Bản năng

Đồ ăn rác hoạt động bằng cách chiếm đoạt cơ chế phần thưởng tự nhiên vốn được thiết kế để giúp ta tìm kiếm và tiêu thụ thức ăn khi cần thiết. Dạng thức nhanh, đậm vị, dễ tiếp cận của thực phẩm siêu chế biến khiến hệ thống phần thưởng của não bị kích hoạt mạnh và kéo dài hơn nhiều so với ăn uống tự nhiên. Não phản ứng với đường, chất béo tinh luyện, muối và hương liệu giống như phản ứng với sự “dồi dào hiếm gặp”. Về bản chất, đây là cùng một cơ chế sinh học bị khai thác quá mức.

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến ham muốn và thôi thúc hành động, còn cảm giác dễ chịu thực sự đến từ các opioid nội sinh. Dopamine càng nhiều, não càng thúc đẩy hành vi lặp lại. Không có dopamine, việc ăn uống không còn hấp dẫn. Chính vì vậy, những thực phẩm nhiều đường và chất béo tinh luyện tạo ra mức dopamine cao nhất, vượt xa thức ăn tự nhiên.

Dopamine cũng tăng mạnh khi gặp sự mới lạ. Với vô số sản phẩm, hương vị, phiên bản “mới”, “giới hạn”, não bị ngập trong tín hiệu phần thưởng. Ngay từ những lần đầu, trải nghiệm ăn đồ ăn rác đã kích hoạt một chuỗi phản ứng khoái cảm, khiến não lưu trữ trải nghiệm đó như một “kịch bản” dễ gọi lại. Các đường dẫn thần kinh được củng cố thông qua việc giải phóng DeltaFosB. Từ đó, mỗi khi gặp các tín hiệu quen thuộc như quảng cáo, đi ngang cửa hàng, căng thẳng, mệt mỏi, hoặc đơn giản là buồn chán, não tự động kích hoạt kịch bản ấy — và bạn lại “trượt xuống máng trượt” thêm lần nữa. Mỗi lần lặp lại, máng trượt ấy càng trơn, càng dễ lao xuống.

Hệ thống phần thưởng có cơ chế tự điều chỉnh: khi dopamine tràn ngập thường xuyên, não giảm số lượng thụ thể dopamine và opioid. Điều trớ trêu là chính những thụ thể này cũng cần thiết để ta có động lực giải quyết căng thẳng và tận hưởng những niềm vui bình thường. Khi chúng suy giảm, các phần thưởng tự nhiên trở nên nhạt nhẽo. Bạn cảm thấy dễ cáu gắt, mệt mỏi, thiếu động lực. Quá trình này gọi là giải mẫn cảm.

Trong vòng lặp đó, bạn đã vượt qua “vạch đỏ” và kích hoạt các cảm xúc khó chịu như tội lỗi, chán ghét bản thân, lo lắng, bồn chồn. Những cảm xúc này lại làm dopamine dao động thêm, khiến não hiểu nhầm sự căng thẳng là một tín hiệu cần “xoa dịu” bằng đồ ăn rác. Não không phân biệt được đó là đói sinh lý hay khó chịu tâm lý; nó chỉ ghi nhận rằng ăn thứ kia từng chấm dứt cảm giác khó chịu.

Theo thời gian, não không chỉ trở nên chai lì với những món đã ăn, mà còn cần độ đậm, độ mới, độ kích thích cao hơn. Sự kém thỏa mãn thúc đẩy bạn tìm kiếm món “ngon hơn”, “đậm hơn”, “đã hơn”. Những món mà trước đây bạn nghĩ là quá ngấy, quá ngọt, quá mặn, giờ lại trở thành lựa chọn quen thuộc. Bạn gọi đó là “khẩu vị thay đổi”, nhưng thực chất là não đã bị điều chỉnh để đòi hỏi kích thích mạnh hơn.

Một chút an tâm cũng đủ giúp người không nghiện vượt qua thời điểm khó khăn. Nhưng liệu một bộ não đã chai sạn vì nghiện khoái cảm nhân tạo có còn đủ nhạy để cảm nhận những xoa dịu nhỏ bé đó?

Dopamine tràn ngập hoạt động giống một loại ma túy tác dụng nhanh: tăng vọt rồi sụt giảm, để lại cảm giác thèm. Nhiều người lầm tưởng những khó chịu này là “đau đớn phải chịu khi cố bỏ”. Thực tế, đó chủ yếu là cảm giác mất chỗ dựa — không phải cơn đói sinh lý, mà là trống rỗng tâm lý do chính nghiện tạo ra.

Con tiểu quỷ

Việc lệ thuộc về mặt hóa học vào đồ ăn rác diễn ra tinh vi đến mức nhiều người sống cả đời mà không nhận ra mình là người nghiện. Họ sợ ma túy, nhưng lại tiêu thụ một dạng khoái cảm gây nghiện mỗi ngày. May mắn là dạng nghiện này dễ chấm dứt — với điều kiện bạn thừa nhận sự thật: mình đang nghiện.

Ngừng ăn đồ ăn rác không gây đau đớn thể xác. Điều xuất hiện là cảm giác bồn chồn, trống rỗng, như thiếu một thứ gì đó. Càng ăn thường xuyên, bạn càng dễ bất an, cáu gắt, thiếu tự tin. Đó là cơn thèm — thèm chấm dứt khó chịu, không phải thèm thức ăn.

Chỉ vài phút sau khi ăn, dopamine tăng và cơn thèm tạm lắng. Những ngày đầu, cơn thèm và sự “giải tỏa” nhẹ đến mức khó nhận ra. Dần dần, bạn tin rằng mình “thích” đồ ăn rác hoặc đã hình thành “thói quen”. Sự thật là bạn đã bị mắc kẹt mà không hay biết. Con tiểu quỷ đã trú ngụ trong não, và bạn cứ thế trượt xuống máng trượt, hết lần này đến lần khác, chỉ để nuôi nó.

Tất cả người nghiện đều bắt đầu bằng những lý do nghe có vẻ hợp lý. Nhưng lý do duy nhất khiến họ tiếp tục ăn — dù nhẹ hay nặng — là để nuôi con tiểu quỷ ấy. Toàn bộ vòng lặp này là một chuỗi trừng phạt tinh vi: bạn ăn để tìm lại cảm giác bình yên, tĩnh lặng và tự tin — những thứ bạn đã có sẵn trước khi nghiện.

Tiếng chuông phiền phức

Hãy tưởng tượng một tiếng ồn khó chịu kéo dài suốt ngày, rồi đột ngột tắt. Khoảnh khắc yên tĩnh khiến bạn nhẹ nhõm. Nhưng đó không phải là “bình yên”, mà chỉ là sự kết thúc của khó chịu.

Trước khi ăn đồ ăn rác, cơ thể bạn vốn ổn. Khi bắt đầu, bạn ép não tiết dopamine. Khi hiệu ứng qua đi, dopamine tụt, để lại khoảng trống. Bạn không gọi tên được cảm giác ấy, chỉ biết rằng mình muốn ăn. Mỗi lần ăn, khoảng trống tạm biến mất — rồi quay lại. Để dập nó, bạn cần ăn tiếp. Vòng lặp cứ thế diễn ra, trừ khi bạn bước ra khỏi nó.

Cái bẫy này giống như đi giày chật chỉ để thấy dễ chịu khi cởi ra. Ta bị tẩy não rằng đồ ăn rác chỉ là “phiên bản hiện đại” của ăn uống bình thường, rằng “ăn cho vui” là vô hại. Vì hội chứng cai dopamine không gây đau thể xác, chỉ là trống rỗng và bồn chồn — lại dễ nhầm với đói hay stress — nên ta tìm đến đồ ăn rác mỗi khi cảm giác đó xuất hiện, rồi coi đó là bình thường.

Lý do chính khiến người nghiện không thấy bản chất thật là vì cơ chế ngược đời. Chính khi không ăn, bạn mới thấy trống rỗng. Vì nghiện hình thành chậm và tinh vi, cảm giác trống rỗng được coi là “bình thường”, và nguyên nhân — lần ăn trước đó — không được nhận ra. Ngay khi ăn, dopamine tăng tức thì, nên bạn tin rằng đồ ăn rác giúp giảm căng thẳng.

Cơ chế ngược này khiến việc từ bỏ bất kỳ chất gây nghiện nào cũng khó hiểu. Người không nghiện không bao giờ trải qua cảm giác hoảng hốt khi thiếu. Tương tự, người không nghiện đồ ăn rác không có “khoảng trống” cần lấp. Họ không hiểu vì sao người khác lại tìm thấy “niềm vui” trong những sản phẩm siêu chế biến vô hồn — và có lẽ chính người nghiện cũng không hiểu.

Ta tin rằng đồ ăn rác giúp thư giãn. Nhưng không thể “thư giãn” trừ khi bạn đã không thư giãn ngay từ đầu. Người không nghiện có thể bình thản sau một ngày mệt mỏi. Người nghiện thì không — cho đến khi họ làm im tiếng chuông phiền phức bằng cách nuôi con tiểu quỷ trong mình.

Niềm vui hay chỗ dựa?

Lưu ý quan trọng — lý do chính khiến người nghiện đồ ăn rác thấy khó bỏ là vì họ tin rằng mình đang phải từ bỏ một niềm vui hoặc một chỗ dựa thực sự. Sự thật là, bạn không hề mất gì cả.

Cách tốt nhất để hiểu sự tinh vi của cái bẫy này là so sánh nó với ăn uống bình thường. Khi có thói quen ăn các bữa đầy đủ, chúng ta không cảm thấy đói giữa các bữa; chỉ khi bữa ăn bị trì hoãn, ta mới nhận thức rõ cơn đói. Không có cơn đau thể chất nào, chỉ là một cảm giác trống rỗng, hơi bất an. Việc ăn vào lúc đó là một trải nghiệm dễ chịu và hợp lý.

Nghiện đồ ăn rác hoạt động na ná như vậy, và chính sự giống nhau bề ngoài này đã đánh lừa người nghiện. Cũng không có đau đớn thể xác rõ rệt, cũng có cơ chế phần thưởng, và cũng mang lại cảm giác “dễ chịu” khi ăn. Nhưng sự tương đồng này khiến người nghiện tin rằng mình đang nhận được một niềm vui hoặc chỗ dựa thật sự — trong khi trên thực tế, hai thứ này hoàn toàn trái ngược.

• Ăn uống bình thường là để sống, để nuôi cơ thể và tinh thần. Ngược lại, ăn vì khoái cảm nhân tạo làm tinh thần trì trệ, bào mòn năng lượng sống và khiến cơ thể nặng nề, uể oải.
• Ăn uống bình thường là một trải nghiệm đích thực, mang lại sự thỏa mãn tự nhiên. Ngược lại, đồ ăn rác làm chai lì các thụ thể khoái cảm, khiến bạn ngày càng khó cảm nhận niềm vui từ những thứ vốn dĩ rất đơn giản.
• Ăn uống bình thường không tạo ra cơn đói — nó giải quyết cơn đói. Trong khi đó, lần đầu tiên bạn ăn vì khoái cảm nhân tạo đã gieo mầm cho cơn thèm tâm lý, và mỗi lần tiếp theo chỉ kéo dài chuỗi đó. Thay vì giải quyết vấn đề, nó tạo ra một vòng lặp kéo dài.

Ăn uống có phải là một “thói quen” không? Nếu bạn nghĩ vậy, hãy thử nhịn ăn hoàn toàn. Gọi việc ăn là thói quen cũng giống như gọi việc thở là thói quen — cả hai đều là nhu cầu sinh tồn. Đúng là con người ăn vào những thời điểm khác nhau, với những loại thực phẩm khác nhau, nhưng bản thân việc ăn không phải là thói quen.

Nghiện đồ ăn rác cũng vậy. Lý do duy nhất khiến người nghiện tìm đến nó là để chấm dứt cảm giác trống rỗng và khó chịu do lần ăn trước đó gây ra — ở những thời điểm khác nhau, dưới những hình thức khác nhau.

Hãy luôn ghi nhớ: ăn vì khoái cảm nhân tạo không phải là thói quen, mà là MỘT DẠNG NGHIỆN. Ban đầu, ta phải tự ép mình thử. Nhưng chẳng bao lâu, ta bắt đầu tìm đến những món ngày càng đậm vị hơn, ngọt hơn, béo hơn, “đã” hơn. Cảm giác hưng phấn không nằm ở việc ăn xong, mà nằm ở quá trình lựa chọn, chờ đợi, tưởng tượng. Dopamine sụt giảm rất nhanh sau vài miếng đầu tiên, đó là lý do người nghiện thường ăn không dừng, đổi món liên tục, hoặc vừa ăn xong vẫn thấy “thiếu thiếu”.

Vượt rào

Giống như bất kỳ chất gây nghiện nào khác, cơ thể nhanh chóng phát triển sự chai lì. Những món cũ không còn làm dịu hoàn toàn cơn thèm do lần ăn trước đó tạo ra. Não bộ đòi hỏi nhiều hơn, hoặc một thứ khác hơn.

Ở đây diễn ra một cuộc giằng co quen thuộc. Bạn muốn dừng lại ở “mức an toàn”, không ăn quá đà, không đi quá xa. Nhưng não bộ — vốn đã bị lập trình bởi khoái cảm nhân tạo — lại thôi thúc bạn vượt rào: thêm một phần nữa, thêm một món nữa, hoặc một hương vị “đậm” hơn.

Bạn cảm thấy khá hơn ngay sau khi ăn, nhưng tổng thể thì lo lắng hơn, nặng nề hơn và kém thư giãn hơn so với người không nghiện — dù đang sống trong một xã hội tràn ngập đồ ăn sẵn. Điều này còn vô lý hơn cả việc đi giày chật để tận hưởng cảm giác dễ chịu khi cởi ra, bởi sự khó chịu không biến mất, nó chỉ được trì hoãn.

Vì người nghiện biết rằng “con tiểu quỷ” phải được cho ăn, nên họ thường tự chọn thời điểm, thường rơi vào bốn trạng thái (hoặc sự kết hợp của chúng):

• Buồn chán / Cần tập trung — hai trạng thái đối lập.
• Căng thẳng / Muốn thư giãn — cũng là hai trạng thái đối lập.

Loại “thức ăn kỳ diệu” nào có thể vừa gây ra căng thẳng, lại vừa được tin là giúp giải tỏa căng thẳng? Sự thật là, đồ ăn rác không làm bạn bớt buồn chán, không giúp bạn tập trung hơn, cũng không giúp bạn thư giãn. Ngoài giấc ngủ và nghỉ ngơi thực sự, không có cơ chế nào làm được điều đó.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc chuyển sang “ăn điều độ hơn”, “chọn loại nhẹ hơn”, hay “ăn ít nhưng thường xuyên” như một giải pháp, hãy nhớ rằng bản chất của vấn đề không nằm ở loại hay lượng, mà nằm ở cơ chế nghiện. Cơ thể con người, dù tinh vi đến đâu, cũng không thể tồn tại nếu không phân biệt được giữa thức ăn và chất gây nghiện được ngụy trang thành thức ăn.

Thông qua chọn lọc tự nhiên, chúng ta được trang bị cơ chế phần thưởng để nhận biết thức ăn hiếm, giàu năng lượng. Nhưng chúng ta không được thiết kế để đối phó với những kích thích siêu thường: vị ngọt đậm, béo nhân tạo, mùi hương tăng cường, hình ảnh quảng cáo được tối ưu hóa. Một gói snack hay một ly nước ngọt có thể kích hoạt hệ thống phần thưởng mạnh hơn nhiều so với thức ăn tự nhiên.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn cùng một món đó liên tục, bạn sẽ thấy nó mất dần sức hút. Trong tự nhiên, có giới hạn và cân bằng. Trong thế giới đồ ăn rác thì không. Bạn có thể dành cả đời để lang thang giữa các kệ hàng, các chuỗi cửa hàng, các chiến dịch quảng cáo — luôn tìm “món tiếp theo” để thỏa mãn cơn thèm.

Thật sai lầm khi cho rằng người nghiện đồ ăn rác là người yếu đuối. Những người “may mắn” là những người ngay từ đầu đã thấy nó nhạt nhẽo, khó chịu, hoặc đơn giản là không bị cuốn vào. Hoặc họ không có điều kiện tiếp cận dễ dàng, không hình thành chuỗi lặp từ sớm. Bi kịch lớn nhất nằm ở những người tiếp xúc từ rất trẻ, khi khả năng phân biệt giữa nhu cầu sinh lý và khoái cảm nhân tạo còn chưa hình thành.

Cảm giác “thích” đồ ăn rác chỉ là một ảo giác. Việc nhảy từ món này sang món khác chỉ là cách để giữ cho cơn thèm dopamine tiếp tục được nuôi sống. Giống như mọi dạng nghiện khác, điều người nghiện thực sự tìm kiếm không phải là niềm vui, mà là nghi thức chấm dứt tạm thời sự khó chịu do chính nghiện tạo ra.

Cảm giác hưng phấn từ việc “nhảy trên vòng cấm”

Ngay cả khi chỉ ăn đi ăn lại một món đồ ăn rác, người nghiện vẫn dần học cách lọc bỏ những phần khó chịu và tập trung vào những yếu tố kích thích nhất: độ ngọt, độ béo, độ giòn, mùi hương. Ngay cả khi ăn một mình, họ cũng không ăn một cách trung tính, mà liên tục chú ý vào những điểm tạo khoái cảm mạnh nhất.

Trên thực tế, có những người nghiện thích “đi quanh vòng cấm”. Họ tự trấn an rằng mình chỉ ăn “loại nhẹ”, “ít hại”, “phiên bản lành hơn”, và không hề nghiện những kích thích siêu thường. Nhưng hãy đặt cho họ một câu hỏi đơn giản: “Nếu không tìm được món ‘quen’ mà bạn vẫn ăn, và chỉ còn những loại mà bạn vẫn tự coi là ‘không nên’, bạn có dừng ăn không?”

Câu trả lời luôn là không. Người nghiện sẽ ăn bất cứ thứ gì có thể làm dịu cơn thèm — từ những món ngày càng đậm vị hơn, nhiều đường hơn, béo hơn, cho tới những kết hợp mà trước đây họ từng nói là “không bao giờ ăn”. Ban đầu có thể thấy lạ miệng, thậm chí khó chịu, nhưng rất nhanh sau đó, não bộ sẽ học cách “thích” những thứ ấy.

Người nghiện tìm đến sự thỏa mãn trống rỗng này sau bữa ăn chính, sau một ngày làm việc dài, khi mệt mỏi, khi ốm, khi căng thẳng, thậm chí trong những giai đoạn cơ thể vốn không hề thiếu năng lượng. Cảm giác “thích” hoàn toàn không liên quan đến đói sinh lý. Nếu thực sự đói, không cần phải tìm đến những sản phẩm được thiết kế để kích thích quá mức như vậy.

Một số người cảm thấy lo ngại khi nhận ra mình nghiện đồ ăn rác và tin rằng điều đó sẽ khiến việc thoát nghiện trở nên khó khăn hơn. Thực tế, đây lại là tin tốt, vì hai lý do quan trọng.

Thứ nhất, lý do khiến hầu hết mọi người tiếp tục ăn đồ ăn rác là vì, dù biết rõ bất lợi vượt xa lợi ích, họ vẫn tin rằng có một thứ gì đó họ thực sự thích, hoặc coi nó như một điểm tựa. Họ tưởng rằng nếu dừng lại, sẽ có một khoảng trống xuất hiện trong cuộc sống. Sự thật là, đồ ăn rác không hề lấp đầy khoảng trống đó; chính nó mới là thứ tạo ra cảm giác trống rỗng ấy.

Thứ hai, mặc dù đồ ăn rác là một trong những tác nhân mạnh nhất tạo ra sự mới lạ và các đợt dopamine liên quan đến khoái cảm, nhưng vì cơ chế nghiện diễn ra nhanh và tinh vi, bạn sẽ không bao giờ nhận ra mình đang chịu đựng các triệu chứng cai. Trên thực tế, những cảm giác khó chịu này nhẹ đến mức phần lớn người nghiện sống cả đời mà không nhận ra chúng đã từng xảy ra.

Vậy tại sao nhiều người lại thấy việc dừng ăn đồ ăn rác khó đến vậy, có thể kéo dài hàng tháng trời khó chịu, và cả đời vẫn thèm vào những lúc bất chợt? Câu trả lời nằm ở sự tẩy não, chứ không phải ở nghiện sinh hóa.

Sự phụ thuộc sinh hóa — tức là những dao động dopamine — thực ra rất dễ vượt qua. Hầu hết người nghiện đều có những giai đoạn nhiều ngày không ăn đồ ăn rác: đi công tác, du lịch, ở chung với người khác, hoặc đơn giản là không tiện mua. Họ không vật vã, không đau đớn. “Con tiểu quỷ” biết rằng nó đang ở vùng an toàn: sớm hay muộn bạn cũng sẽ quay lại. Bạn có thể chịu đựng một ngày làm việc căng thẳng, một cuộc họp khó chịu, chỉ vì biết rằng phần thưởng đang chờ bạn ở cuối ngày.

So sánh với nghiện hút

Một ví dụ quen thuộc là người nghiện hút. Sau nhiều giờ không hút, họ có thể trở nên bồn chồn, nhưng rất nhiều người hút vẫn mua xe mới và không hút trong xe. Họ vào rạp chiếu phim, siêu thị, nơi công cộng — không hút — và điều đó không phải vấn đề lớn. Người nghiện không cảm thấy bị “tra tấn” chỉ vì có một khoảng thời gian không được thỏa mãn.

Người nghiện đồ ăn rác cũng vậy. Họ tự động kiềm chế không ăn trong những bối cảnh nhất định: bữa cơm gia đình, sự kiện trang trọng, những lúc có người khác quan sát. Trên thực tế, phần lớn người nghiện đều có những quãng thời gian dài không ăn đồ ăn rác mà không cần dùng ý chí.

“Con tiểu quỷ” rất dễ đối phó, ngay cả khi bạn vẫn đang nghiện. Có hàng triệu người ngoài kia sống như những “người ăn thỉnh thoảng”, nhưng họ nghiện không khác gì những người ăn với tần suất dày đặc. Thậm chí, có những người đã từng dừng hoàn toàn, rồi lại “ăn một chút cho vui”, làm cho cái máng trượt trơn hơn — và rồi lại trượt sâu xuống lần nữa.

Như đã nói, nghiện sinh hóa không phải là vấn đề chính. Nó chỉ khiến bạn không nhìn ra vấn đề thật sự: sự tẩy não. Đừng nghĩ rằng tác hại của đồ ăn rác bị phóng đại. Ngược lại, chúng ta thường coi nhẹ chúng.

Đôi khi người ta lan truyền ý tưởng rằng những đường dẫn thần kinh do nghiện tạo ra sẽ tồn tại vĩnh viễn, và chỉ cần một hoàn cảnh “xui rủi” là bạn sẽ lại lao xuống dốc. Đó là thông tin sai. Não bộ và cơ thể con người có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc, thường chỉ trong vài tuần khi cơ chế nghiện không còn được nuôi dưỡng.

Không bao giờ là quá muộn để dừng ăn vì khoái cảm nhân tạo. Bạn sẽ thấy những người ở mọi độ tuổi lấy lại sự tự do trong mối quan hệ với ăn uống. Và điều đáng chú ý là: những người nghiện nặng không hề khó dừng hơn người nghiện nhẹ. Đôi khi còn dễ hơn, vì sự tương phản giữa trạng thái bị nô lệ và trạng thái tự do rõ ràng hơn rất nhiều.

Khi dừng lại, không cần “giảm dần”, không cần “kỷ luật thép”. Việc chấm dứt hoàn toàn không tạo ra đau đớn thực sự. Ngay cả giai đoạn mà người ta gọi là “cai” cũng không hề khổ sở — nếu bạn đã nhìn rõ bản chất của cái bẫy.

Nhưng trước hết, cần phải loại bỏ sự tẩy não.