Chương 4: Bản chất (Nature)

Việc sử dụng mạng xã hội theo kiểu nghiện hoạt động bằng cách khai thác trực tiếp những cơ chế thưởng tự nhiên của não bộ — những cơ chế vốn được thiết kế để thúc đẩy con người tìm kiếm phần thưởng và duy trì hành vi. Hình thức tức thời, dễ tiếp cận và gần như vô hạn của mạng xã hội khiến hệ thống thưởng bị kích hoạt liên tục, lâu hơn và thường xuyên hơn nhiều so với những gì từng xảy ra trong môi trường tự nhiên. Não bộ đơn giản không được thiết kế để đối phó với mức độ kích thích như vậy.

Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với cảm giác muốn, còn cảm giác khoái lạc thực sự được tạo ra bởi các chất dạng opioid nội sinh. Càng nhiều dopamine, não càng thúc đẩy hành động, và càng nhiều opioid được giải phóng khi hành động đó hoàn tất. Nếu không có dopamine, những việc rất cơ bản như ăn uống cũng trở nên nhạt nhẽo và khó hoàn thành. Những kích thích mạnh, nhanh và mới lạ tạo ra lượng dopamine cao hơn hẳn so với phần thưởng tự nhiên.

Dopamine cũng đặc biệt nhạy với sự mới lạ. Mạng xã hội cung cấp một dòng nội dung gần như vô tận: bài viết, hình ảnh, video, thông báo, phản hồi. Lần đầu bạn lướt, bạn hành động — kéo xuống, nhấp vào, xem tiếp — và mỗi hành động lại đi kèm một đợt hóa chất nhỏ. Não bộ, luôn tìm cách tối ưu hóa, ghi nhớ chuỗi này như một “lối tắt” dễ dàng để có dopamine. Các đường dẫn thần kinh được củng cố, khiến việc quay lại lướt mạng xã hội ngày càng nhanh, tự động và ít cần suy nghĩ. Chỉ cần một tín hiệu nhỏ — rảnh tay, căng thẳng, buồn chán, hoặc cảm giác trống rỗng — não đã sẵn sàng “trượt xuống cầu trượt” quen thuộc.

Hệ thống thưởng của não có cơ chế tự điều chỉnh: khi phát hiện dopamine bị bơm vào quá thường xuyên, nó sẽ giảm số lượng thụ thể để cân bằng. Vấn đề là, những thụ thể này cũng cần thiết để bạn có động lực đối phó với các áp lực đời thường. Khi số thụ thể giảm, những niềm vui tự nhiên và đơn giản không còn đủ mạnh để tạo cảm giác thỏa mãn. Kết quả là bạn thấy mình dễ cáu kỉnh hơn, kém động lực hơn, và căng thẳng hơn bình thường. Quá trình này được gọi là giảm nhạy cảm.

Trong vòng lặp đó, bạn vượt qua một “lằn ranh đỏ”. Những cảm xúc như tội lỗi, xấu hổ, lo âu, sợ bỏ lỡ bắt đầu xuất hiện. Trớ trêu thay, chính những cảm xúc khó chịu này lại làm tăng thêm dopamine, khiến não hiểu nhầm chúng là lý do để tiếp tục tìm kiếm kích thích. Bạn không lướt vì thấy dễ chịu; bạn lướt để thoát khỏi cảm giác khó chịu mà chính việc lướt đã tạo ra.

Theo thời gian, não không chỉ giảm nhạy với những nội dung đã xem, mà còn với cả những nội dung tương tự. Cảm giác thỏa mãn ngày càng thấp buộc bạn phải tìm kiếm nhiều hơn: mới hơn, nhanh hơn, gây chú ý hơn. Bạn bắt đầu tiêu thụ những nội dung mà trước đây bạn từng nghĩ là vô bổ hoặc lãng phí thời gian — những thứ bạn đã tự tin nói rằng mình sẽ không bao giờ dính vào. Động lực tự nhiên suy giảm, trong khi sự đói khát kích thích ngày càng tăng.

Trong những giai đoạn khó khăn của cuộc sống, đôi khi chỉ cần một cảm giác an tâm rất nhỏ để vượt qua. Nhưng với một bộ não đã bị giảm nhạy, liệu bạn còn có khả năng tận dụng những “liều giảm stress” tự nhiên mà một người không nghiện vẫn sử dụng được?

Việc bơm dopamine ồ ạt hoạt động giống như một loại thuốc tác dụng nhanh: tăng nhanh và giảm nhanh, để lại cảm giác trống rỗng và bồn chồn. Nhiều người lầm tưởng rằng cảm giác này chính là “nỗi đau khủng khiếp” khi cố gắng dừng lại. Thực tế, nó chủ yếu là tâm lý: cảm giác bị tước đi một nguồn an ủi hay chỗ dựa.

4.1 Con quái vật nhỏ

Cai hóa chất từ việc lướt mạng xã hội vô thức thực ra rất nhẹ đến mức nhiều người sống cả đời mà không nhận ra mình đã nghiện. Nhiều người sợ ma túy, nhưng về mặt cơ chế, họ đang phụ thuộc vào một chất kích thích không khác gì một loại thuốc. Tin tốt là: đây là một thứ rất dễ thoát ra — miễn là bạn thừa nhận bản chất của nó.

Việc dừng sử dụng mang tính nghiện không gây đau đớn thể chất. Nó chỉ tạo ra một cảm giác trống trải, bồn chồn mơ hồ, như thể thiếu đi một thứ gì đó. Vì vậy, nhiều người nhầm lẫn nó với nhu cầu giải trí hay kết nối. Nếu kéo dài, cảm giác này biến thành lo lắng, bất an, dễ kích động, thiếu tự tin và cáu kỉnh. Nó giống như đói — nhưng là đói một thứ không cần thiết.

Chỉ vài giây sau khi bạn bắt đầu lướt, dopamine lại được cung cấp và cơn khó chịu biến mất. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm khi trượt xuống “cầu trượt”. Trong giai đoạn đầu, những cơn khó chịu và sự giải tỏa sau đó quá nhỏ để nhận ra. Khi việc lướt trở nên thường xuyên, bạn tin rằng mình làm vậy vì thích, hoặc vì đã thành thói quen. Sự thật là: bạn đã bị móc câu từ trước đó mà không hề hay biết. “Con quái vật nhỏ” đã ở trong não bạn, và thỉnh thoảng bạn phải cho nó ăn.

Tất cả những người sử dụng mạng xã hội theo kiểu nghiện đều bắt đầu vì những lý do không hợp lý. Lý do duy nhất khiến bất kỳ ai tiếp tục lướt — dù nhẹ hay nặng — là để nuôi con quái vật đó. Toàn bộ tình trạng này là một chuỗi trừng phạt mơ hồ và rối rắm. Nhưng điều đáng buồn nhất là cảm giác “dễ chịu” mà người dùng nghĩ rằng mình nhận được: họ chỉ đang cố gắng quay lại trạng thái bình thản, yên ổn và tự tin mà cơ thể họ từng có trước khi bị cuốn vào vòng lặp nghiện.

Tiếng chuông phiền phức

Bạn đã từng trải qua cảm giác này chưa: suốt cả ngày bị làm phiền bởi một âm thanh khó chịu — như tiếng chuông báo động từ đâu đó vang lên không dứt — rồi đột nhiên nó im bặt? Khoảnh khắc yên tĩnh ngay sau đó khiến bạn thấy nhẹ nhõm, như thể vừa được giải thoát. Nhưng thực chất, đó không phải là “bình yên” thật sự, mà chỉ là sự chấm dứt của một cảm giác khó chịu đã tồn tại trước đó.

Trước khi sa vào việc lướt mạng xã hội vô thức, trạng thái tự nhiên của chúng ta vốn ổn định. Nhưng ngay khi bắt đầu, ta buộc não phải tiết ra dopamine — thứ tạo ra cảm giác kích thích và mong đợi. Khi màn hình tắt, dopamine rút đi, để lại một khoảng trống mơ hồ nhưng khó chịu.

Ta không gọi tên được cảm giác đó. Ta chỉ biết rằng mình muốn mở điện thoại, muốn lướt tiếp. Và mỗi lần làm vậy, cảm giác trống rỗng tạm thời biến mất. Nhưng sự “dễ chịu” ấy không kéo dài. Để dập tắt khoảng trống đó một lần nữa, ta cần thêm thời gian lướt, thêm nội dung, thêm kích thích. Sau mỗi lần “giải tỏa”, cảm giác thiếu hụt lại quay lại — và vòng lặp tiếp tục, trừ khi ta bước ra khỏi nó.

Cái bẫy này giống hệt việc mang một đôi giày chật chỉ để tận hưởng cảm giác dễ chịu khi cởi ra. Từ rất sớm, chúng ta đã bị tẩy não bởi những thông điệp sai lệch rằng mạng xã hội chỉ đơn giản là một công cụ hiện đại để kết nối, giải trí và cập nhật thông tin. Kèm theo đó là sự thật nửa vời rằng “dùng mạng xã hội thì có gì sai?”. Vì cảm giác cai dopamine không gây đau đớn thể xác, mà chỉ là trống rỗng, bồn chồn, bất an — rất giống với đói, mệt hay stress thường ngày — nên mỗi khi cảm giác này xuất hiện, ta lại mở điện thoại. Dần dần, hành vi đó trở thành “bình thường”.

Lý do chính khiến người nghiện không nhìn ra bản chất thật của việc lướt mạng xã hội nằm ở cơ chế hoạt động ngược đời. Chính khi bạn không lướt, bạn mới cảm thấy bồn chồn và thiếu thốn. Vì sự lệ thuộc hình thành rất chậm và tinh vi, ngay từ đầu, cảm giác trống rỗng này được xem là trạng thái tự nhiên của cuộc sống hiện đại. Nguyên nhân thật sự — phiên lướt trước đó — không bao giờ bị nhận diện. Khi bạn mở điện thoại và bắt đầu lướt, dopamine được bơm vào tức thì, và bạn đi đến kết luận sai lầm rằng mạng xã hội giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng.

Chính cơ chế “ngược đời” này khiến việc từ bỏ bất kỳ hình thức nghiện nào cũng trở nên khó khăn. Hãy tưởng tượng sự hoảng loạn của một người nghiện khi thiếu liều, rồi cảm giác nhẹ nhõm ngay khi họ có lại thứ đó. Người không nghiện sẽ không bao giờ trải qua trạng thái hoảng loạn ấy.

Thứ gây ra sự hoảng loạn không phải là việc thiếu đi chất kích thích, mà chính là chất kích thích đó. Tương tự, người không lệ thuộc vào mạng xã hội không hề trải qua cảm giác trống rỗng khi không lướt, cũng không hoảng hốt khi điện thoại không ở bên. Họ không thể hiểu nổi tại sao ai đó lại tìm thấy “niềm vui” trong việc cuộn qua những mẩu nội dung rời rạc, lặp đi lặp lại, phần lớn là vô nghĩa. Và có lẽ, chính người nghiện cũng không thực sự hiểu.

Chúng ta tin rằng lướt mạng xã hội giúp mình thư giãn và dễ chịu. Nhưng hãy tự hỏi: làm sao bạn có thể “thư giãn” nếu ngay từ đầu bạn không hề căng thẳng? Một người không lệ thuộc không cần đến màn hình để cảm thấy ổn sau một ngày bình thường. Trong khi đó, người nghiện chỉ cảm thấy yên khi họ đã cho con “tiểu quỷ” trong não được ăn.

Niềm vui hay chỗ dựa?

Một lưu ý quan trọng: lý do cốt lõi khiến người nghiện thấy việc dừng lại khó khăn là vì họ tin rằng mình đang phải từ bỏ một niềm vui hoặc một chỗ dựa thực sự. Sự thật là bạn không hề mất đi bất cứ điều gì có giá trị. Cách đơn giản nhất để hiểu sự tinh vi của cái bẫy mạng xã hội là so sánh nó với việc ăn uống.

Khi chúng ta ăn đều đặn, ta không cảm thấy đói giữa các bữa. Chỉ khi bữa ăn bị trì hoãn, ta mới nhận ra cơn đói. Cơn đói này không gây đau đớn thể xác, mà chỉ là một cảm giác trống rỗng, bồn chồn. Và khi ăn, cảm giác thỏa mãn là có thật, tự nhiên và cần thiết.

Việc lướt mạng xã hội vô thức hoạt động theo cơ chế rất giống như vậy. Cũng không có đau đớn thể xác, cũng liên quan đến hệ thống phần thưởng, và chính sự tương đồng này đã đánh lừa người nghiện tin rằng họ đang nhận được một niềm vui hoặc chỗ dựa thực sự. Nhưng dù trông có vẻ giống, hai thứ này thực chất hoàn toàn đối lập.

Ăn uống giúp duy trì sự sống, cung cấp năng lượng cho cả cơ thể lẫn tinh thần. Ngược lại, việc lướt mạng xã hội vô thức khiến tinh thần mệt mỏi, phân mảnh và dần dập tắt năng lượng sống. Ăn uống mang lại sự thỏa mãn thật sự và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Ngược lại, việc lướt vô thức làm tê liệt các thụ thể động lực, khiến bạn ngày càng khó tập trung, khó chịu đựng áp lực và khó cảm nhận niềm vui từ những điều bình thường. Ăn uống không tạo ra cơn đói; nó giải quyết cơn đói. Trong khi đó, chính lần lướt vô thức đầu tiên mới tạo ra cảm giác thiếu hụt dopamine, và mỗi lần tiếp theo chỉ kéo dài vòng luẩn quẩn đó. Nó không làm giảm sự khó chịu mà đảm bảo bạn sẽ phải chịu đựng nó lặp đi lặp lại.

Ăn uống có phải là một “thói quen” không? Nếu vậy, hãy thử ngừng ăn hoàn toàn. Gọi ăn uống là thói quen cũng giống như gọi việc thở là thói quen. Đúng là chúng ta có giờ giấc và cách ăn khác nhau, nhưng bản thân hành vi ăn là một nhu cầu sinh học. Với mạng xã hội cũng vậy. Lý do duy nhất khiến người nghiện mở ứng dụng là để chấm dứt cảm giác trống rỗng do lần lướt vô thức trước đó gây ra — ở những thời điểm khác nhau, với những nền tảng và nội dung khác nhau.

Hãy ghi nhớ điều này: lướt mạng xã hội vô thức không phải là thói quen, mà là một dạng nghiện. Ban đầu, ta phải tự ép mình làm quen. Nhưng rất nhanh, ta thấy mình bị cuốn vào những luồng nội dung ngày càng kích thích, gây tranh cãi hoặc gây sốc hơn. Cảm giác “thích thú” không nằm ở nội dung, mà nằm ở quá trình tìm kiếm và cuộn tiếp. Dopamine suy giảm rất nhanh sau mỗi phiên lướt, đó là lý do người nghiện liên tục chuyển ứng dụng, đổi nền tảng, làm mới trang — giống như việc trì hoãn điểm kết thúc.

Vượt rào

Giống như bất kỳ chất gây nghiện nào, não bộ nhanh chóng “chán” những nội dung cũ. Nó đòi hỏi nhiều hơn, hoặc ít nhất là khác đi. Sau một thời gian ngắn lặp lại cùng kiểu nội dung, chúng không còn đủ để dập tắt hoàn toàn cơn thèm do phiên lướt trước tạo ra. Một cuộc giằng co bắt đầu: bạn muốn ở trong “vùng an toàn”, chỉ xem nhẹ nhàng, không quá đà — nhưng não bộ lại thúc đẩy bạn vượt ranh giới, nhấp vào thứ bạn từng chắc chắn rằng mình sẽ không xem.

Bạn có thể cảm thấy “ổn hơn” ngay sau khi lướt, nhưng trên tổng thể bạn căng thẳng hơn, kém tập trung hơn và ít thư giãn hơn so với người không nghiện — dù đang sống trong cái gọi là “thế giới kết nối”. Điều này còn phi lý hơn cả việc đi giày chật, bởi sự khó chịu không biến mất mà còn tăng dần, kể cả khi bạn đã “cởi giày”. Vì người nghiện biết rằng con tiểu quỷ phải được cho ăn, họ thường chọn thời điểm theo bốn trạng thái — hoặc sự kết hợp của chúng:

• Buồn chán / Cần tập trung
• Căng thẳng / Muốn thư giãn

Có loại “công cụ” nào có thể vừa làm bạn tập trung hơn, rồi ngay sau đó lại giúp bạn thư giãn; vừa giết thời gian, lại vừa giảm căng thẳng? Sự thật là, lướt mạng xã hội vô thức không làm được bất kỳ điều nào trong số đó. Ngoài giấc ngủ tự nhiên, không có thứ gì có thể đồng thời giải quyết những trạng thái đối lập này.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc chuyển sang “dùng có kiểm soát hơn”, “chỉ xem nội dung hữu ích”, hoặc “chỉ dùng nền tảng này chứ không dùng nền tảng kia”, hãy nhớ rằng những điều đang được nói ở đây áp dụng cho mọi hình thức Dumb Use. Smart Use — sử dụng có mục đích rõ ràng, giới hạn và chủ động — chưa bao giờ là vấn đề. Vấn đề nằm ở việc não bộ con người không được thiết kế để xử lý các kích thích siêu thường: nhanh, dồn dập, mới lạ liên tục. Ngay cả một chuỗi bài đăng ngắn trên màn hình cũng đủ để kích hoạt hệ thống này.

Trong tự nhiên, luôn tồn tại các cơ chế kiểm soát và cân bằng. Với mạng xã hội thì không. Nó không có điểm dừng tự nhiên, và nếu không nhận diện bản chất của nó, bạn có thể dành cả đời lang thang trong một “hậu cung kỹ thuật số” không đáy.

Thật sai lầm khi cho rằng người nghiện là những kẻ yếu đuối. Những người “may mắn” là những người ngay từ đầu đã thấy nó vô vị, khó chịu, hoặc không đủ điều kiện để bị cuốn sâu. Bi kịch lớn nhất nằm ở những người trẻ — những người thành thạo công nghệ, nhanh nhạy trong việc tìm nội dung và che giấu dấu vết — và vì thế càng dễ bị mắc kẹt.

Cảm giác “thích” mạng xã hội vô thức chỉ là một ảo giác. Việc nhảy từ nền tảng này sang nền tảng khác, từ nội dung này sang nội dung khác, chỉ đơn giản là để giữ cho “con khỉ mới lạ” trong não được ăn dopamine. Cũng giống như mọi dạng nghiện khác, điều người nghiện thực sự tìm kiếm không phải là niềm vui, mà là sự chấm dứt tạm thời của cơn thèm khát.

Cảm giác hưng phấn khi nhảy quanh ranh giới

Ngay cả khi chỉ dùng một nền tảng quen thuộc, người nghiện vẫn liên tục tự học cách lọc bỏ những phần gây khó chịu và giữ lại những yếu tố kích thích nhất. Họ không “dùng” toàn bộ mạng xã hội; họ chọn lọc thông báo, chủ đề, dạng nội dung khiến não phản ứng mạnh nhất. Một số còn tự trấn an rằng mình chỉ xem “nhẹ nhàng”, “có chọn lọc”, rằng mình không nghiện những kích thích siêu thường. Nhưng hãy hỏi một người tin rằng họ chỉ dùng một ứng dụng hay một loại nội dung nhất định: Nếu không tìm được thứ bạn thường xem, và chỉ còn những nội dung giật gân, gây sốc hoặc vô bổ, bạn có dừng lướt không?

Câu trả lời là không. Người nghiện sẽ lướt bất cứ thứ gì — các chủ đề ngày càng cực đoan, tranh cãi hơn, vô nghĩa hơn — miễn là làm dịu được con tiểu quỷ. Ban đầu có thể khó chịu, nhưng rất nhanh bạn sẽ “học” cách thấy chúng hấp dẫn. Người nghiện tìm đến sự thỏa mãn rỗng ấy sau giờ làm việc, khi mệt mỏi, khi buồn chán, khi căng thẳng, khi ốm, thậm chí trong những hoàn cảnh lẽ ra cần nghỉ ngơi hoàn toàn.

Cảm giác “thích” không liên quan gì ở đây. Nếu thực sự muốn nghỉ ngơi hay kết nối, tại sao lại cần cầm điện thoại liên tục? Một số người lo lắng khi nhận ra mình nghiện mạng xã hội và tin rằng điều này sẽ khiến việc thoát ra khó hơn. Trên thực tế, đó là tin tốt, vì hai lý do quan trọng.

Thứ nhất, lý do khiến hầu hết mọi người tiếp tục lướt là vì dù biết tác hại vượt xa lợi ích, họ vẫn tin rằng có thứ gì đó họ thực sự thích hoặc cần dựa vào. Họ sợ rằng khi dừng lại, cuộc sống sẽ xuất hiện một khoảng trống. Sự thật là mạng xã hội vô thức không lấp đầy khoảng trống đó; chính nó tạo ra khoảng trống.

Thứ hai, dù là nguồn kích thích mạnh mẽ nhờ tính mới lạ và dòng dopamine liên tục, tốc độ gây nghiện của nó khiến bạn không bao giờ rơi vào trạng thái cai sinh hóa nặng. Các triệu chứng cai rất nhẹ, đến mức nhiều người trải qua cả đời mà không nhận ra mình đã chịu đựng chúng.

Vậy tại sao nhiều người vẫn thấy khó dừng, chịu đựng hàng tháng khó chịu và cả đời thèm lướt vào những lúc bất chợt? Câu trả lời nằm ở sự tẩy não. Phần nghiện sinh hóa rất dễ xử lý. Hầu hết người nghiện đều có những quãng nhiều ngày không lướt — khi đi công tác, du lịch, hoặc bận rộn — mà không hề vật vã. Con tiểu quỷ “biết” mình đang an toàn; nó biết bạn sẽ cầm điện thoại ngay khi rảnh. Bạn chịu đựng được một cuộc họp căng thẳng hay một ngày mệt mỏi, chỉ vì biết “liều” đang chờ sẵn.

So sánh với nghiện thuốc lá

Hãy so sánh với người hút thuốc. Sau nhiều giờ không hút, họ có thể bồn chồn, nhưng vẫn sẵn sàng không hút trong xe mới, trong rạp phim, siêu thị hay nơi công cộng. Việc không thể hút ở những nơi đó không làm họ hoảng loạn. Người hút không xem việc bị ngăn hút là thảm họa.

Tương tự, người nghiện mạng xã hội tự động kiềm chế khi ở nhà bố mẹ, trong các buổi họp, sự kiện hay tình huống không phù hợp — và thường không gặp vấn đề lớn. Thực tế, đa số người nghiện có những khoảng thời gian dài không lướt mà không cần gắng sức. Con tiểu quỷ rất dễ đối phó ngay cả khi bạn vẫn nghiện. Có hàng triệu người dùng “bình thường” ngoài kia nghiện không kém gì những người lướt nặng. Thậm chí có những người đã dừng, rồi thỉnh thoảng “xem một chút”, làm cái máng trượt trơn hơn và lại trượt sâu trở lại.

Như đã nói, nghiện bản thân không phải là vấn đề chính; nó che khuất vấn đề thật là sự tẩy não. Đừng nghĩ các tác hại bị phóng đại; ngược lại, chúng thường bị xem nhẹ. Đôi khi có tin rằng các đường dẫn thần kinh sẽ tồn tại vĩnh viễn và chỉ cần vài kích thích ngẫu nhiên là bạn sẽ lao xuống “máng trượt”. Đó là thông tin sai. Não bộ và cơ thể có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc, thường chỉ trong vài tuần.

Không bao giờ là quá muộn để dừng Dumb Use. Bạn sẽ thấy những người ở mọi độ tuổi lấy lại sự tập trung, bình thản và năng lượng sống. Với nhiều người dùng nặng, việc dừng lại thậm chí còn dễ hơn người dùng thỉnh thoảng, vì cảm giác giải thoát rõ rệt hơn. Khi dừng, họ dừng hẳn — và không trải qua cơn vật vã đáng kể nào. Ngay cả giai đoạn cai cũng mang lại cảm giác nhẹ nhõm.

Nhưng trước tiên, cần loại bỏ sự tẩy não.