Dừng chơi game — theo cách đơn giản

Chương này nói về điều thường được gọi là “hướng dẫn” để dừng chơi game. Nếu chỉ nhìn bề ngoài, chúng có vẻ quá ngắn đến mức khó tin. Thực tế, toàn bộ việc này gói gọn trong hai điểm:

1. Đưa ra quyết định rằng bạn sẽ không bao giờ chơi những hệ thống game tự duy trì bằng vòng lặp kích thích – phần thưởng nữa.
2. Không tiếc nuối, không ủ rũ về quyết định đó.

Có thể bạn sẽ tự hỏi: nếu đơn giản như vậy, tại sao cần cả cuốn sách? Lý do là vì nếu nói điều này ngay từ đầu, khi hệ niềm tin sai vẫn còn nguyên vẹn, bạn sẽ chỉ rơi vào cùng một chu kỳ quen thuộc: quyết định → do dự → “quản lý” → tái nghiện. Không phải vì bạn yếu, mà vì cái bẫy chưa hề được tháo gỡ.

Vấn đề cốt lõi của nghiện game không nằm ở sinh lý hay “dopamine”. Nó nằm ở điều kiện hóa nhận thức. Người nghiện bị tẩy não để tin rằng game mang lại thư giãn, giải tỏa căng thẳng, cảm giác thành tựu, hoặc một bản sắc nào đó. Khi những ảo tưởng này chưa bị phá hủy, mọi quyết định dừng chơi đều chỉ là tạm thời.

Khi không còn hành động một cách vô thức, tôi bắt đầu quan sát lại trải nghiệm thực sự của mình khi chơi game. Tôi nhận ra rằng phần lớn thời gian đó không hề dễ chịu. Nó lặp lại, bồn chồn, và thường kết thúc bằng cảm giác trống rỗng. Tôi cũng bắt đầu chú ý đến những người không chơi game kiểu này: những người lớn lên trước thời kỳ game online, hoặc những người chưa bao giờ gắn bản thân mình với “gamer”. Trước kia, tôi từng nghĩ họ nhàm chán hoặc kém hiểu biết. Nhưng khi quan sát kỹ, tôi thấy họ bình thản hơn, xử lý căng thẳng đời sống trực tiếp hơn, và không cần trốn vào một thế giới thay thế để cảm thấy ổn.

Tôi nói chuyện với những người đã dừng chơi game. Trước đó, tôi luôn nghĩ họ chỉ “cai được” vì hoàn cảnh ép buộc, và sâu thẳm bên trong vẫn thèm quay lại. Nhưng thực tế không phải vậy. Một số người nói rằng họ có những cơn khó chịu lẻ tẻ, nhưng hiếm và không đáng kể. Phần lớn thì hoàn toàn thờ ơ với game. Một ảo tưởng quan trọng khác sụp đổ: tôi không phải trường hợp đặc biệt, và cũng không phải người yếu đuối. Bất kỳ ai bị đặt vào cùng hệ điều kiện hóa đều phản ứng giống nhau.

Khi đó, một câu hỏi trở nên rõ ràng: nếu vô số người chưa từng cần game để sống, tại sao tôi — người vốn cũng không cần nó — lại tin rằng bây giờ mình cần? Tôi chưa bao giờ thực sự thích bị kéo vào những vòng lặp đó. Và tôi không muốn dành phần đời còn lại để duy trì một thói quen chỉ tồn tại để vá tạm cảm giác khó chịu do chính nó tạo ra.

Tại thời điểm đó, quyết định hình thành một cách dứt khoát: “Dù cảm giác hiện tại thế nào, đây là lần cuối cùng mình tham gia vào vòng lặp này.”

Điều đáng chú ý là sau quyết định đó, tôi không trải qua giai đoạn vật vã như vẫn tưởng. Lý do rất đơn giản: những “cơn đau cai” ghê gớm kia chủ yếu được tạo ra bởi sự do dự và nghi ngờ. Khi bạn vừa muốn dừng, vừa tin rằng mình đang mất đi một thứ quý giá, căng thẳng tâm lý là điều không tránh khỏi. Ngược lại, khi không còn tin rằng game cho bạn điều gì, sự thiếu vắng của nó không cần phải được “chịu đựng”.

Sự thật là: dừng chơi game rất dễ, khi không còn lưỡng lự. Ngay cả người nghiện nặng cũng có thể không chơi trong nhiều ngày hoặc nhiều tuần. Thứ gây ra khổ sở không phải là việc không chơi, mà là cảm giác muốn chơi nhưng tự cấm mình. Vì vậy, chìa khóa không nằm ở ý chí, mà ở sự chắc chắn.

Sự chắc chắn này không phải là hy vọng hay động viên bản thân, mà là hiểu rõ một số điểm trước khi đưa ra quyết định cuối cùng:

1. Bạn không khác gì người khác. Không có game, nhà phát triển, hay hoàn cảnh nào có thể “bắt” bạn chơi. Hành vi đó chỉ được kích hoạt khi chính bạn tin rằng nó mang lại lợi ích.
2. Bạn không từ bỏ bất cứ thứ gì có giá trị. Game không cung cấp sự thư giãn, giải tỏa hay bản sắc thật sự. Vì vậy, không có “mất mát” nào cần được bù đắp.
3. “Chỉ chơi một chút”, “chỉ kiểm soát thời gian”, hay “giảm dần” đều là hệ quả của việc vẫn tin rằng game có giá trị. Với một hệ nghiện tự duy trì, không tồn tại điểm cân bằng ổn định.
4. Đừng tự ru ngủ rằng đây là thói quen vô hại mà “ai cũng làm”. Khi một hành vi chỉ tồn tại để duy trì chính nó, và ngày càng chiếm nhiều không gian tinh thần hơn, việc né tránh sự thật không làm nó biến mất.
5. Tách biệt con người bạn với hệ nghiện. Nếu có cơ hội quay lại thời điểm trước khi bị điều kiện hóa, bất kỳ người nghiện nào cũng sẽ chọn không bước vào. Bạn đang có cơ hội đó ngay bây giờ. Và không có lý do gì để xem quyết định này như một sự hy sinh.

Khi bạn đưa ra quyết định rằng lần tham gia vừa rồi là lần cuối cùng, bạn đã không còn là người nghiện game nữa. Người nghiện game là người đang sống trong một vòng lặp tự duy trì: liên tục quay lại một hệ thống kích thích – phần thưởng đang âm thầm bào mòn sự chú ý, thời gian và cảm giác tự chủ của họ. Người không nghiện game là người không còn tham gia vào vòng lặp đó. Khoảnh khắc bạn đưa ra quyết định cuối cùng ấy, mục tiêu đã đạt được. Không có “chặng đường” nào cần vượt qua. Điều cần thiết duy nhất là nhìn nhận thực tế đó một cách tỉnh táo, thay vì ngồi chờ một cảm giác khó chịu nào đó “đi qua”.

Điều khiến việc dừng chơi game trở nên dễ hay khó không nằm ở sức chịu đựng, mà ở mức độ chắc chắn của bạn. Nếu góc nhìn của bạn đã đúng, giai đoạn sau quyết định — thường được gọi là “giai đoạn cai” — không có gì đáng sợ, và chắc chắn không phải là một cuộc chiến kéo dài. Thứ kéo dài chỉ là sự do dự.

Ở thời điểm này, nếu bạn thực sự đã tiếp nhận các lập luận trước đó, bạn đã phải đi đến kết luận rằng mình sẽ không tiếp tục duy trì hành vi này nữa. Trạng thái phù hợp lúc này không phải là u ám hay căng thẳng, mà là sự nhẹ nhõm: một hệ thống vô nghĩa vừa bị tháo bỏ. Nếu bạn cảm thấy nặng nề hoặc bi quan, nguyên nhân thường rơi vào một trong ba trường hợp sau.

Thứ nhất, có một điểm nào đó trong lập luận vẫn chưa “ăn khớp” với bạn. Có thể bạn vẫn còn nghi ngờ rằng game mang lại cho mình sự thư giãn, kết nối hay cảm giác thành tựu thật sự. Khi còn nghi ngờ, hãy quay lại xem xét trực diện niềm tin đó, thay vì cố đi tiếp bằng ý chí.

Thứ hai, bạn sợ thất bại. Nỗi sợ này xuất phát từ việc đánh giá sai đối thủ. Nghiện game không phải là một thế lực mạnh mẽ hay bí ẩn, mà là một trò đánh lừa nhận thức ở quy mô lớn. Người thông minh hoàn toàn có thể mắc bẫy, nhưng khi đã nhìn rõ cơ chế của nó, việc tiếp tục quay lại chỉ còn là tự phủ nhận sự thật.

Thứ ba, bạn đồng ý với mọi điều trên lý thuyết nhưng vẫn cảm thấy khổ sở. Cảm giác đó không phải là bằng chứng rằng bạn “thiếu game”, mà là dấu vết còn sót lại của điều kiện hóa. Nếu bạn tin rằng mình đang mất đi một thứ gì đó có giá trị, não bộ sẽ phản ứng bằng sự khó chịu. Bạn không thể ép mình “cảm thấy ổn” khi niềm tin nền tảng vẫn chưa thay đổi. Vì vậy, thay vì cố gắng chịu đựng cảm xúc, hãy quay lại câu hỏi cốt lõi: game thực sự đã cho bạn điều gì?

Ở giai đoạn này, việc duy nhất cần làm là giữ cho góc nhìn của bạn không trượt ngược lại. Những phần tiếp theo chỉ nhằm củng cố điều đó, để bạn không vô thức tái dựng lại các ảo tưởng cũ. Khi thời gian trôi qua, bạn sẽ không cần phải nhắc mình “nghĩ đúng” nữa; cách nhìn này sẽ trở nên tự nhiên. Khi đó, điều duy nhất còn khiến bạn băn khoăn là vì sao mình đã từng coi việc chơi game là điều không thể thiếu.

Tuy nhiên, có hai cảnh báo quan trọng.

Thứ nhất, đừng vội tuyên bố “lần chơi cuối cùng” khi bạn chưa hoàn tất việc tháo gỡ các niềm tin sai. Nếu bạn đưa ra quyết định trong khi vẫn tin rằng game mang lại lợi ích, bạn sẽ biến quyết định đó thành một sự hy sinh.

Thứ hai, khái niệm “vài tuần đầu” thường bị hiểu sai. Nó không phải là khoảng thời gian bạn cần phải chịu đựng, cũng không phải là mốc mà sau đó điều gì đó kỳ diệu xảy ra. Nếu bạn coi đó là một giai đoạn để “cầm cự”, thì sau khi nó kết thúc, bạn sẽ chỉ mong quay lại. Ngược lại, nếu ngay từ đầu bạn hiểu rằng mình không từ bỏ thứ gì có giá trị, thì sự cám dỗ sẽ tự suy yếu trong quá trình đó, không cần nỗ lực.

Hãy nhìn vấn đề theo cách này: não bộ luôn có xu hướng duy trì hiện trạng. Nếu bạn tin rằng việc dừng chơi đồng nghĩa với mất mát, cảm giác khó chịu là điều tất yếu. Bạn không thể tự ép mình thấy vui khi nền tảng nhận thức vẫn cho rằng bạn đang bị tước đoạt. Đó là lý do việc xóa bỏ hoàn toàn ảo tưởng về “lợi ích của game” quan trọng hơn bất kỳ chiến lược kiểm soát nào. Chỉ khi đó bạn mới thấy rõ rằng mình không đánh đổi gì cả.

Những rối loạn về tập trung, động lực hay cảm giác trống rỗng mà nhiều người gán cho “cai game” chủ yếu liên quan đến tâm trí. Game tái cấu trúc hệ tưởng thưởng và gieo vào đầu bạn một trạng thái nghi ngờ thường trực: nghi ngờ bản thân, nghi ngờ cuộc sống bên ngoài game. Trạng thái đó tự nó tạo ra khó chịu, và game lại xuất hiện như “giải pháp”. Khi vòng lặp này bị cắt đứt, điều quan trọng nhất không phải là một lợi ích mới, mà là sự chấm dứt của thân phận nô lệ. Và chỉ riêng điều đó đã đủ.