Giai đoạn thoát nghiện

Trong khoảng tối đa vài tuần sau lần chơi cuối cùng, một số cảm giác khó chịu có thể xuất hiện. Chúng thường bị gom chung và gọi là “cai”, nhưng thực chất gồm hai yếu tố khác nhau và cần được phân biệt rõ.

Thứ nhất là cảm giác trống rỗng do hệ thống kích thích – phần thưởng từng được nuôi dưỡng nay không còn được kích hoạt. Nó không phải là thiếu hụt sinh lý, mà là cảm giác bất an mơ hồ, giống như “cần phải làm gì đó”. Đây là phản ứng tâm lý của một thói quen bị cắt, không phải một nhu cầu thật. Với góc nhìn đúng, cảm giác này yếu và ngắn, thường tự tan đi mà không cần xử lý.

Thứ hai là các yếu tố kích hoạt tâm lý từ môi trường: ở một mình, mở máy tính, cầm tay cầm, nhìn thấy quảng cáo, nghe bạn bè nói về game, hoặc đơn giản là đến một khung giờ quen thuộc. Đây mới là phần gây rắc rối, vì nó gắn liền với điều kiện hóa nhận thức đã hình thành từ trước.

Không phân biệt hai yếu tố này là lý do khiến phương pháp ý chí thất bại. Nhiều người chịu đựng được vài ngày đầu, rồi quay lại vì nhầm tưởng rằng cảm giác khó chịu kia là bằng chứng cho thấy họ “cần” game. Thực tế, phần cảm giác trống rỗng ban đầu rất yếu và sẽ nhanh chóng biến mất. Vấn đề nằm ở sự tẩy não: não bộ đã học cách liên kết những thời điểm, bối cảnh nhất định với hành vi chơi game.

Cơ chế này có thể hình dung đơn giản như việc đổi xe. Bạn quen với cần gạt xi-nhan ở một bên, sang xe mới nó nằm bên còn lại. Dù bạn biết rõ vị trí mới, trong một thời gian bạn vẫn gạt nhầm theo quán tính. Não bộ không “muốn” làm vậy; nó chỉ lặp lại đường mòn cũ. Việc dừng chơi game cũng tương tự. Trong những ngày đầu, các tín hiệu quen thuộc sẽ tự động kích hoạt ý nghĩ “đến lúc chơi rồi”.

Vì vậy, điều cần thiết là xử lý trực diện sự tẩy não, thay vì ngồi chờ cơn thèm “qua đi”. Cách tiếp cận bằng ý chí khiến người ta tin rằng mình đang hy sinh, đang bị tước đi một chỗ dựa. Họ buồn bã, tiếc nuối, thụ động chịu đựng. Trạng thái đó không làm các cơ chế kích hoạt yếu đi; nó củng cố chúng. Cách tiếp cận kiểu “quản lý”, “giảm dần”, hay “chơi có kiểm soát” cũng rơi vào cùng một bẫy: nó ngầm thừa nhận rằng game có giá trị và bạn đang phải thương lượng với nó.

Một bối cảnh kích hoạt phổ biến là khi ở một mình trong các dịp xã hội. Bạn bè tụ tập, nói chuyện, chia sẻ; một số người có mối quan hệ thân mật, số khác thì không. Người từng dựa vào game để lấp thời gian hoặc tránh cảm giác lạc lõng giờ đây thấy mình “thiếu” một thứ. Những đường mòn cũ trong đầu lập tức gợi ý giải pháp quen thuộc: chơi game sẽ dễ hơn là đối diện sự khó chịu đó.

Ở đây, sự tẩy não giáng một đòn ba lần. Thứ nhất, người đó tin rằng game từng mang lại cảm giác dễ chịu. Thứ hai, họ tin rằng không có game thì hoàn cảnh hiện tại trở nên tồi tệ hơn. Thứ ba, họ tin rằng chỉ cần “một chút” cũng không sao. Nếu họ chịu đựng đủ lâu, họ có thể chấp nhận cuộc sống không game, nhưng phần ảo tưởng vẫn còn sót lại. Đó là lý do có những người đã dừng chơi nhiều năm nhưng vẫn thỉnh thoảng khao khát “chỉ một lần chơi lại”, vào những dịp rất cụ thể. Thứ họ khao khát không phải game thật, mà là một hình ảnh tưởng tượng chưa bao giờ tồn tại.

Ngay cả khi đã hiểu phương pháp này, phản ứng sai với các yếu tố kích hoạt vẫn là nguyên nhân thất bại phổ biến. Một ngụy biện thường gặp là coi game như một loại “giả dược”: “Tôi biết game không mang lại lợi ích thật, nhưng nếu tôi nghĩ rằng nó giúp thư giãn thì trong vài dịp đặc biệt, nó sẽ có tác dụng.” Lập luận này sai ở chỗ game không giống giả dược. Giả dược không tạo ra triệu chứng mà nó “làm dịu”. Game thì có. Chính việc chơi đã tạo ra sự bồn chồn, trống rỗng và nghi ngờ, rồi tạm thời chấm dứt chúng, khiến người chơi nhầm lẫn đó là lợi ích.

Điều này sẽ rõ hơn nếu bạn nghĩ đến một người không chơi game hoặc đã dừng chơi từ lâu. Khi họ gặp một biến cố — buồn bã, căng thẳng, mất mát — ý nghĩ “chơi game cho khuây khỏa” có thể thoáng qua, nhưng nếu họ làm vậy, nó không giải quyết được gì. Không có vòng lặp nghiện để “xả”, nên cùng lắm chỉ là một kích thích tâm lý ngắn ngủi, giống như xem một bộ phim hay đọc một cuốn sách. Sau đó, vấn đề vẫn còn nguyên.

Với người đã từng nghiện, tình hình tệ hơn. Sau khi chơi xong, hoàn cảnh không thay đổi, nhưng giờ họ phải đối diện thêm cảm giác trống rỗng do vòng lặp vừa được kích hoạt lại. Lựa chọn duy nhất còn lại là chịu đựng cảm giác đó, hoặc chơi tiếp để tạm thời chấm dứt nó, khởi động lại chuỗi đau khổ quen thuộc. Tất cả những gì game mang lại chỉ là một cú “đẩy” tâm lý thoáng qua — thứ mà rất nhiều hoạt động không gây nghiện cũng có thể mang lại — kèm theo cái giá là tái kích hoạt toàn bộ hệ thống lệ thuộc.

Hãy làm rõ điều này trong đầu: bạn không cần hệ thống kích thích đó, và việc coi game như một “liều tinh thần” chỉ khiến bạn tự hành hạ mình thêm. Không có gì cần chịu đựng, vì không có gì có giá trị bị mất đi.

Việc chơi game không tạo ra sự gắn kết hay thỏa mãn bền vững; trong đa số trường hợp, nó làm suy yếu chúng. Cũng cần nói rõ: không phải ai đang chơi game cùng bạn bè hay khoe thành tích đều đang tận hưởng trọn vẹn khoảnh khắc đó. Sự tập trung và hứng thú thật sự với một hoạt động thường được cảm nhận tốt nhất khi nó không bị chi phối bởi áp lực phải “đạt được”, “leo rank”, hay “không bị bỏ lại phía sau”. Bạn không cần phải là một người phụ thuộc vào vòng lặp phần thưởng của game. Nếu việc chơi xảy ra như một kết quả tự nhiên, có mục đích bên ngoài chính nó, thì không có vấn đề gì. Nhưng hãy để những khoảnh khắc khác trong cuộc sống tồn tại mà không cần đến game.

Sau khi từ bỏ quan niệm rằng game mang lại niềm vui thật sự, nhiều người nghiện bắt đầu nghĩ: “Ước gì có game lành mạnh hơn”, hoặc “Giá mà chỉ chơi game nhẹ nhàng thôi”. Game “lành mạnh” hay “chơi vừa phải” quả thực tồn tại, và bất kỳ ai thử nó trong trạng thái đã thoát khỏi nghiện đều sớm nhận ra rằng: nó không có sức hút gì đặc biệt. Hãy làm rõ trong đầu bạn điều này: lý do duy nhất bạn từng dán chặt vào game là để giải tỏa cảm giác thiếu hụt do chính nghiện tạo ra. Một khi vòng lặp đó bị tháo gỡ, bạn không còn nhu cầu quay lại thế giới ảo nữa.

Dù cảm giác khó chịu xuất hiện là do các triệu chứng cai nghiện tâm lý hay do những tín hiệu kích hoạt quen thuộc (màn hình máy tính, thông báo, thời gian rảnh…), hãy chấp nhận nó. Không có đau đớn sinh lý thực sự nào ở đây. Với cách nhìn đúng, cảm giác đó không phải là vấn đề. Đừng lo lắng về việc không chơi game — bản thân trạng thái đó không hề tệ. Vấn đề nằm ở sự liên tưởng giữa “muốn chơi” và cảm giác “bị tước mất thứ gì đó”. Thay vì buồn bã hay tiếc nuối, hãy thừa nhận một cách tỉnh táo:

“Tôi biết đây là gì. Đây là cảm giác cai nghiện. Đó là thứ người nghiện phải chịu đựng suốt thời gian họ còn nghiện, và chính nó giữ họ mắc kẹt. Người không nghiện game không hề có những cảm giác này. Việc tôi đang trải qua chúng cho thấy hệ thống đó đang sụp đổ.”

Nói cách khác, trong vài tuần đầu, sẽ có một sự xáo trộn nhẹ về mặt tâm lý. Nhưng chính trong khoảng thời gian đó — và trong phần đời còn lại — một điều rất rõ ràng xảy ra: bạn đang loại bỏ một cơ chế gây hại, chứ không phải đánh mất một niềm vui. Những khoảnh khắc khó chịu ấy dần trở thành bằng chứng sống cho thấy vòng lặp nghiện đang bị bỏ đói. Nó sẽ tìm cách kéo bạn quay lại: “chỉ một ván nữa”, “chỉ để xả stress”, “chỉ hôm nay thôi”. Bạn không cần chống trả bằng ý chí; chỉ cần thấy rõ rằng mỗi lần không phản ứng, hệ thống đó yếu đi.

Đôi khi bạn sẽ bị đánh úp. Một lời rủ chơi, một đoạn video, một thông báo, hay đơn giản là thói quen cũ vào một khung giờ quen thuộc. Bạn có thể quên mất rằng mình đã không còn chơi game nữa, và khi nhớ ra, cảm giác thiếu thốn nhẹ xuất hiện. Điều này không có gì bất thường. Hãy chuẩn bị trước cho những tình huống đó. Và hãy khắc sâu một điều: cảm giác ấy không phải dấu hiệu bạn cần game; nó là dấu hiệu game đang mất quyền kiểm soát.

Dù trong bất kỳ hoàn cảnh nào, đừng cố “quên” game. Đây là cái bẫy khiến những người dựa vào ý chí rơi vào trạng thái u ám kéo dài. Họ chờ đợi ngày mà game không còn xuất hiện trong đầu, và chính sự chờ đợi đó làm nó dai dẳng hơn. Giống như việc cố ép mình ngủ: càng lo lắng, càng không ngủ được. Trong những ngày đầu, các thiết bị, môi trường và thói quen cũ sẽ liên tục nhắc bạn về game. Điều đó không có nghĩa là có điều gì sai đang xảy ra.

Bạn không cần phải quên, vì không có mất mát nào cả. Trên thực tế, một sự thật đang dần lộ rõ. Ngay cả khi ý nghĩ về game xuất hiện nhiều lần trong ngày, hãy nhìn thẳng vào nó và nhận ra: “Đây chỉ là một phản xạ cũ.” Không có phần thưởng nào đang chờ bạn phía sau nó. Khi không còn nuôi dưỡng phản xạ đó, nó sẽ tự biến mất nhanh hơn bạn tưởng.

Dù bạn làm gì, đừng bắt đầu nghi ngờ quyết định của mình. Nghi ngờ dẫn đến tiếc nuối, và tiếc nuối làm vòng lặp mạnh trở lại. Thay vào đó, hãy dùng khoảnh khắc đó để thấy rõ cơ chế nghiện đang tự bộc lộ. Nếu bạn buồn chán, hãy nhớ rằng chính game đã tạo ra sự lệ thuộc khiến bạn khó chịu khi không chơi. Nếu có người rủ rê, hãy bình thản từ chối. Không cần thuyết phục ai; chỉ cần rõ ràng với chính mình.

Hãy nhớ: bạn đã có những lý do rất vững chắc để dừng chơi game ngay từ đầu. Không phải vì game “xấu”, mà vì nó không hề mang lại thứ bạn từng tin. Hãy quan sát cách hệ thống nghiện cố giảm nhẹ mức độ nguy hại của nó: “chỉ giải trí thôi”, “ai cũng chơi”, “mình kiểm soát được”. Đó chính là những dấu hiệu cuối cùng của một niềm tin đang sụp đổ. Cảm giác khó chịu là tạm thời; mỗi khoảnh khắc trôi qua là một khoảnh khắc xa hơn khỏi vòng lặp cũ.

Một số người sợ rằng họ sẽ phải dành cả đời để “tự nhắc nhở” rằng mình không cần game. Điều đó không đúng. Người nghiện nhìn một hệ thống rỗng và tưởng rằng nó đầy. Khi sự tẩy não bị tháo gỡ, bạn không cần tự nhủ nữa — bạn đơn giản là thấy rõ. Game không cho bạn thứ gì cả. Chính niềm tin sai lầm mới khiến nó có vẻ quan trọng. Khi niềm tin đó biến mất, ham muốn cũng biến mất theo. Đây là điểm then chốt cuối cùng. Chỉ cần thấy đúng, và để sự thật tự làm phần còn lại.