Khu thoát nghiện - Mạng xã hội

Một dự án từ Khu thoát nghiện.

Đang trong quá trình viết...

Giới thiệu

Đang viết

Chương 2: Phương pháp dễ dàng (Easyway)

Mục tiêu của cuốn sách này là đưa bạn đến một cách nghĩ hoàn toàn mới. Không giống như những cách “cai” mạng xã hội thông thường — những cách khiến bạn có cảm giác như phải leo qua đỉnh Everest, rồi sau đó là hàng tuần, thậm chí hàng tháng chịu đựng bứt rứt, trống rỗng và thèm thuồng — phương pháp này đi theo hướng ngược lại. Bạn sẽ bắt đầu hành trình với cảm giác nhẹ nhõm, như thể vừa được tháo bỏ một gánh nặng vô hình. Và càng về sau, bạn sẽ càng nhìn lại quãng thời gian mình dán mắt vào màn hình và tự hỏi: “Tại sao mình lại từng làm như vậy?” Bạn sẽ nhìn những người vẫn còn đang vật lộn với mạng xã hội bằng sự cảm thông, chứ không phải ghen tị.

Trừ khi bạn là người chưa từng nghiện mạng xã hội (và chỉ đọc vì người thân), hoặc bạn đã thực sự dừng hẳn việc sử dụng mang tính nghiện, hoặc bạn đang ở trạng thái “nhịn tạm thời” giống như ăn kiêng, thì bạn không nên cố gắng dừng ngay trong quá trình đọc. Hãy tiếp tục sử dụng mạng xã hội như bình thường. Nghe có vẻ ngược đời, nhưng việc cố gắng dừng quá sớm không mang lại lợi ích gì. Trên thực tế, càng đọc tiếp, sự thôi thúc kiểm tra điện thoại, lướt bảng tin, xem vô thức sẽ tự nhiên giảm dần. Điều quan trọng là: hãy làm theo hướng dẫn một cách nghiêm túc; việc cố gắng thoát ra trước khi hiểu rõ vấn đề chỉ khiến mọi thứ khó hơn.

Nhiều người không đọc hết những cuốn sách kiểu này vì họ cảm thấy như mình đang phải hy sinh một điều gì đó. Có người đọc rất chậm, mỗi ngày chỉ vài dòng, như để trì hoãn “ngày phải từ bỏ”. Nhưng hãy nhìn theo cách này: bạn có gì để mất? Nếu sau khi đọc xong mà bạn vẫn không thoát được nghiện mạng xã hội, bạn cũng chẳng tệ hơn hiện tại. Ngược lại, khả năng bạn hiểu ra vấn đề là rất lớn. Đây là một canh bạc mà bạn hầu như không mất gì, nhưng cơ hội thắng thì cực kỳ cao.

Nếu bạn đã không lướt mạng xã hội một vài ngày hoặc vài tuần, và đang phân vân không biết mình là người nghiện, người đã thoát, hay người “không dùng”; hoặc nếu bạn nhận thấy ham muốn kiểm tra điện thoại đã giảm đi trong quá trình đọc, thì đừng quay lại sử dụng một cách ép buộc. Trong trường hợp đó, bạn đã thoát khỏi phần cốt lõi của nghiện rồi, chỉ là bộ não cần thêm thời gian để theo kịp. Đến cuối cuốn sách, bạn sẽ là một người-không-nghiện-mạng-xã-hội thực sự, và điều đó không hề đi kèm với cảm giác thiếu thốn.

Phương pháp Easyway hoàn toàn khác với các cách tiếp cận thông thường, vốn chỉ liệt kê hàng loạt tác hại của mạng xã hội rồi bảo bạn:

“Cứ cố chịu đựng một thời gian, rồi cơn thèm sẽ biến mất, và cuối cùng tôi sẽ lại tận hưởng cuộc sống.”

Nghe thì có vẻ hợp lý, và mỗi ngày có rất nhiều người cố gắng thoát nghiện theo cách đó. Nhưng rất ít người thành công, vì những lý do sau.

Vấn đề không phải là dừng lướt mạng xã hội

Thực tế là, mỗi khi bạn đặt điện thoại xuống, bạn đã “dừng” rồi. Vào ngày đầu tiên, bạn có thể có rất nhiều quyết tâm và nói: “Tôi không muốn lướt mạng xã hội nữa.” Hầu hết mọi người đều từng nói câu đó, và lý do của họ còn mạnh mẽ hơn bạn tưởng. Vấn đề thật sự không nằm ở ngày đầu, mà là ở ngày thứ hai, ngày thứ mười, hay một ngày rất xa sau đó, khi trong một khoảnh khắc mệt mỏi hay trống rỗng, bạn tự nhủ: “Chỉ kiểm tra một chút thôi,” rồi “thêm vài phút nữa,” và thế là vòng lặp cũ lại bắt đầu.

Nhận thức về tác hại lại thường làm nỗi sợ lớn hơn, và chính nỗi sợ đó khiến việc dừng lại càng khó

Những lý do khiến bạn muốn bỏ lại chính là thứ trói bạn chặt hơn

Điều này xảy ra vì hai nguyên nhân. Thứ nhất, bạn tin rằng mình đang bị buộc phải từ bỏ một “niềm vui nhỏ”: sự giải trí, thư giãn, kết nối, hay cảm giác được xoa dịu — ít nhất là bạn nghĩ vậy. Thứ hai, những niềm tin đó tạo ra một “điểm mù”: bạn chỉ nhìn thấy điều mình sợ mất, mà không nhìn thấy sự thật về thứ mình đang nhận được.

Với Easyway, chúng ta tạm gác sang một bên mọi lý do tại sao bạn muốn bỏ. Thay vào đó, hãy đối diện thẳng với vấn đề: bản thân việc sử dụng mạng xã hội mang tính nghiện. Hãy tự hỏi mình ba câu hỏi đơn giản:

1. Mạng xã hội thực sự mang lại điều gì cho mình?
2. Mình có thực sự thích việc lướt mạng xã hội không?
3. Mình có thực sự cần tiếp tục một lối sống làm tiêu hao thời gian, sự tập trung và năng lượng tinh thần của mình không?

Sự thật là: mạng xã hội, trong phần sử dụng mang tính nghiện, không mang lại bất kỳ lợi ích thực sự nào. Không phải là “tác hại nhiều hơn lợi ích”, mà là không có lợi ích nào cả.

Hầu hết người nghiện đều cố gắng hợp lý hóa lý do họ lướt mạng xã hội: để thư giãn, để kết nối, để cập nhật thông tin, để giết thời gian. Nhưng tất cả những lý do đó đều là ngụy biện và ảo tưởng.

Trước hết, chúng ta sẽ tháo gỡ từng ảo tưởng này. Bạn sẽ sớm nhận ra rằng mình không mất đi điều gì cả. Không những thế, việc thoát khỏi phần sử dụng mang tính nghiện còn đem lại những thay đổi tích cực rất rõ ràng: đầu óc nhẹ hơn, thời gian nhiều hơn, sự tập trung và sự hài lòng trong cuộc sống tăng lên. Khi ảo tưởng rằng “cuộc sống sẽ buồn chán nếu không lướt mạng xã hội” bị xóa bỏ — khi bạn nhận ra rằng cuộc sống không những vẫn ổn mà còn tốt hơn — và khi cảm giác thiếu thốn biến mất, chúng ta sẽ quay lại bàn tiếp về những cải thiện khác, như sức khỏe tinh thần và cảm giác tự do. Những nhận thức này sẽ trở thành nền tảng vững chắc để bạn đạt được điều quan trọng nhất: tận hưởng cuộc sống mà không còn là nô lệ của việc lướt mạng xã hội vô thức nữa.

Chương 3: Vì sao bỏ mạng xã hội lại khó đến vậy?

Hầu như ai nghiện mạng xã hội cũng có cảm giác như bị một thế lực vô hình điều khiển. Ban đầu, mọi thứ rất đơn giản: “Mình sẽ giảm bớt việc lướt mạng xã hội, nhưng không phải hôm nay.” Rồi dần dần, bạn bắt đầu tin rằng mình thiếu ý chí, hoặc tệ hơn, tin rằng mạng xã hội là thứ không thể thiếu để tận hưởng cuộc sống hiện đại. Cảm giác đó giống như cố trèo ra khỏi một cái hố trơn trượt: khi gần chạm tới miệng hố, bạn thấy nhẹ nhõm hơn, tập trung hơn, nhưng chỉ cần tâm trạng đi xuống, bạn lại trượt ngược trở lại. Cuối cùng, bạn cầm điện thoại lên, lướt vô thức, rồi tự trách bản thân vì đã lại “phá kỷ luật”.

Hãy thử hỏi một người nghiện mạng xã hội nhưng không tin rằng nó gây hại: “Bạn có muốn con mình lớn lên với thói quen kiểm tra điện thoại liên tục, không thể tập trung, và sống phụ thuộc vào sự chú ý của người khác không?” Câu trả lời gần như luôn là: “Không bao giờ.”

Vấn đề thực sự không phải là liệu mạng xã hội có gây hại hay không, mà là: tại sao con người vẫn tiếp tục sử dụng nó theo cách nghiện ngập, ngay cả khi họ đã nhận thức được những tổn hại đó. Một phần câu trả lời nằm ở chỗ: hàng trăm triệu người cũng đang làm như vậy, và chính điều đó khiến nó trông có vẻ “bình thường”. Trớ trêu thay, đa số những người ấy đều cảm thấy mệt mỏi, phân tán, và ước rằng mình kiểm soát được thời gian tốt hơn. Nhưng ta lại không tin họ thực sự không hạnh phúc. Ta gắn việc lướt mạng xã hội với sự tự do, với kết nối, với việc “bắt kịp thế giới”, rồi tự nhốt mình trong cái bẫy đó.

Phần lớn thời gian, việc sử dụng mạng xã hội mang tính nghiện không hề dễ chịu. Những kích thích liên tục, ngắn hạn, và siêu thường khiến bạn khao khát thêm nữa, ngay cả khi bạn đang ngồi giữa những con người thật, những trải nghiệm thật. Những đợt dopamine lên xuống liên tục do việc lướt vô thức tạo ra giống như một hình phạt bạn tự áp lên chính mình: đầu óc căng thẳng, cáu kỉnh, mất kiên nhẫn, khó tập trung, mệt mỏi tinh thần, và luôn có cảm giác bất an mơ hồ. Mạng xã hội — thứ được quảng bá là để “kết nối” — rốt cuộc lại khiến bạn xa rời chính cuộc sống đang diễn ra trước mắt, và để lại cảm giác trống rỗng.

Nghịch lý ở chỗ: càng tìm hiểu về tác hại của mạng xã hội, nhiều người lại càng thấy lo lắng và tuyệt vọng hơn. Thật khó hiểu cho một “hoạt động giải trí” mà khi đang làm thì bạn ước gì mình không làm, còn khi không làm thì lại cảm thấy bồn chồn và khao khát. Những người vốn thông minh và lý trí trong nhiều lĩnh vực khác lại có thể dành hàng giờ mỗi ngày để tự phân tán sự chú ý của chính mình. Và đổi lại cho sự mệt mỏi, phân tâm, và thời gian đã mất ấy là gì? Không có gì cả.

Có thể bạn đang nghĩ: “Nghe có lý đấy, nhưng một khi đã nghiện thì rất khó để bỏ.” Nhưng tại sao nó lại khó như vậy? Một số người cho rằng đó là do các triệu chứng cai nghiện (withdrawal). Nhưng thực tế, những triệu chứng này thường rất nhẹ: bồn chồn, trống trải, cảm giác “thiếu thiếu”. Chúng không đủ mạnh để giải thích vì sao có người gắn bó với việc lướt mạng xã hội vô thức suốt nhiều năm, thậm chí cả đời, mà không nhận ra mình đang nghiện.

Một số người nói rằng mạng xã hội là miễn phí, là một phần tự nhiên của đời sống hiện đại, và con người nên tận hưởng nó. Nhưng điều này bỏ qua một sự thật hiển nhiên: miễn phí không đồng nghĩa với vô hại. Hãy thử hỏi một người từng nói rằng họ chỉ dùng mạng xã hội “để xem tin tức” xem họ đã bao nhiêu lần bị cuốn vào việc lướt vô thức, hết bài này sang bài khác, hết video này sang video khác. Nếu họ thành thật, họ sẽ thừa nhận rằng ranh giới đó luôn bị vượt qua.

Đây cũng không phải là vấn đề “sở thích”. Tôi có thể thích xem phim hay đọc sách, nhưng không đến mức ngày nào cũng phải làm hàng giờ, và cảm thấy bứt rứt nếu không được làm. Bây giờ, hãy thử nghĩ xem: những thứ nào trong cuộc sống khiến bạn cảm thấy khó chịu khi không được làm? Không được chơi game? Không được lướt mạng xã hội? Hay không được cầm điện thoại kiểm tra thông báo?

Có người nói:

“Nó giúp tôi cập nhật thông tin” — vậy tại sao bạn vẫn tiếp tục lướt sau khi đã nắm được điều cần biết?

“Nó giúp tôi thư giãn” — vậy tại sao sau khi lướt xong, bạn lại thấy mệt mỏi và phân tâm hơn?

“Nó giúp tôi giảm stress” — cảm giác đó kéo dài bao lâu? Vài phút? Rồi cuộc sống, công việc, và những vấn đề thực sự vẫn còn nguyên ở đó. Vậy stress đã được giải quyết chưa?

“Nó giúp tôi dễ ngủ” — bạn thực sự cần phải lướt điện thoại để có thể đi vào giấc ngủ sao?

Nhiều người tin rằng mạng xã hội giúp giết thời gian và chống chán. Nhưng thực tế, chính việc sử dụng mang tính nghiện đã tạo ra cảm giác chán. Việc liên tục tiếp xúc với những nội dung ngắn, mới, và kích thích khiến não bạn quen với việc đòi hỏi sự mới lạ không ngừng. Dần dần, bạn trở nên khó tập trung vào những thứ đơn giản hơn, sâu hơn, và ý nghĩa hơn.

Một số người nói rằng họ dùng mạng xã hội vì ai xung quanh cũng dùng. Nhưng số đông chưa bao giờ là bằng chứng cho sự đúng đắn. Nếu tất cả mọi người xung quanh bạn làm một điều vô lý, điều đó không biến nó thành hợp lý.

Cuối cùng, nhiều người đi đến kết luận rằng đây chỉ là một thói quen xấu. Điều này nghe có vẻ hợp lý, nhưng thực chất chỉ là cách giải thích còn sót lại sau khi mọi lý do khác đã bị loại bỏ. Và cũng giống như những lý do kia, nó không đứng vững. Chúng ta thay đổi thói quen liên tục trong cuộc sống: thay đổi giờ làm, môi trường sống, lịch sinh hoạt. Vậy tại sao một “thói quen” mà ta ghét, mà khiến ta cảm thấy thiếu thốn khi không làm và tội lỗi khi làm, lại trở nên khó bỏ đến vậy?

Câu trả lời rất đơn giản: vì đó không phải là thói quen.

Việc sử dụng mạng xã hội theo kiểu vô thức, lặp lại, để trốn tránh cảm xúc hay lấp đầy khoảng trống tinh thần chính là nghiện. Đó là lý do vì sao bạn cảm thấy khó dừng lại. Hầu hết người nghiện không hiểu rõ bản chất của nghiện, và tin rằng mạng xã hội giúp họ thư giãn, kết nối, hay giảm stress. Họ cũng tin rằng nếu dừng lại, họ sẽ phải hy sinh một điều gì đó quan trọng.

Chính những niềm tin đó — chứ không phải mạng xã hội — mới là thứ trói buộc bạn.

Cái bẫy nham hiểm

Mạng xã hội là một cái bẫy tinh vi và nguy hiểm — được tạo ra từ sự kết hợp giữa những cơ chế tâm lý rất cơ bản của con người và công nghệ hiện đại. Nhiều người trong chúng ta từng nghe cảnh báo về tác hại của nó, nhưng vẫn không thể tin rằng việc lướt mạng xã hội vô thức thực ra không mang lại bất kỳ niềm vui thật sự nào. Vậy điều gì đã khiến ta dính vào ngay từ đầu?

Thường thì đó là sự miễn phí, tiện lợi và luôn sẵn có. Chỉ cần một chiếc điện thoại thông minh và vài thao tác đơn giản, bạn đã có thể tiếp cận vô hạn nội dung: tin tức, video, hình ảnh, bình luận, sự chú ý của người khác. Ngay cả một đứa trẻ cũng có thể truy cập dễ dàng. Đó chính là lúc cái bẫy được giăng ra. Nếu ngay từ lần đầu sử dụng, có một cảnh báo rõ ràng rằng việc lướt vô thức sẽ dần bào mòn sự tập trung, sự hài lòng và khả năng tận hưởng cuộc sống, có lẽ trong đầu bạn đã vang lên hồi chuông cảnh báo.

Nhưng hồi chuông ấy đã không vang lên. Nếu lúc đó bạn đủ tỉnh táo để nhìn rõ, có lẽ bạn sẽ nhận ra một sự thật không mấy dễ chịu: một phần rất lớn dân số đang tự đưa mình vào trạng thái phụ thuộc vào việc tìm kiếm kích thích ngắn hạn và sự chú ý ảo — một thứ làm suy yếu chính khả năng tập trung, kết nối sâu sắc và hiện diện thật sự trong đời sống. Ban đầu, sự tò mò chỉ khiến bạn “xem thử”. Bạn lướt qua vài bài, vài video, với một cảm giác vừa tò mò vừa dè chừng. Bạn biết mình không nên ở đó quá lâu, nên luôn tự nhủ sẽ thoát ra ngay. Nhưng chính sự miễn cưỡng đó lại khiến bạn tò mò hơn, và thôi thúc bạn tiếp tục lướt thêm chút nữa.

Một khi quá trình này bắt đầu, bạn đã bước vào bẫy. Từ đó trở đi, bạn dành rất nhiều thời gian để tự hỏi tại sao mình lại làm vậy, và thỉnh thoảng cố gắng “giảm bớt” hoặc “cai” mạng xã hội. Cái bẫy được thiết kế sao cho bạn thường chỉ nghĩ đến việc dừng lại khi có một “sự cố” xảy ra: hiệu suất làm việc giảm sút, mất ngủ, mối quan hệ rạn nứt, hoặc cảm giác kiệt quệ tinh thần. Nhưng ngay khi bạn cố dừng, bạn lại phải đối mặt với sự bồn chồn và trống trải của hội chứng cai nghiện, trong khi thứ bạn từng dùng để giết thời gian và trốn tránh cảm xúc giờ đây không còn nữa.

Quyết tâm dừng lướt mạng xã hội vì thế trông rất yếu ớt. Sau vài ngày giằng co mệt mỏi, bạn bắt đầu tự thuyết phục rằng mình đã chọn sai thời điểm: “Bây giờ công việc đang căng”, “Để xong việc này đã”, “Đợi lúc đỡ áp lực rồi tính tiếp”. Nhưng khi thời điểm đó đến, lý do ban đầu để dừng lại lại mờ nhạt đi. Và dĩ nhiên, cái “lúc hoàn hảo” ấy không bao giờ thực sự xuất hiện. Cuộc sống luôn có việc này việc kia: rời xa gia đình, công việc, tài chính, mối quan hệ, trách nhiệm… tất cả dồn dập kéo đến.

Chúng ta thường nhầm lẫn giữa trách nhiệm và căng thẳng. Cuộc sống của một người sử dụng mạng xã hội theo kiểu nghiện tự nhiên trở nên căng thẳng hơn — không phải vì cuộc sống vốn dĩ như vậy, mà vì việc lướt vô thức không hề giúp giảm stress. Trái lại, nó làm tăng cảm giác mệt mỏi, phân tán và bất an sau mỗi lần sử dụng kéo dài. Ngay cả những người từng thoát được — và hầu hết đều đã thử vài lần trong đời — cũng có thể sống rất ổn, rất tập trung… rồi bất chợt bị cuốn trở lại. Một khi lạc vào mê cung của việc lướt mạng xã hội vô thức, đầu óc trở nên mờ mịt, và phần còn lại chỉ là cuộc vật lộn để thoát ra. Nhiều người đã thành công — chỉ để rồi, vào một lúc nào đó, lại rơi vào cái bẫy tinh vi ấy thêm một lần nữa.

Ai cũng có thể nói rằng dừng lướt mạng xã hội là dễ, nhưng trước tiên ta cần hiểu rõ vấn đề. Không phải bằng những dẫn chứng mang tính hù dọa — những thứ đó đã có ở khắp nơi. Nếu các cảnh báo ấy thực sự hiệu quả, bạn đã không còn nghiện nữa rồi. Vậy tại sao việc dừng lại lại khó đến vậy?

Để trả lời, ta cần nhìn thẳng vào hai yếu tố thực sự khiến chúng ta tiếp tục sử dụng mạng xã hội theo kiểu nghiện:

• Ảnh hưởng tự nhiên của não bộ con người kết hợp với thiết kế của mạng xã hội.
• Sự tẩy não tinh vi từ xã hội và môi trường xung quanh.

Những người nghiện mạng xã hội không phải là kẻ ngu ngốc. Họ là những người thông minh, lý trí ở nhiều mặt của cuộc sống. Chính vì vậy, họ dành rất nhiều thời gian để hợp lý hóa cách sử dụng của mình. Nhưng sâu thẳm bên trong, họ cũng biết rằng trước khi rơi vào vòng lặp này, họ không hề cần mạng xã hội để sống ổn. Nhiều người vẫn nhớ rõ những ngày đầu: cảm giác lạ lẫm, hơi khó chịu, nhưng tò mò. Rồi dần dần, họ bắt đầu chủ động tìm kiếm nội dung, theo dõi, lưu lại, kiểm tra liên tục — và sự lệ thuộc hình thành lúc nào không hay.

Một điều khiến nhiều người bối rối là: những người không nghiện — như người lớn tuổi, hoặc những người sử dụng mạng xã hội rất hạn chế — vẫn sống hoàn toàn bình thường. Họ không cảm thấy thiếu thốn, không thấy mình bị thiệt thòi, và không có nhu cầu phải lướt liên tục. Khi chúng ta phân tích kỹ hai yếu tố nói trên trong các chương tiếp theo, bạn sẽ dần hiểu rõ bản chất của chiếc bẫy mà mình đã vô tình bước vào.

Chương 4: Bản chất (Nature)

Việc sử dụng mạng xã hội theo kiểu nghiện hoạt động bằng cách khai thác trực tiếp những cơ chế thưởng tự nhiên của não bộ — những cơ chế vốn được thiết kế để thúc đẩy con người tìm kiếm phần thưởng và duy trì hành vi. Hình thức tức thời, dễ tiếp cận và gần như vô hạn của mạng xã hội khiến hệ thống thưởng bị kích hoạt liên tục, lâu hơn và thường xuyên hơn nhiều so với những gì từng xảy ra trong môi trường tự nhiên. Não bộ đơn giản không được thiết kế để đối phó với mức độ kích thích như vậy.

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với cảm giác muốn, còn cảm giác khoái lạc thực sự được tạo ra bởi các chất dạng opioid nội sinh. Càng nhiều dopamine, não càng thúc đẩy hành động, và càng nhiều opioid được giải phóng khi hành động đó hoàn tất. Nếu không có dopamine, những việc rất cơ bản như ăn uống cũng trở nên nhạt nhẽo và khó hoàn thành. Những kích thích mạnh, nhanh và mới lạ tạo ra lượng dopamine cao hơn hẳn so với phần thưởng tự nhiên.

Dopamine cũng đặc biệt nhạy với sự mới lạ. Mạng xã hội cung cấp một dòng nội dung gần như vô tận: bài viết, hình ảnh, video, thông báo, phản hồi. Lần đầu bạn lướt, bạn hành động — kéo xuống, nhấp vào, xem tiếp — và mỗi hành động lại đi kèm một đợt hóa chất nhỏ. Não bộ, luôn tìm cách tối ưu hóa, ghi nhớ chuỗi này như một “lối tắt” dễ dàng để có dopamine. Các đường dẫn thần kinh được củng cố, khiến việc quay lại lướt mạng xã hội ngày càng nhanh, tự động và ít cần suy nghĩ. Chỉ cần một tín hiệu nhỏ — rảnh tay, căng thẳng, buồn chán, hoặc cảm giác trống rỗng — não đã sẵn sàng “trượt xuống cầu trượt” quen thuộc.

Hệ thống thưởng của não có cơ chế tự điều chỉnh: khi phát hiện dopamine bị bơm vào quá thường xuyên, nó sẽ giảm số lượng thụ thể để cân bằng. Vấn đề là, những thụ thể này cũng cần thiết để bạn có động lực đối phó với các áp lực đời thường. Khi số thụ thể giảm, những niềm vui tự nhiên và đơn giản không còn đủ mạnh để tạo cảm giác thỏa mãn. Kết quả là bạn thấy mình dễ cáu kỉnh hơn, kém động lực hơn, và căng thẳng hơn bình thường. Quá trình này được gọi là giảm nhạy cảm.

Trong vòng lặp đó, bạn vượt qua một “lằn ranh đỏ”. Những cảm xúc như tội lỗi, xấu hổ, lo âu, sợ bỏ lỡ bắt đầu xuất hiện. Trớ trêu thay, chính những cảm xúc khó chịu này lại làm tăng thêm dopamine, khiến não hiểu nhầm chúng là lý do để tiếp tục tìm kiếm kích thích. Bạn không lướt vì thấy dễ chịu; bạn lướt để thoát khỏi cảm giác khó chịu mà chính việc lướt đã tạo ra.

Theo thời gian, não không chỉ giảm nhạy với những nội dung đã xem, mà còn với cả những nội dung tương tự. Cảm giác thỏa mãn ngày càng thấp buộc bạn phải tìm kiếm nhiều hơn: mới hơn, nhanh hơn, gây chú ý hơn. Bạn bắt đầu tiêu thụ những nội dung mà trước đây bạn từng nghĩ là vô bổ hoặc lãng phí thời gian — những thứ bạn đã tự tin nói rằng mình sẽ không bao giờ dính vào. Động lực tự nhiên suy giảm, trong khi sự đói khát kích thích ngày càng tăng.

Trong những giai đoạn khó khăn của cuộc sống, đôi khi chỉ cần một cảm giác an tâm rất nhỏ để vượt qua. Nhưng với một bộ não đã bị giảm nhạy, liệu bạn còn có khả năng tận dụng những “liều giảm stress” tự nhiên mà một người không nghiện vẫn sử dụng được?

Việc bơm dopamine ồ ạt hoạt động giống như một loại thuốc tác dụng nhanh: tăng nhanh và giảm nhanh, để lại cảm giác trống rỗng và bồn chồn. Nhiều người lầm tưởng rằng cảm giác này chính là “nỗi đau khủng khiếp” khi cố gắng dừng lại. Thực tế, nó chủ yếu là tâm lý: cảm giác bị tước đi một nguồn an ủi hay chỗ dựa.

4.1 Con quái vật nhỏ

Cai hóa chất từ việc lướt mạng xã hội vô thức thực ra rất nhẹ đến mức nhiều người sống cả đời mà không nhận ra mình đã nghiện. Nhiều người sợ ma túy, nhưng về mặt cơ chế, họ đang phụ thuộc vào một chất kích thích không khác gì một loại thuốc. Tin tốt là: đây là một thứ rất dễ thoát ra — miễn là bạn thừa nhận bản chất của nó.

Việc dừng sử dụng mang tính nghiện không gây đau đớn thể chất. Nó chỉ tạo ra một cảm giác trống trải, bồn chồn mơ hồ, như thể thiếu đi một thứ gì đó. Vì vậy, nhiều người nhầm lẫn nó với nhu cầu giải trí hay kết nối. Nếu kéo dài, cảm giác này biến thành lo lắng, bất an, dễ kích động, thiếu tự tin và cáu kỉnh. Nó giống như đói — nhưng là đói một thứ không cần thiết.

Chỉ vài giây sau khi bạn bắt đầu lướt, dopamine lại được cung cấp và cơn khó chịu biến mất. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm khi trượt xuống “cầu trượt”. Trong giai đoạn đầu, những cơn khó chịu và sự giải tỏa sau đó quá nhỏ để nhận ra. Khi việc lướt trở nên thường xuyên, bạn tin rằng mình làm vậy vì thích, hoặc vì đã thành thói quen. Sự thật là: bạn đã bị móc câu từ trước đó mà không hề hay biết. “Con quái vật nhỏ” đã ở trong não bạn, và thỉnh thoảng bạn phải cho nó ăn.

Tất cả những người sử dụng mạng xã hội theo kiểu nghiện đều bắt đầu vì những lý do không hợp lý. Lý do duy nhất khiến bất kỳ ai tiếp tục lướt — dù nhẹ hay nặng — là để nuôi con quái vật đó. Toàn bộ tình trạng này là một chuỗi trừng phạt mơ hồ và rối rắm. Nhưng điều đáng buồn nhất là cảm giác “dễ chịu” mà người dùng nghĩ rằng mình nhận được: họ chỉ đang cố gắng quay lại trạng thái bình thản, yên ổn và tự tin mà cơ thể họ từng có trước khi bị cuốn vào vòng lặp nghiện.

Tiếng chuông phiền phức

Bạn đã từng trải qua cảm giác này chưa: suốt cả ngày bị làm phiền bởi một âm thanh khó chịu — như tiếng chuông báo động từ đâu đó vang lên không dứt — rồi đột nhiên nó im bặt? Khoảnh khắc yên tĩnh ngay sau đó khiến bạn thấy nhẹ nhõm, như thể vừa được giải thoát. Nhưng thực chất, đó không phải là “bình yên” thật sự, mà chỉ là sự chấm dứt của một cảm giác khó chịu đã tồn tại trước đó.

Trước khi sa vào việc lướt mạng xã hội vô thức, trạng thái tự nhiên của chúng ta vốn ổn định. Nhưng ngay khi bắt đầu, ta buộc não phải tiết ra dopamine — thứ tạo ra cảm giác kích thích và mong đợi. Khi màn hình tắt, dopamine rút đi, để lại một khoảng trống mơ hồ nhưng khó chịu.

Ta không gọi tên được cảm giác đó. Ta chỉ biết rằng mình muốn mở điện thoại, muốn lướt tiếp. Và mỗi lần làm vậy, cảm giác trống rỗng tạm thời biến mất. Nhưng sự “dễ chịu” ấy không kéo dài. Để dập tắt khoảng trống đó một lần nữa, ta cần thêm thời gian lướt, thêm nội dung, thêm kích thích. Sau mỗi lần “giải tỏa”, cảm giác thiếu hụt lại quay lại — và vòng lặp tiếp tục, trừ khi ta bước ra khỏi nó.

Cái bẫy này giống hệt việc mang một đôi giày chật chỉ để tận hưởng cảm giác dễ chịu khi cởi ra. Từ rất sớm, chúng ta đã bị tẩy não bởi những thông điệp sai lệch rằng mạng xã hội chỉ đơn giản là một công cụ hiện đại để kết nối, giải trí và cập nhật thông tin. Kèm theo đó là sự thật nửa vời rằng “dùng mạng xã hội thì có gì sai?”. Vì cảm giác cai dopamine không gây đau đớn thể xác, mà chỉ là trống rỗng, bồn chồn, bất an — rất giống với đói, mệt hay stress thường ngày — nên mỗi khi cảm giác này xuất hiện, ta lại mở điện thoại. Dần dần, hành vi đó trở thành “bình thường”.

Lý do chính khiến người nghiện không nhìn ra bản chất thật của việc lướt mạng xã hội nằm ở cơ chế hoạt động ngược đời. Chính khi bạn không lướt, bạn mới cảm thấy bồn chồn và thiếu thốn. Vì sự lệ thuộc hình thành rất chậm và tinh vi, ngay từ đầu, cảm giác trống rỗng này được xem là trạng thái tự nhiên của cuộc sống hiện đại. Nguyên nhân thật sự — phiên lướt trước đó — không bao giờ bị nhận diện. Khi bạn mở điện thoại và bắt đầu lướt, dopamine được bơm vào tức thì, và bạn đi đến kết luận sai lầm rằng mạng xã hội giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng.

Chính cơ chế “ngược đời” này khiến việc từ bỏ bất kỳ hình thức nghiện nào cũng trở nên khó khăn. Hãy tưởng tượng sự hoảng loạn của một người nghiện khi thiếu liều, rồi cảm giác nhẹ nhõm ngay khi họ có lại thứ đó. Người không nghiện sẽ không bao giờ trải qua trạng thái hoảng loạn ấy.

Thứ gây ra sự hoảng loạn không phải là việc thiếu đi chất kích thích, mà chính là chất kích thích đó. Tương tự, người không lệ thuộc vào mạng xã hội không hề trải qua cảm giác trống rỗng khi không lướt, cũng không hoảng hốt khi điện thoại không ở bên. Họ không thể hiểu nổi tại sao ai đó lại tìm thấy “niềm vui” trong việc cuộn qua những mẩu nội dung rời rạc, lặp đi lặp lại, phần lớn là vô nghĩa. Và có lẽ, chính người nghiện cũng không thực sự hiểu.

Chúng ta tin rằng lướt mạng xã hội giúp mình thư giãn và dễ chịu. Nhưng hãy tự hỏi: làm sao bạn có thể “thư giãn” nếu ngay từ đầu bạn không hề căng thẳng? Một người không lệ thuộc không cần đến màn hình để cảm thấy ổn sau một ngày bình thường. Trong khi đó, người nghiện chỉ cảm thấy yên khi họ đã cho con “tiểu quỷ” trong não được ăn.

Niềm vui hay chỗ dựa?

Một lưu ý quan trọng: lý do cốt lõi khiến người nghiện thấy việc dừng lại khó khăn là vì họ tin rằng mình đang phải từ bỏ một niềm vui hoặc một chỗ dựa thực sự. Sự thật là bạn không hề mất đi bất cứ điều gì có giá trị. Cách đơn giản nhất để hiểu sự tinh vi của cái bẫy mạng xã hội là so sánh nó với việc ăn uống.

Khi chúng ta ăn đều đặn, ta không cảm thấy đói giữa các bữa. Chỉ khi bữa ăn bị trì hoãn, ta mới nhận ra cơn đói. Cơn đói này không gây đau đớn thể xác, mà chỉ là một cảm giác trống rỗng, bồn chồn. Và khi ăn, cảm giác thỏa mãn là có thật, tự nhiên và cần thiết.

Việc lướt mạng xã hội vô thức hoạt động theo cơ chế rất giống như vậy. Cũng không có đau đớn thể xác, cũng liên quan đến hệ thống phần thưởng, và chính sự tương đồng này đã đánh lừa người nghiện tin rằng họ đang nhận được một niềm vui hoặc chỗ dựa thực sự. Nhưng dù trông có vẻ giống, hai thứ này thực chất hoàn toàn đối lập.

Ăn uống giúp duy trì sự sống, cung cấp năng lượng cho cả cơ thể lẫn tinh thần. Ngược lại, việc lướt mạng xã hội vô thức khiến tinh thần mệt mỏi, phân mảnh và dần dập tắt năng lượng sống. Ăn uống mang lại sự thỏa mãn thật sự và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Ngược lại, việc lướt vô thức làm tê liệt các thụ thể động lực, khiến bạn ngày càng khó tập trung, khó chịu đựng áp lực và khó cảm nhận niềm vui từ những điều bình thường. Ăn uống không tạo ra cơn đói; nó giải quyết cơn đói. Trong khi đó, chính lần lướt vô thức đầu tiên mới tạo ra cảm giác thiếu hụt dopamine, và mỗi lần tiếp theo chỉ kéo dài vòng luẩn quẩn đó. Nó không làm giảm sự khó chịu mà đảm bảo bạn sẽ phải chịu đựng nó lặp đi lặp lại.

Ăn uống có phải là một “thói quen” không? Nếu vậy, hãy thử ngừng ăn hoàn toàn. Gọi ăn uống là thói quen cũng giống như gọi việc thở là thói quen. Đúng là chúng ta có giờ giấc và cách ăn khác nhau, nhưng bản thân hành vi ăn là một nhu cầu sinh học. Với mạng xã hội cũng vậy. Lý do duy nhất khiến người nghiện mở ứng dụng là để chấm dứt cảm giác trống rỗng do lần lướt vô thức trước đó gây ra — ở những thời điểm khác nhau, với những nền tảng và nội dung khác nhau.

Hãy ghi nhớ điều này: lướt mạng xã hội vô thức không phải là thói quen, mà là một dạng nghiện. Ban đầu, ta phải tự ép mình làm quen. Nhưng rất nhanh, ta thấy mình bị cuốn vào những luồng nội dung ngày càng kích thích, gây tranh cãi hoặc gây sốc hơn. Cảm giác “thích thú” không nằm ở nội dung, mà nằm ở quá trình tìm kiếm và cuộn tiếp. Dopamine suy giảm rất nhanh sau mỗi phiên lướt, đó là lý do người nghiện liên tục chuyển ứng dụng, đổi nền tảng, làm mới trang — giống như việc trì hoãn điểm kết thúc.

Vượt rào

Giống như bất kỳ chất gây nghiện nào, não bộ nhanh chóng “chán” những nội dung cũ. Nó đòi hỏi nhiều hơn, hoặc ít nhất là khác đi. Sau một thời gian ngắn lặp lại cùng kiểu nội dung, chúng không còn đủ để dập tắt hoàn toàn cơn thèm do phiên lướt trước tạo ra. Một cuộc giằng co bắt đầu: bạn muốn ở trong “vùng an toàn”, chỉ xem nhẹ nhàng, không quá đà — nhưng não bộ lại thúc đẩy bạn vượt ranh giới, nhấp vào thứ bạn từng chắc chắn rằng mình sẽ không xem.

Bạn có thể cảm thấy “ổn hơn” ngay sau khi lướt, nhưng trên tổng thể bạn căng thẳng hơn, kém tập trung hơn và ít thư giãn hơn so với người không nghiện — dù đang sống trong cái gọi là “thế giới kết nối”. Điều này còn phi lý hơn cả việc đi giày chật, bởi sự khó chịu không biến mất mà còn tăng dần, kể cả khi bạn đã “cởi giày”. Vì người nghiện biết rằng con tiểu quỷ phải được cho ăn, họ thường chọn thời điểm theo bốn trạng thái — hoặc sự kết hợp của chúng:

• Buồn chán / Cần tập trung
• Căng thẳng / Muốn thư giãn

Có loại “công cụ” nào có thể vừa làm bạn tập trung hơn, rồi ngay sau đó lại giúp bạn thư giãn; vừa giết thời gian, lại vừa giảm căng thẳng? Sự thật là, lướt mạng xã hội vô thức không làm được bất kỳ điều nào trong số đó. Ngoài giấc ngủ tự nhiên, không có thứ gì có thể đồng thời giải quyết những trạng thái đối lập này.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc chuyển sang “dùng có kiểm soát hơn”, “chỉ xem nội dung hữu ích”, hoặc “chỉ dùng nền tảng này chứ không dùng nền tảng kia”, hãy nhớ rằng những điều đang được nói ở đây áp dụng cho mọi hình thức Dumb Use. Smart Use — sử dụng có mục đích rõ ràng, giới hạn và chủ động — chưa bao giờ là vấn đề. Vấn đề nằm ở việc não bộ con người không được thiết kế để xử lý các kích thích siêu thường: nhanh, dồn dập, mới lạ liên tục. Ngay cả một chuỗi bài đăng ngắn trên màn hình cũng đủ để kích hoạt hệ thống này.

Trong tự nhiên, luôn tồn tại các cơ chế kiểm soát và cân bằng. Với mạng xã hội thì không. Nó không có điểm dừng tự nhiên, và nếu không nhận diện bản chất của nó, bạn có thể dành cả đời lang thang trong một “hậu cung kỹ thuật số” không đáy.

Thật sai lầm khi cho rằng người nghiện là những kẻ yếu đuối. Những người “may mắn” là những người ngay từ đầu đã thấy nó vô vị, khó chịu, hoặc không đủ điều kiện để bị cuốn sâu. Bi kịch lớn nhất nằm ở những người trẻ — những người thành thạo công nghệ, nhanh nhạy trong việc tìm nội dung và che giấu dấu vết — và vì thế càng dễ bị mắc kẹt.

Cảm giác “thích” mạng xã hội vô thức chỉ là một ảo giác. Việc nhảy từ nền tảng này sang nền tảng khác, từ nội dung này sang nội dung khác, chỉ đơn giản là để giữ cho “con khỉ mới lạ” trong não được ăn dopamine. Cũng giống như mọi dạng nghiện khác, điều người nghiện thực sự tìm kiếm không phải là niềm vui, mà là sự chấm dứt tạm thời của cơn thèm khát.

Cảm giác hưng phấn khi nhảy quanh ranh giới

Ngay cả khi chỉ dùng một nền tảng quen thuộc, người nghiện vẫn liên tục tự học cách lọc bỏ những phần gây khó chịu và giữ lại những yếu tố kích thích nhất. Họ không “dùng” toàn bộ mạng xã hội; họ chọn lọc thông báo, chủ đề, dạng nội dung khiến não phản ứng mạnh nhất. Một số còn tự trấn an rằng mình chỉ xem “nhẹ nhàng”, “có chọn lọc”, rằng mình không nghiện những kích thích siêu thường. Nhưng hãy hỏi một người tin rằng họ chỉ dùng một ứng dụng hay một loại nội dung nhất định: Nếu không tìm được thứ bạn thường xem, và chỉ còn những nội dung giật gân, gây sốc hoặc vô bổ, bạn có dừng lướt không?

Câu trả lời là không. Người nghiện sẽ lướt bất cứ thứ gì — các chủ đề ngày càng cực đoan, tranh cãi hơn, vô nghĩa hơn — miễn là làm dịu được con tiểu quỷ. Ban đầu có thể khó chịu, nhưng rất nhanh bạn sẽ “học” cách thấy chúng hấp dẫn. Người nghiện tìm đến sự thỏa mãn rỗng ấy sau giờ làm việc, khi mệt mỏi, khi buồn chán, khi căng thẳng, khi ốm, thậm chí trong những hoàn cảnh lẽ ra cần nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cảm giác “thích” không liên quan gì ở đây. Nếu thực sự muốn nghỉ ngơi hay kết nối, tại sao lại cần cầm điện thoại liên tục? Một số người lo lắng khi nhận ra mình nghiện mạng xã hội và tin rằng điều này sẽ khiến việc thoát ra khó hơn. Trên thực tế, đó là tin tốt, vì hai lý do quan trọng.

Thứ nhất, lý do khiến hầu hết mọi người tiếp tục lướt là vì dù biết tác hại vượt xa lợi ích, họ vẫn tin rằng có thứ gì đó họ thực sự thích hoặc cần dựa vào. Họ sợ rằng khi dừng lại, cuộc sống sẽ xuất hiện một khoảng trống. Sự thật là mạng xã hội vô thức không lấp đầy khoảng trống đó; chính nó tạo ra khoảng trống.

Thứ hai, dù là nguồn kích thích mạnh mẽ nhờ tính mới lạ và dòng dopamine liên tục, tốc độ gây nghiện của nó khiến bạn không bao giờ rơi vào trạng thái cai sinh hóa nặng. Các triệu chứng cai rất nhẹ, đến mức nhiều người trải qua cả đời mà không nhận ra mình đã chịu đựng chúng.

Vậy tại sao nhiều người vẫn thấy khó dừng, chịu đựng hàng tháng khó chịu và cả đời thèm lướt vào những lúc bất chợt? Câu trả lời nằm ở sự tẩy não. Phần nghiện sinh hóa rất dễ xử lý. Hầu hết người nghiện đều có những quãng nhiều ngày không lướt — khi đi công tác, du lịch, hoặc bận rộn — mà không hề vật vã. Con tiểu quỷ “biết” mình đang an toàn; nó biết bạn sẽ cầm điện thoại ngay khi rảnh. Bạn chịu đựng được một cuộc họp căng thẳng hay một ngày mệt mỏi, chỉ vì biết “liều” đang chờ sẵn.

So sánh với nghiện thuốc lá

Hãy so sánh với người hút thuốc. Sau nhiều giờ không hút, họ có thể bồn chồn, nhưng vẫn sẵn sàng không hút trong xe mới, trong rạp phim, siêu thị hay nơi công cộng. Việc không thể hút ở những nơi đó không làm họ hoảng loạn. Người hút không xem việc bị ngăn hút là thảm họa.

Tương tự, người nghiện mạng xã hội tự động kiềm chế khi ở nhà bố mẹ, trong các buổi họp, sự kiện hay tình huống không phù hợp — và thường không gặp vấn đề lớn. Thực tế, đa số người nghiện có những khoảng thời gian dài không lướt mà không cần gắng sức. Con tiểu quỷ rất dễ đối phó ngay cả khi bạn vẫn nghiện. Có hàng triệu người dùng “bình thường” ngoài kia nghiện không kém gì những người lướt nặng. Thậm chí có những người đã dừng, rồi thỉnh thoảng “xem một chút”, làm cái máng trượt trơn hơn và lại trượt sâu trở lại.

Như đã nói, nghiện bản thân không phải là vấn đề chính; nó che khuất vấn đề thật là sự tẩy não. Đừng nghĩ các tác hại bị phóng đại; ngược lại, chúng thường bị xem nhẹ. Đôi khi có tin rằng các đường dẫn thần kinh sẽ tồn tại vĩnh viễn và chỉ cần vài kích thích ngẫu nhiên là bạn sẽ lao xuống “máng trượt”. Đó là thông tin sai. Não bộ và cơ thể có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc, thường chỉ trong vài tuần.

Không bao giờ là quá muộn để dừng Dumb Use. Bạn sẽ thấy những người ở mọi độ tuổi lấy lại sự tập trung, bình thản và năng lượng sống. Với nhiều người dùng nặng, việc dừng lại thậm chí còn dễ hơn người dùng thỉnh thoảng, vì cảm giác giải thoát rõ rệt hơn. Khi dừng, họ dừng hẳn — và không trải qua cơn vật vã đáng kể nào. Ngay cả giai đoạn cai cũng mang lại cảm giác nhẹ nhõm.

Nhưng trước tiên, cần loại bỏ sự tẩy não.

Chương 5: Sự tẩy não

Đây là lý do thứ hai khiến chúng ta bắt đầu và tiếp tục Dumb Use mạng xã hội. Để hiểu rõ cơ chế này, cần nhìn thẳng vào tác động của kích thích siêu thường. Não bộ con người chưa từng tiến hóa để xử lý một môi trường nơi chỉ trong vài phút, ta có thể lướt qua hàng trăm mẩu thông tin, khuôn mặt, tranh cãi, hình ảnh, lời khen chê và tín hiệu xã hội. Điều mà trước đây cần cả cộng đồng và thời gian dài mới có, nay được nén lại trong vài cái vuốt tay.

Trong quá khứ từng tồn tại nhiều lời khuyên sai lầm, thường dựa trên hù dọa và phóng đại. Những thông điệp kiểu đó đã bị bác bỏ, và đúng là chúng không giúp được gì. Nhưng khi vứt bỏ cái sai, ta lại vô tình bỏ qua cái đúng. Từ rất sớm, tiềm thức của chúng ta đã bị bão hòa bởi hình ảnh, thông điệp và tín hiệu xã hội: quảng cáo, video ngắn, tin nóng, lượt thích, lượt theo dõi. Dù công khai hay tinh vi, tất cả đều dùng chung những thủ thuật quen thuộc: giá trị gây sốc, tính mới lạ, màu sắc, kích thước, cấm kỵ, cảm giác hoài niệm, sự so sánh xã hội. Chỉ cần để ý, bạn sẽ thấy gần như mọi nội dung đều được thiết kế để giữ bạn lại lâu hơn một chút.

Cốt lõi của thông điệp mà Dumb Use liên tục nhồi vào đầu ta là: “Thứ quan trọng nhất lúc này là đừng bỏ lỡ. Luôn có điều gì đó đáng xem hơn đang chờ.” Nghe có vẻ vô hại, nhưng hãy quan sát kỹ: phim ảnh, tin tức, mạng xã hội đều trộn lẫn cảm xúc với tín hiệu thưởng tức thì. Não ý thức có thể không nhận ra, nhưng tiềm thức ghi nhận rất chính xác.

Lý giải khoa học

Ở chiều ngược lại, cũng có những chiến dịch hù dọa người nghiện: nào là giảm tập trung, lo âu, trầm cảm, mất động lực, so sánh xã hội bệnh lý, rồi vô số bài viết và cộng đồng cảnh báo. Về logic thì những điều đó nên khiến người ta dừng lại, nhưng thực tế không phải vậy. Ngay cả các rủi ro được trình bày bằng nghiên cứu nghiêm túc cũng không đủ để ngăn một người trẻ bắt đầu lướt vô thức.

Trớ trêu là nguồn lực mạnh nhất trong toàn bộ vòng xoáy này lại đến từ chính người nghiện. Thật sai khi cho rằng họ yếu đuối hay thiếu ý chí. Để duy trì một cơn nghiện hành vi, người ta phải tiêu hao rất nhiều năng lượng tinh thần. Đau đớn nhất là họ tự xem mình kém cỏi, thất bại, khó gần. Nếu không tự hạ thấp bản thân chỉ vì Dumb Use, rất có thể họ đã là những người điềm tĩnh và dễ chịu hơn trong đời sống thực.

Vấn đề sử dụng ý chí

Những người cố “cai” Dumb Use bằng cách gồng ý chí thường quay sang trách mình thiếu kỷ luật, rồi phá hỏng sự bình yên còn lại. Mất kiểm soát đã khó, ghét bỏ bản thân vì điều đó còn tệ hơn. Chúng ta đang nói về nghiện, không phải một thói quen vô thưởng vô phạt. Khi ai đó nghiện một môn thể thao, họ không tự dằn vặt mỗi ngày rằng “phải dừng lại”. Nhưng với mạng xã hội, người ta lại tự bào chữa và tự trừng phạt cùng lúc.

Tiếp xúc liên tục với kích thích siêu thường sẽ tái cấu trúc kỳ vọng của não. Vì vậy, việc chống lại sự tẩy não là điều cốt yếu. Đừng tự lừa mình bằng khái niệm “lướt lành mạnh” khi nó nhắm vào Dumb Use. Chính con tiểu quỷ dựng lên khái niệm đó để kéo bạn quay lại. Không có kiểm định nào cho việc “nội dung vô hại”. Các nền tảng thu thập dữ liệu hành vi, rồi dùng chính dữ liệu đó để nhắm trúng điểm yếu chú ý của bạn. Thứ gì đang giữ chân bạn lâu nhất sẽ được ưu tiên. Đừng để bị đánh lạc hướng bởi nhãn “giáo dục”, “truyền cảm hứng” hay “cập nhật tin tức”. Hãy hỏi thẳng: “Tại sao mình đang lướt? Mình có thực sự cần không?”

Câu trả lời là không.

Nhiều người thề rằng họ chỉ dùng những nội dung “nhẹ”, chỉ kiểm tra nhanh. Thực tế, họ đang phải dùng ý chí để kiềm chế. Nếu kéo dài, ý chí sẽ cạn kiệt, ảnh hưởng đến những lĩnh vực khác nơi kỷ luật là cần thiết: tập luyện, ăn uống, công việc. Thất bại nối tiếp thất bại tạo ra cảm giác tội lỗi, rồi lại quay về Dumb Use để xoa dịu. Nếu không, sự bực bội sẽ trút lên những người xung quanh.

Một khi đã nghiện, sự tẩy não càng sâu. Tiềm thức thì thầm rằng bạn phải “nuôi” con tiểu quỷ ấy. Nỗi sợ mới là thứ giữ bạn lại: sợ trống rỗng, sợ bất an khi không còn dòng kích thích quen thuộc. Việc bạn không nhận ra nỗi sợ đó không có nghĩa là nó không tồn tại.

Sự thụ động

Sự thụ động trong tư duy và thói quen dựa dẫm là rào cản lớn nhất. Cách chúng ta được nuôi dạy, cộng với sự tẩy não của chính hành vi nghiện, lại được củng cố bởi môi trường xung quanh — bạn bè, đồng nghiệp, xã hội — tạo thành một bức tường dày. Từ “từ bỏ” là một ví dụ điển hình của sự tẩy não, vì nó hàm ý hy sinh một thứ giá trị. Sự thật là bạn không mất gì cả. Bạn đang thoát khỏi một cơ chế bóc lột sự chú ý và nhận lại nhiều lợi ích thực tế. Đây không phải là “từ bỏ”, mà là dừng Dumb Use — hay đúng hơn, thoát khỏi nghiện.

Lý do ban đầu khiến nhiều người lao vào Dumb Use là vì ai cũng làm vậy, khiến ta sợ bị bỏ lỡ. Ta tin rằng phải có điều gì đó trong đó, nếu không nó đã không phổ biến đến thế. Ngay cả khi đã dừng một thời gian, người ta vẫn cảm thấy “thiếu” khi câu chuyện, xu hướng, hay nhân vật nổi lên trong các cuộc trò chuyện. Cảm giác an toàn giả tạo xuất hiện: “Chỉ xem một chút.” Trước khi kịp nhận ra, họ lại mắc bẫy.

Sự tẩy não này rất mạnh, và công nghệ càng phát triển thì cường độ càng tăng. Thuật toán, nội dung ngắn, thực tế tăng cường — tất cả đều được tối ưu để giữ sự chú ý. Chúng ta không được chuẩn bị để đối phó bằng ý chí.

Chúng ta bắt đầu gỡ bỏ lớp tẩy não này ngay bây giờ. Người không dính vào Dumb Use không hề thiệt thòi. Người đang dính mới là người đang đánh đổi:

• Sự tập trung
• Năng lượng tinh thần
• Thời gian
• Sự an yên trong tâm trí
• Tự tin
• Chủ động
• Tự trọng
• Niềm vui bền vững
• Và trên hết: SỰ TỰ DO

Đổi lại, họ nhận được gì? Không có gì, ngoài ảo tưởng rằng họ đang tìm lại sự bình yên vốn dĩ đã thuộc về người không nghiện.

Cơn đau cai nghiện

Người nghiện tin rằng họ Dumb Use để giải trí, thư giãn hay cập nhật. Lý do thực sự là để làm dịu cảm giác khó chịu khi thiếu kích thích. Tiềm thức tin rằng ở một số thời điểm, việc lướt sẽ mang lại khoái cảm. Càng bị cuốn vào, nhu cầu giải tỏa càng lớn, và cái bẫy càng chặt. Quá trình này diễn ra chậm đến mức khó nhận ra. Nhiều người chỉ phát hiện khi cố dừng lại — và không ít người vẫn từ chối thừa nhận mình đã nghiện.

Như đã nói, cơn thèm thường xuất hiện khi căng thẳng, buồn chán, cần tập trung, hoặc kết hợp các yếu tố đó. Trong các chương tiếp theo, chúng ta sẽ tiếp tục bóc tách những khía cạnh này của sự tẩy não.