nhiệm, và áp lực chỉ thay đổi hình dạng chứ không biến mất. Cuộc sống của người nghiện không hề bớt căng thẳng hơn, bởi chính đồ ăn rác mới là một nguồn gây căng thẳng. Càng lệ thuộc, người ta càng đau khổ, và ảo tưởng rằng mình cần đến nó để “chịu đựng cuộc sống” càng trở nên mạnh mẽ.

Niềm tin rằng cuộc sống ngày càng áp lực hơn, và rằng đồ ăn rác — hay bất kỳ “cứu cánh” tương tự nào — có thể giúp xoa dịu áp lực ấy chỉ là một ảo tưởng. Sau nhiều lần thất bại, người nghiện thường tự an ủi rằng một ngày nào đó họ sẽ thức dậy và tự nhiên không còn thèm nữa. Niềm tin này được củng cố bởi những câu chuyện kiểu như: “Rồi đến lúc sức khỏe xuống dốc, tôi tự nhiên chẳng còn muốn ăn mấy thứ đó nữa.”

Đừng tự lừa mình. Khi nhìn kỹ, bạn sẽ thấy những câu chuyện đó không hề đơn giản như vậy. Thường thì người đó đã sẵn sàng dừng từ trước, và chỉ dùng biến cố làm cái cớ. Thường phải có một cú sốc — một chẩn đoán y tế, một lời cảnh báo nghiêm trọng, hay một nỗi sợ hãi thực sự — thì người ta mới dám hành động. “Tôi là kiểu người như vậy” chỉ là một cách trì hoãn khác. Nó sẽ không tự xảy ra, trừ khi bạn khiến nó xảy ra.

Hãy nhìn thẳng vào lý do vì sao phương pháp ý chí khiến việc thoát nghiện đồ ăn rác trở nên khó khăn. Trong phần lớn cuộc đời, chúng ta quen với kiểu tự hứa: “Ngày mai tôi sẽ dừng.” Vào những khoảnh khắc không định trước, một mối lo nào đó khơi dậy mong muốn dừng lại. Chúng ta bắt đầu cân nhắc lợi và hại. Khi đánh giá một cách trung thực, kết luận luôn hiện ra rõ ràng, lặp đi lặp lại: “KHÔNG CÓ LÝ DO GÌ ĐỂ TIẾP TỤC.”

Nếu bạn ngồi xuống và so sánh những lợi ích của việc dừng ăn đồ ăn rác với những gì bạn “được” từ nó, kết quả sẽ nghiêng hoàn toàn về phía tự do. Nhưng người nghiện vẫn vấp ngã vì họ tin rằng mình đang phải từ bỏ một thứ quan trọng. Đó là ảo tưởng cốt lõi: tin rằng những lần ăn đó thực sự giúp họ đối phó với cuộc sống. Trước cả khi bắt đầu dừng lại, sự tẩy não từ xã hội đã kết hợp với sự tẩy não từ chính cơn nghiện, rồi được gia cố thêm bằng niềm tin rằng “từ bỏ là vô cùng khó”.

Và chính niềm tin đó — chứ không phải cơn thèm — mới là thứ giữ người nghiện mắc kẹt.

Người nghiện đồ ăn rác thường nghe rất nhiều câu chuyện về những người đã vật lộn trong nhiều tháng trời để “cai” ăn đồ ăn rác, nhưng ngày nào cũng bị ám ảnh bởi cảm giác thèm. Họ cũng nghe những câu chuyện đáng sợ về những người đã tránh xa đồ ăn rác được vài tháng, thậm chí vài năm, tưởng như đã ổn định và hạnh phúc, nhưng chỉ vì một khoảnh khắc “yếu lòng” — “ăn một lần thôi” — mà lập tức quay lại vòng lặp cũ. Bản thân họ có thể biết vài trường hợp như vậy, hoặc chính họ đã từng trải qua giai đoạn sức khỏe sa sút, tinh thần mệt mỏi, tự trách bản thân, nhưng vẫn không thể dứt khỏi việc ăn vì khoái cảm nhân tạo.

Vì thế, thay vì bắt đầu với cảm giác rõ ràng kiểu như “Tôi đã không còn cần đến đồ ăn rác nữa”, họ lại khởi sự bằng một tâm thế u ám và nặng nề — như thể đang chuẩn bị leo lên một ngọn núi không thể vượt qua. Họ tin, gần như mù quáng, rằng một khi “con tiểu quỷ” đã bám lấy mình thì họ sẽ phải sống chung với sự thèm ăn này suốt đời. Nhiều người bắt đầu bằng cách nói trước với người thân hoặc bạn đời: “Anh đang cố gắng bỏ ăn đồ ăn rác. Có thể anh sẽ cáu kỉnh vài tuần tới, mong em thông cảm.” Phần lớn những nỗ lực như vậy thất bại ngay từ điểm xuất phát.

Giả sử người nghiện không ăn đồ ăn rác trong vài ngày. Họ bắt đầu cảm thấy nhẹ hơn, vị giác dần hồi phục, và những kích thích bình thường — vốn trước đây bị che lấp — trở nên rõ ràng hơn. Họ không bước vào những cửa hàng quen thuộc, không gọi những món “tủ” của mình, và vì vậy không còn bị tấn công liên tục bởi những kích thích siêu đậm đặc. Nhưng cũng giống như việc chứng kiến một tai nạn giao thông nghiêm trọng trên đường: nó khiến bạn chậm lại trong chốc lát, rồi ngay khi cảm giác đó phai đi, bạn lại đạp ga như cũ. Những lý do khiến họ quyết định dừng ăn đồ ăn rác lúc ban đầu nhanh chóng mờ nhạt.

Ở phía bên kia, “con tiểu quỷ” vẫn chưa nhận được “liều” của nó. Không có cơn đau thể xác thực sự. Nếu cảm giác này giống như cảm cúm, bạn sẽ vẫn sinh hoạt bình thường và nó sẽ tự qua. Nhưng ở đây, tất cả những gì người nghiện cảm nhận được là một sự thôi thúc mơ hồ nhưng dai dẳng: họ “cần” ăn một thứ gì đó. Con tiểu quỷ biết rõ điều này, và nó gọi thêm “con đại quỷ” của sự tẩy não. Chỉ vài giờ hoặc vài ngày trước, chính người này còn liệt kê hàng loạt lý do để dừng ăn đồ ăn rác; vậy mà giờ đây, họ lại tuyệt vọng tìm bất kỳ lý do nào để ăn lại. Những suy nghĩ quen thuộc xuất hiện:

• “Cuộc sống ngắn ngủi lắm. Ngày mai có chuyện gì thì sao? Giờ cái gì chả gây nghiện.”
• “Mình bỏ không đúng lúc.”
• “Đợi sau Tết, sau kỳ nghỉ, sau giai đoạn căng thẳng này đã.”
• “Mình không tập trung nổi, làm việc không ra hồn, người cứ bứt rứt khó chịu.”
• “Chẳng ai quan tâm mình cả. Thôi thì ăn cho đỡ trống trải. Mình nghiện nặng rồi, muộn quá.”
• “Không ai có thể sống mà thiếu khoái cảm từ ăn uống.” (Một niềm tin được nuôi dưỡng bởi những người có ý tốt nhưng không phân biệt được giữa ăn để nuôi cơ thể và ăn để tìm khoái cảm nhân tạo.)
• “Não mình đã bị ‘nhạy cảm hóa’ bởi dopamine do ăn quá nhiều đồ siêu chế biến trong quá khứ. Điều này không thể đảo ngược.”

Đến giai đoạn này, người nghiện thường đầu hàng. Họ bước vào cửa hàng, mở ứng dụng giao đồ ăn, và cuộc giằng co trong đầu lên đến đỉnh điểm. Một mặt, họ cảm thấy nhẹ nhõm ngay khi cắn miếng đầu tiên — cơn thèm biến mất, con tiểu quỷ cuối cùng cũng được “ăn”. Mặt khác, trải nghiệm đó nhạt nhẽo hơn họ tưởng, và họ không hiểu vì sao mình lại làm vậy. Nhưng vấn đề không phải là thiếu ý chí. Thực chất, họ chỉ vừa thay đổi quyết định, đưa ra một lựa chọn hoàn toàn “hợp lý” dựa trên thông tin mới nhất mà họ có vào lúc đó: cảm giác khó chịu cần được chấm dứt ngay lập tức.

“Có khỏe mạnh để làm gì nếu phải sống trong phiền muộn?”

Lập luận này nghe có vẻ rất rõ ràng. Thà có một cuộc sống ngắn nhưng “thoải mái” còn hơn một cuộc sống dài lê thê trong khổ sở. Nhưng điều này chỉ đúng trong trí tưởng tượng của người nghiện. Với người không lệ thuộc vào đồ ăn rác, cuộc sống dễ chịu hơn rất nhiều. Sự khổ sở mà người nghiện đang trải qua không phải do cơn đói sinh lý — dù ban đầu nó có thể kích hoạt cảm giác — mà là do cuộc giằng co tinh thần kéo dài, do nghi ngờ và bất định gây ra. Ngay từ đầu, vì tin rằng mình đang “hy sinh” một thứ gì đó, họ cảm thấy thiếu thốn. Và chính cảm giác thiếu thốn đó mới là nguồn gốc của căng thẳng.

Một trong những thời điểm căng thẳng nhất là khi não bộ thì thầm: “Ăn một chút thôi”, đặc biệt là ngay sau khi bạn đã quyết định ngừng ăn đồ ăn rác. Vì đã quyết định dừng lại, bạn không làm theo suy nghĩ đó, và chính sự từ chối này lại khiến cảm giác bứt rứt tăng lên. Ngòi nổ lại được châm thêm. Một yếu tố khác khiến việc dừng ăn đồ ăn rác trở nên khó khăn là tâm thế chờ đợi: chờ một điều gì đó “xảy ra”. Nếu mục tiêu của bạn là vượt qua kỳ thi lái xe, thì ngay khi thi đỗ, mục tiêu đã hoàn thành. Nhưng với phương pháp ý chí, câu chuyện nội tâm lại là: “Chỉ cần không ăn đủ lâu, rồi cảm giác thèm sẽ tự biến mất.” Điều này thể hiện rất rõ ở những cộng đồng trực tuyến, nơi người nghiện nói về “chuỗi ngày không ăn” của họ.

Như đã nói, nỗi đau mà người nghiện trải qua chủ yếu là tinh thần, bắt nguồn từ sự không chắc chắn. Không có cơn đau thể xác rõ ràng, nhưng tác động của nó vẫn rất mạnh. Đó là cảm giác khổ sở, bất an, đầy nghi ngờ và sợ hãi:

• “Cảm giác thèm này còn kéo dài bao lâu nữa?”
• “Liệu mình có còn cảm thấy vui vẻ trở lại không?”
• “Liệu mình còn muốn thức dậy mỗi sáng không?”
• “Liệu mình có thể đối mặt với những căng thẳng sắp tới mà không cần ăn mấy thứ đó không?”

Người nghiện chờ đợi mọi thứ sẽ khá hơn, trong khi chìm sâu vào uể oải và chán nản; lúc này, đồ ăn rác lại càng được lý tưởng hóa. Thực tế là có điều gì đó đang diễn ra, nhưng rất khó nhận ra: nếu họ có thể sống sót vài tuần mà không bước vào cửa hàng quen thuộc hay mở ứng dụng giao đồ ăn, cảm giác thèm dần suy yếu. Tuy nhiên, như đã nói trước đó, cơn thèm dopamine khi ngừng ăn đồ ăn rác thường rất nhẹ, đến mức người nghiện khó nhận thức được. Ở thời điểm này, nhiều người tưởng rằng mình đã “cai xong”, nên thử “ăn một chút” để chứng minh điều đó, và rồi lại trượt thẳng xuống cái máng cũ. Khi đã nạp lại khoái cảm nhân tạo, một giọng nói nhỏ lập tức xuất hiện: “Thêm một món nữa đi.” Thoát ra được trong chốc lát, rồi lại quay về.

Khi còn nhỏ, bạn từng mê những món ăn ngọt hoặc mặn đậm vị, và theo thời gian, các đường mòn thần kinh đã hình thành. Nếu bạn muốn ngăn một đứa trẻ ăn mãi những thứ đó, bạn có thể tự hỏi vì sao khi lớn lên, nhiều người tự nhiên không còn thấy chúng hấp dẫn nữa. Lý do thứ nhất là họ có những lựa chọn tốt hơn. Lý do thứ hai là cảm giác “kỳ diệu” ban đầu đã biến mất. Phương pháp ý chí là cấm đoán: “Không được ăn nữa.” Còn cách tiếp cận dựa trên nhận thức là cho thấy rằng thứ đó thực chất không có giá trị gì. Hướng nào bền vững hơn là điều khá rõ.

Người nghiện thường không ăn ngay lập tức. Họ nghĩ: “Mình không muốn nghiện nữa”, rồi tự cho phép một “khoảng an toàn” — vài giờ, vài ngày, thậm chí vài tuần. Sau đó, người từng ăn có thể nói: “Chắc là ổn rồi, ăn một lần xem sao.” Và họ lại rơi vào cái bẫy y hệt như lúc mới bắt đầu.

Những người dừng ăn đồ ăn rác bằng phương pháp ý chí thường thấy quá trình này dài dằng dặc và nặng nề, bởi vấn đề cốt lõi vẫn còn nguyên: sự tẩy não. Khi phần lệ thuộc sinh lý đã lắng xuống, họ vẫn tiếp tục khổ sở. Cuối cùng, sau khi chịu đựng đủ lâu, họ chấp nhận rằng cuộc sống vẫn tiếp diễn và cố “tận hưởng” nó mà không cần đồ ăn rác. Tuy nhiên, thất bại nhiều hơn thành công. Ngay cả những người tưởng như đã thoát được cũng thường mang theo cảm giác dễ tổn thương; phần tẩy não còn sót lại khiến họ tin rằng đồ ăn rác có thể “nâng tâm trạng” lên dù chỉ một chút. Điều này giải thích vì sao nhiều người đã tránh xa trong thời gian dài lại quay trở lại sau đó.

Nhiều người từng nghiện thỉnh thoảng “tự thưởng” cho mình một bữa, hoặc để tự chứng minh khả năng kiểm soát. Nó có vẻ hiệu quả trong chốc lát — nhưng ngay khi khoái cảm qua đi, dopamine giảm xuống, và giọng nói quen thuộc lại xuất hiện, thúc giục họ ăn thêm. Nếu họ tiếp tục, họ vẫn tin rằng mọi thứ nằm trong tầm kiểm soát, không cần tăng liều hay tìm món mới, nên họ tự nhủ: “Ổn cả. Sau kỳ nghỉ này, sau đợt căng thẳng này, mình sẽ dừng.” Họ không nhận ra rằng các đường trượt trong não lại được bôi trơn thêm.

Lúc đó thì đã quá muộn. Cái bẫy mà họ tưởng đã thoát ra lại khép lại lần nữa, kéo họ về đúng vị trí cũ.

Thực ra, chưa bao giờ có chuyện “tận hưởng” ở đây cả. Nếu con người ăn đồ ăn rác chỉ vì thích, thì chẳng ai lại nán lại với nó quá lâu hơn mức cần thiết. Chúng ta tin rằng mình thích những món đó đơn giản vì khó chấp nhận sự thật rằng mình đã lệ thuộc vào một thứ không thực sự mang lại niềm vui. Phần lớn người nghiện không hiểu gì về kích thích siêu thường, tính mới lạ hay cơ chế tìm khoái cảm, và ngay cả khi đã đọc về chúng, họ vẫn không tin rằng hành vi của mình xuất phát từ những mạch tưởng thưởng nguyên thủy trong não. Đó là lý do sức hút của đồ ăn rác nằm chủ yếu ở tầng vô thức. Nếu bạn buộc phải ý thức đầy đủ về cái giá phải trả trong tương lai, ngay cả ảo ảnh “ngon miệng” kia cũng sẽ sụp đổ.

Khi cố lờ đi mặt trái của vấn đề, chúng ta vô tình hạ thấp giá trị bản thân, tự xem mình yếu đuối và ngu ngốc. Rất khó để chấp nhận sự thật này. Nếu quan sát kỹ một người đang ăn đồ ăn rác, bạn sẽ thấy họ chỉ thực sự “thoải mái” khi họ tạm thời mất ý thức về hành động của mình. Ngay khi ý thức quay lại, cảm giác khó chịu và hối hận thường xuất hiện. Đồ ăn rác âm thầm nuôi dưỡng “con tiểu quỷ” trong não. Khi con tiểu quỷ này, cùng với toàn bộ sự tẩy não, được loại bỏ, bạn sẽ tự nhiên không còn cần đến — và thậm chí không còn muốn — ăn vì khoái cảm nhân tạo nữa.

Cẩn thận với việc cắt giảm

Nhiều người nghiện tìm đến việc cắt giảm như một bước đệm để dừng ăn đồ ăn rác, hoặc như một nỗ lực nhằm “kiểm soát” con tiểu quỷ. Có thể bạn cũng đã được khuyên nên ăn ít lại, “ăn điều độ”, hay “ăn kiêng đồ ăn rác” để cải thiện tinh thần. Việc dùng cắt giảm như một bước đệm để thoát nghiện là một sai lầm nghiêm trọng. Chính những nỗ lực cắt giảm này khiến con người mắc kẹt với đồ ăn rác trong suốt phần đời còn lại. Thông thường, cắt giảm xuất hiện sau một lần thất bại khi cố dừng hẳn. Sau vài giờ hoặc vài ngày kiêng khem, người nghiện bắt đầu tự nói với mình những điều như:

“Không thể chịu nổi cảm giác đi ngủ mà không ăn mấy thứ đó. Từ giờ mình sẽ chỉ ăn đồ ăn rác bốn ngày một lần. Nếu làm được vậy, mình có thể giữ nguyên hoặc giảm thêm.”

Một số điều rất tệ chắc chắn sẽ xảy ra:

1. Họ rơi vào trạng thái tệ nhất có thể: vẫn nghiện đồ ăn rác, giữ cho con quỷ sống sót không chỉ trong cơ thể mà còn trong tâm trí.
2. Họ bắt đầu mong thời gian trôi nhanh để đến “bữa” tiếp theo.
3. Trước khi cắt giảm, bất cứ khi nào muốn ăn, họ chỉ cần ghé cửa hàng hay mở ứng dụng để tạm dập cơn bứt rứt. Giờ đây, ngoài những căng thẳng vốn có của cuộc sống, họ còn tự tạo thêm cơn vật vã trong phần lớn thời gian sống, khiến sự khổ sở tăng lên gấp bội.
4. Khi đến lượt “được ăn”, họ hầu như không còn tận hưởng gì. Mọi thứ diễn ra tự động. Lần duy nhất họ cảm thấy “đã” là lần phải nhịn sau một quãng kiêng khem dài. Khi họ buộc mình chờ thêm một ngày, một tuần cho mỗi lần ăn, thì mỗi lần đó lại có vẻ “tuyệt vời” hơn. Nhưng cái gọi là “tận hưởng” đó không nằm ở món ăn, mà ở sự chấm dứt cảm giác bồn chồn do thèm muốn gây ra — dù là thèm về mặt sinh lý nhẹ hay hoàn toàn là thèm tâm lý. Chịu đựng càng lâu, cảm giác giải tỏa càng bị hiểu nhầm là khoái lạc.

Khó khăn chính trong việc dừng ăn đồ ăn rác không nằm ở lệ thuộc sinh học, vì phần này xử lý khá dễ. Người nghiện có thể không ăn trong nhiều hoàn cảnh khác nhau mà không gặp vấn đề gì: khi có việc gia đình, khi quá bận rộn, khi ốm, hoặc khi hoàn cảnh không cho phép. Họ có thể nhịn mười ngày mà không hề khó khăn — miễn là không có cơ hội ăn. Nhưng nếu phải nhịn mười ngày trong khi hoàn toàn có thể ăn, họ sẽ phát điên.

Nhiều người nghiện có thể đi làm cả ngày mà không ghé cửa hàng quen. Họ có thể đi ngang qua các quầy đồ ăn nhanh, siêu thị, kệ bánh kẹo mà không gặp rắc rối lớn. Họ có thể kiềm chế khi ở nhà người khác, khi có khách, hay khi ngủ nhờ ở nơi không tiện ăn uống. Ngay cả trong trung tâm thương mại đầy quảng cáo, cũng không xảy ra “bạo loạn”. Thực tế, người nghiện đang muốn thoát thường cảm thấy một sự nhẹ nhõm kỳ lạ khi có ai đó hoặc hoàn cảnh nào đó ngăn họ ăn. Việc “không được ăn” mang lại cho họ hy vọng rằng có lẽ một ngày nào đó họ sẽ không còn muốn ăn những thứ đó nữa.

Vấn đề thật sự không nằm ở thức ăn, mà ở sự tẩy não: ảo tưởng rằng đồ ăn rác là chỗ dựa, là phần thưởng, và rằng cuộc sống sẽ không bao giờ trọn vẹn nếu thiếu nó. Việc cắt giảm chỉ làm bạn thêm bất an và khổ sở, thuyết phục bạn rằng món ăn tiếp theo bạn đang “bỏ lỡ” là thứ quý giá nhất trên đời, rằng bạn sẽ không bao giờ hạnh phúc trở lại nếu không được ăn nó.

Thật đáng buồn. Người nghiện tin rằng ăn càng ít thì càng ít muốn. Trên thực tế, ăn càng ít thì cơn vật vã kéo dài hơn, và khoảnh khắc giải tỏa càng bị thổi phồng thành “khoái cảm”. Rồi họ nhận ra rằng món quen thuộc không còn “đã” như trước nữa. Nhưng điều đó không ngăn được họ. Nếu chỉ có một món duy nhất tồn tại, chẳng ai ăn quá một lần. Chính sự lặp lại cưỡng ép mới tạo ra vòng nghiện.

Nghe có vẻ khó tin? Hãy tự hỏi: khoảnh khắc tồi tệ nhất của việc “tự chủ” là gì? Chờ đợi bốn ngày. Và khoảnh khắc được coi là “đáng giá” nhất trong chế độ ăn bốn ngày một lần là gì? Chính là lần ăn sau bốn ngày chờ đợi. Vậy bạn ăn vì tận hưởng món ăn, hay vì cần giải tỏa cơn bứt rứt với ảo tưởng rằng mình “xứng đáng được thưởng”?

Loại bỏ sự tẩy não là bước then chốt để xóa tan mọi ảo tưởng về đồ ăn rác, trước khi bạn thực sự cắt đứt với nó. Nếu bạn chưa thực sự rũ bỏ niềm tin rằng mình “thích” đồ ăn rác, thì bạn sẽ không bao giờ chứng minh được điều đó về sau mà không tái nghiện. Khi đứng trước kệ hàng quen thuộc hay lướt qua các hình ảnh quảng cáo, hãy tự hỏi: điều này có gì đáng tự hào? Có thể bạn tin rằng chỉ một vài món nhất định là “hợp gu”. Nếu vậy, tại sao bạn lại ăn những món khác? Vì thói quen? Vì sợ bỏ lỡ? Tại sao phải tự làm rối loạn bộ não của mình? Một tháng sau cũng chẳng có gì khác, vậy tại sao món đó lại được coi là đặc biệt?

Bạn có thể tự kiểm chứng. Hãy nhớ lại món “khoái khẩu” bạn ăn tháng trước. Rồi sau một tháng không ăn đồ ăn rác, hãy tưởng tượng lại cảm giác đó. Nó gần như không khác. Cảm giác chỉ thay đổi khi bạn đang căng thẳng, hụt hẫng, hoặc vừa trải qua một sự từ chối nào đó. Lý do là người nghiện không thể thực sự thoải mái khi con tiểu quỷ bên trong vẫn chưa được dập tắt.

Vậy sự “thỏa mãn” nằm ở đâu? Đơn giản là ở chỗ: nếu không giải tỏa cơn thèm, họ sẽ khổ sở. Sự khác biệt giữa việc ăn và không ăn được hiểu nhầm là sự khác biệt giữa hạnh phúc và khốn khổ. Đó là lý do đồ ăn rác có vẻ “tốt”. Nhưng thực ra, những người vừa tỉnh dậy đã vội tìm đồ ăn rác đều đang khổ sở — bất kể họ có ăn hay không.

Cắt giảm không những không hiệu quả, mà còn là một hình thức tra tấn tinh thần kéo dài. Nó không hiệu quả vì người nghiện hy vọng rằng bằng cách ăn ngày càng ít, ham muốn sẽ giảm dần. Nhưng đây không phải thói quen, mà là nghiện. Bản chất của nghiện là muốn nhiều hơn, không phải ít đi. Vì vậy, để cắt giảm, người nghiện phải dùng ý chí và kỷ luật suốt đời. Cắt giảm đồng nghĩa với ý chí suốt đời. Thoát nghiện hoàn toàn thì dễ hơn và ít đau đớn hơn rất nhiều; đã có vô số trường hợp cắt giảm thất bại.

Vấn đề của việc dừng ăn đồ ăn rác không nằm ở dopamine — phần đó xử lý rất nhanh. Vấn đề nằm ở niềm tin sai lầm rằng đồ ăn rác mang lại khoái lạc. Niềm tin này được gieo từ trước khi bạn bắt đầu, rồi được chính sự nghiện củng cố thêm. Việc cắt giảm chỉ làm cho ngụy biện này ăn sâu hơn, cho đến khi đồ ăn rác chi phối toàn bộ đời sống tinh thần và được xem là thứ quý giá nhất.

Một số ít trường hợp “thành công” là nhờ họ dừng hẳn sau một giai đoạn cắt giảm ngắn — nhưng họ dừng bất chấp cắt giảm, không phải nhờ nó. Cắt giảm chỉ kéo dài đau khổ, khiến người nghiện suy nhược và càng tin rằng mình đã nghiện suốt đời. Điều này thường đủ để họ quay lại tìm đồ ăn rác như một chỗ dựa tinh thần, ít nhất là “thêm một giai đoạn nữa”.

Tuy nhiên, cắt giảm có một tác dụng duy nhất: nó phơi bày sự vô nghĩa của đồ ăn rác. Bạn chỉ thấy nó “ngon” khi phải chịu đựng trước đó. Vì vậy, các lựa chọn thực sự là:

1. Cắt giảm suốt đời và tự tra tấn bản thân — điều bạn sẽ không thể duy trì.
2. Tiếp tục hành hạ mình suốt đời — hoàn toàn vô nghĩa.
3. Đối xử tử tế với chính mình và cắt bỏ hoàn toàn đồ ăn rác.

Một điều cuối cùng mà cắt giảm phơi bày rất rõ: không tồn tại cái gọi là “thỉnh thoảng ăn”. Đồ ăn rác là một phản ứng dây chuyền, và nếu không chủ động phá vỡ nó, nó sẽ kéo dài đến hết cuộc đời.

Hãy nhớ: càng cố “cai” bằng ý chí, bạn càng không thể thoát.

Chỉ ăn một lần thôi

“Chỉ ăn một lần thôi” là một huyền thoại mà bạn phải loại bỏ hoàn toàn khỏi nhận thức của mình.

• Chính “chỉ ăn một lần thôi” đã khiến hầu hết chúng ta bước vào cái bẫy đồ ăn rác ngay từ đầu.
• Chính “chỉ ăn một lần thôi” để vượt qua giai đoạn khó khăn, hoặc vào một dịp đặc biệt, đã đánh bại phần lớn các nỗ lực dừng ăn đồ ăn rác.
• Chính “chỉ ăn một lần thôi” sau khi đã tưởng rằng mình thoát nghiện, lại đẩy chúng ta quay trở lại vòng lặp, đôi khi chỉ để “xác nhận” rằng mình không còn phụ thuộc nữa.

Hệ quả sau mỗi lần ăn như vậy thường rất tệ. Người nghiện cảm thấy nặng nề, uể oải, tội lỗi, thậm chí tự khinh thường bản thân, và tự nhủ rằng mình sẽ không bao giờ làm vậy nữa. Nhưng thực tế là họ đã mắc kẹt lại. Họ không hiểu nổi vì sao một thứ khiến mình khó chịu đến vậy lại có thể kéo mình quay lại, nhưng chính điều đó là bản chất của nghiện.

Chính ý nghĩ về “một lần ăn đặc biệt” thường ngăn cản người nghiện chấm dứt hẳn: một bữa sau chuyến công tác dài ngày, sau một ngày làm việc căng thẳng, sau khi cãi nhau với người thân, khi cảm thấy trống rỗng, buồn bực, hoặc “tự thưởng cho mình một chút”. Bạn cần khắc sâu vào đầu rằng không tồn tại cái gọi là “chỉ ăn một lần thôi”. Đó không phải là một hành động riêng lẻ, mà là một phản ứng dây chuyền sẽ kéo dài suốt cuộc đời nếu bạn không chủ động phá vỡ nó.

Ảo tưởng về những “dịp đặc biệt hiếm hoi” vẫn tiếp tục ám ảnh người nghiện, ngay cả sau khi họ đã dừng ăn đồ ăn rác một thời gian. Điều cần hình thành không phải là sự cảnh giác bằng ý chí, mà là sự không còn chấp nhận ý nghĩ “không sao đâu, chỉ lần này”. Ý nghĩ đó tự thân nó đã là một sản phẩm của sự tẩy não.

Bất cứ khi nào ý nghĩ về đồ ăn rác xuất hiện, hãy nhìn thẳng vào toàn bộ hệ quả của nó: không phải một khoảnh khắc vui vẻ ngắn ngủi, mà là một tương lai nơi bạn liên tục xoay quanh việc ăn để chấm dứt khó chịu, đánh đổi sự nhẹ nhõm tạm thời bằng cảm giác nặng nề, mệt mỏi và lệ thuộc kéo dài. Việc bạn không phải lúc nào cũng sung sướng hay thoải mái là điều bình thường; nhưng việc bạn hoàn toàn có thể sống dễ chịu hơn về lâu dài, mà vẫn quay lại đánh đổi điều đó để lấy một sự “dễ chịu” thoáng qua, mới chính là cái bẫy.

Không phải lúc nào chúng ta cũng có sẵn một hoạt động khác để lấp đầy mọi khoảng trống. Điều đó là không thực tế. Cuộc sống luôn có những lúc rảnh rỗi, buồn chán, căng thẳng hoặc bất ngờ, dù có ăn đồ ăn rác hay không. Nhưng hãy làm rõ trong nhận thức rằng đồ ăn rác không phải là câu trả lời cho bất kỳ trạng thái nào trong số đó. Bạn chỉ có hai lựa chọn: hoặc tiếp tục duy trì một vòng lặp khó chịu kéo dài suốt đời, hoặc hoàn toàn không dính líu gì đến đồ ăn rác nữa. Bạn sẽ không uống một chất độc chỉ vì nó có vị dễ chịu, vậy thì cũng đừng tiếp tục tự trừng phạt mình bằng những lần “ăn cho đỡ” và gọi đó là “không vấn đề gì”.

Hãy hỏi bất kỳ người nghiện nào đang thực sự khổ sở: “Nếu được quay lại thời điểm trước khi bạn lệ thuộc vào đồ ăn rác, bạn có bắt đầu không?” Câu trả lời gần như chắc chắn là “Không”. Nhưng điều nghịch lý là lựa chọn đó vẫn tồn tại mỗi ngày trong cuộc đời họ. Vậy tại sao họ không chọn nó? Câu trả lời là nỗi sợ: sợ rằng mình không thể dừng lại, hoặc sợ rằng cuộc sống sẽ trở nên nhạt nhẽo, thiếu thốn, không còn gì để bám víu nếu thiếu đồ ăn rác.

Đã đến lúc ngừng tự lừa mình. Việc này không khó. Bất kỳ ai cũng có thể làm được. Nó chỉ có vẻ khó vì những niềm tin sai lầm chưa được tháo gỡ. Để làm được điều đó, cần làm rõ một vài điểm cơ bản trong nhận thức:

1. Không có gì phải “từ bỏ” ở đây cả; chỉ có những lợi ích rõ ràng khi không còn lệ thuộc.
2. Không bao giờ chấp nhận ý nghĩ “ăn một lần cũng không sao” hay “chỉ lần này thôi”. Những lần ăn đó không tồn tại như một ngoại lệ vô hại; chỉ có một chuỗi lệ thuộc kéo dài đang chờ phía sau.
3. Không có gì đặc biệt hay khác thường ở bạn; bất kỳ người nghiện nào cũng có thể chấm dứt việc ăn đồ ăn rác một cách nhẹ nhàng khi họ nhìn rõ bản chất của nó.

Nhiều người tin rằng họ là kiểu người “dễ nghiện”, hoặc rằng họ có một khiếm khuyết nào đó trong tính cách hay não bộ. Niềm tin này thường đến từ việc đọc hoặc nghe quá nhiều diễn giải khoa học bị cường điệu hóa. Không ai sinh ra đã có nhu cầu ăn đồ ăn rác để cảm thấy ổn hơn. Chính sản phẩm gây nghiện mới tạo ra sự lệ thuộc, chứ không phải bản chất con người bạn.

Đặc tính gây nghiện của những kích thích nhân tạo này khiến bạn tin rằng việc ăn đồ ăn rác là một phần con người bạn. Nhưng niềm tin đó cần phải bị loại bỏ hoàn toàn. Bởi vì nếu bạn tin rằng mình là “người nghiện”, bạn sẽ tiếp tục hành xử như một người nghiện, ngay cả khi phần lệ thuộc sinh lý đã biến mất từ lâu. Điều then chốt là phải tháo gỡ toàn bộ sự tẩy não này, để sự thật trở nên rõ ràng.

Người nghiện “bình thường”

Những người nghiện nặng thường ghen tị với những người nghiện đồ ăn rác “bình thường”. Chúng ta đều đã gặp kiểu người này: “Tôi có thể cả tuần không ăn đồ ăn rác cũng được.” Chúng ta ước gì mình cũng như vậy.

Nghe có vẻ nghịch lý, nhưng không có người nghiện nào thực sự thích việc mình là người nghiện cả. Đừng bao giờ quên:

Không có người nghiện nào từng quyết định trở thành người nghiện, dù là “nhẹ” hay “nặng”.

Vì vậy, tất cả người nghiện đều cảm thấy mình ngu ngốc.

Và vì vậy, tất cả người nghiện đều phải tự dối mình và dối người khác, trong một nỗ lực vô ích nhằm biện minh cho sự ngu ngốc đó.

Những người đam mê một thú vui nào đó thường khoe họ làm việc đó nhiều thế nào và háo hức ra sao. Vậy tại sao người nghiện đồ ăn rác lại khoe rằng mình ăn ít đến mức nào? Nếu đó thực sự là một thứ đáng tận hưởng, thì danh hiệu cao nhất lẽ ra phải là “không ăn chút nào” mới đúng.

Nếu có ai nói với bạn: “Tôi có thể nhịn ăn táo cả tuần vẫn ổn”, bạn sẽ nghĩ người đó thật kỳ quặc. Nếu thích táo, tại sao lại phải nhịn cả tuần? Vì vậy, khi người nghiện nói rằng họ đã sống sót cả tuần mà không ăn đồ ăn rác, thực chất họ đang cố thuyết phục bản thân — và cả bạn — rằng “không sao đâu, tôi vẫn ổn”. Nhưng nếu thực sự ổn, họ đã không cần phải nói ra điều đó.

Cách hiểu chính xác hơn là: “Tôi đã cố gắng chịu đựng được một tuần mà không có đồ ăn rác.” Giống như mọi người nghiện khác, họ hy vọng rằng nếu chịu được một tuần, có lẽ họ cũng sẽ chịu được cả đời. Nhưng nếu chỉ “sống sót” được một tuần, bạn có thể tưởng tượng lần ăn tiếp theo sẽ có vẻ “quý giá” đến mức nào, sau cả một tuần cảm giác thiếu thốn?

Đây chính là lý do vì sao những người nghiện “bình thường” thực chất lại nguy hiểm hơn cả những người nghiện nặng. Không chỉ vì ảo tưởng về “sự tận hưởng” của họ lớn hơn, mà còn vì họ có ít động lực để dừng hẳn hơn. Họ ăn ít hơn, dành ít thời gian hơn cho việc đó, nên các hệ quả về sức khỏe hoặc đời sống chưa rõ ràng, hoặc dễ bị đổ lỗi cho nguyên nhân khác.

Hãy nhớ: “khoái cảm” duy nhất mà người nghiện nhận được chỉ nằm trong chu kỳ tìm kiếm – mong chờ – giải tỏa, và trong việc chấm dứt tạm thời cảm giác khó chịu do chính sự nghiện tạo ra. Khoái cảm đó chỉ là ảo ảnh. Hãy hình dung “con tiểu quỷ” như một cơn ngứa rất nhẹ — nhẹ đến mức phần lớn thời gian bạn không nhận ra nó.

Khi có một cơn ngứa dai dẳng, phản xạ tự nhiên là gãi. Khi các mạch tưởng thưởng ngày càng kém nhạy, phản xạ tự nhiên là ăn nhiều hơn, ăn nhanh hơn, tìm vị mới lạ hơn, tìm cảm giác đậm hơn, nhiều đường hơn, nhiều béo hơn. Tuy nhiên, có bốn yếu tố chính ngăn cản hầu hết người nghiện ăn liên tục không ngừng nghỉ:

Tiền bạc. Phần lớn không đủ khả năng tài chính để duy trì việc ăn như vậy.

Sức chịu đựng của cơ thể. Để “gãi” cơn ngứa, người nghiện phải liên tục nạp các sản phẩm kích thích mạnh. Khả năng chịu đựng việc đó khác nhau ở mỗi người, và thay đổi theo từng giai đoạn trong đời. Điều này tạo ra một cơ chế kìm hãm tự nhiên, không phải do tỉnh ngộ mà do không chịu nổi nữa.

Kỷ luật bên ngoài. Áp lực từ công việc, gia đình, xã hội, hoặc từ chính sự giằng co nội tâm của người nghiện, buộc họ phải giới hạn phần nào.

Trí tưởng tượng và khả năng tìm kiếm kích thích. Không phải ai cũng có khả năng hoặc xu hướng liên tục tìm kiếm những biến thể “đậm hơn, mới hơn, sốc hơn”.

Thật dễ để nghĩ rằng những người nghiện “nặng” là yếu đuối, và không hiểu vì sao người khác lại có thể giới hạn “lượng tiêu thụ”. Nhưng những người nghiện nặng cần nhớ rằng phần lớn người nghiện “bình thường” đơn giản là không có khả năng ăn liên tục không dừng. Điều đó đòi hỏi sức chịu đựng, hoàn cảnh và cả sự tự ghét bản thân ở một mức độ nhất định.

Nhiều người nghiện kiểu “mỗi tuần một lần” mà người nghiện nặng ghen tị, về mặt thể chất hoặc hoàn cảnh, không thể làm nhiều hơn. Công việc, gia đình, xã hội, hoặc chính cảm giác ghê tởm bản thân khi nhận ra mình đang lệ thuộc, đã giới hạn họ.

Có lẽ cần làm rõ một vài khái niệm:

Người không ăn (non-user) Là người chưa từng rơi vào bẫy đồ ăn rác. Tuy nhiên, không nên tự mãn. Họ không ăn phần lớn là do may mắn hoặc chưa gặp đủ điều kiện. Tất cả người nghiện đều từng tin rằng mình sẽ không bao giờ nghiện, và không ít người “không ăn” thỉnh thoảng vẫn thử “một lần cho biết”.

Người nghiện “bình thường” Có thể chia thành hai nhóm cơ bản:

1. Người đã rơi vào bẫy nhưng chưa nhận ra. Đừng ghen tị với họ. Họ chỉ đang gặm miếng phô mai trong cái bẫy, và rất có thể sẽ sớm tiến xa hơn. Giống như mọi người nghiện khác, họ đều bắt đầu một cách hoàn toàn “bình thường”.
2. Người từng là người nghiện nặng, và vì vậy tin rằng mình không thể dừng hẳn được. Đây là những người đáng buồn nhất. Họ tồn tại dưới nhiều dạng khác nhau, và mỗi dạng cần được nhìn rõ và tháo gỡ riêng.

Người nghiện “mỗi ngày một lần”

Nếu họ thực sự tận hưởng việc ăn đồ ăn rác vì “ngon” hay “hạnh phúc”, vậy tại sao lại chỉ ăn mỗi ngày một lần? Nếu họ hoàn toàn có thể dừng lại, vậy tại sao còn phải bận tâm ăn làm gì?

Hãy nhớ rằng, cái được gọi là “thói quen” này thực chất giống như việc bạn liên tục đập đầu vào tường, chỉ để khi dừng lại thì cảm thấy dễ chịu hơn. Người nghiện ăn một lần mỗi ngày chỉ xoa dịu được cơn thèm của mình trong chưa đầy một giờ. Phần lớn thời gian còn lại trong ngày — dù họ không nhận ra — là thời gian chịu đựng cảm giác khó chịu do chính sự nghiện tạo ra. Và chu kỳ đó lặp đi lặp lại trong phần lớn cuộc đời họ.

Họ ăn mỗi ngày một lần không phải vì “đủ”, mà vì không dám mạo hiểm ăn nhiều hơn: sợ bị phát hiện, sợ ảnh hưởng sức khỏe, sợ ánh nhìn của người khác. Rất dễ để thuyết phục một người nghiện nặng rằng họ chẳng hề “thích thú” gì việc này, nhưng lại cực kỳ khó để thuyết phục một người chỉ ăn “cho vui”. Bất kỳ ai từng cố gắng cắt giảm đều biết đó là một hình thức tra tấn, và gần như chắc chắn sẽ khiến bạn mắc kẹt trong nghiện ngập suốt đời.

Người nghiện “bị từ chối”

Họ tin rằng mình có quyền được thỏa mãn vị giác mỗi ngày, nhưng hoàn cảnh sống, gia đình hoặc môi trường không cho phép. Ban đầu, họ tìm đến đồ ăn rác để lấp đầy khoảng trống đó. Nhưng một khi đã bước lên “máng trượt”, họ bị cuốn vào vòng xoáy của vị mới lạ, độ đậm, độ béo, độ ngọt, cảm giác “đã miệng” nhân tạo.

Trên thực tế, họ lại hài lòng với những rào cản bên ngoài, vì chúng mang lại cho họ một cái cớ chính đáng để lén lút tìm đến đồ ăn rác. Nếu đồ ăn rác thực sự mang lại cho bạn nhiều điều tuyệt vời đến vậy, thì tại sao còn cần bữa ăn bình thường? Hãy để những bữa ăn đó yên. Người nghiện thậm chí không tận hưởng được việc ăn khi trong đầu vẫn còn lẫn cảm giác tội lỗi và che giấu.

Dần dần, họ bắt đầu vô thức tìm kiếm hoặc tạo ra những tình huống “bị từ chối”: bữa ăn không như ý, ngày làm việc căng thẳng, cảm giác bị thiếu thốn — chỉ để tự trao cho mình một lý do “hợp lý” và lao vào thế giới đồ ăn rác.

Người nghiện “ăn kiêng”

Còn được gọi là: “Tôi có thể dừng lại bất cứ lúc nào. Tôi đã làm vậy cả trăm lần rồi.”

Nếu họ thực sự tin rằng việc “ăn kiêng đồ ăn rác” giúp họ sống tốt hơn, vậy tại sao vẫn phải duy trì lịch trình kiểu ba ngày một lần, bốn ngày một lần? Không ai biết trước tương lai. Nếu một tình huống căng thẳng bất ngờ xảy ra chỉ vài giờ sau “lịch ăn”, thì sao?

Nếu thỉnh thoảng ăn đồ ăn rác là để “xả stress”, vậy tại sao không xả mỗi ngày? Thực tế là, cơ thể không hề cần đồ ăn rác để hoạt động bình thường. Và ngay cả khi có ai đó tin rằng “ăn cho đỡ căng”, thì cũng không một người tỉnh táo nào, sau khi hiểu rõ cơ chế gây nghiện của thực phẩm siêu chế biến, lại dám khuyên ăn những thứ đó.

Sự thật là: người “ăn kiêng” vẫn chưa thoát nghiện. Dù cơn lệ thuộc về mặt sinh lý đã yếu đi, vấn đề gốc rễ — sự tẩy não — vẫn còn nguyên. Mỗi lần họ dừng lại, họ hy vọng đó là lần cuối. Và rồi, chẳng bao lâu sau, họ lại rơi vào đúng cái bẫy cũ.

Nhiều người nghiện khác ghen tị với nhóm “cai rồi lại tái” này, cho rằng họ “may mắn” vì có thể kiểm soát được. Nhưng họ bỏ qua một sự thật đơn giản: người “ăn kiêng” không hề kiểm soát được. Khi họ đang ăn, họ ước gì mình đừng ăn. Khi họ dừng, họ cảm thấy thiếu thốn và lại rơi trở lại, rồi ước gì mình đừng tái nghiện.

Không được gì, lại còn tự làm khổ mình thêm. Điều này cũng đúng khi họ “được phép” ăn: vừa coi đó là quyền lợi, vừa hối hận ngay sau đó. Chỉ khi cảm thấy “thiếu”, đồ ăn rác mới có vẻ quý giá. Hội chứng “trái cấm” khiến người nghiện không bao giờ thắng, vì họ đang tự dằn vặt mình để chạy theo một ảo ảnh. Cách duy nhất để thắng là ngừng tự hành hạ bản thân — bằng cách chấm dứt hoàn toàn việc ăn đồ ăn rác.

Người nghiện “chỉ ăn loại nhẹ, ít chế biến, hoặc tự làm”

Đúng là ai cũng bắt đầu như vậy. Nhưng có phải bạn không nhận ra rằng “độ đậm” cần thiết tăng lên rất nhanh, và trước khi kịp hiểu chuyện, bạn đã cảm thấy những thứ cũ không còn đủ “đã” nữa?

Sự mới lạ biến mất, nên bạn bắt đầu tìm loại nhiều vị hơn, béo hơn, ngọt hơn, hoặc “nghe có vẻ lành mạnh hơn” để tự cho phép mình tiếp tục. Bạn trượt dài trên máng trượt của sự bực bội và tội lỗi.

Một cái bẫy khác là đồ ăn “nhà làm kiểu rác”, “phiên bản lành mạnh”. Bạn biết rõ phần lớn chỉ là vỏ bọc, và bạn cũng sẽ không dừng lại ở một món. Bạn tiếp tục tìm kiếm, tiếp tục săn lùng cảm giác. Hãy nhớ: não bộ không chỉ thèm cảm giác no hay ngon, mà chính sự mới lạ và cuộc săn dopamine mới là thứ bôi trơn máng trượt nghiện ngập.

Vấn đề không nằm ở món ăn cụ thể — dù là “nhẹ” hay “nặng” — mà nằm ở những đợt dopamine lặp đi lặp lại, gây ra sự chai lì và nhu cầu ngày càng tăng. Đồ ăn rác làm rối loạn cơ chế tưởng thưởng bình thường của não bộ. Cảm giác “đã miệng” nhấn chìm não trong khoái cảm ngắn hạn, và mở đường cho lối mòn nghiện ngập ngày càng dễ trượt trong những lần sau.

Người nghiện “đã cai rồi và thỉnh thoảng chỉ ăn một chút”

Theo một nghĩa nào đó, đây là những người đáng buồn nhất. Hoặc là họ sống cả đời trong cảm giác “thiếu”, hoặc — thường gặp hơn — việc “chỉ ăn một chút” nhanh chóng trở thành hai lần, rồi nhiều lần, và sớm hay muộn họ lại trượt trở về nghiện nặng. Họ rơi lại đúng cái bẫy mà họ đã từng rơi vào ngay từ đầu.

Có hai nhóm người dùng “vô tình” khác cũng đáng chú ý.

Nhóm đầu tiên là những người thỉnh thoảng ăn đồ ăn rác vì vô tình nhìn thấy quảng cáo đang gây sốt, một món “hot trend” trên mạng, hoặc bắt gặp hình ảnh hấp dẫn ở trường học, chỗ làm, trung tâm thương mại rồi “tiện tay mua về”. Thực ra họ vốn không phải là người ăn đồ ăn rác thường xuyên, nhưng lại có cảm giác như mình đang bỏ lỡ điều gì đó. Họ muốn “tham gia cho biết”, và phần lớn chúng ta đều bắt đầu như vậy.

Nhưng lần sau, hãy để ý: sau một thời gian, món ăn từng khiến bạn háo hức đó không còn mang lại cảm giác như ban đầu nữa. Càng chạy theo những món ăn được thổi phồng, xa rời nhu cầu thực sự của cơ thể, thì cảm giác trống rỗng và hụt hẫng sau khi ăn lại càng rõ rệt.

Nhóm thứ hai gần đây được nhắc đến nhiều hơn, và có thể hiểu rõ nhất qua một trường hợp được chia sẻ trên mạng.

Một người phụ nữ có công việc ổn định đã ăn đồ ăn rác — chủ yếu là các món “vặt” công nghiệp và đồ uống ngọt — đều đặn mỗi tối, nhiều năm liền, đúng một lần mỗi ngày, không hơn, không kém. Cô là một người mạnh mẽ và có kỷ luật. Nhiều người nghiện khác sẽ tự hỏi tại sao cô ấy lại muốn dừng lại ngay từ đầu, và sẵn sàng chỉ ra rằng cô không bị béo phì nghiêm trọng hay vấn đề sức khỏe cấp tính nào (điều này không đúng). Cô thậm chí không ăn những món “nặng đô” nhất, chỉ là những thứ được xem là “nhẹ”, “ít hại” hơn rất nhiều so với những gì người nghiện nặng tiêu thụ hàng ngày.

Sai lầm của họ nằm ở chỗ cho rằng người nghiện nhẹ thì hạnh phúc hơn và kiểm soát tốt hơn. Có thể họ kiểm soát tốt hơn, nhưng chắc chắn họ không hạnh phúc.

Trong trường hợp của người phụ nữ này, cô không hài lòng với các bữa ăn bình thường, và dễ cáu kỉnh khi đối diện với căng thẳng hằng ngày. Những người thân thiết nhất không hiểu vì sao cô luôn trong trạng thái bực bội. Ngay cả khi cô tự thuyết phục mình rằng không có gì phải sợ khi “chỉ ăn một chút mỗi ngày”, cô vẫn nhận ra mình không thể tận hưởng cuộc sống thực — vốn luôn có những thăng trầm tự nhiên.

Trung tâm tưởng thưởng trong não bộ của cô đã mất dần khả năng tận dụng những nguồn giải tỏa căng thẳng bình thường trong cuộc sống, do bị dội dopamine nhân tạo mỗi ngày. Khi các thụ thể trở nên kém nhạy, cô rơi vào trạng thái u sầu kéo dài. Giống như nhiều người khác, ban đầu cô cũng ghê sợ đồ ăn công nghiệp, biết rõ mặt tối của nó. Nhưng rồi, dưới sự tẩy não của xã hội, quảng cáo và chuẩn mực xung quanh, cô “thử một lần”. Không giống nhiều người khác trượt dốc nhanh, cô chống lại sự leo thang trong nhiều năm — nhưng cái giá phải trả là một cuộc giằng co tinh thần liên tục.

Tất cả những gì bạn từng “tận hưởng” ở đồ ăn rác thực chất chỉ là việc chấm dứt cơn thèm đã tồn tại từ trước đó — dù là cảm giác thiếu thốn mơ hồ trong cơ thể hay sự tra tấn tinh thần khi “không được phép” ăn. Bản thân đồ ăn rác là chất gây rối loạn, đó là lý do vì sao bạn chỉ có thể tưởng tượng rằng mình thích nó sau những khoảng thời gian kiêng khem.

Cũng giống như đói hay khát, bạn chịu đựng càng lâu, cảm giác “đã” khi giải tỏa càng mạnh. Sai lầm chết người là tin rằng đồ ăn rác chỉ là thói quen, và nghĩ: “Nếu tôi giữ nó ở một mức nhất định, hoặc chỉ ăn vào dịp đặc biệt, não và cơ thể tôi sẽ quen với nó. Sau đó tôi có thể duy trì hoặc giảm thêm nếu muốn.”

Hãy làm rõ điều này: “thói quen” không tồn tại. Đây là một cơn nghiện, với xu hướng tự nhiên là giải tỏa cơn thèm, chứ không phải chịu đựng nó. Để giữ mức tiêu thụ hiện tại, bạn sẽ phải vận dụng ý chí và kỷ luật khổng lồ suốt phần đời còn lại. Khi trung tâm tưởng thưởng trở nên dung nạp với dopamine, nó luôn đòi hỏi nhiều hơn, không bao giờ là ít đi.

Khi đồ ăn rác dần dần phá vỡ khả năng kiểm soát xung động, sự bình tĩnh và sức chịu đựng tinh thần của bạn, khoảng cách giữa các lần ăn sẽ ngày càng rút ngắn. Đây là lý do tại sao, lúc đầu, ta có thể ăn hoặc không ăn. Khi nhận thấy dấu hiệu bất ổn, ta có thể dừng lại. Đừng ghen tị với người phụ nữ này — khi bạn chỉ “cho phép” bản thân ăn một lần mỗi hai mươi bốn giờ, nó trở thành thứ quý giá nhất, biến đồ ăn rác thành “trái cấm”. Trong nhiều năm, cô ấy bị mắc kẹt ở trung tâm của một cuộc giằng co không hồi kết.

Dù không thể dừng hẳn, cô lại sợ leo thang. Trong hơn hai mươi ba giờ mỗi ngày, cô phải chịu đựng cảm giác trống rỗng và khó chịu với cuộc sống thường nhật. Phải cần một ý chí khổng lồ để duy trì điều đó, và cuối cùng cô suy sụp. Những trường hợp như vậy hiếm, nhưng hãy nhìn logic của vấn đề: hoặc là đồ ăn rác thực sự mang lại chỗ dựa tinh thần hay khoái lạc, hoặc là không. Nếu có, tại sao phải chờ? Tại sao phải cảm thấy “thiếu” trong thời gian chờ đợi? Nếu không có, tại sao phải bận tâm đến nó?

Dưới đây là một trường hợp khác: một người đàn ông “bốn ngày một lần”, mô tả cuộc sống của mình như sau:

“Tôi bốn mươi tuổi. Tôi ăn đồ ăn rác đều đặn và hầu như không còn cảm thấy thỏa mãn với bữa ăn bình thường. Trước khi áp dụng chế độ bốn ngày một lần, tôi thường ngủ rất ngon sau mỗi lần ăn. Bây giờ tôi tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và đầu óc chỉ nghĩ đến đồ ăn. Ngay cả trong mơ tôi cũng thấy những món mình thích. Những ngày sau lần ăn theo lịch, tôi chán nản và cạn kiệt năng lượng. Vợ tôi tránh tôi vì tôi khó chịu. Tôi đi chạy bộ nhưng đầu óc vẫn bị ám ảnh bởi đồ ăn.”

“Vào ngày đã lên lịch, tôi bắt đầu lên kế hoạch từ sớm, cáu kỉnh nếu có điều gì lệch khỏi dự tính. Tôi né tránh trò chuyện, nhượng bộ ở cơ quan chỉ để giữ yên cho đến tối. Khi đến giờ, tôi bồn chồn, không muốn ăn ngay mà cứ đi qua đi lại. Tôi tự nhủ mình đã ‘nhịn’ bốn ngày nên xứng đáng với một món đặc biệt. Tôi kéo dài thời gian lựa chọn và ăn thật lâu để ‘sống sót’ qua bốn ngày tiếp theo.”

Ngoài những rắc rối khác, người đàn ông này không nhận ra rằng mình đang tự đầu độc. Trước hết là hội chứng “trái cấm”, sau đó là việc ép não xả dopamine. Dù thụ thể chưa bị suy giảm nghiêm trọng, anh ta đang bôi trơn máng trượt nghiện bằng việc săn lùng cảm giác, sự mới lạ, độ đậm, rồi lại chìm trong lo âu để chờ đến lần tiếp theo.

Bạn có thể nghĩ người này thảm hại. Không phải vậy. Anh là cựu vận động viên, từng là quân nhân, sau đó trở thành chuyên gia IT được trả lương cao. Anh không hề muốn nghiện bất cứ thứ gì. Nhưng chỉ một giai đoạn tiếp xúc “vô tình”, anh đã dành phần lớn cuộc đời để tự hủy hoại mình.

Nếu đây là một con vật, xã hội đã không để nó chịu đựng như vậy. Nhưng chúng ta lại cho phép thanh thiếu niên khỏe mạnh rơi vào nghiện ngập. Những trường hợp như thế không hề hiếm. Có hàng chục nghìn câu chuyện tương tự. Bạn có dám chắc rằng không ai xung quanh bạn từng ước được “kiểm soát” kiểu bốn ngày một lần? Nếu bạn nghĩ mình miễn nhiễm, hãy bỏ ảo tưởng đó đi.

NÓ ĐÃ VÀ ĐANG XẢY RA.

Giống như mọi con nghiện khác, người nghiện đồ ăn rác buộc phải tự lừa dối chính mình. Hầu hết những người ăn “cho vui” đều tiêu thụ nhiều hơn và thường xuyên hơn mức họ thừa nhận. Những câu chuyện “hai lần một tuần” rất dễ biến thành ba bốn lần. Bạn không cần phải ghen tị với họ, và bạn cũng không cần đồ ăn rác. Cuộc sống không có nó rõ ràng hơn rất nhiều.

Thanh thiếu niên thường khó dừng hơn, không phải vì dừng khó hơn, mà vì họ không tin mình đã nghiện, hoặc tin rằng mình sẽ tự dừng được trước khi đi xa hơn. Các bậc cha mẹ không nên ảo tưởng về sự an toàn. Tất cả chúng ta từng ghê sợ mặt tối của đồ ăn công nghiệp trước khi bị cuốn vào. Cái bẫy vẫn y nguyên. Trẻ em biết đó là thứ kích thích mạnh, nhưng tin rằng “chỉ thử một lần thì không sao”.

Xin đừng chủ quan. Việc xã hội thất bại trong việc bảo vệ người trẻ khỏi các dạng nghiện này là một vấn đề nghiêm trọng. Bộ não trẻ dễ bị uốn nắn, và việc hiểu rõ bản chất nghiện — chứ không phải sợ hãi — là điều cần thiết.

Người nghiện “đồ ăn thay thế”

Nhóm này về bản chất không khác người nghiện đồ ăn rác thông thường, nhưng mức độ nguy hại của nó âm thầm và tinh vi đến mức xứng đáng có một chương riêng. Nó bào mòn khả năng tự chủ và gây tổn hại sâu sắc, hãy xem một trường hợp điển hình được chia sẻ trong một cộng đồng cai nghiện:

“Tôi đã ngừng ăn đồ ăn rác được gần ba tuần. Vợ tôi từ lâu đã lo lắng về tình trạng uể oải, thiếu năng lượng và việc tôi luôn ‘hết pin’ vào buổi tối. Điều đó khiến tôi bắt đầu nghĩ nghiêm túc về chuyện dừng lại. Tôi nói với cô ấy là do áp lực công việc, không phải do cô ấy. Cô ấy trả lời: ‘Em biết anh từng xử lý áp lực rất tốt. Nhưng nếu anh là em, anh sẽ cảm thấy thế nào khi thấy người mình yêu đang tự làm hại bản thân?’ Tôi không thể phủ nhận điều đó, và bắt đầu cố gắng thoát khỏi thói quen này.”

“Tôi không chịu được lâu. Tôi thấy bứt rứt và cần được ‘xả’. Vì tối đó không có bữa ăn ngon như mong đợi, tôi tự thuyết phục mình rằng mình xứng đáng được ăn chút gì đó cho đỡ khó chịu. Tôi hứa với bản thân rằng chỉ ‘ăn nhẹ’, chỉ đặt mấy món vặt qua ứng dụng, không đụng đến đồ nặng đô. Nhưng tối hôm đó vợ tôi lại chuẩn bị một bữa ăn tử tế và muốn ăn cùng nhau. Tôi thì đã no nê, uể oải, nên viện cớ mệt và bỏ qua. Tôi không chịu nổi ý nghĩ mình làm cô ấy thất vọng. Rồi dần dần, tôi quay lại con đường cũ, với đồ ăn giao nhanh và đồ ăn chế biến sẵn trở thành ‘chỗ dựa’ mới. Lúc đó tôi còn tự hài lòng, nghĩ rằng ít nhất mình đã cắt giảm. Cuối cùng, cô ấy phàn nàn rằng tôi không còn hứng thú ăn uống cùng gia đình nữa. Tôi không nhận ra, nhưng cô ấy kể lại những lần tôi lấy cớ ra ngoài mua đồ lặt vặt hàng giờ, hoặc giả vờ đau bụng để né tránh. Khi đã có một nguồn đồ ăn rác luôn sẵn sàng, mọi thứ còn trở nên tệ hơn.”

Điều tồi tệ nhất ở kiểu nghiện này là nó củng cố thêm ảo tưởng rằng bạn đang “thiếu” một thứ gì đó. Đồng thời, nó làm xói mòn lòng tự trọng; một người vốn trung thực có thể buộc mình phải nói dối người thân yêu. Có thể điều đó đã xảy ra, hoặc đang xảy ra với bạn, dưới một hình thức nào đó.

Vấn đề với các ứng dụng giao đồ ăn, video mukbang, quảng cáo thức ăn, mạng xã hội tràn ngập hình ảnh đồ ăn… nằm ở sự bổ sung. Bị thúc đẩy bởi thôi thúc dopamine tìm kiếm sự mới lạ, người nghiện tự lừa mình rằng mình đang chọn một hình thức “an toàn”. Hãy nhớ: cảm giác kích thích nằm ở quá trình tìm kiếm và tưởng tượng, không phải ở việc ăn. Và “con tiểu quỷ” không quan tâm nguồn cung đến từ đâu. Với người nghiện, những nội dung và lựa chọn “nhẹ nhàng” này chỉ mang lại sự dịu đi tạm thời của cơn khó chịu, giữ họ trong trạng thái nghiện và chờ đợi lần ăn đồ ăn rác tiếp theo.

Những món ăn trong hình ảnh và video quả thực trông rất hấp dẫn. Nếu chúng thực sự được nấu tươi, ăn trong bối cảnh bình thường, chúng có thể mang lại sự thỏa mãn sinh lý. Nhưng hình ảnh và quảng cáo thì không. Tất cả chỉ là ảo ảnh. Bộ não bạn bị dẫn dắt như con bò lao vào tấm vải đỏ, rồi không hiểu vì sao mình lại làm thế. Có thể bạn nghĩ rằng chỉ cần “xem cho đỡ thèm”, không cần ăn. Nhưng hãy nhớ rằng bộ não đã bị nghiện sự mới lạ vô hạn, và con tiểu quỷ không hề quan tâm liều của nó đến từ việc xem, đặt món hay ăn thật. Cuối cùng, đó vẫn là cùng một cái bẫy.

Có lẽ bạn đã từng xem loạt phim Columbo. Mỗi tập đều có mô-típ quen thuộc. Kẻ gây án, thường là một người thành đạt và được kính trọng, tin rằng mình đã che giấu hoàn hảo. Sự tự tin đó càng tăng khi hắn thấy viên thanh tra trông lôi thôi và tầm thường lại phụ trách vụ án.

Columbo có thói quen khó chịu là rời đi sau buổi thẩm vấn, như thể mọi chuyện đã xong. Nhưng ngay trước khi vẻ mặt mãn nguyện kịp ổn định, ông quay lại và nói: “Chỉ còn một chi tiết nhỏ thôi, thưa ông, tôi chắc ông giải thích được…” Từ khoảnh khắc đó, kẻ gây án biết rằng mình đã bị nắm thóp. Dù tội ác có ghê gớm thế nào, sự thông cảm kỳ lạ lại bắt đầu nghiêng về phía hắn.

Cơn vật vã của người nghiện đồ ăn rác cũng tương tự như vậy. Sự căng thẳng khi tự đặt ra “giới hạn”, không được vượt qua ranh giới để có “liều” mà mình nghĩ là xứng đáng. Rồi sự hụt hẫng khi đã ăn xong mà không thấy thỏa mãn ở đâu. Nỗi sợ mất kiểm soát, quay lại vòng lặp cũ, trong khi vẫn lo lắng về bữa ăn tử tế tiếp theo cùng gia đình. Những món “an toàn” sẽ dần không còn tác dụng do sự chai lì và thiếu mới lạ, cùng với sự chắc chắn rằng sớm hay muộn bạn cũng sẽ quay lại đồ ăn rác quen thuộc. Và rồi là cảm giác xấu hổ, tủi nhục khi điều đó trở thành sự thật: quay lại nguồn cung quen thuộc và ăn không kiểm soát.

ÔI, NHỮNG “NIỀM VUI” CỦA VIỆC LÀM NÔ LỆ CHO VIỆC ĂN VÌ KHOÁI CẢM NHÂN TẠO!

Một “thói quen xã hội”?

Sức khỏe tinh thần và thể chất là những lý do chính khiến chúng ta muốn dừng ăn đồ ăn rác — và chúng cũng luôn là những lý do mà bạn nên dừng lại. Chúng ta không cần đợi khoa học dinh dưỡng hay các nghiên cứu thần kinh lên tiếng xác nhận rằng đồ ăn rác gây nghiện và có thể hủy hoại cuộc sống. Cơ thể con người là một hệ thống tinh vi, và bất kỳ người nghiện nào cũng nhận ra ngay từ những lần đầu rằng kiểu kích thích này có thể dễ dàng đi quá giới hạn và trở nên độc hại.

Lý do duy nhất khiến chúng ta mắc vào đồ ăn rác là vì nó trùng khớp hoàn hảo với các cơ chế tiến hóa của não bộ. Đồ ăn rác luôn sẵn có, giá rẻ, tiện lợi, được quảng cáo khắp nơi, và có thể tiếp cận hai mươi bốn giờ mỗi ngày. Nó từng được xem là vô hại — vào thời mà thực phẩm công nghiệp chưa được tinh chỉnh để kích thích tối đa, khi người ta còn phải đi xa mới mua được, và lựa chọn còn hạn chế.

Ngày nay, ngay cả người nghiện cũng phải thừa nhận rằng đồ ăn rác là một dạng kích thích siêu thường, có khả năng gây nghiện mạnh. Trước đây, một người trưởng thành khỏe mạnh không khoe khoang về việc “ăn vặt suốt ngày”. Trong các buổi gặp gỡ, quán xá hay tiệc tùng, người ta tự hào về những bữa ăn ngon, về khả năng nấu nướng, về việc chia sẻ thức ăn với người khác. Nhưng ngày nay, với người nghiện đồ ăn rác, mọi thứ đã bị đảo ngược. Người hiện đại bắt đầu cảm thấy mình không còn cần những bữa ăn thực sự nữa.

Khi nhìn thấy những ảnh hưởng méo mó của đồ ăn rác, nhiều người nghiện bắt đầu kết nối với nhau trên mạng, chia sẻ trải nghiệm, bàn bạc cách “kiểm soát”, và tìm lối thoát. Người trưởng thành ngày nay không muốn phụ thuộc vào chất kích thích. Nhờ mạng xã hội, ngày càng nhiều người nghiêm túc cân nhắc việc dừng ăn đồ ăn rác. Họ bắt đầu nhìn nhận nó không phải là “niềm vui nhỏ vô hại”, mà là một hành vi vô bổ và gây tổn hại.

Xu hướng rõ ràng nhất trên các diễn đàn là sự gia tăng nhấn mạnh vào khía cạnh phản xã hội của đồ ăn rác. Những ngày mà một người khoe khoang việc “ăn thoải mái”, “ăn không kiêng khem” đang dần được thay thế bằng nhận thức rằng mình đang bị trói buộc bởi một cơ chế nghiện.

Lý do duy nhất khiến nhiều người tiếp tục ăn, dù đã hiểu vấn đề, là vì họ đã thất bại trong việc dừng lại, hoặc vì họ sợ hãi. Từ đó nảy sinh đủ loại phương pháp: ăn kiêng, nhịn ăn gián đoạn, “ăn cheat meal”, “ăn có kiểm soát”, hoặc chỉ cho phép bản thân ăn vào những dịp nhất định. Nhiều người coi những thất bại đó là “lùi để tiến”, và quả thực chúng có thể mang lại một chút lợi ích bề ngoài.

Một khi bạn bước vào con đường “không đồ ăn rác”, bạn sẽ thử nghiệm đủ kiểu và tin rằng mình cần tự thiết kế một kế hoạch riêng cho việc ăn uống khoái cảm. Nhưng bất kể con đường nào, bạn cũng sẽ nhận ra giá trị của việc giảm số lần bạn xả dopamine nhân tạo vào não thông qua đồ ăn rác, và không còn coi nó là thú vui hay chỗ dựa tinh thần cho cảm xúc của mình nữa.

Nhiều cộng đồng trực tuyến được lập ra bởi những người cố gắng tránh đồ ăn rác hoàn toàn. Những nơi này có thể hữu ích ở một mức độ nào đó, nhưng phần lớn đều đẩy người tham gia vào việc dựa vào ý chí. Hệ quả của việc ám ảnh với số ngày kiêng khem, với các quy tắc và kỷ luật, là mất dần cảm giác nhẹ nhõm và ngày càng thương hại chính bản thân. Phần lớn sự tẩy não vẫn còn nguyên vẹn.

Cuối cùng, ai đó “vỡ trận”, rồi hiệu ứng dây chuyền xảy ra. Những người khác nhận ra mình không cô đơn. Những nỗ lực đó không hoàn toàn vô ích — chúng là những bước “lùi để tiến” — nhưng đi kèm với rất nhiều sự tự hành hạ. Họ có thể đóng ứng dụng giao đồ ăn, nhưng không dập tắt được cơn thèm và cảm giác thiếu thốn.

Phương pháp được trình bày trong cuốn sách này đi theo hướng ngược lại: nó dập tắt nhu cầu và ảo tưởng trước khi bạn phải “né tránh” đồ ăn rác. Mỗi ngày, ngày càng có nhiều người thoát khỏi con tàu nghiện ngập, và những người còn mắc kẹt trên đó bắt đầu hoảng sợ khi nhận ra mình có thể là những người cuối cùng.

ĐỪNG ĐỂ ĐIỀU ĐÓ XẢY RA VỚI BẠN.

Thời điểm (Timing)

Ngoài sự thật hiển nhiên rằng đồ ăn rác không mang lại bất kỳ lợi ích nào cho bạn, và rõ ràng bây giờ đã là thời điểm thích hợp để dừng lại, thì việc chọn đúng thời điểm vẫn là một yếu tố then chốt.

Xã hội coi đồ ăn rác như một thói quen vô hại, hoặc cùng lắm chỉ “không tốt lắm”. Đây là một quan niệm sai lầm hoàn toàn. Đồ ăn rác không khác gì một dạng nghiện, là một cơ chế gây lệ thuộc nguy hiểm, và là nguồn gốc phá hoại sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Điều tồi tệ nhất mà nhiều người gặp phải trong đời chính là bị mắc kẹt trong vòng nghiện này. Nếu tiếp tục trượt dài, hậu quả chỉ có thể ngày càng nặng nề hơn.

Trong nhiều năm, giới chuyên môn đã đánh giá thấp vấn đề này, bởi họ không phân biệt được sự khác nhau giữa thực phẩm công nghiệp đơn giản thời trước và những sản phẩm siêu chế biến ngày nay. Vấn đề không nằm ở việc cơ thể “cần” chúng, mà ở chỗ: dù người nghiện ăn chỉ để xoa dịu cơn thèm do chính đồ ăn rác tạo ra, thứ trói buộc họ không phải là đói sinh lý, mà là sự tẩy não.

Một người thông minh hoàn toàn có thể rơi vào bẫy. Nhưng chỉ có người không nhìn thẳng vào sự thật mới tiếp tục mắc kẹt khi đã thấy rõ cơ chế của cái bẫy đó. May mắn là phần lớn người nghiện không hề kém cỏi — họ chỉ tin rằng mình yếu đuối vì không “kiểm soát được ăn uống”. Mỗi người bị tẩy não theo một cách khác nhau, đó là lý do vì sao dường như có vô số kiểu nghiện đồ ăn rác khác nhau.

Dù phương pháp gốc được xây dựng cho một dạng nghiện khác, điều đáng chú ý là triết lý cốt lõi của nó vẫn hoạt động nguyên vẹn khi áp dụng cho nghiện đồ ăn rác.

Xã hội tin rằng việc bỏ đồ ăn rác là cực kỳ khó khăn. Và khi gặp khó khăn, người ta cần gì? Một “phần thưởng”, một “bữa ăn xả stress”, một chỗ dựa tinh thần. Việc bỏ đồ ăn rác trông giống như một cú đánh kép: vừa phải chịu đựng cảm giác thiếu, vừa mất đi thứ mà ta từng dùng để an ủi bản thân. Điểm mấu chốt của phương pháp này nằm ở chỗ: bạn không cần phải “từ bỏ” trong quá trình thoát nghiện. Thay vào đó, ta loại bỏ tận gốc nỗi sợ và ảo tưởng, để khi bữa ăn rác cuối cùng kết thúc, bạn đã không còn là nô lệ nữa.

Hãy nhớ kỹ điều này: bạn không từ bỏ bất kỳ thứ gì có giá trị. Ngược lại, bạn đang lấy lại rất nhiều thứ.

Quay lại với vấn đề “thời điểm”. Trước hết, hãy dành khoảng ba tuần để quan sát và dự đoán những tình huống có thể kích hoạt thói quen cũ: lúc rảnh rỗi, buồn chán, ở một mình, căng thẳng, hoặc khi đi ngang qua cửa hàng quen thuộc. Đừng nản lòng vì việc này. Chỉ cần bạn nhìn thấy trước chúng và không gán cho chúng ý nghĩa thiếu thốn.

Trong giai đoạn này, đừng cố cắt giảm. Bạn chưa cần bỏ hẳn. Chỉ cần chú ý đến sự thất vọng sau khi ăn, cảm giác nặng nề, những kỳ vọng không được đáp ứng, các dấu hiệu khó chịu trong người, sự cáu kỉnh và uể oải. Đồng thời, hãy hình dung cảm giác nhẹ nhõm khi bạn không còn phải chịu những điều đó nữa.

Vậy khi nào bạn nên bắt đầu giai đoạn ba tuần này? Nhiều người nghiện vẫn coi đồ ăn rác là cách “xả stress”, “tự thưởng”, hay làm cho cuộc sống bớt tẻ nhạt, nên họ chờ đến lúc mình rảnh rỗi, thư giãn. Nhưng khi đó, động lực để thoát nghiện lại biến mất. Sự thật là: dù bạn đang bận rộn hay thảnh thơi, cơ chế nghiện vẫn y nguyên. Trong những hoàn cảnh mà bạn từng nghĩ là “cần ăn nhất”, thứ duy nhất thay đổi chỉ là việc chỗ dựa giả không còn được dùng nữa.

Một phép so sánh đơn giản: có người bước xuống nước từ từ, nhúng từng ngón chân, chần chừ rất lâu. Nhưng sớm muộn gì họ cũng phải xuống. Người khác thì nhảy thẳng xuống cho xong. Nếu bạn bắt ai đó phải “sẵn sàng hoàn toàn” rồi mới xuống, rất có thể họ sẽ không bao giờ xuống cả.

Vấn đề của nghiện đồ ăn rác cũng vậy. Lời khuyên đúng đắn nhất thực ra rất đơn giản: thời điểm tốt nhất là ngay bây giờ. Nhưng chính cái bẫy tinh vi nhất nằm ở chỗ này: khi cuộc sống căng thẳng, ta nghĩ chưa phải lúc; khi cuộc sống êm đềm, ta lại quên mất lý do cần dừng lại.

Hãy tự hỏi:

1. Khi bắt đầu ăn đồ ăn rác, bạn có quyết định rằng mình sẽ lệ thuộc vào nó suốt đời không? Tất nhiên là không.

2. Bạn có định tiếp tục cả phần đời còn lại mà không bao giờ dừng được không? Tất nhiên là không.

Vậy thì khi nào bạn sẽ dừng? Ngày mai? Năm sau? Hay một ngày nào đó “thuận lợi hơn”? Đó chẳng phải là câu hỏi bạn đã tự hỏi mình từ lâu rồi sao? Bạn có đang hy vọng một ngày thức dậy và tự nhiên không còn thèm nữa không? Điều đó không xảy ra. Với bất kỳ dạng nghiện nào, nếu không phá bỏ, nó chỉ ngày càng mạnh hơn.

Cái bẫy chết người chính là niềm tin rằng bây giờ chưa phải lúc, và rằng ngày mai sẽ dễ hơn. Thực tế là cuộc sống hiện đại ít căng thẳng hơn rất nhiều so với những gì bộ não tiến hóa của chúng ta được chuẩn bị để đối phó. Chúng ta không phải lo thú dữ, không phải vật lộn để kiếm thức ăn cho ngày mai. Cơ thể và não bộ con người đã được trang bị đầy đủ để xử lý căng thẳng thực sự. Thứ làm kiệt quệ con người không phải là trách nhiệm hay công việc, mà là những chỗ dựa tinh thần giả tạo mà họ bám vào.

Hãy nhìn vấn đề một cách thẳng thắn: bạn đã quyết tâm không sống cả đời trong cái bẫy này. Vậy thì sớm hay muộn, bạn cũng phải thoát ra. Đồ ăn rác không phải là thói quen hay thú vui vô hại; nó là một cơ chế nghiện. Và chúng ta đều biết rằng việc dừng lại không bao giờ dễ hơn vào ngày mai — nó chỉ khó hơn.

Vì vậy, thời điểm đúng là ngay bây giờ, hoặc sớm nhất có thể. Một tuần trôi qua rất nhanh. Và hãy hình dung sự khác biệt khi bạn được sống trọn vẹn phần đời còn lại, thay vì tiếp tục xoay vòng trong nghiện ngập. Nếu bạn đi đúng theo hướng dẫn, bạn không chỉ thấy việc dừng lại là dễ dàng, mà còn thực sự tận hưởng quá trình tự giải phóng này.

Liệu tôi có bỏ lỡ gì không?

Hoàn toàn không. Khi “con tiểu quỷ” đồ ăn rác bị loại bỏ hoàn toàn, cơ thể bạn không còn khao khát những cú kích thích dopamine giả tạo nữa. Các “đường trượt khoái cảm” trong não bộ dần khô lại vì không còn được bôi trơn, và mọi dấu vết tẩy não còn sót lại cũng sẽ tan biến. Bạn không chỉ khỏe mạnh hơn về mặt thể chất và tinh thần để đối phó với áp lực cuộc sống, mà còn bắt đầu cảm nhận rõ ràng những niềm vui giản dị, tự nhiên vốn luôn ở đó.

Mối nguy tiềm ẩn duy nhất đến từ việc quan sát những người vẫn còn dùng đồ ăn rác như một chỗ dựa tinh thần và nguồn “thưởng” cảm xúc. Tâm lý “đứng núi này trông núi nọ” vốn rất quen thuộc. Nhưng thật lạ là trong trường hợp đồ ăn rác — với vô số tác hại so với những “lợi ích” tưởng tượng — người đã thoát nghiện lại có lúc cảm thấy ghen tị với những người vẫn còn lệ thuộc vào nó.

Với tất cả sự tẩy não từ xã hội và từ rất sớm, việc chúng ta rơi vào cái bẫy này là điều dễ hiểu. Nhưng tại sao, sau khi đã nhận ra rằng đồ ăn rác chỉ là một trò lừa vô nghĩa, và đã thoát khỏi nó, một số người vẫn quay lại đúng cái bẫy cũ? Đó là ảnh hưởng của tẩy não xã hội: coi việc ăn vì khoái cảm nhân tạo là “bình thường”, là cách “tự thưởng”, “xả stress”, “tận hưởng cuộc sống”. Người đã dừng ăn cảm thấy khó chịu. Cảm giác trống rỗng, bất an — ví dụ như khi buồn chán, cô đơn, hoặc không có gì để bám víu — khiến họ lo lắng và trượt ngược trở lại đường trượt cũ. Điều này nghe có vẻ nghịch lý, nhất là khi nhìn vào một thực tế rất rõ ràng: không chỉ những người không nghiện trên thế giới đều hài lòng vì họ không lệ thuộc, mà ngay cả những người đang nghiện, dù còn bị tẩy não và tưởng rằng mình “đang tận hưởng”, cũng đều ước rằng mình chưa từng mắc nghiện. Vậy thì tại sao người đã thoát lại ghen tị?

Lý do đầu tiên là câu thần chú quen thuộc: “chỉ ăn một lần thôi”. Không hề có “một lần” nào cả. Hãy ngừng nhìn từng dịp riêng lẻ, và bắt đầu nhìn từ góc độ của người nghiện đồ ăn rác. Bạn có thể đang ghen tị với họ, nhưng họ không chịu nổi chính bản thân mình và lại phải ghen tị với bạn. Giá mà bạn có thể quan sát một người nghiện khác một cách khách quan, điều đó có thể là bài học mạnh mẽ nhất. Hãy nhìn họ chọn món nhanh thế nào, đổi món liên tục ra sao, vừa ăn vừa thấy nhạt, vừa thấy không “đã”, rồi lại tìm thứ khác đậm vị hơn. Hãy chú ý rằng hành vi đó gần như tự động. Họ không thực sự tận hưởng; họ chỉ không thể chịu nổi cảm giác của chính mình nếu không ăn. Sáng hôm sau, thức dậy trong trạng thái nặng nề, uể oải, đầu óc mờ đục, họ lại cần một cú “đỡ” khác ngay khi áp lực hay buồn chán xuất hiện. Họ đang tự nhốt mình trong một vòng đời trì trệ, năng lượng suy kiệt, sự tự tin xói mòn — một cuộc sống tự hủy hoại. Vì điều gì? Vì ảo tưởng rằng mình đang nhận được thứ mình “xứng đáng” và cái gọi là khoái cảm đó sao?

Lý do thứ hai khiến một số người đã thoát nghiện vẫn còn cảm giác thèm là vì trong mắt họ, người nghiện dường như đang “làm gì đó” — đang ăn, đang thưởng thức — còn mình thì “không làm gì cả”, nên họ cảm thấy như thể mình bị mất mát. Cần làm rõ một điều: không phải người không ăn đồ ăn rác là người thiếu thốn. Người thiếu thốn chính là người nghiện:

• Sức khỏe
• Năng lượng
• Sự tỉnh táo
• Sự thanh thản trong tâm trí
• Sự tự tin
• Sự bình ổn cảm xúc
• Tự do lựa chọn
• Lòng tự trọng

Hãy từ bỏ thói quen ghen tị với người nghiện đồ ăn rác và bắt đầu nhìn họ đúng như bản chất của nghiện: những con người đang mắc kẹt. Tôi từng là một trong số đó. Đó là lý do bạn đang đọc những dòng này — chứ không phải là những người không dám nhìn thẳng vào sự thật và tiếp tục tự lừa mình.

Bạn sẽ không ghen tị với một người nghiện ma túy. Và cũng như mọi dạng nghiện khác, nghiện đồ ăn rác sẽ không bao giờ tự trở nên “dễ chịu” hơn. Nó chỉ nặng dần lên. Nếu hôm nay bạn không thấy vui khi là người nghiện, ngày mai bạn sẽ càng ít vui hơn. Đừng ghen tị với những người còn mắc kẹt. Hãy thương hại họ. Họ cần sự thương hại đó.

Jekyll và Hyde – Một pha tự bịp

Ảo tưởng này thường được duy trì bởi những người đang cố dừng ăn đồ ăn rác chỉ bằng ý chí. Họ tự tạo ra một màn phân thân trong đầu và bắt đầu sống theo kiểu “Jekyll và Hyde”: “Tôi có hai con người. Một con người lành mạnh, ăn uống đàng hoàng; còn đồ ăn rác chỉ là mặt tối, là lúc tôi yếu đuối.”

Không có gì sai lầm hơn thế. Những “đường trượt khoái cảm”, các thay đổi thần kinh và cơ chế lệ thuộc do đồ ăn rác tạo ra sẽ dần lấn át phần “lành mạnh” đó. Cuối cùng, Hyde luôn chiếm quyền kiểm soát Jekyll.

Nếu bạn ăn đồ ăn rác vì khoái cảm, bạn không đơn giản là “ăn cho vui”. Bạn đang huấn luyện não bộ mình phản ứng với hình ảnh, mùi vị, bao bì, logo, quảng cáo, hoặc cảm giác giòn – béo – ngọt – mặn được thiết kế sẵn. Khi mức kích thích giảm đi dù chỉ một chút, bạn bắt đầu cần “mạnh hơn”, “đậm hơn”, “đúng món hơn”. Bạn tìm đúng cửa hàng quen, đúng loại snack, đúng đồ uống, đúng thời điểm. Dần dần, bạn khao khát chính những tín hiệu đó hơn là bữa ăn bình thường.

Ăn uống sinh lý vốn đơn giản, trực tiếp và giới hạn. Nhưng đồ ăn rác đi ngược lại gần như mọi nguyên tắc tự nhiên đó. Và vì những liên kết thần kinh được hình thành sớm thường rất bền, nên việc phá bỏ các “đường trượt” này và hình thành lại những phản xạ mới cần thời gian. Điều đó không có nghĩa là việc dừng lại khó hơn.

Mỗi lần bạn trượt xuống “đường trượt đồ ăn rác”, bạn lại bôi trơn nó thêm một lần. Giống như khi bạn đi ngang một cửa hàng quen, mùi hương, màu sắc và ký ức khiến bạn gần như tự động bước vào. Những đường trượt này luôn sẵn sàng hoạt động, và đồ ăn rác thì có mặt khắp nơi, gần như 24/7. Bất kỳ tín hiệu nào cũng có thể bật đèn xanh cho mạch tưởng thưởng, hứa hẹn “khoái cảm”. Nhưng thứ được hứa hẹn đó không phải là dinh dưỡng, cũng không phải là thỏa mãn thật sự.

Các tế bào thần kinh củng cố mối liên kết này bằng cách tăng cường kết nối. Bạn càng ăn, các kết nối càng vững. Rốt cuộc, bạn có thể thấy mình phải ăn thường xuyên hơn, phải chọn món “nặng đô” hơn, phải ăn để dỗ cảm xúc, để qua buồn chán, hoặc để tìm cái “cảm giác đúng” mà bạn nhớ.

Cũng như bất kỳ dạng nghiện nào, cơ thể dần chai lì. “Liều” cũ không còn đủ để làm dịu cơn thèm. Ngay sau khi ăn xong, mong muốn ăn tiếp đã xuất hiện, trong khi cảm giác trống rỗng vẫn còn đó. Việc chuyển sang những sản phẩm ngày càng đậm vị, nhiều đường, nhiều chất kích thích chỉ là một bước leo thang tự nhiên để vắt thêm một chút dopamine. Tuy vậy, người nghiện vẫn bị giới hạn bởi:

Khả năng tiếp cận: Không phải lúc nào cũng có đúng món, đúng nơi, đúng thời điểm.

Sinh lý cơ thể: Cơ thể chỉ chịu được đến một mức nhất định. Sau cao trào khoái cảm, cơ chế sinh học sẽ tự động kích hoạt các phản ứng làm dịu, khiến cảm giác “phê” sụt xuống. Đó là quy luật, không thể tránh.

Khi “con tiểu quỷ” này rời khỏi bạn, cảm giác bất an nền tảng cũng chấm dứt. Sự tự tin và lòng tự trọng quay trở lại. Bạn không còn cần dùng ăn uống như một điểm tựa tinh thần, và từ đó có đủ sự vững vàng để xử lý các vấn đề khác trong cuộc sống. Đây là một lợi ích phổ quát của việc thoát khỏi bất kỳ chứng nghiện nào.

Ảo tưởng “Jekyll và Hyde” chỉ là một trong nhiều thủ đoạn của cơ chế nghiện. Nó khiến việc dừng lại trở nên khó khăn hơn, vì cơn thèm không bao giờ được lấp đầy. Do đó, nhiều người chuyển sang các chỗ dựa khác — ăn nhiều hơn, uống nhiều hơn, hoặc tìm một hành vi lệ thuộc khác — để bù vào khoảng trống mà đồ ăn rác để lại.

Con người có xu hướng so sánh và phán xét. Bạn có thực sự muốn ngồi trước một bữa ăn bình thường rồi đem nó so với những hình ảnh được dàn dựng hoàn hảo trên quảng cáo? Không bữa ăn tự nhiên nào có thể cạnh tranh với những sản phẩm được thiết kế bởi cả một ngành công nghiệp, nơi mọi chi tiết đều được tối ưu hóa để kích thích não bộ.

Và đó chính là lý do vì sao việc tin rằng mình có thể sống song song hai con người — một “lành mạnh” và một “ăn rác” — chỉ là một pha tự bịp.

Tránh phần thưởng ảo

Nhiều người nghiện cố gắng dùng ý chí bằng cách tự tạo ra những phần thưởng ảo. Hình thức quen thuộc nhất là tự hứa: nếu nhịn được đồ ăn rác một tháng thì sẽ thưởng cho bản thân một thứ gì đó. Nghe có vẻ hợp lý, nhưng trên thực tế lại phản tác dụng hoàn toàn. Người nghiện nào còn chút tự trọng thà cứ tiếp tục ăn đồ ăn rác mỗi ngày còn hơn là tự “thưởng” theo kiểu đó. Cách làm này gieo thêm nghi ngờ vào tâm trí: không chỉ phải “kiêng” suốt ba mươi ngày, mà còn không chắc liệu những ngày không có đồ ăn rác có thực sự đáng sống hay không. Chỗ dựa tinh thần duy nhất của họ đã bị lấy đi. Tất cả những điều này chỉ làm tăng cảm giác hy sinh, và vì thế đồ ăn rác lại càng trở nên “quý giá”.

Một số ví dụ khác thường gặp:

• Tôi sẽ dừng ăn đồ ăn rác để ép mình phải sống lành mạnh hơn, ra ngoài nhiều hơn, và “chăm sóc bản thân” đúng nghĩa.
• Tôi sẽ dừng ăn đồ ăn rác để bùng nổ năng lượng, cải thiện ngoại hình, vượt lên người khác và đạt được hình ảnh lý tưởng.
• Tôi sẽ dừng ăn đồ ăn rác để tập trung toàn lực, không còn “đốt” năng lượng và động lực vào ăn uống vô thức nữa.

Đúng là những điều này có thể xảy ra. Nhưng hãy nhìn thẳng: kể cả khi bạn đạt được chúng, khi cảm giác mới mẻ qua đi, bạn sẽ lại thấy trống rỗng; còn nếu không đạt được, bạn sẽ càng thất vọng. Kết cục thì giống nhau — sớm hay muộn bạn cũng quay lại con đường cũ.

Việc gắn việc dừng ăn đồ ăn rác với những phần thưởng giả chỉ làm gia tăng nghi ngờ. Nếu bạn không chạm được tới phần thưởng (hoặc thậm chí khi đã chạm được), bạn sẽ bắt đầu tự hỏi: “Liệu việc dừng ăn đồ ăn rác có thực sự làm cuộc sống tốt hơn không? Nếu tôi dừng mà không đạt được điều mình muốn, liệu tôi có làm sai cách không?” Những suy nghĩ này nuôi lớn cảm giác hy sinh, và chính cảm giác đó lại kích hoạt các triệu chứng cai nghiện.

Một ví dụ khác là những lời thề trên mạng hay trong cộng đồng. Chúng có vẻ giúp “tránh xa” trong một thời gian ngắn, nhưng thường thất bại vì các lý do sau:

1. Phần thưởng là giả. Tại sao bạn phải dừng ăn đồ ăn rác chỉ vì người khác cũng đang làm vậy? Điều này chỉ tăng áp lực và cảm giác bị tước đoạt. Sẽ không sao nếu tất cả đều thực sự muốn dừng vào cùng một thời điểm — nhưng bạn không thể ép ai cai nghiện, kể cả khi họ nói rằng họ muốn. Khi chưa sẵn sàng, một “hiệp ước” chỉ làm ham muốn tăng lên và biến họ thành người lén lút.
2. Sự phụ thuộc lẫn nhau của ý chí. Nó tạo cảm giác như đang chịu một thời kỳ sám hối, cố gắng chờ cho cơn thèm tự biến mất. Khi ai đó bỏ cuộc, những người khác có thêm cớ để dừng “hành xác”. Thực tế là nhiều người đã gian lận từ trước; việc đổ lỗi chỉ giúp họ hợp thức hóa sự quay lại.
3. Chia nhỏ công trạng. Dừng ăn đồ ăn rác mang lại cảm giác thành tựu lớn, đặc biệt khi làm một mình. Lời khen ngợi ban đầu có thể giúp vài ngày đầu. Nhưng khi ai cũng làm cùng lúc, công trạng bị chia vụn, động lực nguội dần.
4. Lời hứa của các “guru”. Thoát nghiện mang lại sự bình an vì bạn không còn ở trong cuộc giằng co; não bộ dần nối lại các mạch kiểm soát xung động. Nhưng điều đó không biến bạn thành một con người siêu phàm hay đảm bảo mọi thứ khác trong đời đều hoàn hảo. Không ai ngoài bạn thực sự quan tâm việc bạn có dừng ăn đồ ăn rác hay không. Bạn không phải kẻ yếu đuối vì từng ăn vô độ, cũng không phải người mạnh mẽ chỉ vì đã nhịn được.

Đừng tiếp tục tự lừa mình. Những “phần thưởng” đó không tạo ra khác biệt, chúng chỉ đổ thêm dầu vào lửa. Thay vào đó, hãy nhìn thẳng vào câu hỏi cốt lõi:

“Tôi thực sự được lợi gì từ đồ ăn rác? Tại sao tôi phải ăn nó?”

Hãy nhìn kỹ phía bên kia của cuộc giằng co và tự hỏi đồ ăn rác đang làm gì cho bạn. Hoàn toàn không gì cả. Tại sao bạn cần ăn nó? Bạn không cần. Bạn chỉ đang tự trừng phạt chính mình. Đây giống như một canh bạc nơi bạn gần như không mất gì — chỉ vài phút kích thích đang tàn lụi — trong khi khả năng thu được lợi ích là rất lớn: khả năng cảm nhận đói – no tự nhiên, sự bình ổn trong tâm trí, và một cuộc sống nhẹ nhõm hơn. Quan trọng nhất: không có rủi ro thực sự nào.

Vậy tại sao không tuyên bố việc dừng ăn đồ ăn rác với mọi người? Bởi vì làm thế chỉ biến bạn thành “người từng nghiện” đang tìm sự công nhận, thay vì một người không còn nghiện và sống bình thường.

Việc dựa vào người khác để “giúp” bạn dừng ăn đồ ăn rác chỉ làm con tiểu quỷ mạnh hơn. Cố gắng xua nó khỏi tâm trí hay phớt lờ nó chẳng khác gì cố không nghĩ về nó. Thay vào đó, hãy quan sát tỉnh táo: khi một ý nghĩ, một tín hiệu quen thuộc xuất hiện (ở nhà một mình, đi ngang quầy hàng, nhìn thấy quảng cáo), chỉ cần ghi nhận: “Tốt. Tôi không còn là nô lệ của đồ ăn rác nữa.” Nhận thức đó tự cắt nguồn nhiên liệu của ý nghĩ, ngăn nó bùng thành thôi thúc và cơn thèm. Việc thực hành quan sát suy nghĩ một cách tách rời chỉ nhằm một mục đích: vô hiệu hóa chúng, không phải để chiến đấu.

Để dừng ăn đồ ăn rác một cách đơn giản

Chương này bàn về những hướng dẫn để dừng ăn đồ ăn rác một cách dễ dàng. Nếu bạn làm theo đúng những gì được nêu ra, bạn sẽ thấy việc dừng lại không những không khó, mà còn nhẹ nhõm một cách đáng ngạc nhiên. Thậm chí, nó có thể là một trải nghiệm dễ chịu. Tất cả những gì bạn cần làm là:

1. Đưa ra quyết định rằng bạn sẽ không bao giờ ăn đồ ăn rác nữa.
2. Đừng ủ rũ hay tiếc nuối về điều đó. Hãy tận hưởng khoảnh khắc này.

Có lẽ bạn đang tự hỏi: “Vậy thì cần gì phần còn lại của cuốn sách? Sao không nói thẳng ngay từ đầu?” Nếu chỉ viết đến đây, bạn sẽ rơi vào trạng thái tiếc nuối, và rồi lại dừng việc thoát nghiện giữa chừng — điều mà bạn đã làm không ít lần trước đây.

Như đã nói, đồ ăn rác là một cái bẫy tinh vi. Vấn đề chính của việc dừng ăn không nằm ở sinh lý (đó là một vấn đề khác), mà nằm ở sự tẩy não. Vì vậy, trước tiên cần phải phá hủy toàn bộ những ảo tưởng và ngụy biện xoay quanh nó. Khi chưa làm rõ điều này, bạn không thể đưa ra một quyết định dứt khoát. Khi đã làm rõ, mọi thứ trở nên đơn giản.

Thay vì vô thức bước vào cửa hàng tiện lợi hay mở ứng dụng giao đồ ăn, tôi bắt đầu quan sát và xác nhận lại những suy nghĩ của mình. Tôi nhận ra rằng tôi không hề thích đồ ăn rác. Thứ tôi cảm nhận được không phải là thỏa mãn, mà là cảm giác nặng nề, uể oải và khó chịu sau đó. Tôi bắt đầu quan sát những người không ăn đồ ăn rác — những người sống ở nơi khác, hoặc những người lớn tuổi lớn lên khi loại thực phẩm này chưa phổ biến. Trước kia, tôi từng nghĩ họ là những người khắt khe, thiếu hưởng thụ, hoặc “khó sống”. Nhưng khi quan sát kỹ, tôi nhận ra điều ngược lại: họ điềm tĩnh hơn, ổn định hơn. Họ đối diện với căng thẳng đời sống tốt hơn, và dường như tận hưởng các bữa ăn và những dịp tụ họp một cách trọn vẹn hơn. Ở họ có một sự tỉnh táo và nguồn năng lượng ổn định mà người nghiện đồ ăn rác hiếm khi có.

Tôi bắt đầu trò chuyện với những người đã dừng ăn đồ ăn rác. Trước đó, tôi luôn nghĩ họ là những người bị ép buộc vì bệnh tật, tuổi tác, hay hoàn cảnh, và trong thâm tâm vẫn thèm thuồng những món cũ. Nhưng nhiều người nói: “Có thể đôi lúc vẫn có cảm giác thèm thoáng qua, nhưng nó hiếm và yếu đến mức chẳng đáng bận tâm.” Phần lớn thì nói thẳng: “Thèm à? Không. Cuộc sống nhẹ nhõm hơn rất nhiều.” Họ không tự trách mình vì quá khứ, cũng không thần thánh hóa việc đã dừng lại. Nhờ những cuộc trò chuyện đó, một ảo tưởng nữa sụp đổ: rằng tôi là người yếu đuối. Thực tế là bất cứ ai rơi vào cái bẫy này cũng đều giống nhau.

Về cơ bản, tôi tự nhủ: “Rất nhiều người đang dừng ăn đồ ăn rác ngay lúc này và sống hoàn toàn ổn. Tôi vốn dĩ chưa từng cần nó, vậy tại sao bây giờ lại cần?” Dù nhìn theo cách nào, tôi cũng chưa bao giờ thực sự thích thứ này, và tôi không muốn dành phần đời còn lại để làm nô lệ cho một thói quen vô nghĩa. Sau đó, tôi nói với chính mình:

“Dù cảm thấy thế nào, đây cũng là lần cuối cùng mình ăn đồ ăn rác.”

Ngay lúc đó, tôi biết rằng mình sẽ không bao giờ cần quay lại. Tôi từng nghĩ việc này sẽ rất khó, rằng tôi sẽ phải chịu đựng một giai đoạn u tối với những cơn thèm dữ dội. Nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại: mọi thứ diễn ra trôi chảy ngay từ đầu.

Tôi mất khá lâu để hiểu vì sao việc này lại dễ đến vậy, và vì sao tôi không phải chịu những cơn vật vã như mình từng tưởng. Lý do là vì chúng không thực sự tồn tại. Chính sự do dự và không chắc chắn mới tạo ra cái gọi là “đau cai”. Sự thật rất đơn giản: dừng ăn đồ ăn rác là việc dễ. Chỉ có cảm giác muốn nhưng không được phép mới tạo ra khổ sở. Ngay cả người nghiện nặng cũng có thể không ăn trong một thời gian. Chỉ khi họ tin rằng mình đang bị tước đoạt một thứ quý giá, sự thống khổ mới xuất hiện.

Vì vậy, chìa khóa là làm cho quyết định đó trở nên chắc chắn và dứt khoát. Không phải là hy vọng, mà là biết chắc rằng bạn đã dừng lại ngay khi bạn đưa ra quyết định. Đừng nghi ngờ, đừng thương lượng. Ngược lại, hãy coi đó là một tin tốt. Nếu bạn có thể chắc chắn ngay từ đầu, quá trình này sẽ nhẹ nhàng. Nhưng làm sao để chắc chắn? Đó là lý do bạn cần toàn bộ phần còn lại của cuốn sách. Trước khi bắt đầu, có một số điểm cốt yếu cần được làm rõ:

1. Nhận thức rõ rằng bạn hoàn toàn làm được. Bạn không khác gì những người đã dừng lại. Không ai có thể “ép” bạn ăn đồ ăn rác ngoài chính bạn. Các nhà hàng, nhãn hiệu hay quảng cáo không hề quan tâm đến việc bạn lệ thuộc vào chúng.
2. Bạn không từ bỏ bất cứ thứ gì. Trái lại, bạn đang thoát khỏi một gánh nặng. Bạn sẽ không chỉ ổn định hơn về thể chất, mà còn tận hưởng bữa ăn và cuộc sống một cách rõ ràng hơn, và chịu đựng những thời điểm khó khăn với ít khổ sở hơn.
3. Đừng “chỉ ăn một chút” hay “chỉ ăn một lần”. Đồ ăn rác vận hành như một phản ứng dây chuyền. Việc tự trách vì một lần quay lại chỉ là tiếp tục trừng phạt bản thân một cách vô ích.
4. Đừng coi đồ ăn rác là thứ “ai cũng ăn”. Hãy nhìn thẳng vào sự thật: đây là một dạng lệ thuộc. Nó không tự biến mất nếu bạn làm ngơ. Giống như mọi dạng lệ thuộc khác, nó có xu hướng nặng dần theo thời gian. Vì vậy, thời điểm tốt nhất để chấm dứt, chính là bây giờ.
5. Tách biệt bản thân bạn khỏi sự lệ thuộc thần kinh. Nếu có cơ hội quay lại thời điểm trước khi hình thành thói quen này, bất kỳ người nghiện nào cũng sẽ nắm lấy ngay. Bạn đang có cơ hội đó. Đừng nhìn việc dừng ăn đồ ăn rác như một sự hy sinh; hãy nhìn nó đúng bản chất: một sự giải thoát.

Khi bạn đưa ra quyết định rằng bữa ăn đồ ăn rác vừa rồi là lần cuối cùng, thì ngay thời điểm đó, bạn đã là một người không ăn đồ ăn rác rồi. Người nghiện là kẻ đang tiếp tục sống một cuộc đời tự bào mòn mình bằng việc ăn vì khoái cảm nhân tạo. Người không nghiện là người không còn làm điều đó. Một khi quyết định cuối cùng ấy được đưa ra, mục tiêu của bạn đã hoàn tất. Hãy vui mừng với thực tế này, đừng ngồi đó ủ rũ và chờ “cơn thèm” trôi qua. Hãy bước ra ngoài, sống cuộc sống của mình. Cuộc sống vốn dĩ đã ổn ngay cả khi bạn còn nghiện, và nó sẽ tốt lên rất nhiều khi bạn không còn là nô lệ của thói quen này nữa.

Chìa khóa để việc dừng ăn đồ ăn rác trở nên dễ dàng là sự chắc chắn tuyệt đối rằng bạn đã dừng hẳn, đặc biệt trong giai đoạn đầu — tối đa là vài tuần. Nếu bạn có góc nhìn đúng đắn, bạn sẽ thấy điều này không hề khó.

Ở thời điểm này, nếu bạn đã thực sự mở lòng như yêu cầu ở đầu sách, thì bạn đã đưa ra quyết định thoát khỏi sự lệ thuộc này. Lúc này, bạn đáng lẽ nên có cảm giác nhẹ nhõm và háo hức — giống như một người vừa tháo được sợi xích đã trói mình bấy lâu. Nếu thay vào đó bạn cảm thấy u ám hay bi quan, thì chỉ có thể là do một trong những lý do sau:

1. Có điều gì đó chưa “khớp” trong nhận thức của bạn. Hãy quay lại những điểm cốt lõi đã nêu và tự hỏi xem bạn có thực sự tin chúng hay không. Nếu bạn còn nghi ngờ bất kỳ điểm nào, hãy đọc lại phần tương ứng.
2. Bạn sợ thất bại. Điều này không có gì lạ. Nhưng hãy hiểu rằng toàn bộ trò lừa xoay quanh đồ ăn rác là một trò lừa tinh vi ở quy mô lớn. Người thông minh cũng có thể mắc bẫy. Nhưng chỉ có kẻ ngốc, sau khi đã nhìn thấy bản chất của cái bẫy, mới tiếp tục tự lừa mình.
3. Bạn đồng ý với mọi lập luận nhưng vẫn cảm thấy khốn khổ. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực ra không phải vậy. Cảm giác u ám đó chính là sản phẩm của thói quen cũ đang hấp hối. Hãy nhìn thẳng vào thực tế: một điều rất tích cực đang diễn ra. Bạn đang bước ra khỏi cái lồng. Tâm thế đúng đắn cần có lúc này là: “Thật tuyệt khi tôi là một người không còn ăn đồ ăn rác.”

Tất cả những gì cần làm bây giờ là giữ vững tâm thế đó trong giai đoạn đầu. Những phần tiếp theo sẽ chỉ ra những điểm cụ thể giúp bạn làm được điều này. Sau giai đoạn ấy, bạn sẽ không cần phải cố giữ tâm thế nữa — nó sẽ trở thành trạng thái tự nhiên. Điều duy nhất khiến bạn băn khoăn về sau chỉ là: “Tại sao mình không nhận ra điều này sớm hơn?” Tuy nhiên, có hai cảnh báo quan trọng:

• Đừng vội quyết định “bữa cuối cùng” cho đến khi bạn đọc xong cuốn sách.
• Việc nhắc đến giai đoạn vài tuần đầu có thể gây hiểu lầm. Thứ nhất, bạn có thể vô thức nghĩ rằng mình phải “chịu đựng” trong khoảng thời gian đó. Bạn không cần phải chịu đựng gì cả. Thứ hai, hãy tránh cái bẫy suy nghĩ: “Cố gắng qua vài tuần rồi mọi thứ sẽ tự ổn.” Sẽ không có khoảnh khắc kỳ diệu nào xảy ra. Bạn sẽ không bỗng nhiên “cảm thấy khác hẳn”, bởi vì người không nghiện thực ra không cảm thấy gì đặc biệt cả — họ chỉ đơn giản là không còn bị giằng co. Nếu bạn ủ rũ suốt giai đoạn đầu, rất có thể bạn vẫn sẽ ủ rũ sau đó. Ngược lại, nếu ngay bây giờ bạn có thể nói: “Tôi sẽ không bao giờ ăn đồ ăn rác nữa — và điều đó thật nhẹ nhõm,” thì mọi thôi thúc sẽ dần biến mất. Còn nếu bạn nói: “Ước gì mình chịu đựng nổi giai đoạn này,” bạn chỉ đang đếm ngược đến lần “ăn bù” tiếp theo.

Hãy nhìn vấn đề theo cách này: bộ não luôn muốn giữ nguyên hiện trạng. Nếu bạn tin rằng mình đang mất đi một thứ tốt đẹp khi dừng ăn đồ ăn rác, dĩ nhiên bạn sẽ cảm thấy tệ. Bạn không thể ép mình cảm thấy tích cực nếu trong thâm tâm bạn tin rằng mình đang bị tước đoạt. Đó là lý do vì sao việc xóa bỏ hoàn toàn ảo tưởng rằng đồ ăn rác mang lại cho bạn điều gì đó có giá trị là điều then chốt. Chỉ khi đó bạn mới thấy rõ rằng bạn không hề đánh đổi gì cả.

Sự rối loạn trong mối quan hệ với thức ăn liên quan rất nhiều đến não bộ và nhận thức. Đồ ăn rác tái lập trình hệ thống tưởng thưởng và gieo vào tâm trí bạn một trạng thái nghi ngờ thường trực: nghi ngờ cảm giác đói, nghi ngờ sự thỏa mãn tự nhiên, nghi ngờ khả năng tận hưởng bữa ăn bình thường. Trạng thái này khiến bạn luôn “muốn” ở trong đầu, nhưng lại không bao giờ thực sự hài lòng sau khi ăn. Việc được tự do tận hưởng cảm giác đói – no tự nhiên, và cảm nhận sự dễ chịu thật sự của việc ăn uống, là điều có thể theo bạn suốt đời. Thoát nghiện sẽ giúp bạn lấy lại điều đó. Nhưng lợi ích lớn nhất không nằm ở chuyện ăn uống. Nó nằm ở sự tự do — sự chấm dứt cảnh làm nô lệ cho một thói quen vô nghĩa.

Giai đoạn thoát nghiện

Trong vòng tối đa vài tuần sau lần ăn đồ ăn rác cuối cùng, bạn có thể trải qua những gì thường được gọi là “cai nghiện”. Những trải nghiệm này gồm hai yếu tố riêng biệt, cần được phân biệt rõ ràng:

1. Cảm giác khó chịu do thiếu dopamine: một trạng thái trống rỗng, bồn chồn, giống như đói nhưng không phải đói sinh lý — đó là cảm giác “cần phải ăn một thứ gì đó cho đã”.
2. Các yếu tố kích hoạt tâm lý từ bên ngoài: hình ảnh quảng cáo, đi ngang cửa hàng quen, lướt ứng dụng giao đồ ăn, trò chuyện với bạn bè, những thời điểm quen thuộc trong ngày, v.v.

Việc không phân biệt được hai yếu tố này là lý do khiến hầu hết các nỗ lực dựa trên ý chí đều thất bại. Nhiều người đã “bỏ ăn đồ ăn rác” rồi lại quay trở lại, không phải vì họ yếu đuối, mà vì họ hiểu sai bản chất của những cảm giác này.

Cảm giác thiếu dopamine không gây đau đớn thể xác, nhưng đừng coi thường nó. Chúng ta thường gọi “cơn đói” là đau, dù thực tế nó chỉ là cảm giác cồn cào, bồn chồn. Không có mô nào bị tổn thương, nhưng cảm giác đó đủ mạnh để làm con người cáu kỉnh và mất tập trung. Sự thèm ăn khoái cảm nhân tạo cũng tương tự, với một điểm khác biệt quan trọng: cơ thể cần thức ăn thật, không cần đồ ăn rác. Với tâm thế đúng đắn, cảm giác này rất dễ vượt qua và sẽ nhanh chóng suy yếu.

Trên thực tế, nếu chỉ xét yếu tố dopamine thuần túy, sau vài ngày không ăn đồ ăn rác, cảm giác thèm dữ dội đã giảm đáng kể. Vấn đề thật sự nằm ở yếu tố thứ hai: sự tẩy não. Người nghiện đã quen dùng đồ ăn rác để “giải quyết” những thời điểm và hoàn cảnh nhất định. Điều này tạo ra những liên tưởng kiểu như: “Mình mệt thì phải ăn cái gì đó cho sướng.” “Tối rồi, phải có snack hay nước ngọt thì mới thư giãn.”

Cơ chế này giống như thói quen lái xe. Bạn quen một chiếc xe có cần xi-nhan ở bên trái. Khi đổi sang xe mới, cần đó nằm bên phải. Dù bạn biết rõ sự khác biệt, trong vài tuần đầu, tay bạn vẫn gạt nhầm cần gạt mưa. Không phải vì bạn ngu, mà vì thói quen cũ chưa phai.

Việc dừng ăn đồ ăn rác cũng vậy. Trong những ngày đầu, các tín hiệu quen thuộc sẽ tự động xuất hiện. Ý nghĩ “ăn cho đã” có thể bật lên. Vì thế, việc tháo gỡ sự tẩy não ngay từ đầu là tối quan trọng — nếu không, các tín hiệu này sẽ tiếp tục được duy trì.

Với phương pháp ý chí, người nghiện thường tin rằng mình đang “hy sinh”. Họ buồn bã, tiếc nuối, ngồi chờ cho cơn thèm qua đi. Cách tiếp cận này không những không vô hiệu hóa các liên tưởng cũ, mà còn làm chúng mạnh thêm. Tương tự, với cách tiếp cận kiểu “tự nâng cấp bản thân”, người ta bắt đầu tự hỏi khi nào mình sẽ đủ tỉnh thức, thậm chí đòi hỏi bản thân không được có bất kỳ suy nghĩ thèm ăn nào. Kết quả là thất vọng, rồi bỏ cuộc.

Một yếu tố kích hoạt phổ biến là khi ở một mình, hoặc trong các dịp xã hội. Người đã ngừng ăn đồ ăn rác bằng ý chí thường đã rất khốn khổ vì cảm giác bị tước mất “niềm vui quen thuộc”. Trong khi đó, mọi người xung quanh thoải mái ăn uống, gọi thêm món, tráng miệng, đồ uống ngọt. Người nghiện thì hoặc đang cố kiềm chế, hoặc đang cảm thấy mình bị đứng ngoài cuộc. Những “máng trượt” trong não sẽ dẫn họ quay lại với đồ ăn rác, bởi vì điều đó dễ hơn rất nhiều so với việc ngồi yên với cảm giác trống rỗng do chính nghiện tạo ra.

Do sự liên tưởng sai lầm giữa ăn đồ ăn rác và cảm giác dễ chịu, họ phải chịu một cú đánh ba tầng: cảm giác thiếu thốn, cảm giác bị loại trừ, và niềm tin rằng mình đang tự làm khổ bản thân. Nếu họ đủ lì để chịu đựng, cuối cùng họ sẽ “quen”. Nhưng một phần tẩy não vẫn còn sót lại. Hệ quả đáng buồn là có những người đã không ăn đồ ăn rác nhiều năm, nhưng vào những dịp nhất định vẫn thèm “chỉ một lần nữa thôi”. Họ đang khao khát một ảo ảnh chưa bao giờ tồn tại ngoài tâm trí mình, và tiếp tục tự hành hạ bản thân một cách không cần thiết.

Ngay cả với phương pháp Easyway, phản ứng sai trước các yếu tố kích hoạt vẫn là nguyên nhân thất bại phổ biến nhất. Một số người bắt đầu coi đồ ăn rác như một dạng “giả dược”, tự nhủ: “Tôi biết nó chẳng có lợi gì, nhưng nếu tôi tin rằng nó giúp mình dễ chịu hơn trong vài dịp thì cũng không sao.”

Giả dược — như viên đường — đôi khi có thể làm giảm triệu chứng thật, dù không có tác dụng sinh lý thực sự. Nhưng đồ ăn rác không phải là giả dược. Tại sao? Vì nó tạo ra chính những triệu chứng mà nó hứa hẹn sẽ làm dịu, rồi chỉ tạm thời dập tắt chúng.

Điều này sẽ rõ ràng hơn nếu bạn nghĩ đến một người không nghiện, hoặc một người đã thoát nghiện lâu năm. Giả sử họ trải qua một biến cố lớn trong đời. Ý nghĩ “Hay ăn tạm cái gì đó cho đỡ mệt” có thể thoáng qua. Nhưng nếu họ ăn, nó sẽ không thực sự giải quyết được gì, vì không có cơn thiếu dopamine đứng phía sau. Cùng lắm, nó chỉ tạo ra một cảm giác phân tâm rất ngắn.

Sau khi ăn xong, vấn đề vẫn còn nguyên. Thậm chí, với người còn nghiện, mọi thứ còn tệ hơn, vì họ đã kích hoạt lại chu kỳ thèm – giải tỏa – trống rỗng. Lúc này họ lại phải lựa chọn: chịu đựng cảm giác khó chịu, hoặc tiếp tục “ăn thêm” để quay lại vòng lặp quen thuộc. Tất cả những gì đồ ăn rác mang lại chỉ là một cú đẩy tâm lý thoáng qua, không khác gì một bộ phim dở hay một thứ giải trí tạm bợ.

Rất nhiều người đã tái nghiện chỉ vì những dịp như vậy. Hãy làm rõ điều này trong đầu: bạn không cần cú dopamine đó. Việc tiếp tục coi đồ ăn rác như một “liều nâng đỡ tinh thần” chỉ khiến bạn tự hành hạ mình lâu hơn. Không có lý do gì để phải đau khổ cả.

Khoái cảm cực độ không tạo ra một mối quan hệ lành mạnh với việc ăn uống; trong hầu hết các trường hợp, nó làm hỏng mối quan hệ đó. Cũng cần nói rõ rằng không hoàn toàn đúng khi cho rằng những người ăn uống “thả ga” trong các dịp xã hội thực sự tận hưởng trọn vẹn khoảnh khắc ấy. Việc ăn uống được cảm nhận tốt nhất khi nó diễn ra tự nhiên, yên tĩnh, phù hợp với nhu cầu thật của cơ thể, chứ không phải dưới áp lực phô diễn, quảng cáo hay thói quen. Bạn không cần phải trở thành một người phụ thuộc dopamine từ khoái cảm ăn uống. Nếu việc thưởng thức xảy ra như một hệ quả tự nhiên của đời sống — khi cơ thể thật sự đói, khi bữa ăn phù hợp — thì không có vấn đề gì. Nhưng hãy tận hưởng những khoảnh khắc khác trong cuộc sống mà không cần đến khoái cảm nhân tạo từ đồ ăn rác.

Sau khi từ bỏ quan niệm rằng đồ ăn rác là “niềm vui”, nhiều người bắt đầu nghĩ: “Ước gì có đồ ăn rác lành mạnh hơn.” Đồ ăn rác “phiên bản sạch”, “ít tội lỗi”, “healthy hơn” quả thật có tồn tại, và bất kỳ ai thử nó đủ lâu đều sớm nhận ra rằng đó chỉ là một sự lãng phí thời gian. Hãy làm rõ trong đầu bạn: lý do duy nhất bạn từng ăn đồ ăn rác là để thỏa mãn cơn thèm dopamine. Khi cơn thèm đó biến mất, bạn sẽ không còn nhu cầu tìm kiếm những phiên bản thay thế nữa.

Dù cảm giác khó chịu xuất hiện là do cai dopamine thực sự hay do các yếu tố kích hoạt tâm lý, hãy chấp nhận nó. Không có đau đớn thể xác nào đang diễn ra, và với tâm thế đúng đắn, nó không phải là vấn đề. Đừng lo lắng về việc dừng ăn đồ ăn rác — bản thân cảm giác đó không hề tồi. Vấn đề nằm ở sự liên tưởng sai lầm: muốn ăn → rồi cảm thấy bị tước đoạt. Thay vì buồn bã hay tiếc nuối, hãy thừa nhận một cách tỉnh táo:

“Tôi biết đây là gì. Đây là cảm giác cai nghiện. Đây là thứ mà người nghiện phải chịu đựng suốt đời họ và chính nó giữ họ trong vòng lệ thuộc. Người không nghiện không phải chịu những cảm giác này. Đây chỉ là một trong nhiều hậu quả của một chứng nghiện giả tạo. Thật tuyệt vời khi tôi đang loại bỏ nó khỏi đầu mình.”

Nói cách khác, trong vài tuần tới, bạn sẽ trải qua một chấn động tâm lý nhẹ, nhưng trong chính khoảng thời gian đó — và trong suốt phần đời còn lại — một điều rất khác sẽ xảy ra. Bạn đang loại bỏ một căn bệnh âm thầm nhưng tàn phá, và cái giá phải trả nhỏ bé này không thể so sánh với phần thưởng nhận được. Những khoảnh khắc đó sẽ dần trở nên thú vị, giống như một trò chơi trí tuệ: bỏ đói con “sán dây” của đồ ăn rác đang sống nhờ vào thói quen và niềm tin sai lầm. Bạn chỉ cần bỏ đói nó trong một thời gian ngắn, trong khi nó cố lừa bạn quay lại kệ hàng, cửa tiệm, hay ứng dụng giao đồ ăn để được tiếp tục tồn tại.

Đôi lúc, nó sẽ tìm cách làm bạn khó chịu. Đôi lúc, bạn sẽ bị đánh úp bởi những tình huống bất ngờ: đi ngang một cửa hàng quen, thấy quảng cáo, được mời ăn, hoặc vô tình nhìn thấy hình ảnh quen thuộc rồi chợt nhớ ra rằng mình đã dừng lại. Cảm giác thiếu thốn nhẹ có thể xuất hiện. Hãy chuẩn bị sẵn tinh thần cho những trò bịp này. Dù cảm giác có rõ ràng đến đâu, hãy khắc sâu một điều: nó chỉ tồn tại vì cơ chế nghiện, và mỗi lần bạn không phản ứng theo thói quen cũ, bạn đã cắt thêm một nguồn sống của nó.

Dù thế nào, đừng cố gắng quên đồ ăn rác. Đây chính là cái bẫy khiến những người cai bằng ý chí rơi vào trạng thái u uất kéo dài. Họ cố sống qua từng ngày với hy vọng rằng một lúc nào đó mình sẽ “không còn nghĩ tới nó nữa”. Điều này giống như việc cố ngủ bằng cách liên tục nghĩ rằng mình phải ngủ — càng cố, càng thất bại. Trong vài ngày đầu, bạn không thể không nghĩ tới nó. Các cửa hàng, biển hiệu, ứng dụng, thói quen cũ vẫn ở đó; các lời nhắc sẽ xuất hiện liên tục.

Bạn không cần phải quên, bởi vì không có điều gì xấu đang xảy ra cả. Trái lại, một điều rất tích cực đang diễn ra. Ngay cả khi ý nghĩ đó xuất hiện hàng chục, hàng trăm lần mỗi ngày, hãy nhìn thẳng vào nó và nhận ra: thật nhẹ nhõm khi không còn bị điều khiển nữa. Thật dễ chịu khi không còn phải tự hành hạ bản thân bằng những vòng lặp thèm – ăn – trống rỗng. Rất sớm thôi, bạn sẽ ngạc nhiên vì mình quên đồ ăn rác nhanh đến mức nào, một cách hoàn toàn tự nhiên.

Dù bạn làm gì, đừng nghi ngờ quyết định của mình. Khi nghi ngờ xuất hiện, cảm giác tiếc nuối sẽ theo sau, và mọi thứ trở nên khó khăn hơn. Thay vào đó, hãy dùng chính khoảnh khắc đó để củng cố nhận thức. Nếu bạn thấy uể oải hay buồn chán, hãy nhắc mình rằng đồ ăn rác đã tạo ra trạng thái đó ngay từ đầu. Nếu ai đó rủ rê, hãy bình thản nhận ra rằng: “Tôi không cần thứ đó trong cuộc sống của mình nữa.” Khi người khác thấy bạn không còn bị nó chi phối, họ sẽ bắt đầu tự đặt câu hỏi cho chính họ.

Hãy nhớ: bạn có những lý do rất rõ ràng để dừng lại ngay từ đầu. Hãy nhớ đến cái giá đã phải trả và tự hỏi liệu bạn có thực sự muốn đánh đổi cả cuộc đời để tiếp tục sống dưới một vòng lặp lệ thuộc hay không. Hãy để ý cách mà cơ chế nghiện cố giảm nhẹ mức độ nguy hiểm của nó, và trên hết, hãy nhớ rằng mọi cảm giác này đều là tạm thời. Mỗi khoảnh khắc trôi qua là một khoảnh khắc bạn tiến gần hơn đến tự do.

Một số người lo sợ rằng họ sẽ phải dành cả đời để “đối phó với các yếu tố kích hoạt”. Nói cách khác, họ tin rằng họ sẽ phải liên tục tự trấn an mình bằng tâm lý học rằng mình không cần đồ ăn rác. Điều đó không đúng. Vấn đề chưa bao giờ nằm ở việc “tự lừa mình”. Đồ ăn rác không có lợi ích nào cả. Chính sự tẩy não đã khiến người nghiện tin rằng nó mang lại điều gì đó. Khi bạn bắt đầu thấy rõ rằng bạn không cần và cũng không muốn nó, rất nhanh thôi bạn thậm chí sẽ không cần phải tự nhắc nhở nữa. Sự thật sẽ tự hiển lộ.

Đây là bước cuối cùng cần thực hiện. Và chỉ cần thực hiện nó đến cùng.

Chỉ ăn một lần thôi

Đây là điểm khiến rất nhiều người cố thoát nghiện bằng ý chí thất bại. Họ cầm cự được ba hoặc bốn ngày, rồi sau đó “ăn một chút” đồ ăn rác để vượt qua cơn thèm. Họ không nhận ra rằng chính hành động đó đang âm thầm bào mòn mọi nỗ lực trước đó.

Đối với phần lớn người nghiện, lần ăn đồ ăn rác đầu tiên sau khi dừng lại thường không ngon như họ tưởng. Những món “nhẹ”, “ít tội lỗi” hay “ăn cho đỡ thèm” khiến tâm trí có ý thức tự trấn an: “Cũng bình thường thôi. Không ngon đến vậy. Có vẻ mình đang hết thèm rồi.” Nhưng thực tế thì hoàn toàn ngược lại.

Hãy làm rõ điều này: khoái cảm vị giác không phải là lý do chính khiến bạn muốn dừng ăn đồ ăn rác. Nếu mục đích của việc ăn chỉ là để thấy ngon, bạn đã không cần lặp lại nó hết lần này đến lần khác. Lý do duy nhất bạn cần đồ ăn rác là để nuôi dưỡng chính cơ chế nghiện đó.

Hãy thử nghĩ xem: sau bốn ngày không ăn, “chỉ một lần thôi” sẽ hấp dẫn đến mức nào. Bạn có thể không ý thức được, nhưng cú bơm dopamine đó đã tác động trực tiếp vào tiềm thức, làm lung lay mọi nhận thức bạn vừa xây dựng. Rồi sẽ xuất hiện một giọng nói nhỏ trong đầu, bất chấp mọi lý lẽ trước đó, rằng việc ăn đồ ăn rác “cũng đáng”, và rằng bạn hoàn toàn có thể lặp lại thêm một lần nữa.

Cái gọi là “chỉ ăn một chút” đó gây ra hai tác hại nghiêm trọng:

1. Nó giữ cho con tiểu quỷ trong cơ thể tiếp tục sống — tức là duy trì cơn thèm dopamine.
2. Tệ hơn, nó giữ cho con đại quỷ trong tâm trí tiếp tục tồn tại. Một khi bạn cho phép “chỉ một lần”, lần tiếp theo sẽ đến dễ dàng hơn rất nhiều.

Đồ ăn rác là một cái bẫy không có mồi ngon, chỉ có hậu quả. Với phương pháp ý chí, bạn phải liên tục tự thuyết phục mình không lao vào. Nhưng khi bạn nhìn rõ bản chất của nó, bạn không cần phải tránh né hay chống cự. Bạn chỉ đơn giản là không bước vào cái bẫy nữa.

Trên hết, hãy nhớ rõ điều này:

“Chỉ ăn một lần thôi” chính là con đường đã dẫn bạn đến nghiện ngay từ đầu.

Liệu việc dừng ăn đồ ăn rác có khó khăn hơn đối với tôi?

Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc mỗi người thấy dừng ăn đồ ăn rác là dễ hay khó. Trước hết, mỗi người có tính cách, công việc, hoàn cảnh sống và thời điểm khác nhau. Một số nghề nghiệp hoặc hoàn cảnh có vẻ khiến việc dừng ăn đồ ăn rác trở nên khó khăn hơn, nhưng miễn là sự tẩy não được loại bỏ, thì điều đó không nhất thiết phải xảy ra. Hãy xem xét một vài ví dụ.

Đôi khi, việc dừng ăn đồ ăn rác lại trở nên khó khăn hơn đối với những người làm trong lĩnh vực y tế hoặc chăm sóc sức khỏe. Người ta thường nghĩ rằng vì họ hiểu rõ tác hại của đồ ăn rác nên họ sẽ dừng dễ hơn. Đúng là nhận thức đó cho họ nhiều lý do mạnh mẽ hơn để dừng lại, nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc quá trình này sẽ nhẹ nhàng hơn. Nguyên nhân là:

1. Việc thường xuyên tiếp xúc với thông tin về rủi ro sức khỏe tạo ra nỗi sợ. Và nỗi sợ chính là một trong những trạng thái khiến người ta cảm thấy “cần” một chỗ dựa để xoa dịu cơn khó chịu do nghiện tạo ra.
2. Công việc của họ vốn đã rất căng thẳng, và trong lúc làm việc họ không có khả năng “xả” thêm áp lực do cơn thèm tâm lý gây ra.
3. Họ còn mang thêm cảm giác tội lỗi, cho rằng mình “phải làm gương” cho người khác. Áp lực này làm tăng cảm giác thiếu thốn và tự trách.

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, khi sự căng thẳng tạm thời dịu đi sau một lần ăn đồ ăn rác, sự dễ chịu đó bị gán nhầm cho chính đồ ăn rác. Do mối liên tưởng sai lầm này, món ăn rác được “ghi công” cho toàn bộ quá trình thư giãn, và đến khi dừng lại, nó đột nhiên trở nên vô cùng quý giá. Đây là một dạng nghiện “tình cờ”, và nó có thể xảy ra trong bất kỳ hoàn cảnh nào mà người ta buộc phải kiêng khem trong thời gian dài.

Với phương pháp ý chí, người nghiện cảm thấy khốn khổ vì cho rằng mình đang bị tước đi một phần thưởng, và không còn được tận hưởng cảm giác mệt rồi được “xả” bằng đồ ăn rác trước khi nghỉ ngơi. Cảm giác phải từ bỏ vì thế càng lớn. Nhưng nếu bạn gỡ bỏ được lớp tẩy não — tức là thôi tin rằng đồ ăn rác là thứ mang lại sự thư giãn — thì sự nghỉ ngơi và giấc ngủ vẫn đến như thường, ngay cả khi cơ thể còn đang điều chỉnh lại các chất dẫn truyền thần kinh sau thời gian lệ thuộc.

Một hoàn cảnh khác dễ dẫn đến tái nghiện là khi rơi vào trạng thái chán chường, đặc biệt nếu kèm theo áp lực tinh thần. Sinh viên, cha mẹ đơn thân, hoặc những người làm công việc vừa căng thẳng vừa đơn điệu là những ví dụ điển hình. Khi dùng ý chí để dừng lại, họ thường rơi vào vòng lặp tự dằn vặt trong những khoảng thời gian trống trải — liên tục nghĩ về thứ mà họ cho là mình đã “mất đi”. Và chính sự than vãn đó lại khiến tinh thần sa sút hơn nữa.

Điều này hoàn toàn có thể tránh được nếu bạn có một tâm thế đúng đắn. Đừng lo lắng khi bạn liên tục bị nhắc rằng mình đã dừng ăn đồ ăn rác. Hãy dùng chính những khoảnh khắc đó để nhận ra và tận hưởng thực tế rằng bạn đang loại bỏ một cơ chế gây hại ra khỏi đời sống của mình.

Nếu bạn giữ được một tâm thế tích cực, những cơn khó chịu ấy sẽ trở thành những khoảnh khắc thú vị. Hãy nhớ rằng: bất kỳ người nghiện nào, bất kể tuổi tác, giới tính, trí thông minh hay nghề nghiệp, đều có thể thấy việc dừng ăn đồ ăn rác là dễ dàng và nhẹ nhõm, miễn là bạn làm theo đầy đủ các hướng dẫn.

Những lý do chủ yếu dẫn đến thất bại

Có hai nguyên nhân chính.

Nguyên nhân thứ nhất là các kích thích bên ngoài: quảng cáo, mạng xã hội, hình ảnh cửa hàng, kệ hàng, hoặc những cuộc trò chuyện xoay quanh ăn uống. Đôi khi là cảm giác yếu lòng thoáng qua, hoặc thậm chí ghen tị khi thấy người khác thoải mái ăn uống trong những dịp xã hội. Chủ đề này đã được bàn kỹ ở trước. Hãy dùng khoảnh khắc đó để tự nhắc rằng không tồn tại chuyện “chỉ ăn một lần” hay “ăn cho đỡ thèm”. Hãy vui vì thực tế là bạn đã tháo được xiềng xích của sự lệ thuộc tâm lý. Người còn nghiện mới là người đang ghen tị với bạn — và họ thực sự đáng được cảm thông, vì họ vẫn đang mắc kẹt.

Nguyên nhân thứ hai là khi bạn có một ngày tồi tệ. Hãy làm rõ điều này ngay từ đầu: dù bạn còn nghiện hay đã dừng lại, cuộc sống vẫn sẽ có ngày tốt ngày xấu. Đời không thể chỉ toàn thuận lợi. Vấn đề của phương pháp ý chí là khi gặp một ngày không như ý, người nghiện bắt đầu buồn bã và tiếc nuối về đồ ăn rác, và chính điều đó lại làm cho ngày tồi tệ trở nên tệ hơn nữa.

Người không còn ăn đồ ăn rác được trang bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng — cả về thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn có một ngày không tốt trong giai đoạn dừng ăn, hãy đơn giản là chấp nhận nó. Nhắc bản thân rằng những ngày tồi tệ đã tồn tại ngay cả khi bạn còn nghiện, nếu không bạn đã chẳng có lý do gì để dừng lại. Thay vì tiếc nuối, hãy nhận ra: “Được rồi, hôm nay không ổn lắm, nhưng ăn đồ ăn rác cũng không làm vấn đề biến mất. Ngày mai có thể sẽ khá hơn, và ít nhất thì tôi đã thoát khỏi sự lệ thuộc này rồi.”

Khi còn nghiện, bạn buộc phải phớt lờ mọi mặt tiêu cực của đồ ăn rác. Người nghiện hiếm khi thừa nhận mình đang rối loạn nhận thức; họ chỉ nói rằng mình “mệt”, “căng thẳng”, hay “xuống tinh thần”. Khi gặp rắc rối trong cuộc sống và ý nghĩ ăn đồ ăn rác thoáng qua, bạn có thực sự cảm thấy vui vẻ không? Tất nhiên là không. Trớ trêu thay, khi bạn đã dừng lại, thì mọi khó khăn phát sinh sau đó lại bị bạn đổ lỗi cho việc “không được ăn đồ ăn rác nữa”.

Nếu công việc làm bạn căng thẳng, ý nghĩ “những lúc thế này mà được ăn đồ ăn rác thì tốt biết mấy” sẽ xuất hiện. Nghe thì có vẻ hợp lý, nhưng hãy nhớ rằng đồ ăn rác không giải quyết vấn đề, và việc tiếc nuối nó chỉ là một cách tự trừng phạt tinh thần. Bạn đang cảm thấy bí bách vì cho rằng mình bị tước đi một chỗ dựa, nhưng nếu bạn quay lại, bạn sẽ còn khốn khổ hơn nữa.

Bạn đã biết mình đưa ra quyết định đúng đắn khi dừng ăn đồ ăn rác. Vậy thì tại sao lại tự hành hạ bản thân bằng cách nghi ngờ quyết định đó?

Hãy nhớ: giữ một tâm thế rõ ràng và tích cực là điều cần thiết — không chỉ trong giai đoạn này, mà luôn luôn.

Các loại hình đồ ăn rác thay thế

Một vài ví dụ về “đồ ăn rác thay thế” bao gồm việc chỉ ăn fast food “ít hại hơn”, chuyển sang snack lành mạnh, đồ uống không đường, khẩu phần nhỏ, “ăn gian đoạn”, hoặc tự cho phép mình dùng một món “nhẹ đô” để vượt qua cơn thèm. TUYỆT ĐỐI KHÔNG SỬ DỤNG BẤT KỲ HÌNH THỨC ĐỒ ĂN RÁC THAY THẾ NÀO. Chúng chỉ khiến việc chấm dứt nghiện đồ ăn rác trở nên khó khăn hơn, chứ không hề dễ dàng hơn. Khi cơn vật vã (withdrawal pangs) xuất hiện mà bạn dùng những thứ thay thế đó, bạn chỉ đang kéo dài cơn thèm và làm nó dai dẳng hơn. Về bản chất, bạn đang tự nhủ rằng mình vẫn cần đồ ăn rác để lấp đầy một khoảng trống nào đó. Làm vậy chẳng khác gì nhượng bộ bọn cướp hoặc chiều theo cơn mè nheo của trẻ con — chỉ khiến cơn đau xuất hiện thường xuyên và kéo dài hơn. Trong mọi trường hợp, đồ ăn rác thay thế không giải tỏa được cơn đau. Thứ bạn đang thèm là một số chất dẫn truyền thần kinh nhất định, và tất cả những gì “hàng thay thế” làm được chỉ là khiến bạn tiếp tục nghĩ về đồ ăn rác. Hãy ghi nhớ:

1. Không có đồ ăn rác thay thế cho đồ ăn rác.
2. Bạn không cần đồ ăn rác. Nó không phải là thức ăn theo nghĩa sinh lý; nó là chất kích thích. Khi cơn đau đến, hãy nhắc mình rằng người nghiện mới là người phải chịu cơn vật vã, chứ người không nghiện thì không. Hãy nhìn nhận chúng đúng bản chất: một dạng ma túy. Hãy coi mỗi cơn thèm là dấu hiệu của một “con quỷ” đang chết dần.
3. Đồ ăn rác tạo ra khoảng trống chứ không lấp đầy khoảng trống. Bạn càng sớm dạy cho não mình biết rằng bạn không cần ăn vì khoái cảm nhân tạo, bạn càng sớm được tự do. Đặc biệt, hãy tránh mọi thứ có hình dáng giống đồ ăn rác: quảng cáo, kệ hàng bắt mắt, combo khuyến mãi, hình ảnh “ăn cho vui” trên mạng xã hội. Điều này không phải là khắc khổ; bạn vẫn ăn uống bình thường để đáp ứng đói sinh lý, nhưng không dùng đồ ăn rác. Luôn có cách để phân biệt khi nào và ở đâu. Đúng là một số rất ít người cho rằng họ “thành công” nhờ dùng đồ ăn rác “nhẹ” hoặc “ăn điều độ”. Thực tế, họ chấm dứt được mặc dù dùng những biện pháp đó, chứ không phải nhờ chúng. Thật đáng tiếc khi nhiều người vẫn khuyên dùng các biện pháp thay thế kiểu này.

Điều này không có gì lạ, bởi nếu bạn không hiểu đầy đủ cái bẫy của đồ ăn rác, thì “ăn kiêng”, “cắt giảm”, hay “đồ thay thế lành mạnh” nghe rất hợp lý. Chúng dựa trên niềm tin rằng khi bạn dừng ăn đồ ăn rác, bạn có hai kẻ thù lớn cần đánh bại:

• Phá bỏ thói quen.
• Vượt qua những cơn vật vã thể xác dữ dội.

Nếu tin rằng có hai kẻ thù mạnh như vậy, thì việc không đánh cùng lúc mà đánh từng kẻ một nghe có vẻ hợp lý. Vì thế, người ta đề xuất giảm dần: từ mỗi ngày sang mỗi tuần, từ “nặng đô” sang “nhẹ đô”, từ “ăn thoải mái” sang “ăn kiểm soát”. Sau đó, khi thói quen đã “bị phá”, mới tiếp tục giảm nguồn cung để xử lý cơn vật vã.

Nghe có vẻ logic, nhưng lại dựa trên thông tin sai. Đồ ăn rác không phải là thói quen; đó là nghiện dopamine. Cơn khó chịu thể xác khi ngừng ăn đồ ăn rác là rất nhỏ và ngắn. Mục tiêu thực sự khi dừng là tiêu diệt cả hai con quái vật — trong cơ thể và trong tâm trí — càng nhanh càng tốt. Mọi biện pháp thay thế chỉ kéo dài sự tồn tại của “con tiểu quỷ” trong cơ thể, và vì thế cũng kéo dài quá trình tẩy não. Cách tiếp cận đúng cho phép bạn dừng ngay lập tức, tiêu diệt sự tẩy não trước bữa ăn cuối cùng. Con tiểu quỷ sẽ sớm chết, và ngay cả khi nó đang hấp hối, nó cũng không gây rắc rối hơn so với khi bạn còn nghiện.

Hãy tự hỏi: liệu bạn có thể chữa nghiện một chất kích thích bằng cách khuyên dùng chính chất đó, chỉ “nhẹ hơn” không? Trên mạng có vô số câu chuyện về những người bỏ được đồ ăn rác “nặng”, nhưng lại mắc kẹt với đồ “thay thế an toàn”, rơi đúng cái bẫy biện minh của con tiểu quỷ. Đừng để bị đánh lừa bởi việc đồ ăn rác “nhẹ” có vẻ ít hại — lần đầu dùng chất kích thích nào cũng vậy. Tất cả các dạng đồ ăn rác thay thế đều có tác dụng giống hệt nhau. Một số người chuyển sang ăn vặt liên tục; dù cảm giác thèm và cảm giác đói sinh lý có vẻ giống, chúng không thể thay thế cho nhau. Thực tế, nếu có thứ gì khiến bạn nghĩ tới đồ ăn rác, thì chính là việc ăn uống vô độ và lặt vặt. Như đã nói, “ăn kiêng” và “ăn an toàn” chỉ đặt bạn vào thế giằng co, khiến việc chống lại cơn thèm trở nên khó chịu đến mức bạn cảm thấy nhẹ nhõm khi quay lại món quen thuộc.

Tệ nạn lớn nhất của đồ ăn rác thay thế là kéo dài vấn đề thật: sự tẩy não. Bạn có cần “đồ thay thế” cho bệnh cúm khi nó đã qua không? Tất nhiên là không. Khi bạn nói mình cần đồ thay thế, bạn đang nói rằng mình đang hy sinh. Trầm uất trong phương pháp ý chí xuất phát từ niềm tin rằng bạn đang bị tước đoạt. Rốt cuộc, bạn chỉ thay một vấn đề bằng một vấn đề khác. Không có thú vui nào trong việc nhồi nhét cơ thể bằng thức ăn, đồ uống kích thích hay chất gây nghiện khác. Kết quả chỉ là mệt mỏi, khốn khổ, và sớm hay muộn bạn cũng quay lại chất cũ.

Những người nghiện “tình cờ” đặc biệt khó bác bỏ niềm tin rằng họ đang bị tước đi “phần thưởng nhỏ”, giống như cảm giác không được phép vào mạng trong một chuyến đi hay một dịp gia đình. Có người nói: “Tôi không thể xả stress nếu không có đồ ăn rác.” Câu nói đó tự nó chứng minh vấn đề — thường thì sự nghỉ ngơi không đến vì họ cần hay muốn nó, mà vì họ đang cần gãi ngứa.

Hãy nhớ: các bữa ăn vì khoái cảm nhân tạo chưa bao giờ là phần thưởng thực sự. Chúng giống như việc đi giày chật để rồi thấy “sướng” khi cởi ra. Nếu bạn tin mình cần một phần thưởng, hãy thử coi “cởi giày chật” là phần thưởng: đi giày hoặc mặc đồ chật hơn một cỡ khi làm việc, rồi chỉ cởi ra lúc nghỉ. Cảm giác dễ chịu sẽ rất rõ. Nghe có vẻ ngớ ngẩn — và đúng là ngớ ngẩn. Nhưng đó chính xác là điều người nghiện đang làm. Khi còn mắc kẹt trong bẫy, điều này khó thấy; nhưng chẳng bao lâu nữa bạn sẽ không cần “phần thưởng” ấy, và bạn sẽ nhìn những người còn mắc kẹt với sự thương hại chân thành, tự hỏi vì sao họ chưa nhìn ra.

Nếu bạn tiếp tục tự lừa rằng đồ ăn rác là phần thưởng thật, hoặc rằng bạn cần đồ thay thế, bạn sẽ cảm thấy thiếu thốn và khốn khổ, và rất có thể sẽ rơi lại vào bẫy. Nếu bạn thực sự cần nghỉ ngơi — như bất kỳ ai làm việc căng thẳng đều cần — bạn sẽ sớm tận hưởng sự nghỉ ngơi đó nhiều hơn, bởi bạn không còn tự gây nghiện cho mình. Hãy nhớ: bạn không cần đồ thay thế. Cảm giác thèm chỉ là thèm dopamine, và nó sẽ sớm qua. Hãy coi đó là dấu hiệu của sự giải phóng đang diễn ra, và tận hưởng việc cơ thể và tâm trí được tháo xiềng khỏi sự lệ thuộc vào đồ ăn rác.

Tôi có nên tránh các tình huống liên quan đến đồ ăn rác không?

Từ đầu đến giờ, những gì được trình bày đều mang tính trực diện và cần được xem như hướng dẫn, không phải gợi ý. Có những lý do thực tế và đã được chứng minh cho cách tiếp cận đó. Tuy nhiên, với câu hỏi có nên hay không nên cố tình tránh các tình huống liên quan đến đồ ăn rác, thì câu trả lời không hoàn toàn giống như vậy. Mỗi người sẽ cần tự quyết định. Dù thế, có hai điểm then chốt cần được làm rõ để hỗ trợ quá trình này. Chính nỗi sợ về những cơn khó chịu trong tương lai mới là thứ giữ người ta mắc kẹt với đồ ăn rác suốt đời, và nỗi sợ này có hai giai đoạn riêng biệt.

Giai đoạn 1 – “Làm sao tôi có thể sống mà không có đồ ăn rác?”

Đây là cảm giác hoảng loạn mang tính tâm lý mà người nghiện trải qua khi họ nghĩ tới việc không còn được ăn vì khoái cảm nhân tạo nữa — đặc biệt trong những hoàn cảnh quen thuộc như ở một mình, mệt mỏi, căng thẳng, hoặc trống trải. Nỗi sợ này không đến từ đói sinh lý, mà từ sự lệ thuộc tâm lý: niềm tin rằng mình không thể chịu đựng được nếu thiếu cảm giác “được ăn thứ mình thích”. Nó đạt đỉnh điểm ngay trước khi bạn dừng lại, khi các triệu chứng khó chịu thực tế còn ở mức thấp nhất. Đó là nỗi sợ cái chưa biết, rất giống cảm giác của người mới học lặn.

Tấm ván nhảy chỉ cao một chút nhưng trông có vẻ rất cao. Nước thì đủ sâu nhưng lại có vẻ nông. Người ta sợ rằng mình sẽ va đầu hoặc không chịu nổi cú nhảy. Bước nhảy đó là phần khó nhất; nếu đã nhảy được, thì mọi thứ sau đó trở nên rất đơn giản. Điều này giải thích vì sao nhiều người “ý chí mạnh” chưa bao giờ thực sự dừng ăn đồ ăn rác, hoặc chỉ cầm cự được vài ngày. Trên thực tế, có những người khi quyết định dừng lại thì lại ăn nhiều hơn, hoặc chuyển sang những món “đậm đô” hơn trước đó. Chính quyết định dừng kích hoạt hoảng loạn, hoảng loạn tạo căng thẳng, và căng thẳng kích hoạt phản xạ tìm đồ ăn rác. Nhưng giờ họ lại tự cấm mình, thế là ý nghĩ về sự thiếu thốn xuất hiện, làm căng thẳng tăng thêm.

Cơ chế kích hoạt diễn ra rất nhanh: một ý nghĩ thoáng qua, một hình ảnh, và tay đã với tới đồ ăn. Đừng lo. Sự hoảng loạn này hoàn toàn mang tính tâm lý. Đó là nỗi sợ rằng bạn đang lệ thuộc. Sự thật đơn giản là: bạn không lệ thuộc, ngay cả khi bạn vẫn còn nghiện. Đừng hoảng sợ. Hãy “nhảy” qua giai đoạn đó.

Giai đoạn 2 – Nỗi sợ dài hạn

Giai đoạn thứ hai mang tính dài hạn hơn: nỗi sợ rằng trong tương lai, một số tình huống sẽ kém vui, hoặc bạn sẽ không thể đối phó với áp lực nếu không có đồ ăn rác. Nếu bạn đã vượt qua được bước “nhảy” ban đầu, bạn sẽ sớm thấy điều ngược lại mới đúng. Việc “tránh né” thường rơi vào hai kiểu.

1. “Tôi sẽ áp dụng chế độ cắt giảm: vài ngày ăn một lần, hoặc chỉ ăn món ‘nhẹ’. Như vậy tôi sẽ yên tâm hơn vì biết rằng nếu mọi chuyện khó khăn, tôi vẫn còn lối thoát. Nếu lỡ ăn lại thì cũng không sao, tôi chỉ cần bắt đầu lại.”

Tỷ lệ thất bại ở nhóm này cao hơn nhiều so với những người dừng hẳn. Lý do rõ ràng: khi có một ngày tệ trong giai đoạn đầu, rất dễ viện cớ để quay lại với đồ ăn rác theo đúng “kế hoạch”. Nếu bạn còn cảm thấy xấu hổ khi phá vỡ quy tắc của chính mình, có thể bạn sẽ trì hoãn được. Nhưng thường thì, nếu trì hoãn đủ lâu, cơn khó chịu cũng đã qua. Lý do cốt lõi của thất bại vẫn là: ngay từ đầu, người đó chưa thực sự chắc chắn rằng mình không cần đồ ăn rác.

Hãy nhớ hai yếu tố thiết yếu:

• Sự chắc chắn.
• “Thật tuyệt khi tôi không cần đồ ăn rác nữa, phải không?”

Nếu bạn vẫn cần giữ lại “một lần ăn”, thì có điều gì đó trong nhận thức của bạn chưa được tháo gỡ. Hãy quay lại xem xét lại, bởi con “đại quỷ” tẩy não vẫn còn sống trong tâm trí bạn.

2. “Tôi có nên tránh các tình huống căng thẳng hoặc các sự kiện xã hội trong giai đoạn này không?”

Với các tình huống căng thẳng không cần thiết, câu trả lời là có. Không có lý do gì để tự tạo thêm áp lực. Nhưng với các sự kiện xã hội thì ngược lại. Hãy tham gia bình thường. Hãy quan sát các quầy đồ ăn, quảng cáo, hay thói quen ăn uống xung quanh một cách tỉnh táo, không phải để thử thách bản thân, mà để thấy rõ sự thật: bạn không cần ăn vì khoái cảm nhân tạo để tận hưởng cuộc sống. Rất nhanh, bạn sẽ nhận ra một điều đơn giản: đời sống xã hội trở nên nhẹ nhàng hơn khi không còn áp lực phải “ăn cho vui”, “ăn để xả stress”.

Và hãy nghĩ xem mọi thứ sẽ còn dễ chịu đến mức nào khi con tiểu quỷ trong cơ thể chết hẳn, cùng với những suy nghĩ lệ thuộc đó. Khi ấy, không còn gì để tránh né cả. Chỉ còn sự tự do bình thường của một người không nghiện.

Khoảnh khắc bừng tỉnh

Thông thường, trong khoảng ba tuần sau khi dừng ăn đồ ăn rác thành công, người dừng lại sẽ trải nghiệm một khoảnh khắc bừng tỉnh. Thế giới xung quanh dường như rõ ràng hơn, và đó là lúc sự tẩy não thực sự chấm dứt. Thay vì phải gồng mình nhắc nhở rằng mình “không được ăn”, bạn đột nhiên nhận ra rằng sợi dây ràng buộc cuối cùng đã đứt. Bạn có thể tận hưởng cuộc sống mà không còn phụ thuộc vào ăn vì khoái cảm nhân tạo nữa. Từ thời điểm đó, bạn có thể bắt đầu nhìn những người vẫn lệ thuộc vào đồ ăn rác bằng ánh mắt thương hại.

Những người dừng lại bằng ý chí thường không trải nghiệm được khoảnh khắc này. Dù họ vui mừng vì đã “cai”, họ vẫn mang trong mình niềm tin rằng mình đang phải hy sinh một điều gì đó. Càng nghiện nặng, khoảnh khắc này càng có ý nghĩa, và với nhiều người nó có thể trở thành một dấu mốc kéo dài suốt đời. Cuộc sống vốn có nhiều niềm vui, nhưng không có niềm vui nào giống cảm giác nhẹ nhõm khi không còn bị trói buộc vào thói ăn vì khoái cảm nhân tạo. Nếu sau này bạn cảm thấy uể oải hay thiếu động lực, chỉ cần nhớ lại cảm giác đặc biệt đó: cảm giác tự do khi không còn phải lệ thuộc vào một cơ chế gây nghiện vô nghĩa. Với nhiều người, đây là một trong những khoảnh khắc quan trọng nhất của đời họ. Trên thực tế, khoảnh khắc bừng tỉnh này có thể đến sớm hơn ba tuần, đôi khi chỉ vài ngày sau khi dừng lại.

Với cá nhân tôi, khoảnh khắc đó đến ngay cả trước khi tôi kết thúc “lần ăn cuối cùng”. Tôi tin rằng nhiều người đọc, thậm chí chưa đọc hết chương này, đã tự nói: “Đủ rồi. Tôi biết chắc chắn mình sẽ không bao giờ cần đồ ăn rác nữa.” Và theo những phản hồi thường gặp, điều này xảy ra khá phổ biến. Lý tưởng nhất, nếu bạn làm theo hướng dẫn và thực sự hiểu bản chất tâm lý của nghiện, khoảnh khắc đó có thể đến ngay lập tức.

Người ta thường nói rằng mất khoảng năm ngày để các triệu chứng khó chịu về mặt thể chất giảm đáng kể, và khoảng ba tuần để một người hoàn toàn tự do. Những mốc thời gian này, dù hữu ích, lại có thể gây ra hai vấn đề. Thứ nhất, chúng gieo vào đầu người ta ý nghĩ rằng họ sẽ phải chịu đựng một giai đoạn khổ sở kéo dài từ năm ngày đến ba tuần. Thứ hai, họ bắt đầu mong đợi rằng: “Nếu mình vượt qua được mốc này, chắc chắn sẽ có một phần thưởng lớn ở cuối.”

Thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Có người trải qua năm ngày hoặc ba tuần khá nhẹ nhàng, rồi sau đó lại gặp những ngày tồi tệ — những ngày mà ai cũng gặp, hoàn toàn không liên quan đến nghiện, mà do các yếu tố khác của cuộc sống. Khi đó, người đang chờ đợi “khoảnh khắc bừng tỉnh” có thể cảm thấy thất vọng, và sự tự tin vừa hình thành bị lung lay. Ngược lại, nếu không có các mốc này, người ta lại chờ đợi một cách mơ hồ mà không thấy dấu hiệu rõ ràng nào. Đây chính là tình trạng phổ biến của những người dừng lại bằng ý chí.

Vậy các mốc năm ngày và ba tuần thực sự có ý nghĩa gì? Chúng không phải con số tuyệt đối, mà là kết quả của kinh nghiệm tích lũy. Khoảng năm ngày sau khi dừng ăn đồ ăn rác, sự ám ảnh trong tâm trí thường giảm rõ rệt. Rất nhiều người trải nghiệm khoảnh khắc bừng tỉnh trong giai đoạn này, đặc biệt là khi rơi vào những tình huống căng thẳng hoặc xã hội mà trước đây họ “cần” đồ ăn rác để đối phó. Đột nhiên, bạn nhận ra rằng không những mình xử lý được tình huống đó, mà ý nghĩ về đồ ăn rác thậm chí còn không xuất hiện. Từ lúc đó trở đi, mọi thứ thường trôi chảy hơn. Đó là lúc bạn biết rằng mình đã thực sự tự do.

Kinh nghiệm cho thấy khoảng ba tuần cũng là thời điểm nhiều nỗ lực nghiêm túc dễ thất bại nhất — đặc biệt với những người dùng ý chí. Sau khoảng thời gian đó, họ cảm thấy mình “không còn thèm nữa” và muốn kiểm chứng xem điều đó có đúng không. Thế là họ “ăn thử một chút”. Cảm giác lúc đầu có thể khá lạ, khiến họ nghĩ rằng mình đã thoát nghiện. Nhưng chính hành động đó đã bôi trơn lại con đường nghiện trong não, nhờ cú bơm dopamine mới mẻ mà cơ thể đã thiếu suốt ba tuần. Ngay sau khi ăn xong, dopamine giảm xuống, và một giọng nói nhỏ xuất hiện: “Mày chưa xong đâu. Mày lại muốn nữa rồi.”

Có thể bạn không quay lại ngay vì sợ tái nghiện, và bạn lại vượt qua được một khoảng thời gian. Lần sau, khi cảm giác thèm tâm lý xuất hiện, bạn tự nhủ: “Lần trước đâu có sao, làm thêm lần nữa chắc cũng ổn.” Và thế là bạn bắt đầu trượt dài trên con dốc quen thuộc.

Điểm then chốt không phải là chờ đợi khoảnh khắc bừng tỉnh. Điểm then chốt là nhận ra rằng ngay khi bạn dừng ăn đồ ăn rác, mọi chuyện đã kết thúc. Bạn đã cắt đứt nguồn nuôi dưỡng cho con tiểu quỷ trong cơ thể. Không có thế lực nào có thể ngăn bạn tự do, trừ khi bạn cứ tiếp tục lo lắng, buồn bã, hoặc chờ đợi một khoảnh khắc đặc biệt nào đó. Hãy bước ra và sống cuộc sống ngay bây giờ. Khoảnh khắc đó sẽ đến — và thường là sớm hơn bạn nghĩ.

Lần ăn cuối cùng

Khi đã chọn được thời điểm, bạn đã sẵn sàng để đối diện với đồ ăn rác lần cuối. Nhưng trước khi làm điều đó, hãy kiểm tra lại hai điểm cốt lõi sau đây.

Thứ nhất, bạn có thực sự tin chắc rằng mình sẽ thành công không? Thứ hai, cảm giác trong bạn lúc này là nặng nề, miễn cưỡng, hay là sự nhẹ nhõm vì sắp thoát khỏi một thứ vô nghĩa?

Nếu vẫn còn chút ngần ngại, hãy đọc lại những gì bạn vừa đi qua. Hãy nhớ điều này: bạn chưa bao giờ chủ động quyết định nghiện đồ ăn rác. Chính hệ thống đó — từ công thức, quảng cáo, cho đến cách phân phối — được thiết kế để giữ bạn mắc kẹt càng lâu càng tốt. Để thoát ra, bạn chỉ cần một quyết định rõ ràng và dứt khoát: rằng bạn sẽ ngừng ăn vì khoái cảm nhân tạo, và bạn sẽ thực hiện lần ăn đồ ăn rác cuối cùng của mình.

Bạn đọc đến đây chỉ vì một lý do duy nhất: trong bạn có một khao khát rất thật là được tự do. Vậy thì hãy đưa ra quyết định đó ngay lúc này. Hãy xác nhận với chính mình rằng khi bạn kết thúc lần ăn này — dù cảm giác hiện tại là gì — bạn sẽ không bao giờ cần đến đồ ăn rác nữa. Có thể bạn lo lắng vì đã từng “quyết tâm” nhiều lần rồi mà vẫn thất bại, hoặc bạn sợ rằng lần này sẽ khó chịu. Nhưng hãy nhìn thẳng vào sự thật: điều tệ nhất có thể xảy ra chỉ là bạn không thành công, và nếu vậy bạn cũng không mất gì cả. Bạn chỉ có thể hiểu thêm mà thôi.

Bây giờ, hãy gạt bỏ hoàn toàn ý nghĩ về thất bại. Sự thật là việc dừng ăn đồ ăn rác không chỉ dễ hơn bạn tưởng, mà bạn còn có thể quan sát quá trình này một cách tỉnh táo. Lần này, bạn không dựa vào ý chí. Bạn chỉ cần làm theo những điều đơn giản sau đây.

Thứ nhất, hãy xác lập quyết định của bạn ngay bây giờ — và tin vào nó, không phải như một lời hứa gồng ép, mà như một sự thật hiển nhiên. Thứ hai, hãy nhìn thẳng vào đồ ăn rác mà bạn quen thuộc: bao bì, mùi vị, quảng cáo, hình ảnh “ngon miệng” được thổi phồng. Nhìn vào những nỗ lực tuyệt vọng của nhà sản xuất và marketing để làm cho sản phẩm của họ có vẻ đặc biệt, mới lạ, “đáng thưởng”, rồi tự hỏi một cách tỉnh táo: niềm vui thật sự nằm ở đâu? Thứ ba, khi bạn kết thúc lần ăn đó, đừng kết thúc với cảm giác “tôi không được phép ăn nữa” hay “tôi bị cấm”. Hãy kết thúc với cảm giác tự do: “Tốt rồi. Tôi không còn là nô lệ của việc ăn vì khoái cảm nhân tạo nữa. Tôi sẽ không bao giờ cần phải ăn những thứ này để cảm thấy ổn.”

Thứ tư, hãy nhận thức rõ rằng trong vài ngày tới, sẽ có một cảm giác khó chịu nhẹ xuất hiện trong cơ thể. Nhiều người gọi nó là “cơn thèm”, và lầm tưởng rằng đó là nhu cầu sinh lý. Thực tế không phải vậy. Đói sinh lý là tín hiệu tự nhiên và rõ ràng của cơ thể cần năng lượng. Cảm giác xuất hiện sau khi dừng đồ ăn rác chỉ là sự trống rỗng và bồn chồn do chính thói quen nghiện tạo ra, bắt nguồn từ lần ăn đầu tiên và được duy trì bởi mỗi lần ăn tiếp theo.

Vì phải mất một thời gian để thói quen thần kinh đó hoàn toàn biến mất, nhiều người tin rằng họ sẽ phải “chịu đựng” trong vài tuần, và do đó họ chuẩn bị sẵn tinh thần dùng ý chí để chống lại. Đây là một hiểu lầm nghiêm trọng. Cơ thể bạn không hề cần những cú kích thích đó. Chỉ có não bộ, đã quen với việc dùng đồ ăn rác để chấm dứt cảm giác khó chịu do chính nó tạo ra, mới phát tín hiệu sai.

Nếu trong vài ngày tới bạn nhận ra một ý nghĩ kiểu như “ăn một chút chắc cũng được”, não bộ bạn có hai lựa chọn rất đơn giản. Nó có thể diễn giải cảm giác đó đúng với bản chất của nó: một dư âm trống rỗng vô nghĩa của thói quen cũ, và bạn có thể tự nhủ một cách tỉnh táo: “TỐT. MÌNH ĐÃ LÀ NGƯỜI KHÔNG ĂN ĐỒ ĂN RÁC RỒI.”

Hoặc bạn có thể diễn giải sai nó thành “thèm”, rồi bắt đầu chịu đựng, giằng co, và biến phần đời còn lại thành một chuỗi thiếu thốn. Hãy suy nghĩ xem cách nào vô lý hơn: vừa khẳng định “tôi không muốn ăn đồ ăn rác nữa”, vừa dành cả đời để than thở rằng “tôi thèm nó”? Đó chính là trạng thái của những người dừng lại bằng ý chí — không còn ăn, nhưng cũng không bao giờ tự do.

Chính sự nghi ngờ và chờ đợi mới khiến việc dừng lại trở nên khó khăn. Vì vậy, đừng bao giờ nghi ngờ quyết định của bạn. Nếu bạn nghi ngờ, bạn sẽ tự đẩy mình vào thế bế tắc: khổ sở vì “thèm”, nhưng lại không muốn ăn. Mục tiêu của bạn không phải là “không bao giờ ăn lại”. Mục tiêu thật sự là không còn nhu cầu ăn đồ ăn rác nữa. Nhiều người đạt được vế đầu, nhưng lại thất bại hoàn toàn ở vế sau.

Vậy sự khác biệt giữa người nghiện và người không nghiện là gì? Người không nghiện không có bất kỳ nhu cầu nào đối với đồ ăn rác. Họ không phải dùng ý chí để tránh nó. Và đó chính là trạng thái bạn đang đạt tới. Bạn không cần chờ đợi để “hết thèm” hay để “trở thành người không nghiện”. Mọi thứ đã hoàn tất ngay khi bạn kết thúc lần ăn cuối cùng đó và cắt đứt chuỗi kích thích nhân tạo. BẠN ĐÃ LÀ MỘT NGƯỜI KHÔNG NGHIỆN ĐỒ ĂN RÁC RỒI.

Bạn sẽ luôn là người không nghiện, miễn là bạn không nghi ngờ quyết định của mình; không chờ đợi một trạng thái đặc biệt nào trong tương lai; không cố gắng ép bản thân “đừng nghĩ tới” đồ ăn rác; không tìm kiếm các dạng thay thế trá hình; và nhìn những người vẫn mắc kẹt đúng với bản chất của họ — không phải với sự ghen tị, mà với sự hiểu rõ.

Dù ngày tốt hay ngày xấu, đừng thay đổi cuộc sống của bạn chỉ vì bạn đã dừng ăn đồ ăn rác. Bạn không hề hy sinh điều gì. Bạn không từ bỏ niềm vui. Ngược lại, bạn đã thoát khỏi một cơ chế gây nghiện tinh vi. Khi thời gian trôi qua, những trải nghiệm tốt sẽ rõ ràng hơn, và những ngày tệ sẽ bớt nặng nề hơn so với khi bạn còn lệ thuộc. Bất cứ khi nào ý nghĩ về đồ ăn rác xuất hiện, hãy ghi nhận nó đúng cách: “TỐT. MÌNH KHÔNG CÒN LÀ NGƯỜI ĂN ĐỒ ĂN RÁC NỮA.”

Một cảnh báo cuối cùng

Không một người nghiện nào, nếu có thể quay lại thời điểm trước khi bị nghiện với hiểu biết hiện tại, lại chọn bắt đầu cả. Rất nhiều người đã dừng ăn đồ ăn rác trong nhiều năm, sống hoàn toàn ổn định, rồi lại rơi vào bẫy vì nghĩ rằng “chỉ một lần cũng không sao”. Việc dừng lại có thể dễ. Và chính vì thế, việc bắt đầu lại cũng dễ không kém. Đừng rơi vào cái bẫy đó.

Dù bạn đã dừng lại bao lâu, hãy xác lập cho mình một nguyên tắc rõ ràng: không ăn đồ ăn rác vì bất kỳ lý do gì. Hãy tỉnh táo trước quảng cáo, hình ảnh, và những thông điệp bình thường hóa việc ăn vì khoái cảm. Lần “ăn thử” đó không mang lại cho bạn bất kỳ lợi ích nào. Nó không giải tỏa khó chịu nào cả — vì không có khó chịu sinh lý cần giải tỏa. Nó chỉ làm sống lại con đường nghiện trong não, và ngay sau đó, một giọng nói quen thuộc sẽ xuất hiện, đòi thêm lần nữa. Khi đó, bạn lại phải chọn giữa việc chịu một chút dư âm vô nghĩa, hoặc bắt đầu lại toàn bộ chuỗi cũ.

Phản hồi

Cuộc chiến này không phải là chống lại những người nghiện, mà là chống lại cái bẫy của ngành công nghiệp đồ ăn rác. Tôi tham gia vào việc này đơn giản vì tôi muốn vậy. Mỗi khi nghe tin có ai đó thoát khỏi sự lệ thuộc vào việc ăn vì khoái cảm nhân tạo, tôi đều cảm thấy vui. Tuy nhiên, niềm vui đó thường đi kèm với sự bực dọc, chủ yếu xuất phát từ hai kiểu người. Dù đã cảnh báo từ trước, tôi vẫn thường ngạc nhiên khi thấy nhiều người nhận ra rằng việc dừng ăn đồ ăn rác thực ra rất dễ, rồi sau đó lại quay lại và phát hiện rằng lần sau thì việc dừng lại trở nên khó khăn hơn rất nhiều.

Tình huống này giống như việc bạn cứu một người khỏi vũng lầy. Họ rất biết ơn, nhưng vài tháng sau lại tự bước xuống đúng cái vũng lầy đó. Việc những người từng dừng lại dễ dàng rồi lại tái nghiện là một vấn đề nghiêm trọng. Một khi bạn đã thoát ra, hãy nhớ kỹ: đừng lặp lại sai lầm đó. Nhiều người cho rằng những người này tái nghiện vì họ vẫn còn “thiếu” một thứ gì đó trong cơ thể. Thực tế không phải vậy. Họ tái nghiện vì việc dừng lại quá dễ, khiến họ mất đi sự cảnh giác. Họ nghĩ: “Ăn lại vài lần chắc cũng không sao. Nếu có lệ thuộc lại thì dừng tiếp cũng dễ thôi.”

Đáng tiếc là sự thật không vận hành theo cách đó. Việc dừng ăn đồ ăn rác có thể dễ, nhưng kiểm soát thói nghiện thì không thể. Yếu tố then chốt của tự do là: không ăn đồ ăn rác nữa.

Việc nhiều người quay lại thường bắt nguồn từ việc họ hiểu sai chữ “dễ”.

Hãy tưởng tượng một người đang ngồi trên sàn bê tông lạnh của một căn phòng băng giá. Trước mặt họ là khung cảnh mùa xuân ấm áp bên ngoài qua một cửa sổ hé mở: cây cối chuyển động, ánh sáng dịu dàng. Ngay bên cạnh là một cánh cửa không khóa.

Để bước ra khỏi căn phòng đó có cần ý chí phi thường không? Không. Ở lại có dễ chịu hơn không? Rõ ràng là không. Vậy thì liệu có ai tỉnh táo mà tự chọn ngồi trong cái lạnh hàng tháng hay hàng năm, trừ khi họ bị đánh lừa?

Phương pháp này chỉ làm một việc: kéo bức màn xuống, để bạn nhìn rõ thế giới bên ngoài, và đồng thời làm tan biến ảo tưởng rằng ở trong căn phòng lạnh đó là an toàn, dễ chịu, hay “có cái gì đó đáng giữ”.

Kiểu người thứ hai gây bực dọc không kém là những người quá sợ hãi đến mức không dám thử dừng ăn đồ ăn rác, hoặc thử rồi lại kết luận rằng việc đó quá khó. Những nỗi sợ thường gặp là:

Sợ thất bại Thất bại không đáng xấu hổ. Điều đáng tiếc là không dám thử. Điều tệ nhất có thể xảy ra là bạn không thành công, nhưng ngay cả khi đó, tình trạng của bạn cũng không tệ hơn hiện tại. Ngược lại, nếu bạn không thử, bạn đã tự quyết định thất bại ngay từ đầu.

Sợ đau, sợ khổ Hãy tự hỏi một cách thẳng thắn: điều gì tồi tệ có thể xảy ra nếu bạn không bao giờ ăn đồ ăn rác nữa? Không có gì cả. Trong khi đó, những hệ quả tiêu cực chắc chắn sẽ tiếp diễn nếu bạn tiếp tục lệ thuộc. Sự hoảng hốt mà bạn cảm thấy, nếu có, chỉ là phản ứng thần kinh ngắn hạn và sẽ nhanh chóng qua đi. Điều bạn thực sự loại bỏ được là chính nỗi sợ đó. Bạn có thực sự tin rằng những người lệ thuộc sẵn sàng đánh đổi cảm giác thoải mái lâu dài chỉ để đổi lấy vài phút “thỏa mãn” giả tạo không?

Nếu bạn cảm thấy bồn chồn, hãy thở chậm lại. Nếu môi trường xung quanh khiến bạn căng thẳng, hãy rời đi và ở một mình trong chốc lát. Nếu bạn muốn khóc, cứ để nó xảy ra. Khóc là một cơ chế xả căng thẳng tự nhiên. Chưa có ai khóc xong mà lại thấy tệ hơn. Chúng ta không sinh ra để kìm nén cảm xúc. Cứ để nó trôi qua. Thời gian luôn đứng về phía bạn. Mỗi khoảnh khắc trôi qua, thói quen cũ lại yếu đi một chút.

Không làm theo hướng dẫn Nghe có vẻ khó tin, nhưng có người nói rằng phương pháp này không hiệu quả với họ, rồi sau đó thừa nhận rằng họ đã bỏ qua hầu hết các điểm then chốt. Khi bạn không làm theo, kết quả đương nhiên sẽ khác.

Hiểu sai hướng dẫn Một trong những hiểu lầm phổ biến là: “Tôi không thể ngừng nghĩ về đồ ăn rác.”

Điều đó là hiển nhiên. Nếu bạn cố không nghĩ tới, bạn chỉ tạo thêm ám ảnh. Nó giống như cố ép mình ngủ: càng cố, lại càng khó. Không sao cả nếu ý nghĩ đó xuất hiện. Điều quan trọng là bạn đang nghĩ gì. Nếu bạn nghĩ “mình thích nó quá” hoặc “bao giờ mình mới hết thèm”, bạn sẽ thấy khó chịu. Nhưng nếu bạn nghĩ: “TỐT. MÌNH ĐÃ TỰ DO RỒI.” thì cảm giác sẽ hoàn toàn khác.

Một hiểu lầm khác là: “Bao giờ cảm giác trống rỗng này mới biến mất hẳn?”

Những dư âm sinh lý sẽ rút đi khá nhanh, nhưng không có mốc thời gian chính xác. Cảm giác trống rỗng, bất an đó rất giống với cảm giác đói nhẹ, buồn chán hay căng thẳng thông thường. Đồ ăn rác chỉ lợi dụng và khuếch đại những trạng thái đó. Đây là lý do những người dừng lại bằng ý chí luôn nghi ngờ liệu mình đã thực sự tự do hay chưa. Khi họ đói sinh lý hoặc căng thẳng bình thường, não bộ lại diễn giải sai và đòi hỏi một “phần thưởng” mà họ “xứng đáng”.

Vấn đề là bạn không cần chờ cảm giác đó biến mất. Nó nhẹ đến mức nếu bạn không sợ nó, bạn gần như không nhận ra. Bạn có ngồi chờ đến khi hết ê răng sau khi rời phòng nha không? Không. Bạn tiếp tục cuộc sống. Ngay cả khi vẫn còn chút khó chịu, bạn vẫn có thể thấy ổn.

Đừng ngồi chờ “cơn khó chịu” qua đi. Làm vậy chỉ tạo thêm nghi ngờ: “Bao giờ mới xong? Mình có thật sự tự do không nếu chẳng thấy khác gì?” Chính nỗi sợ đó mới là điều gây đau. Sự điều chỉnh của hệ thần kinh diễn ra dần dần. Nếu bạn cứ chờ một cảm giác đặc biệt, bạn sẽ tưởng như chẳng có gì thay đổi, và chính suy nghĩ đó lại nuôi dưỡng nghi ngờ.

“Khoảnh khắc bừng tỉnh vẫn chưa đến.”

Nếu bạn cứ ngồi chờ nó, bạn chỉ đang tự tạo ra một dạng ám ảnh mới. Tôi từng có một giai đoạn “không ăn đồ ăn rác” được ba tuần bằng ý chí. Một hôm, tôi gặp lại một người bạn cũ, anh ta hỏi dạo này tôi thế nào.

“Tôi trụ được ba tuần rồi,” tôi nói.

Anh ta ngạc nhiên: “Ý cậu là sao, trụ được ba tuần?”

Tôi giải thích: “Thì tôi không ăn đồ ăn rác ba tuần rồi.”

Anh ta nói: “Thế rồi cậu định làm gì tiếp theo? Định trụ cả đời à? Cậu còn chờ gì nữa? Cậu làm được rồi mà. Cậu đã là người không ăn đồ ăn rác rồi.”

Tôi nghĩ thầm: Nó nói đúng. Mình còn chờ cái gì nữa? Đáng tiếc là lúc đó tôi chưa thực sự hiểu bản chất cái bẫy của việc ăn vì khoái cảm nhân tạo, nên tôi đã quay lại con đường cũ. Nhưng ý nghĩ đó thì tôi không bao giờ quên. Bạn trở thành người không ăn đồ ăn rác ngay tại thời điểm bạn dừng ăn nó. Điều quan trọng là trở thành một người không ăn đồ ăn rác một cách nhẹ nhõm và hài lòng ngay từ đầu.

“Tôi vẫn thèm đồ ăn rác quá.”

Nếu vậy thì có một mâu thuẫn rõ ràng. Làm sao bạn có thể vừa nói rằng bạn muốn là người không ăn đồ ăn rác, vừa nói rằng bạn muốn ăn đồ ăn rác? Nếu bạn nói bạn muốn ăn nó, thì điều đó đồng nghĩa với việc bạn muốn tiếp tục là người nghiện. Người không ăn đồ ăn rác không hề có nhu cầu ăn những thứ đó. Bạn đã biết rõ mình muốn trở thành người như thế nào, vậy thì đừng tiếp tục tự giằng co nữa.

“Tôi cảm thấy như mình đang tự tách mình ra khỏi cuộc sống.”

Tại sao lại như vậy? Tất cả những gì bạn đang làm chỉ là ngừng tự gây tổn hại và để cơ thể phục hồi lại trạng thái bình thường. Bạn không hề ngừng sống. Trong vài ngày đầu, có thể sẽ có một chút xáo trộn: một cảm giác bồn chồn nhẹ do não bộ quen với việc được kích thích dopamine nhân tạo. Chỉ có thế thôi. Hãy nhớ rõ điều này: bạn không tệ hơn trước. Thực chất, đây chính là cảm giác nền mà bạn đã phải chịu đựng suốt thời gian nghiện — chỉ là trước kia nó liên tục bị che phủ bởi những lần ăn tiếp theo. Nếu bạn không dừng lại, bạn sẽ phải chịu trạng thái đó suốt phần đời còn lại.

Đồ ăn rác không tạo ra những khoảnh khắc đáng nhớ. Nó đánh cắp những khoảnh khắc đó. Ngay cả khi cơ thể bạn vẫn còn dư âm thèm dopamine, những bữa ăn bình thường và những buổi gặp gỡ xã hội vẫn hoàn toàn ổn, thậm chí dễ chịu hơn. Cuộc sống vốn đã đủ đầy. Hãy cứ tham gia các buổi tụ họp, đi qua các cửa hàng thức ăn nhanh, nhìn các kệ hàng đầy màu sắc một cách tỉnh táo. Hãy quan sát và tự hỏi: thứ này thực sự mang lại điều gì? Bạn không hề bị tước đoạt. Chính những người vẫn còn lệ thuộc mới là người đang bị tước đoạt. Nếu họ hiểu được điều bạn đã hiểu, họ sẽ muốn ở vị trí của bạn. Bạn sẽ thấy mình thoải mái hơn, tỉnh táo hơn, và năng lượng ổn định hơn. Bạn không cần phải ghen tị với những người đang “ăn thả phanh”. Nếu có ai cần ghen tị, thì đó là họ — nếu họ biết sự thật.

“Tôi cảm thấy khó chịu và bực bội.”

Điều này hầu như luôn xảy ra khi bạn không làm đúng theo hướng dẫn. Hãy xem lại: bạn có bắt đầu với tâm thế u ám, như thể mình đang bị tước mất một thứ gì đó không? Có người hiểu mọi lập luận, tin mọi điều được trình bày, nhưng vẫn bước vào quá trình này với cảm giác nặng nề, như thể tai họa sắp xảy ra. Sự thật là: bạn đang làm điều mà mọi người nghiện đồ ăn rác trên thế giới đều ước mình làm được. Với bất kỳ phương pháp nào, mục tiêu cuối cùng luôn là một trạng thái tâm lý nhất định. Vì vậy, mỗi khi ý nghĩ về đồ ăn rác xuất hiện, hãy kết thúc nó bằng một nhận thức rõ ràng: “TỐT. MÌNH ĐÃ TỰ DO.” Nếu đó là mục tiêu của bạn, thì hãy bắt đầu ngay với tâm thế đó. Đừng để mất nó.

“Tôi đã có một tuần / một tháng / nửa năm rất ổn, rồi lại quay lại.”

Hãy nhớ: nỗi sợ mới là cơn đau thật sự. Mỗi lần bạn đầu hàng một cảm giác khó chịu nhỏ, bạn không làm nó biến mất; bạn chỉ làm cho nỗi sợ lớn hơn, nuôi lại thói nghiện đã suy yếu và khiến bạn tin rằng mình sẽ không bao giờ thoát ra được. Thực chất, cách nhìn của bạn về nghiện vẫn chưa thay đổi, và bạn lại quay về lối suy nghĩ dựa trên dopamine. Đây không phải là “tiến rồi lùi”, mà là không tuân theo hướng dẫn. Hãy xem lại bạn đã bỏ qua điểm nào — và hãy làm việc đó với một cái đầu tỉnh táo.

Danh sách kiểm tra

Nếu bạn làm theo những điều sau, bạn không thể thất bại:

1. Hãy đưa ra một quyết định rõ ràng và dứt khoát rằng bạn sẽ không ăn đồ ăn rác, không uống các loại đồ uống kích thích khoái cảm nhân tạo, không “ăn cho vui”, và không dung thứ cho bất kỳ hình thức ăn uống nào chỉ nhằm kích thích. Giữ vững quyết định đó.
2. Làm rõ trong đầu bạn điều này: bạn không từ bỏ bất cứ thứ gì cả. Không có khoái cảm thật, không có chỗ dựa tinh thần thật nào trong việc ăn đồ ăn rác. Nếu có, bạn đã không rơi vào nghiện. Cái gọi là “ngon”, “thoải mái”, “xả stress” chỉ là sự chấm dứt tạm thời của khó chịu do chính nghiện tạo ra, giống như tự đập đầu vào tường rồi thấy dễ chịu khi dừng lại.
3. Không có khái niệm “người nghiện không thể cứu”. Bạn chỉ là một trong hàng trăm triệu người đã rơi vào cái bẫy này. Và giống như vô số người khác từng nghĩ mình không thoát ra được, bạn đã thoát ra rồi.
4. Nếu bạn từng cân nhắc lợi hại của việc ăn đồ ăn rác, kết luận sẽ luôn giống nhau: không có gì để cân nhắc. Một khi bạn đã đưa ra quyết định đúng, đừng tự hành hạ mình bằng sự nghi ngờ.
5. Đừng cố không nghĩ về đồ ăn rác. Mỗi khi ý nghĩ đó xuất hiện — hôm nay, ngày mai, hay nhiều năm sau — hãy nghĩ: “CÒN GÌ TỐT HƠN KHI ĐÃ THOÁT KHỎI SỰ LỆ THUỘC NÀY.”
6. Tuyệt đối không thay thế bằng các “phiên bản khác”, không tự thử thách ý chí, không thay đổi lối sống chỉ vì bạn đã dừng ăn đồ ăn rác. Hãy sống như một người bình thường.
7. Và cuối cùng: đừng ngồi chờ khoảnh khắc bừng tỉnh. Hãy sống cuộc sống của bạn. Làm việc, gặp gỡ, đối diện với khó khăn như bình thường. Khoảnh khắc đó không phải thứ để săn đón — nó sẽ tự đến khi bạn không còn chờ đợi nó nữa.

Giúp đỡ những người đang ở trên con tàu đắm

Gần đây, cộng đồng những người ăn vì khoái cảm nhân tạo bắt đầu cảm thấy bất an. Họ nhận ra rằng cách xã hội nhìn nhận đồ ăn rác đang thay đổi, từ cả nam giới lẫn nữ giới. Bản chất gây nghiện của thực phẩm siêu chế biến ngày càng được nghiên cứu kỹ hơn, và người ta đã thừa nhận rằng nó khác hẳn việc ăn uống truyền thống. Mức độ sẵn có, giá rẻ, và khả năng tiếp cận gần như mọi lúc mọi nơi đang gióng lên hồi chuông cảnh báo, ngay cả với những người từng ủng hộ nó. Ngay cả những luận điệu về “tự do lựa chọn” hay “ăn uống cá nhân” cũng đang bị các tập đoàn khai thác triệt để.

Môi trường hiện đại không có bất kỳ rào cản thực sự nào khiến việc kiểm soát các kích thích siêu thường này trở nên gần như bất khả thi, đặc biệt với trẻ em. Điều đáng buồn là tình trạng này chưa thể chấm dứt trong tương lai gần. Tuy vậy, hàng trăm ngàn người đã và đang dừng ăn đồ ăn rác, và phần lớn những người còn nghiện cũng đã nghe tới các nghiên cứu chỉ ra sự tương đồng giữa đồ ăn siêu chế biến và nghiện chất kích thích. Mỗi khi có một người bước ra khỏi con tàu đắm ấy, những người còn lại trên tàu lại càng cảm thấy bất an và khổ sở hơn.

Bất kỳ người nghiện đồ ăn rác nào, nếu thành thật với bản thân, đều hiểu rằng việc liên tục đưa vào cơ thể những thứ được thiết kế để kích thích não bộ, ngồi ăn trong vô thức, lặp đi lặp lại cùng một hành vi, trong khi năng lượng, sự tỉnh táo và khả năng tận hưởng cuộc sống ngày càng suy giảm, là một điều hết sức vô lý. Nếu bạn chưa thấy nó vô lý đến mức nào, hãy thử mang một túi đồ ăn nhanh ra giữa một nơi trang nghiêm, ngồi đó và ăn một mình, rồi tự hỏi: có gì khác biệt? Câu trả lời rất đơn giản: chỉ một điều. Bạn không thể tìm thấy sự no đủ, ấm áp hay hài lòng thực sự theo cách đó.

Nếu bạn có thể đi siêu thị mà không mua rượu bia hay thuốc lá, thì bạn hoàn toàn có thể đi qua các quầy đồ ăn rác mà không cần mua và ăn chúng. Người nghiện đồ ăn rác không thể đưa ra bất kỳ lý do hợp lý nào để biện minh cho hành vi của mình, nhưng họ cảm thấy bớt “ngu ngốc” hơn khi thấy rất nhiều người khác cũng làm vậy.

Người nghiện đồ ăn rác thường xuyên nói dối — không chỉ với các nhà nghiên cứu hay những người xung quanh, mà còn với chính bản thân họ. Họ buộc phải làm vậy. Sự tẩy não là điều kiện cần thiết để họ có thể giữ lại chút tự trọng. Họ phải biện hộ cho “thói quen ăn uống” của mình, không chỉ với bản thân, mà còn với những người không ăn đồ ăn rác. Và họ làm điều đó rất tinh vi: nói về “niềm vui nhỏ”, “thưởng cho bản thân”, “ăn cho đỡ stress”, như thể đó là những chân lý hiển nhiên.

Nếu một người dừng ăn đồ ăn rác bằng ý chí, họ thường mang theo cảm giác mất mát, dễ cáu kỉnh, dễ than vãn. Điều này chỉ càng củng cố niềm tin của những người nghiện khác rằng việc họ tiếp tục ăn là hợp lý. Ngược lại, khi một người thực sự rũ bỏ được thói quen, họ cảm thấy nhẹ nhõm vì không còn phải sống trong trạng thái tự huyễn hoặc, không còn lãng phí năng lượng, và không còn phải biện minh cho chính mình nữa.

Hãy nhớ: chính nỗi sợ hãi mới là thứ trói buộc người nghiện vào vũng lầy. Chỉ khi dừng ăn đồ ăn rác, họ mới bắt đầu dám nghi ngờ hành vi của mình. Vì vậy, cách tốt nhất để giúp họ là xua tan nỗi sợ đó. Hãy cho họ thấy cuộc sống tự do là như thế nào: cảm giác thức dậy với đầu óc rõ ràng thay vì nặng nề, sự ổn định năng lượng thay vì lên xuống thất thường, cảm giác không còn là nô lệ cho những cơn thèm vô nghĩa. Hoặc cách đơn giản nhất: khuyến khích họ đọc cuốn sách này.

Điều quan trọng là không được hạ thấp giá trị của một người nghiện đồ ăn rác đã có gia đình bằng cách ám chỉ rằng họ cố tình làm hại bản thân hay phá hoại mối quan hệ. Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng người từng nghiện là người “tệ hại” nhất trong khía cạnh này. Quan niệm đó thường xuất phát từ những người đã dừng ăn bằng ý chí. Họ vẫn giữ lại một phần sự tẩy não và tin rằng mình đã “hy sinh” một điều gì đó. Họ trở nên dễ bị tổn thương, và cơ chế phòng vệ tự nhiên là công kích những người vẫn còn nghiện.

Điều này có thể giúp họ cảm thấy tốt hơn về bản thân, nhưng lại không giúp gì cho người nghiện. Nó chỉ khiến người nghiện cảm thấy bị dồn vào chân tường, khổ sở hơn, và vì thế càng cần đến đồ ăn rác để “giải tỏa”. Mặc dù sự thay đổi trong thái độ của giới y học đối với đồ ăn siêu chế biến là một động lực khiến nhiều người muốn dừng lại, điều đó không hề khiến việc dừng ăn trở nên dễ hơn. Thậm chí, nó còn làm mọi thứ khó hơn.

Ngày nay, đa số người nghiện nghĩ rằng họ dừng ăn đồ ăn rác vì lý do sức khỏe. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Nếu chỉ vì sức khỏe, họ đã dừng từ lâu. Họ đã làm tổn hại cơ thể mình suốt nhiều năm mà không mảy may do dự. Lý do thực sự là xã hội đang dần nhìn ra bản chất thật của đồ ăn rác: một dạng nghiện. Thái độ xã hội thay đổi; bạn đời, gia đình, đồng nghiệp bắt đầu đặt câu hỏi khi bạn liên tục ăn trong vô thức, giấu giếm, hoặc lệ thuộc.

Những tình huống “kiêng khem bắt buộc” — chẳng hạn sống ở nơi ít đồ ăn rác, hoặc trong môi trường bị kiểm soát — thường bị người nghiện hiểu lầm là có ích. Họ nghĩ rằng như vậy sẽ giúp họ “ăn ít lại”. Thực tế, thay vì ăn một hoặc hai lần mỗi ngày mà chẳng hề thỏa mãn, họ lại nhịn cả tuần. Trong thời gian đó, họ không chỉ bị dày vò bởi việc chờ đợi “phần thưởng”, mà cơ thể cũng liên tục phát tín hiệu khó chịu. Và đến lúc có cơ hội, lần ăn đó trở nên cực kỳ quý giá trong tâm trí họ.

Việc kiêng khem bắt buộc không làm giảm sự lệ thuộc. Nó chỉ khiến người nghiện nuông chiều bản thân hơn khi cuối cùng có cơ hội. Nó khắc sâu thêm niềm tin rằng đồ ăn rác có giá trị đặc biệt và họ “cần” nó. Nguy hiểm nhất là tác động của cơ chế này lên trẻ em. Chúng ta cho phép các nhà sản xuất nhắm vào trẻ vị thành niên, khiến chúng nghiện từ rất sớm. Rồi đến giai đoạn căng thẳng nhất của cuộc đời — thi cử, áp lực, bất ổn — chúng ta lại yêu cầu chúng “dừng lại” vì những tác hại đã gây ra.

Nhiều đứa trẻ không vượt qua được, và mang mặc cảm tội lỗi suốt đời — không phải vì lỗi của chúng. Một số khác thì thành công, nhưng lại tự nhủ: “Thôi thì tạm dừng, sau này ổn định rồi mình ăn lại cũng không sao.” Rồi đến áp lực trưởng thành, công việc, lo âu. Khi cảm giác an toàn quay lại, cơ chế cũ được kích hoạt. Một phần sự tẩy não vẫn còn đó. Và trước khi căn bếp mới hay chiếc bàn làm việc mới kịp trở nên quen thuộc, người nghiện đã đứng trước lựa chọn quen thuộc: chỉ ăn một chút thôi.

Sự nhẹ nhõm tức thì che lấp mọi cảnh báo. Họ không hề có ý định tái nghiện. Nhưng đã quá muộn. Cơn thèm cũ quay trở lại. Ngay cả khi họ không tái nghiện ngay, cảm giác trống rỗng và chán nản sau đó cũng sẽ xuất hiện.

Xã hội có thể coi người nghiện chất kích thích là tội phạm, nhưng phản ứng đúng đắn vẫn là giúp đỡ họ. Chúng ta cần có thái độ tương tự với những người nghiện đồ ăn rác. Họ không làm vậy vì họ muốn. Họ làm vậy vì họ tin rằng mình cần phải làm vậy. Không giống như nhiều dạng nghiện khác, họ có thể phải chịu đựng sự dày vò tinh thần trong nhiều năm mà không ai nhận ra.

Người ta vẫn nói “thà chết ngay còn hơn chết mòn”. Vì vậy, đừng ghen tị với những người đang mắc kẹt trong nghiện đồ ăn rác. Họ không cần bị trách móc. Họ cần được thấu hiểu.

Lời khuyên dành cho người không còn ăn đồ ăn rác

Hỗ trợ người khác đọc cuốn sách này

Trước hết, hãy suy nghĩ kỹ lại toàn bộ những gì cuốn sách này đã trình bày, và thực sự hiểu một người nghiện đồ ăn rác đang trải qua điều gì. Tuyệt đối tránh ép buộc họ đọc sách bằng cách phán xét rằng họ đang tự hủy hoại sức khỏe, “ăn như vậy là chết sớm”, hay “đùa với lửa”. Họ biết rõ điều đó hơn ai hết.

Người nghiện đồ ăn rác không ăn vì đói sinh lý, cũng không phải vì họ “thích ăn” theo nghĩa thông thường. Họ ăn để xoa dịu sự khó chịu do chính nghiện tạo ra, và để giữ lại chút cảm giác ổn định, quen thuộc, hay tự trọng còn sót lại. Họ đã phụ thuộc vào khoái cảm nhân tạo đó và tin rằng nó giúp họ thư giãn, giải tỏa căng thẳng, lấy lại tinh thần, hoặc “thưởng cho bản thân” — cứ gọi là niềm vui hay chỗ dựa tinh thần cũng được. Đồng thời, họ mang trong đầu nỗi ám ảnh rằng cuộc sống sẽ trở nên nhạt nhẽo, trống rỗng nếu thiếu những món ăn đó.

Nếu bạn cố ép họ dừng lại, họ sẽ cảm thấy như một con thú bị dồn vào góc, và cơn thèm tâm lý sẽ càng mạnh hơn. Điều này thậm chí có thể biến họ thành những người nghiện bí mật: ăn lén, giấu giếm, và vô tình thổi phồng giá trị của đồ ăn rác trong tâm trí họ.

Thay vào đó, hãy tập trung vào mặt tích cực. Tìm cách giới thiệu họ tới những người đã thực sự thoát khỏi nghiện đồ ăn rác, những người không còn coi đó là sự hy sinh hay kiêng khem. Hãy để họ nghe những người từng trải nói rằng họ cũng từng tin mình sẽ nghiện cả đời, và rằng cuộc sống khi không còn ăn vì khoái cảm nhân tạo nhẹ nhõm và rõ ràng hơn như thế nào. Khi họ bắt đầu tin rằng việc dừng lại là khả thi, tâm trí họ sẽ dần cởi mở. Lúc đó, bạn mới có thể giúp họ nhìn ra những ảo tưởng do cơn thèm tâm lý tạo ra: rằng cảm giác “đã” khi ăn thực chất chỉ là sự chấm dứt tạm thời của khó chịu, chứ không phải một khoái lạc hay sự nuôi dưỡng thật sự. Ngược lại, chính nó làm họ mệt mỏi hơn, cáu kỉnh hơn, và kém hài lòng hơn về lâu dài.

Khi đến bước này, rất có thể họ đã sẵn sàng tự đọc cuốn sách. Hãy nói trước rằng sách có đề cập đến những vấn đề liên quan đến cơ thể, năng lượng, sự trì trệ, cảm giác uể oải hay mất kiểm soát, nhưng cần nhấn mạnh rằng đây không phải sách dinh dưỡng, và những vấn đề đó chỉ được nhắc tới để phá bỏ niềm tin sai lầm, không phải để hù dọa.

Tóm lại, đừng để cuốn sách này bị bỏ quên. Hãy chia sẻ với bạn bè một cách tinh tế, không áp đặt. Nếu bạn cố “thắng” trong tranh luận hay làm họ thấy mình đúng – họ sai, bạn chỉ khiến họ khép chặt hơn và làm nỗi sợ trong họ sâu thêm.

“Tái nghiện”

Phần này là một lời cảnh báo dành cho những người đã thoát khỏi bẫy đồ ăn rác. Trước hết, gọi đó là “tái nghiện” thực ra không chính xác. Điều xảy ra chỉ đơn giản là bạn trượt chân, cho con tiểu quỷ ăn một lần, và từ đó nó lại đánh thức con đại quỷ của sự tẩy não.

Khi trượt chân, người nghiện thường sinh ra hàng loạt niềm tin phi lý:

• “Mình sẽ không bao giờ thoát khỏi cái này được” – thảm họa hóa vấn đề.
• “Mình phải ăn uống hoàn hảo, sống kỷ luật, không bao giờ sai sót” – kỳ vọng hoàn hảo.
• “Hôm nay mình đã ăn đồ ăn rác, vậy thì đọc sách này để làm gì nữa… Mục tiêu của mình là không ăn, mà giờ mình lại phá vỡ rồi, mình thật vô dụng” – khả năng chịu đựng thất vọng kém.
• “Người khác đã bỏ được (n) tuần, còn mình thì không, vậy là mình vô vọng rồi” – so sánh bản thân với người khác.
• “Mình không được phép có cảm giác thèm ăn hay nghĩ đến đồ ăn rác” – những định kiến do gia đình, xã hội, hoặc chính bản thân đặt ra.

Hãy tự hỏi: việc tự trừng phạt mình như vậy có giúp bạn tự do hơn không? Hay chỉ khiến hành trình này trở nên nặng nề và đáng sợ?

Cấu trúc tẩy não của mỗi người nghiện đồ ăn rác là khác nhau và dường như vô tận. Bạn hiểu bản thân mình nhất. Nhưng nếu nhìn thẳng, bạn sẽ thấy vấn đề luôn quay về một điểm: bạn đã từng tin rằng đồ ăn rác có giá trị. Vậy giá trị đó thực sự là gì?

Một điều thường bị bỏ qua là: quá trình tháo gỡ sự tẩy não cần thời gian. Điều này không khiến việc thoát nghiện trở nên khó khăn hơn, nhưng vì đồ ăn rác và hình ảnh của nó xuất hiện ở khắp nơi, việc chủ động nhận diện và bác bỏ những thông điệp sai lệch đó cần một khoảng thời gian để thấm sâu. Vì vậy, việc đọc lại cuốn sách này nhiều lần — có thể lướt nhanh, tập trung vào những chương bạn còn mơ hồ — là hoàn toàn hợp lý và không tốn nhiều thời gian.

Một hiện tượng khá phổ biến, đặc biệt ở những người có nền tảng đạo đức hoặc tôn giáo mạnh, là họ mong muốn việc dừng lại phải khổ sở như một hình thức chuộc lỗi. Khi thấy việc thoát nghiện quá dễ, họ lại cảm thấy áy náy. Nhưng tại sao phải tự hành hạ bản thân và làm mọi thứ khó hơn? Đây chính là sự ranh mãnh của con tiểu quỷ.

Hãy tách mình ra khỏi con tiểu quỷ đó — nó đã được ngành công nghiệp đồ ăn rác gieo vào bạn từ lâu. Hãy tưởng tượng nó như một kẻ bắt nạt trong sân trường. Nếu bạn nhượng bộ, bạn làm nó mạnh hơn. Nếu bạn “đấu đá” với nó trong thù hằn, bạn cũng chỉ làm nó hiện diện rõ hơn, vì tận gốc bạn vẫn chưa thay đổi cách nhìn về cái bẫy. Điều cần làm là nhận diện sai sót, đứng dậy, và tiếp tục sống như một người tự do.

Bạn không phải là những thôi thúc trong đầu mình. Việc quan sát suy nghĩ — dù thông qua thiền chánh niệm hay đơn giản là nhận biết — sẽ giúp bạn thấy rõ bản chất của tâm trí: suy nghĩ đến rồi đi, còn bạn thì không phải chúng. Bạn không thể chiến thắng bằng cách chống lại chính mình hay chống lại con tiểu quỷ. Bạn chỉ cần không còn tin vào những gì nó nói.

Và cuối cùng, hãy gạt bỏ ý nghĩ về thất bại. Nó không có chỗ đứng ở đây.

Đi ngược lời khuyên thông thường

Phần này là một bổ sung cần thiết, dù có phần đi ngược trực giác phổ biến.

Một số người áp dụng phương pháp Easyway nhận thấy ham muốn ăn đồ ăn rác giảm nhanh đến mức họ không còn nhu cầu “bữa cuối cùng”. Điều này hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, đừng xem nhẹ sức nặng tâm lý của “lần ăn cuối”. Việc quan sát kỹ và củng cố cảm giác ghê tởm đối với hành vi ăn vì khoái cảm nhân tạo có thể rất hiệu quả. Với một số người, trải nghiệm đó giúp họ thấy rõ: không có gì đáng tiếc, và thật nhẹ nhõm khi biết rằng mình sẽ không còn phải lặp lại hành vi ấy nữa. Dĩ nhiên, phản ứng cá nhân có thể khác nhau.

Nếu bạn đã tự do khỏi chiếc bẫy này một thời gian và đã tháo gỡ được phần lớn sự tẩy não, thì không có lý do gì phải tiếp tục “nuôi” con tiểu quỷ bằng những lần ăn mang tính nghi thức. Không cần kéo dài cảm giác vướng víu mà nó tạo ra. Tự do là không còn phải làm vậy.

Chung tay chấm dứt vấn nạn này

Ngành công nghiệp đồ ăn siêu chế biến là một trong những nghịch lý lớn của xã hội hiện đại. Nó khai thác chính những tiến bộ về công nghệ, logistics và truyền thông—những thứ vốn được tạo ra để nâng cao chất lượng sống—để bán khoái cảm nhân tạo ở quy mô chưa từng có.

Nền tảng giúp loài người tiến xa là khả năng truyền đạt kiến thức và kinh nghiệm, để tránh lặp lại sai lầm. Ngay cả động vật cũng dạy con chúng tránh bẫy nguy hiểm. Thế nhưng, trong lĩnh vực này, xã hội lại hành xử như thể không có gì để học.

Các nhà sản xuất đồ ăn rác không hành động vì thiện chí, cũng không thực sự tin rằng họ đang “nuôi dưỡng” con người, đặc biệt khi nghiện thực phẩm siêu chế biến ngày càng được nghiên cứu rộng rãi. Ban đầu, người ta có thể tin rằng đây chỉ là “tiện lợi” hay “niềm vui nhỏ”, nhưng thực tế cho thấy toàn bộ mô hình dựa trên sự leo thang kích thích, tính mới lạ liên tục và việc làm mờ ranh giới giữa đói sinh lý và thèm tâm lý. Hãy thử tìm một thương hiệu nào dám tuyên bố giáo dục khách hàng về việc thoát khỏi sự lệ thuộc này.

Sự đạo đức giả ở đây là rõ ràng. Ở những lĩnh vực khác, chúng ta lên án việc thao túng hành vi và gây nghiện. Thế nhưng với đồ ăn rác, điều đó lại được bình thường hóa. Số người lệ thuộc vào việc ăn vì khoái cảm nhân tạo tăng đều qua từng năm. Họ đánh đổi năng lượng, sự ổn định cảm xúc, khả năng tập trung và thời gian—không phải vì đói, mà vì một vòng lặp khó chịu–giải tỏa–khó chịu do chính nghiện tạo ra. Các công ty không cần quảng cáo rầm rộ theo cách truyền thống; môi trường xung quanh đã được thiết kế để liên tục nhắc bạn rằng “ăn một chút thôi” là vô hại. Hàng mẫu luôn sẵn có, và ngày nay khách hàng còn được khuyến khích chia sẻ, đánh giá, quảng bá thay cho nhà sản xuất.

Những nhãn cảnh báo mơ hồ kiểu “ăn có trách nhiệm” hay “cân bằng lối sống” được treo như một hình thức miễn trừ đạo đức. Không có cơ chế thực sự nào để giảm thiểu sự tiếp cận liên tục này, bởi bất kỳ biện pháp nghiêm túc nào cũng sẽ làm giảm lợi nhuận. Nếu có quy định chặt chẽ hơn, ngành công nghiệp sẽ tìm cách lách luật, hoặc thuê chuyên gia lập luận rằng hạn chế từng dẫn đến phản tác dụng—trong khi cố tình bỏ qua thực tế rằng việc thả nổi cũng không hề giải quyết vấn đề.

Giải pháp thực sự nằm ở giáo dục nhận thức. Nếu một đứa trẻ có thể học cách phân biệt rượu bia và thuốc lá với đồ uống thông thường, thì nó cũng có thể học cách nhận diện khoái cảm nhân tạo trong thực phẩm. Xã hội đang bắt đầu thay đổi: ngày càng nhiều người đặt câu hỏi về việc tại sao mình ăn khi không hề đói. Người nghiện đồ ăn rác không “chọn” nghiện theo nghĩa đầy đủ của từ đó; họ bị dẫn vào một chiếc bẫy được thiết kế tinh vi. Nếu họ thực sự có lựa chọn ngay từ đầu, người duy nhất còn “tự do” thử nghiệm sẽ chỉ là những người mới bắt đầu, tin rằng mình có thể dừng lại bất cứ lúc nào.

Tại sao lại tồn tại tiêu chuẩn kép? Tại sao với các chất gây nghiện khác, người ta thừa nhận cần hỗ trợ chuyên môn, còn với đồ ăn rác, lời khuyên phổ biến nhất vẫn là “chỉ cần kỷ luật hơn”, “ăn điều độ”, hoặc “thưởng cho bản thân”? Người nghiện thừa biết những lời đó vô nghĩa với họ. Tệ hơn, chúng củng cố ảo tưởng rằng vấn đề nằm ở nhân cách yếu đuối, thay vì ở cơ chế gây nghiện. Lời khuyên “hãy tìm niềm vui khác” cũng chẳng khá hơn; nhiều người đã thử mọi cách và vẫn quay lại ăn trong im lặng.

Các chiến dịch hù dọa về cân nặng hay bệnh tật không giúp ai thoát nghiện. Chúng chỉ làm tăng lo âu, và lo âu lại là một trong những lý do khiến người ta tìm đến khoái cảm nhân tạo. Thanh thiếu niên biết đồ ăn rác không tốt, nhưng cũng tin rằng “ăn một chút thì có sao đâu”. Và vì sự hiện diện của nó là khắp nơi, sớm muộn họ cũng sẽ thử—không phải vì đói, mà vì tò mò và áp lực xã hội. Với thực phẩm được thiết kế để kích thích tối đa, việc lệ thuộc có thể hình thành rất nhanh.

Tại sao chúng ta chấp nhận tình trạng này? Tại sao không nói thẳng rằng đồ ăn rác siêu chế biến hoạt động như một chất gây nghiện: không giúp thư giãn thật sự, không mang lại hạnh phúc bền vững, mà chỉ tạm thời chấm dứt sự khó chịu do chính nó tạo ra—rồi để lại khó chịu lớn hơn? Tại sao không có chiến dịch giáo dục rõ ràng về bản chất này? Sự thờ ơ của xã hội trước vấn đề này không khác gì đứng nhìn một tai nạn đang diễn ra.

Đang có những chuyển biến. Nhận thức đang lan rộng. Cuốn sách này chỉ là một phần trong làn sóng đó. Bạn có thể góp phần bằng cách chia sẻ cách nhìn nhận đúng đắn, không áp đặt, không hù dọa.

Vì vậy, nếu bạn thấy ai đó đang vật lộn với việc “kiểm soát” ăn uống bằng ý chí, hoặc lặp đi lặp lại vòng cắt giảm–tái nghiện, hãy chỉ cho họ cách tiếp cận này. Mục tiêu không phải là thay đổi thực đơn, mà là thay đổi cách nhìn về đồ ăn rác nói chung. Khi bạn thấy hành vi này được bình thường hóa—trên mạng hay ngoài đời—một lời góp ý tỉnh táo, tôn trọng là đủ để gieo một hạt giống.

Cảnh báo cuối cùng

Giờ bạn có thể tận hưởng phần đời còn lại với tư cách người không còn ăn vì khoái cảm nhân tạo. Để đảm bảo điều đó, hãy ghi nhớ những điểm sau:

1. Đánh dấu trang hướng dẫn tiếp theo và quay lại khi cần.
2. Nếu bạn bắt đầu ghen tị với người vẫn lệ thuộc đồ ăn rác, hãy nhớ rằng chính họ mới là người đang chịu sự khó chịu mà bạn đã thoát khỏi.
3. Hãy nhớ rằng khi còn nghiện, bạn chẳng hề thực sự thỏa mãn. Đó là lý do bạn rời bỏ chiếc bẫy này. Cuộc sống không–đồ–ăn–rác là trạng thái tự nhiên.
4. Không có chuyện “chỉ một lần thôi”.
5. Đừng nghi ngờ quyết định không quay lại ăn vì khoái cảm nhân tạo. Bạn biết rõ đó là lựa chọn sáng suốt.
6. Nếu gặp khó khăn, hãy tìm đến chuyên gia hiểu rõ cơ chế nghiện thực phẩm siêu chế biến, không phải người chỉ lặp lại những lời khuyên về ý chí.

Các chỉ dẫn

1. Tuân theo mọi hướng dẫn.
2. Giữ một tâm trí cởi mở.
3. Bắt đầu với cảm giác nhẹ nhõm.
4. Gạt bỏ mọi lời khuyên và ảnh hưởng mâu thuẫn với phương pháp này.
5. Hãy cảnh giác với bất kỳ lời hứa hẹn kiểu “ăn một chút thôi”.
6. Luôn ghi nhớ: đồ ăn rác không mang lại hạnh phúc hay điểm tựa thật sự nào. Vì vậy, bạn hoàn toàn không phải hy sinh điều gì. Bạn không mất mát gì cả, và không có lý do gì để cảm thấy thiếu thốn, chịu đựng hay vật vã.
7. Đừng trì hoãn việc dừng ăn vì khoái cảm nhân tạo. Thực hiện ngay bây giờ.
8. Đưa ra quyết định sẽ không bao giờ quay lại ăn đồ ăn rác vì khoái cảm, và chắc chắn với quyết định ấy.
9. Luôn ghi nhớ rằng không tồn tại khái niệm “chỉ một lần thôi”.
10. Không bao giờ ăn đồ ăn rác vì khoái cảm nữa.

Khẳng định

• Tôi đã giải phóng bản thân khỏi cảnh nô lệ cho việc ăn vì khoái cảm nhân tạo.
• Việc bỏ qua những suy nghĩ về đồ ăn rác đối với tôi là điều dễ dàng.
• Những ý nghĩ và thôi thúc ấy tan biến ngay khi chúng xuất hiện; những cơn thèm tâm lý không còn ý nghĩa gì với tôi.
• Nhận thức rõ ràng của tôi đã đủ để chấm dứt sự nghiện này.
• Đồ ăn rác đã từng lấy đi thời gian, năng lượng và sự ổn định tinh thần của tôi.
• Việc không còn ăn vì khoái cảm nhân tạo ngày càng trở nên tự nhiên hơn theo thời gian, ở mọi khía cạnh.
• Tôi trân trọng cuộc sống tự do, vững vàng, thanh thản và rõ ràng khi không còn bị đồ ăn rác chi phối.
• Khi nhìn lại quãng đường đã đi qua, tôi thấy nhẹ nhõm và hài lòng vì đã thoát khỏi chiếc bẫy đó.
• Mỗi lần chứng kiến người khác còn mắc kẹt trong vòng lặp ăn vì khoái cảm, tôi càng thấy rõ giá trị của tự do mà mình đang có.
• Năng lượng tự nhiên đang dần trở lại, giúp cơ thể và tâm trí tôi vận hành ổn định, không cần đến sự kích thích giả tạo.
• Bộ não của tôi đang thích nghi với trạng thái bình thường, bằng cách chấm dứt những thói quen cũ vốn dựa trên khó chịu và giải tỏa tạm thời.
• Tôi không cần dùng ý chí để chống đỡ căng thẳng hằng ngày; tôi đối diện với chúng mà không cần một “chỗ dựa” nhân tạo.
• Tôi đã tự do, và không còn là nô lệ của việc ăn vì khoái cảm nữa.

Kết hợp EasyPeasy với AVRT của Jack Trimpey

Được viết bởi az#8773 trên Discord

Phần này dành cho những ai đã thử áp dụng phương pháp Easyway của Allen Carr để thoát nghiện nhưng vẫn chưa thành công, dù đã gỡ bỏ phần tẩy não trong đầu. Tôi sẽ giả định rằng bạn đã từng đọc ít nhất một cuốn sách của Allen Carr và hiểu rõ phương pháp Easyway (hay còn gọi là Easypeasy). Nếu chưa, tôi rất khuyến khích bạn đọc – nó cực kỳ quan trọng. Ngoài ra, nếu có thể, bạn hãy tìm đọc cuốn Rational Recovery của Jack Trimpey. Nếu chưa đọc thì cũng không sao vì tôi sẽ tóm lược những điểm chính ở đây, nhưng nếu bạn muốn đào sâu hơn thì nên đọc toàn bộ cuốn sách.

Bài viết này không nhắm đến một loại nghiện cụ thể nào, mà có thể áp dụng cho mọi loại nghiện. Mục tiêu là so sánh Easyway với một phương pháp thành công khác là Kỹ thuật Nhận Diện Giọng Nghiện – (AVRT - Addictive Voice Recognition Technique), và sau đó kết hợp cả hai lại. Dù tôi vẫn tin Easyway vượt trội hơn tất cả các phương pháp khác, nhưng hiểu rõ AVRT có thể là “mảnh ghép còn thiếu” đối với những ai đã giết xong “con đại quỷ” mà vẫn chưa thực sự thoát khỏi vòng nghiện.

Có vô số phương pháp để vượt qua chứng nghiện, và mỗi phương pháp lại có tỷ lệ thành công khác nhau. Tôi sẽ không đi sâu vào bất kỳ phương pháp nào trong số đó bởi phần lớn chúng đều lãng phí thời gian và tôi muốn giữ cho phần này ngắn gọn nhất có thể. Các phương pháp duy nhất mà tôi sẽ đề cập đến là phương pháp Easyway của Allen Carr và AVRT của Jack Trimpey (nhà sáng lập Rational Recovery). Cả hai phương pháp này đều sở hữu tỷ lệ thành công vô cùng ấn tượng, nhưng mỗi phương pháp lại hướng đến một khía cạnh khác nhau.

Điểm tương đồng giữa Easyway và AVRT nằm ở chỗ Easyway phân tách chứng nghiện thành con tiểu quỷ và con đại quỷ, còn AVRT lại phân tách tâm trí của bạn thành "Giọng nghiện" (hay còn gọi là "con quái thú") và "bạn thật sự". 'Giọng nghiện' và 'con tiểu quỷ' thực chất là một, còn 'con đại quỷ' (hay còn gọi là sự "tẩy não") là hệ thống niềm tin mà bạn ôm giữ, khiến bạn lầm tưởng rằng chứng nghiện mang đến cho bạn một lợi ích hoặc một điểm tựa tinh thần nào đó. Easyway tập trung tiêu diệt con đại quỷ, còn AVRT thì hoàn toàn bỏ qua nó, chỉ xử lý con tiểu quỷ. Easyway phá hủy phần nghiện trong tâm lý, còn AVRT dạy bạn nhận diện và tách mình ra khỏi cơn nghiện vật lý đang ngụy trang thành “bạn”.

Điều thú vị là cả hai phương pháp đều rất thành công dù chúng nhắm vào hai phần đối lập.

Tôi vẫn tin Easyway là phương pháp tốt nhất. Tuy nhiên, tôi cũng thấy nó có hai điểm yếu nhỏ. Thứ nhất, nó đánh giá thấp vai trò của con tiểu quỷ. Theo kinh nghiệm của tôi và những người khác, nhiều người thất bại không phải vì chưa tiêu diệt xong con đại quỷ (dù trường hợp đó có xảy ra), mà là vì coi thường con tiểu quỷ. Với đa số thì con tiểu quỷ đúng là chẳng đáng ngại, và đó là lý do Easyway hiệu quả với nhiều người. Nhưng với một số người (trong đó có tôi), nó vẫn đủ sức kéo bạn quay lại nghiện. Điểm yếu thứ hai của Easyway là giả định rằng nếu bạn thất bại, thì chỉ có hai lý do: hoặc là bạn không làm đúng hướng dẫn, hoặc là bạn chưa tiêu diệt được con đại quỷ.

Điểm mấu chốt của phương pháp Easyway là như sau. Chứng nghiện bao gồm hai yếu tố cấu thành: sự nghiện về mặt thể chất với dopamine và sự nghiện về mặt tâm lý, được xây dựng dựa trên những niềm tin ("sự tẩy não") rằng chứng nghiện ấy mang đến cho bạn một khoái cảm hoặc một điểm tựa tinh thần nào đó. Chúng lần lượt được gọi là con tiểu quỷ và con đại quỷ. Theo Easyway, con tiểu quỷ thực chất chỉ là một cảm giác trống trải, hơi bất ổn, gần như không thể cảm nhận được. Một khi bạn triệt tiêu được con đại quỷ bằng cách xóa bỏ "sự tẩy não", bằng sự thấu hiểu rằng chứng nghiện của bạn hoàn toàn vô bổ và mọi khoái lạc hay điểm tựa tinh thần chỉ là ảo tưởng, và quan trọng không kém, bằng sự xác tín rằng cuộc sống của bạn khi không còn chứng nghiện sẽ chẳng có gì đáng sợ cả, thì cơn thèm sẽ tự tan biến. Cơn thèm thực chất bắt nguồn từ nỗi sợ hãi rằng cuộc sống mà thiếu đi điểm tựa tinh thần nhỏ nhoi kia sẽ trở nên vô cùng khó khăn, điều này khơi dậy sự hoài nghi trong bạn về việc đoạn tuyệt với porn, và đó chính là cơn thèm. Bạn chiến thắng nỗi sợ hãi bằng cách nhận ra cuộc sống của bạn sẽ trở nên phong phú và ý nghĩa hơn biết bao khi không còn nghiện, và bạn nuôi dưỡng cảm xúc tuyệt vời ấy.

Mặc dù tôi vẫn tin rằng đây là liệu pháp ưu việt nhất để phục hồi khỏi chứng nghiện, Easyway lại chưa chú trọng đúng mức đến con tiểu quỷ bởi về lý thuyết, chỉ cần giết xong con đại quỷ thì con tiểu quỷ sẽ tự chết theo. Nhưng như tôi đã nói, điều này không đúng với tất cả mọi người. Và khi người ta thất bại, Easyway chỉ đưa ra hai nguyên nhân (như đã nói ở trên) và phần này vẫn còn bất cập. Tôi sẽ giải thích ngay đây.

AVRT chia não thành hai phần: vùng não dưới (hệ viền - limbic system) – nơi trú ngụ của cơn nghiện, và vùng não trên (vỏ não trước trán hay "prefrontal cortex") – nơi "bạn thật sự" (hoặc ít nhất là ý thức và bản ngã của bạn) hiện hữu. Jack Trimpey gọi giọng nghiện là “con thú” vì nó sống trong phần “con vật” của não bộ, và nó chỉ biết một điều duy nhất: “Tôi muốn cái đó, và tôi muốn ngay bây giờ”. Tôi không thích gọi nó là “con quái thú” nhưng thà thế còn hơn là tưởng nó là mình. Giọng nghiện (AV – addictive voice, tức là con tiểu quỷ) sẽ chiếm lấy giọng nói nội tâm của bạn để dụ bạn quay lại với cơn nghiện. Nó không tự điều khiển được tay chân bạn nên nó phải dùng giọng nói nội tâm để xúi giục. Bạn có thể thử ngay bây giờ: giơ tay lên và thử cử động các ngón tay. Bây giờ bảo "cơn nghiện" làm điều đó. Nó không làm được. Nghĩa là quyền kiểm soát vẫn là của bạn.

"Giọng nghiện" không chỉ chiếm đoạt giọng nói trong tâm trí bạn, mà còn ngụy trang một cách xảo quyệt đằng sau đại từ "tôi". Nó thường rỉ rả: “Tôi thực sự cần X ngay bây giờ.”, “Tôi nhớ cảm giác khi làm X lắm.”, “Làm X lúc này chắc đã lắm nhỉ, sau ngày hôm nay tôi xứng đáng mà...”. AVRT nhấn mạnh một sự thật rằng bạn không phải là cái giọng nghiện đó mà chỉ lầm tưởng rằng nó là mình thôi. Khi bạn nhận diện được giọng nghiện không phải là "bạn" và cương quyết nói "Không" với nó, nó sẽ bắt đầu đổi “tôi” thành “bạn”, “chúng ta”, “tụi mình”... Chính điều đó cho thấy nó không phải là bạn thật.

Khi bạn cương quyết nói "Không" với "Giọng nghiện" của bạn, điều kỳ diệu này sẽ diễn ra: "Tôi thực sự có thể làm điều X ngay bây giờ" sẽ biến thành "Thôi nào, bạn thực sự có thể làm điều X ngay bây giờ mà, bạn biết rõ điều đó còn gì". "Tôi chắc chắn là nhớ lắm cảm giác làm điều X" sẽ chuyển hóa thành "Thôi nào, bạn chắc chắn là nhớ lắm cái cảm giác làm điều X mà, bạn không thấy nôn nao sao?". "Sẽ tuyệt vời biết bao nếu được làm điều X ngay lúc này, dù sao thì hôm nay tôi cũng xứng đáng mà" sẽ đổi giọng thành "Chúng ta xứng đáng được làm điều X ngay bây giờ sau tất cả những gì chúng ta đã phải chịu đựng, sao bạn có thể nhẫn tâm từ chối chúng ta điều này cơ chứ?".

Đến đây, tôi cần làm rõ một điểm. Đây hoàn toàn không phải là "cuộc giằng co nội tâm" mà Allen Carr từng đề cập đến. "Cuộc giằng co" là một trạng thái bất đồng trong nhận thức, xảy ra khi bạn đồng thời tồn tại hai hoặc nhiều hơn hai hệ thống niềm tin mâu thuẫn, và là hệ quả tất yếu của việc chưa triệt tiêu được con đại quỷ. Ví dụ: "Tôi thực lòng không muốn làm điều X vì những hệ lụy tiêu cực mà nó mang lại cho tôi, nhưng nó cũng mang đến cho tôi cảm giác Y, vậy nên tôi lại khao khát được làm điều đó". Đây chính là "cuộc giằng co", và đó là "chiêu trò" của con đại quỷ. Một khi con đại quỷ đã bị triệt hạ bằng cách xóa bỏ "sự tẩy não", những "âm thanh" duy nhất thôi thúc bạn tự nuông chiều bản thân bằng chứng nghiện sẽ chỉ còn đến từ con tiểu quỷ (tức "giọng nghiện"). Bởi "giọng nghiện" luôn sử dụng đại từ "tôi" nên dễ khiến bạn nhầm với con đại quỷ.

Một điều quan trọng nữa cần làm sáng tỏ là "giọng nghiện" chắc chắn là một kẻ dối trá "chuyên nghiệp". Nó sẵn sàng lừa bạn làm những điều nguy hiểm, miễn là được thỏa mãn dopamine.

Trước đó, tôi đã đề cập rằng: "Khi mọi người thất bại với Easyway, theo Easyway, chỉ có hai khả năng xảy ra, hoặc là bạn đã không tuân thủ đúng theo các hướng dẫn, hoặc là bạn chưa loại bỏ được con đại quỷ". Tôi cho rằng nhận định này có phần bất cập và sẽ giải thích cặn kẽ lý do sau đây." Tôi cho rằng nhận định này không hoàn toàn xác đáng bởi nhiều người – kể cả tôi – khi thất bại đã nghĩ rằng “Chắc mình chưa gỡ hết được sự tẩy não, phải đọc lại sách thôi”. Nhưng thật ra bạn đã giết con đại quỷ rồi. Chỉ là bạn chưa nhận diện được giọng nghiện – con tiểu quỷ – và tưởng nó là “mình”, nên quay lại chiến đấu với con đại quỷ đã chết. Thế là bạn cứ đọc đi đọc lại sách, rồi lại tái nghiện – cứ vậy lặp lại mãi.

Khi "giọng nghiện" rỉ rả điều gì đó kiểu như: "Tôi muốn làm điều X ngay bây giờ vì nó khiến tôi cảm thấy Y", nếu bạn đã xóa bỏ được "sự tẩy não" và triệt tiêu được con đại quỷ, bạn có thể tự nhủ: "Nhưng tôi biết rõ rằng điều này hoàn toàn sai, vậy tại sao tôi vẫn cứ tin vào nó? Chẳng lẽ tôi vẫn chưa xóa bỏ triệt để được sự tẩy não?"

Sự thật là bạn đã xóa bỏ được "sự tẩy não" rồi, minh chứng là việc bạn nhận thức rõ ràng hơn những gì "giọng nghiện" của bạn đang cố gắng rót mật vào tai bạn, chỉ là bạn lầm tưởng rằng "giọng nghiện" chính là "bạn" bởi nó vẫn luôn sử dụng đại từ "tôi" mà thôi. Khi bạn buộc nó lộ mặt – bằng cách nói “không” – và thấy nó chuyển qua dùng “bạn”, “chúng ta”, thì đó là lúc bạn biết chắc: đây không phải con đại quỷ, mà là con tiểu quỷ.

Và giờ đây, khi "giọng nghiện" van nài: "Làm ơn đi mà, chúng ta chỉ cần làm điều X thêm một lần duy nhất nữa thôi để ôn lại kỷ niệm xưa, chỉ một lần thôi mà?" và bạn cương quyết đáp "Không", bạn có thể cảm nhận được một phản ứng cảm xúc nhất định, cảm thấy sợ hãi hoặc muộn phiền. Điều vô cùng quan trọng, cần phải nhận thức được rằng cảm xúc này không xuất phát từ "bạn", mà là từ con tiểu quỷ. Nếu bạn không thể nhận diện được "giọng nghiện", bạn sẽ lầm tưởng rằng cảm xúc này là của "bạn" và sẽ dễ dàng đầu hàng trước nó. Vậy nên, hãy nhận diện ra "giọng nghiện" và khắc ghi sự thật rằng những cảm xúc xuất phát từ nó hoàn toàn không phải là của "Bạn", sau đó bạn sẽ cảm thấy vô cùng phấn khích trước sự giác ngộ này.

Và nếu bạn kết hợp được cả hai phương pháp – Easyway để diệt con đại quỷ, AVRT để nhận diện con tiểu quỷ – và giữ được cảm giác vui vẻ mỗi khi bạn “lật tẩy” giọng nghiện, bạn chắc chắn sẽ thành công.