Khu thoát nghiện - Mạng xã hội

Cuốn sách này là phiên bản viết lại của cuốn sách Allen Carr's EasyWay to Smoking cho mạng xã hội, hoàn toàn miễn phí và mã nguồn mở, phát hành dưới giấy phép CC-BY-SA. Khả năng thành công của phương pháp này phụ thuộc vào việc bạn:

KHÔNG BỎ QUA CHƯƠNG

Khi mở khoá mật mã, bạn sẽ cần phải nhập số theo đúng thứ tự. Với cơn nghiện thì điều đó cũng tương tự. Phương pháp trong cuốn sách này hoạt động hoàn toàn khác so với những phương pháp mà bạn đã thử, và cũng chính là phương pháp duy nhất thực sự hiệu quả.

Nhắc nhỏ

Nếu bạn đang nghĩ rằng cuốn sách này sẽ cố “dọa” bạn từ bỏ mạng xã hội bằng những thống kê về suy giảm chú ý, lo âu, trầm cảm, mất ngủ, hay bằng những lời buộc tội kiểu “bạn yếu kém, thiếu kỷ luật, nghiện điện thoại”, bạn sẽ thất vọng. Những cách đó chưa bao giờ giúp tôi thoát khỏi sử dụng mạng xã hội vô thức—và nếu chúng có hiệu quả với bạn, thì bạn đã thoát rồi.

Những phương pháp phổ biến thường đề cao ý chí: giới hạn thời gian, đặt app chặn, “chỉ lướt vài phút”, hay “cai dần”. Một số tài liệu khoa học về dopamine, thuật toán, hay khả biến thần kinh cung cấp nhiều thông tin hữu ích; không ít người hiểu rõ tác hại và… vẫn tiếp tục lướt. Không có gì thay đổi, vì những cách đó không xóa bỏ lý do bạn tiếp tục bị lôi kéo. Biến một thứ thành “trái cấm” không phải là cách để chấm dứt nghiện.

Phương pháp trong cuốn sách này đi theo hướng khác. Một số điều ở các phần sau có thể nghe khó tin. Nhưng khi bạn đọc xong, bạn sẽ không chỉ tin chúng—bạn sẽ tự hỏi vì sao mình lại tin vào điều ngược lại lâu đến thế.

Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng chúng ta chọn việc lướt mạng xã hội. Người nghiện lướt feed “chọn” như người nghiện rượu “chọn” trở thành nghiện rượu. Đúng là chúng ta mở điện thoại, chạm vào ứng dụng—nhưng vì sao ta không dừng lại được?

Hãy dành một chút thời gian suy nghĩ. Bạn đã bao giờ đưa ra một quyết định rõ ràng rằng bạn cần lướt feed để thư giãn? Rằng bạn phải xem vài video ngắn để tập trung làm việc? Rằng bạn không thể trải qua một buổi tối yên tĩnh, một đêm trước kỳ thi, hay một ngày căng thẳng mà không kiểm tra mạng xã hội? Ở thời điểm nào trong đời bạn quyết định rằng cảm giác bồn chồn, lo âu khi không cầm điện thoại là điều “bình thường”, và rằng bạn cần mạng xã hội mãi mãi?

Giống như hầu hết những người khác, bạn đã bị kéo vào một cái bẫy tinh vi. Không có ai trên hành tinh này mong con mình lớn lên với phản xạ kiểm tra thông báo mỗi vài phút để tìm khoái cảm. Tất cả những người bị lôi kéo đều ước rằng họ không như vậy. Rõ ràng là: trước khi bị lôi kéo, chẳng ai cần lướt feed để sống, để kết nối, hay để đối phó căng thẳng.

Vậy mà tất cả vẫn tiếp tục lướt. Rốt cuộc, chẳng ai ép chúng ta mở ứng dụng. Dù có nhận ra hay không, chỉ có chúng ta là người chạm vào màn hình. Điều duy nhất ngăn chúng ta chấm dứt việc bị lôi kéo là NỖI SỢ.

Nỗi sợ rằng nếu không lướt, bạn sẽ thiếu thốn, buồn chán, tụt hậu. Sợ rằng một buổi tối không có feed sẽ là địa ngục. Sợ rằng bạn sẽ không thể tập trung, không thể xả stress, không thể kết nối, và “tính cách” của bạn sẽ thay đổi.

Trên hết là nỗi sợ rằng đã nghiện thì không thể thoát—rằng bạn sẽ phải sống chung với việc bị lôi kéo suốt đời. Nếu bạn từng thử những cách dựa vào ý chí và nếm đủ mệt mỏi, bạn sẽ tin điều đó là thật.

Nếu bạn đang lo lắng, hoảng sợ, hay cảm thấy “chưa phải lúc” để dừng lướt, hãy nhớ điều này: cảm giác hoảng sợ không giảm khi bạn lướt—chính việc lướt tạo ra nó. Bạn không tự chọn rơi vào bẫy, nhưng như mọi cái bẫy khác, nó được thiết kế để giữ bạn ở đó.

Hãy tự hỏi: lần đầu bạn lướt feed vô tận, bạn có quyết định sẽ làm việc đó đến cuối đời không? Vậy khi nào bạn sẽ dừng—ngày mai, năm sau? Đừng tự trấn an. Cái bẫy được thiết kế để giữ bạn càng lâu càng tốt. Nếu không, vì sao rất nhiều người thông minh vẫn mắc kẹt?

Cảnh báo:

Giống như câu đố con gà và quả trứng, mọi người bị lôi kéo đều muốn thoát, và mọi người đều có thể thoát một cách dễ dàng. Thứ duy nhất giữ họ lại là nỗi sợ. Thành quả lớn nhất là loại bỏ nỗi sợ đó—nhưng bạn sẽ không loại bỏ được nó trước khi đọc xong cuốn sách. Ngược lại, nỗi sợ có thể tăng lên khi bạn đọc tiếp, và điều đó có thể khiến bạn muốn dừng lại.

Bạn không tự chọn rơi vào bẫy. Nhưng hãy làm rõ điều này: bạn sẽ không thoát nếu không đưa ra quyết định dứt khoát. Bạn có thể căng thẳng trước ý nghĩ dừng lướt, nhưng dù thế nào, hãy nhớ: BẠN KHÔNG MẤT GÌ CẢ.

Nếu đọc xong mà bạn vẫn muốn tiếp tục lướt feed, không có gì ngăn cản bạn. Bạn thậm chí không cần giảm hay ngừng lướt trong lúc đọc.

Ngược lại, có một tin vui. Cảm giác khi thoát khỏi việc bị lôi kéo giống như bước ra khỏi một nhà tù vô hình. Đó là cảm giác của tôi, và của rất nhiều người đã thoát thành công. Đến cuối cuốn sách, đó cũng sẽ là cảm giác của bạn. Thử xem.

Cuối cùng…

Ai cũng có thể thấy việc chấm dứt sử dụng mạng xã hội vô thức là dễ dàng—kể cả bạn. Tất cả những gì cần làm là đọc phần còn lại với một tâm thế cởi mở. Bạn hiểu càng nhiều, việc thoát càng dễ. Ngay cả khi chưa “thấm”, chỉ cần đi theo lập luận, bạn vẫn sẽ thấy nó đơn giản. Quan trọng nhất: bạn sẽ không sống trong cảm giác thiếu thốn. Đến cuối, điều khó hiểu duy nhất là vì sao bạn đã lướt lâu đến vậy.

Chỉ có hai lý do dẫn đến thất bại.

Không làm đúng theo các hướng dẫn. Một số người khó chịu vì cuốn sách không khuyến khích “giảm dần”, “cân bằng”, hay dùng mẹo quản lý. Dĩ nhiên có người thoát được bất chấp những cách đó—nhưng không phải nhờ chúng. Cái bẫy có một ổ khóa; dãy số để mở nằm trong cuốn sách này—nhưng phải xoay đúng thứ tự. Hãy đọc tuần tự, đừng bỏ qua chương.

Không hiểu nội dung. Đừng coi điều gì là hiển nhiên. Hãy đặt câu hỏi với những gì xã hội đã dạy bạn về mạng xã hội, kết nối, giải trí, và “thư giãn”.

Nếu bạn nghĩ đó chỉ là thói quen, hãy hỏi: vì sao những thói quen khác—thậm chí dễ chịu hơn—lại dễ bỏ, còn một “thói quen” làm bạn kiệt sức, tốn thời gian, bào mòn chú ý lại khó đến vậy? Nếu bạn tin rằng mình thật sự thích lướt feed, hãy hỏi: vì sao những thứ thú vị khác bạn có thể xem hoặc không, còn với feed thì lại thấy phải có? Vì sao bạn bồn chồn khi không có nó?

Cuốn sách này sẽ cho bạn thấy việc thoát khỏi sự lôi kéo dễ dàng và nhẹ nhõm như thế nào. Một trong những chiến thắng lớn nhất của tôi là lấy lại tự do chú ý. Bạn không cần chán nản—bạn sắp đạt được điều mà mọi người bị lôi kéo đều mong muốn: TỰ DO.

HÃY NHỚ, ĐỪNG BỎ QUA CHƯƠNG.

Một số thuật ngữ

Sử dụng có chủ đích (intentional use): mở nền tảng với mục đích cụ thể, hữu hạn, và tự kết thúc khi mục đích hoàn thành.
sử dụng vô thức (compulsive / hijacked use): tiếp tục sử dụng không mục đích rõ ràng, bị cuốn theo feed, thông báo, hoặc phản xạ thói quen.

Mẹo đọc và ghi chú cuối

Đừng đọc cuốn này như một cuốn sách thông thường. Nó ngắn; bạn có thể đọc xong trong vài giờ. Đánh dấu, ghi chú, và đọc lại sẽ giúp củng cố lập luận.

Nhắc lại là: KHÔNG BỎ QUA CHƯƠNG